ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

KINGA MAJCHRZAK KL.7B

PLANK

JAK JE WYKONAĆ?-Połóż się twarzą w dół na macie do jogi i następnie unieś ciało na rękach prostując ramiona i wspierając się na palcach stóp. -Utrzymuj całe ciało wyprostowane, a szybko poczujesz, jak Twoje mięśnie brzucha pracują intensywnie

DESKA Z PODPIERANYMI ŁOKCIAMI

JAK JE WYKONAĆ?-Oprzyj się o podłoże używając do tego przedramion i palców stóp. -Unieś biodra nieco wyżej i upewnij się, że masz idealnie proste plecy. -Postaraj się, aby Twoje ciało utworzyło linię prostą od stóp do czubka głowy.\ -Napnij tak mocno, jak tylko potrafisz mięśnie brzucha i wytrzymaj tak przez 60 sekund. -Powtórz ćwiczenie od 3 do 5 razy

DESKA Z PODPIERANYMI ŁOKCIAMI

JAK JE WYKONAĆ?-Podnieś prawe kolano i przyciągnij je maksymalnie blisko do klatki piersiowej, przenosząc ciężar całego ciała na lewą nogę. -Chwyć rękami za kostkę i oprzyj podeszwę prawej stopy na wewnętrznej stronie lewego uda. -Staraj się utrzymać tę postawę napinając mięśnie i łącząc dłonie na klatce piersiowej. - Następnie powoli unieś ręce i skup wzrok na jakimś pojedynczym punkcie. -Wykonaj 10 głębokich oddechów, odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie zmieniając nogi.

UNOSZENIE BIODER

JAK JE ĆWICZYĆ?-Połóż się na macie do ćwiczeń na plecach, twarzą do góry, zegnij kolana i chwyć kostki rękami. -Następnie wykonaj głęboki wdech i unieś miednicę maksymalnie w górę. -Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj tę pozycję bez odrywania stóp od podłogi. -Staraj się wytrzymać przez 45 sekund, następnie odpocznij przez chwilę i powtórz to samo ćwiczenie 5 razy.

ROZGWIAZDA

JAK JE WYKONAĆ?-Połóż się na macie do jogi i unieś ręce i nogi w górę tak, jakbyś chciała dotknąć sufitu. -Następnie podnieś głowę i ramiona tak, aby nie miały kontaktu z matą, jednocześnie rozkładając ramiona i nogi na boki (do postaci przypominającej nieco rozgwiazdę – stąd też nazwa tego ćwiczenia). - Ostrożnie opuść ramiona i głowę z powrotem do pozycji wyjściowej. -Powtórz całe ćwiczenie od 6 do 10 razy.

PODCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ

JAK JE WYKONAĆ?-Usiądź na ziemi z maksymalnie wyprostowanymi nogami. -Zegnij kolana i dociśnij je do klatki piersiowej. -Staraj się utrzymać łydki równolegle do powierzchni ziemi i powoli oddychaj podczas rozciągania. -Pamiętaj, że plecy muszą być zawsze wyprostowane, skoncentruj się także na napinaniu mięśni brzucha.

BRZUSZKI

JAK JE WYKONAĆ?- Połóż się na plecach, ugnij kolana. Stopy na podłożu, rozstawione na szerokość bioder. Unieś głowę i barki (wydech). Następnie tak napnij brzuch, aby łopatki oderwały się od podłoża. Nogi pozostają nieruchome. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Wykonaj cztery serie po 20 powtórzeń. 4x 20 powtórzeń