PLAN DE ENTRENAMIENTO

PLAN DE ENTRENAMIENTO

UNIDAD N°2 IV MEDIO

PROFESORA DENISSE SALINAS

ENTRENAMIENTO

El entrenamiento es la preparación física, técnica y psicológica planificada, para el desarrollo máximo de las capacidades de un individuo. El plan de entrenamiento, es la planificación, en un periodo de tiempo, con cargas de  trabajo especificas, para alcanzar una  forma  física óptima que ayude a lograr los objetivos, ya sea de un deportista o de una persona que quiera cambiar su forma física.

Existen tres periodos de tiempo específicos para planificar un entrenamiento

Mesociclo

Microciclo

Macrociclo

Duración, generalmente es una semana, pero puede durar hasta cuatro semanas.

Normalmente duración de un año, puede ser inferior, o incluso de 4 años como un ciclo Olímpico.

Duración de varias semanas hasta varios meses, inferior a 1 año.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

Para crear o planificar un entrenamiento es necesario respetar ciertos criterios, los cuales nos entregan los lineamientos para cumplir con los objetivos físicos propuestos

Son los criterios que utilizamos para planificar, aplicar y ajustar la carga de entrenamiento en busca de un entrenamiento con sentido, coherente y efectivo.

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD

• Respetar las características morfológicas y funcionales de cada sujeto

• Cada persona es un todo con características propias y específicas, diferente a la de los demás en todos los aspectos (antropométrico, funcional, motor, psicológico, etc.).

• Ello explica las diferentes reacciones que tiene cada sujeto a las mismas cargas de entrenamiento, independientemente de la condición física.

• Cada persona y/o deportista debe ser tratado individualmente, de acuerdo a una serie de necesidades, como: nivel de condición física, habilidades técnicas, características del deporte que práctica, características psicológicas, etc.

PRINCIPIO DE INTENSIDAD

• Se entiende la intensidad como el grado de esfuerzo al realizar un ejercicio físico. El esfuerzo es entendido como la demanda al organismo, la carga real de trabajo en cada repetición.

• El estado de entrenamiento de un sujeto se mejora cuando su intensidad es suficiente para provocar una activación del metabolismo energético y de los distintos sistemas del cuerpo humano. Es decir, el organismo sometido a esfuerzo físico se adapta, progresivamente, para soportar cargas cada vez mayores.

• Es por ello que pueden darse diferentes situaciones cuando sometemos al organismo a diferentes estímulos:

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN

• La aplicación de un estímulo constante supone inicialmente una evolución positiva del rendimiento, seguida de un estancamiento y finalmente de una involución o disminución de dicha capacidad.

• En el entrenamiento de la técnica deportiva, sedebe comenzar por lo simple, fácil y conocido, para terminar con lo difícil, complejo y desconocido.

• En el entrenamiento de la condición física, la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de entrenamiento, y eleva, por lo tanto, el nivel de rendimiento de las personas.

• Esta elevación continua y gradual de la carga se debe realizar de forma escalonada, donde se combinen sesiones de diferentes niveles de carga, seguidas de sesiones de descanso activo o total, durante las cuales el organismo se regenera y adapta, preparándose para nuevos incrementos.

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

• Los estímulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento, dado que la ausencia de estimulación provoca efectos reversibles en los procesos de adaptación.

• Si los estímulos que se aplican no aparecen de forma repetida, dentro de la fase de adaptación o supercompensación, ésta se pierde, disminuyendo la capacidad de rendimiento del sujeto.

• El entrenamiento, por tanto, debe entenderse como un proceso que se extiende varios años, en el que cada actividad se basa en los resultados de la actividad precedente, para reforzarlos y desarrollarlos (hábito de actividad física)

PRINCIPIO DE ALTERNANCIA

• Los estímulos aplicados en los programas de entrenamiento deben ser variados para evitar la monotonía y el estancamiento.

• La planificación del trabajo debe ser organizada de modo que las diferentes tareas y su intensidad se sucedan alternativamente. La alternancia la podemos tratar:

• 1. Según la intensidad de la carga
• 2. Según la recuperación relacionada con el tiempo de trabajo 3. Según los distintos grupos musculares trabajados.

PRINCIPIO DE DURACIÓN

La duración es la que determina el inicio y el fin de la actividad física. 1. Duración de 1 ejercicio (ej. 20 seg) 2. Duración de una sesión de entrenamiento ( 45 a 90 min) 3. Duración de un ciclo de entrenamiento ( semanas, mes o año)

01 Desarrollo de la resistencia aeróbica

02 Fortalecimiento muscular

Para planificar un plan de entrenamiento físico es esencial preocuparse de la integralidad, el cual debería incluir cinco elementos para crear una rutina equilibrada.

03 Ejercicios de fortalecimeinto de la zona media

04 Flexibilidad y estiramiento

05 Como crear una rutina de entrenamiento

Como crear un Plan de Entrenamiento

1. DEFINIR UN OBJETIVO

No basta con frases tipo “quiero perder peso” o “quiero estar más fuerte”. Hay que concretar bien el objetivo para que este sea cuantificable y así poder medir nuestra evolución y si llegamos a conseguirlo, además el objetivo debe ser real. Un ejemplo claramente definido sería: “Llegar a un 22% de grasa corporal en 5 meses”.

Como crear un Plan de Entrenamiento

2. DIVIDIR BIEN LOS TIEMPOS Y PLAZOS

Tienes que tener en cuenta el tiempo del que dispones para la actividad, los días de la semana y las horas disponibles. Se sugiere por lo menos 3 veces por semana 1 hora de entrenamiento. Además debes establecer ciertos períodos para ir cumpliendo metas (macrociclo, mesociclo o microciclo) Dentro de cada uno se pueden establecer los distintos tipos de entrenamientos según el objetivo, es decir, los medios que utilizaremos para su desarrollo.

Como crear un Plan de Entrenamiento

3. ELECCIÓN DE EJERCICIOS

Es importante elegir aquellos ejercicios que conlleven al trabajo compensado de la musculatura del cuerpo, para no perder el equilibrio postural, es decir, trabajar simultáneamente músculos agonistas y antagonistas. Por ejemplo, si trabajo abdominales debo ejercitar erectores espinales. La rutina de ejercicios elegida debe abarcar integralmente el cuerpo con el objeto de mejorar la condición física general.

Como crear un Plan de Entrenamiento

4. NÚMERO DE SERIES Y REPETICIONES

Una serie es la cantidad de veces que se realizará un conjunto de ejercicios. Las repeticiones son el número de veces de un ejercicio en particular. Por ejemplo, abdominales largos 30 repeticiones, 3 series, en total serian 90 abdominales divididos.

Como crear un Plan de Entrenamiento

5. DESCANSOS

Debe existir pausas entre cada ejercicio, para oxigenar los músculos y darle respiro a nuestro corazón. Existen pausas pasivas en donde solo se respira y descansa; y pausas activas donde se realizan ejercicios de baja intensidad y se cambia el grupo muscular

Como crear un Plan de Entrenamiento

6. MATERIAL DISPONIBLE

A la hora de crear una rutina de entrenamiento, es vital conocer el material con el cual se dispone, para organizar los ejercicios a realizar.

Gracias