L'ALIMENTAZIONE NELLO SPORT
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Indice
Il ruolo dell'alimentazione Sport di resistenza Sport di potenza Sport di destrezza Sport alternati
Il ruolo dell'alimentazione
È importante per lo sportivo scegliere una corretta alimentazione che contenga una notevole varietà di cibi a supporto dell'aumentata richiesta di energia conseguente al lavoro muscolare.Rispetto a quella di un individuo che non pratica alcuna attività, l'alimentazione dello sportivo si differenzia principalmente nella quantità di calorie di cui ha bisogno nell’arco della giornata.
È necessario mangiare cibi che contengano un ampio spettro di nutrienti per un fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere. La corretta alimentazione va bilanciata in relazione agli sforzi fisici da sostenere.
I carboidrati
I carboidrati essendo i principali zuccheri per il corpo, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell'organismo e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell'intera giornata.
I lipidi
I lipidi vanno introdotti con una percentuale che varia dal 25 al 30% dell'introito giornaliero perché forniscono energia e sono utili per la vita cellulare.
Le proteine
Le proteine, in particolare quelle di origine animale, sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, e devono rappresentare il 12-15% del consumo giornaliero.
+ info
E' consigliabile introdurre almeno 1,5-2 l di acqua, in proporzione a quanta ne viene persa.
L'acqua
I minerali e le vitamine
I minerali e vitamine, sono indispensabili per la buona salute e la regolazione dei vari processi e reazioni chimiche dell'organismo.
Gli sport di resistenza
Sono sia gli sport caratterizzati da sforzi di breve durata e di alta intensità, sia tutte quelle attività che richiedono sforzi di minore intensità ma di maggiore durata.
Ciclismo Sport che mette a dura prova i muscoli delle gambe. Richiede un’alta preparazione fisica e sottopone l’organismo a sforzi a volte oltre le proprie possibilità. Sci (sia alpino che di fondo) I muscoli sono in contrazione continua e devono sostenere un peso maggiore dovuto all’effetto della spinta in discesa. Nuoto Richiede uno sforzo anche a riposo. Non è infatti un caso che gli atleti agonisti si allenino fino a 10 ore al giorno!
Corsa Possiamo definirla l’attività più praticata.La corsa stanca, ma è anche molto facile da praticare e favorisce la rapida eliminazione della massa grassa. Triathlon Serve una preparazione molto accurata, che coinvolge ogni muscolo del corpo .
Il nuoto
Il nuoto richiede anni di allenamento per perfezionare la tecnica in modo da ridurre l’attrito e aumentare la capacità di produrre energia. Un’impresa che richiede allenamenti lunghi e intensi e che pone non pochi problemi dal punto di vista dell’alimentazione. Durante il nuoto l’atleta deve produrre grandi quantità di energia da spendere per un’azione tecnicamente impeccabile, con tempi di lavoro che vanno da una ventina di secondi, per gare di velocità in vasca corta, fino a 15-20 minuti nelle gare lunghe.
Incredibile ma vero: lo stile che comporta il maggior dispendio energetico è la rana. Sembra rilassante soltanto a chi lo pratica a velocità turistiche, ai ritmi da gara è davvero intenso.
Gli allenamenti in acqua possono andare da 6 a 12 alla settimana e sono accompagnati da 2 a 6 allenamenti fuori. Le gare comportano più eventi in una stessa giornata e possono protrarsi fino ad una settimana per gli atleti impegnati in campionati di alto livello.
L'alimentazione dei nuotatori
L’alimentazione per il nuoto deve garantire il carburante necessario ad affrontare gli allenamenti quotidiani in modo che siano produttivi ed efficaci, mentre nel periodo delle gare deve assicurare un rapido recupero.Problema legato agli orari di allenamento: trovare tempo e modo di consumare un pasto ricco di carboidrati che permetta un buon recupero tra le sessioni di lavoro. L'atleta dovrebbe scendere in acqua a una distanza tale dal pasto da poter garantire lo svuotamento gastrico.
L’alimentazione del nuotatore deve assicurare adeguate riserve di fosfocreatina e glicogeno, carburanti essenziali nelle gare di velocità.
- E’ importante avere il giusto apporto di carboidrati, necessari per la sintesi di glicogeno. E’ stato rilevato un consumo di 6-8g per kg di peso corporeo al giorno. Non sempre è facile arrivare a consumi così elevati senza appesantirsi: ha un senso il consumo di succhi di frutta, bevande energetiche o barrette appositamente formulate.
- Per le proteine, necessarie alla formazione di tessuto muscolare e alla sintesi di fosfocreatina, la razione quotidiana dovrebbe essere di 1,5-2 g per kg di peso corporeo al giorno.
- Il consumo dei grassi si dovrebbe attestare intorno al 30% del totale calorico giornaliero, con valori attorno ai 0,5-1 g per kg di peso corporeo al giorno.
- Per prevedere il consumo di 10-20 g di proteine e 1-1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo, bisogna pianificare un adeguato spuntino post-allenamento.
Le soluzioni possibili sono molte e vanno da un panino con bresaola o prosciutto accompagnato da frutta, a una ricotta da 100 grammi, a uno yogurt greco abbinato a cereali, fino alle barrette.
- Un ruolo importante lo hanno frutta e verdura, che apportano vitamine e sali minerali, essenziali per il benessere, per ridurre lo stress ossidativo determinato dall’allenamento e per mantenere in massima efficienza il sistema immunitario.
I liquidi
Un consumo di liquidi non adeguato può portare a riduzione del volume del sangue con conseguente sovraccarico di lavoro per cuore e organi escretori e notevole perdita di prestazione. Durante l’allenamento sarebbe bene consumare un sorso d’acqua, intorno ai 100 ml, ogni venti minuti. Se la sessione è molto lunga, si potrebbe consumare una bevanda energetica con zuccheri aggiunti.
La gara
Il periodo di gara richiede un apporto calorico inferiore rispetto a quello di allenamento.
Bisogna calibrare l’alimentazione rispetto al bisogno energetico per evitare aumenti di peso o carichi eccessivi.
Di grande importanza l’utilizzo di snack adeguati per il recupero: frutta, frutta secca, barrette e gel con formulazioni apposite e bevande.Dopo la gara è importante consumare un pasto ricco di carboidrati, accompagnati da carne o pesce magri, frutta e verdura, per un ripristino rapido delle scorte di glicogeno e un miglior recupero muscolare.
La colazione e il pranzo devono essere consumati due-tre ore prima dell’evento e basati su carboidrati ben digeribili accompagnati da una piccola porzione proteica. L’obiettivo è quello di entrare in vasca caricati ma leggeri e con lo stomaco sgombro.
gli integratori
Dal punto di vista scientifico solo pochi integratori appaiono avere una qualche efficacia per il nuotatore. Il loro utilizzo deve essere attentamente ponderato e non casuale. L’integrazione dovrebbe esser riservata ad atleti adulti, agonisti e ben allenati, ai quali può effettivamente apportare un qualche vantaggio.
Caffeina
Creatina
Bicarbonato e Citrato
Utilizzati per aumentare il potere tampone del sangue e neutralizzare l’eccessiva acidità determinata da un' intensa attività fisica, appare utile soltanto per competizioni di maggior durata.
La caffeina consumata in piccole dosi prima della gara, 2-3mg per grammo di peso corporeo, potrebbe dare modesti aumenti della performance. Attenzione alle dosi e al momento in cui vengono somministrate poiché possono interferire con il sonno e la capacità di recupero dello sportivo.
La creatina è essenziale per la sintesi di fosfocreatina, pare migliorare il rendimento su lavori ripetuti. Determina accumulo di liquidi nel tessuto muscolare, con un aumento di peso e modifiche nell’assetto che possono penalizzare l’atleta.
SPORT DI POTENZA
Sono tutte quelle attività, per la gran parte individuali, dove sono predominanti l’intervento della forza e della potenza e dove, pertanto, è necessario avere sviluppato un adeguato tono delle masse muscolari. Alcuni sport di potenza sono:
corsa su breve distanza (1oo m)
salto in alto
salto in alto
lancio del peso
sollevamento pesi
lancio del giavellotto
Potenza = (Forza x Spostamento) / Tempo
A parità di forza utilizzata per compiere un’azione, tanto più breve sarà il tempo dedicato allo svolgimento dell’azione stessa e tanto maggiore sarà la potenza. L'allenamento per sviluppare la potenza muscolare rappresenta l'abilità del muscolo di produrre maggiore forza nel minor tempo possibile. Un atleta potrebbe essere forte ma mancare di potenza se non è in grado di produrre forza in maniera veloce.
Esistono in generale tre tipi di allenamento di potenza: l'allenamento isotonico con i pesi, l'allenamento balistico e l'allenamento pliometrico. L'allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere eseguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco).
PESISTICA OLIMPICA
La Pesistica Olimpica o Sollevamento Pesi è uno Sport nel quale gli atleti tentano di sollevare grossi carichi disposti equamente a destra e sinistra su una barra d’acciaio detta bilanciere. Le specialità della pesistica sono: -l’esercizio di “strappo”, nel quale gli atleti devono sollevare il bilanciere sopra la loro testa in un unico movimento. -l’esercizio di “slancio”, nel quale si porta prima il bilanciere all’altezza delle spalle e poi si solleva il peso al di sopra della testa.
ALIMENTAZIONE SOLLEVATORE PESI
L’allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare (aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto, sui vari tipi di tessuto muscolare) ed è quindi necessario fornire all’organismo un apporto proteico che consenta la deposizione di nuova matrice proteica.
La necessità media, in termini di apporto proteico, è di 1g per kg di peso al giorno. Sollevatori di pesi tendono ad assumere anche 3 g/kg al giorno.Le fonti di proteine di alta qualità includono pollo, carne rossa magra, pesce, latte, tacchino, formaggio cheddar a basso contenuto di grassi, latte e uova.
Carboidrati
I carboidrati sono il carburante per la costruzione del corpo di un sollevatore di pesi. Mangiando una quantità sufficiente di carboidrati complessi, si ritarda l'affaticamento muscolare mentre si impedisce al corpo di bruciare altre fonti di carburante, come le proteine. Carboidrati complessi dovrebbero costituire dal 55 al 65 percento della dieta quotidiana.
Grassi
I grassi salutari sono un'altra fonte di carburante e sono essenziali per le normali funzioni corporee. Sono consigliati: olio d'oliva, avocado, noci e olio di semi di lino. Le diete ad alto contenuto di grassi non sono raccomandate per gli atleti e l'assunzione di grassi dovrebbe variare dal 20 al 35% di calorie totali.
Gli sport di destrezza
Sono sport molto tecnici che esigono una grande coordinazione motoria. Alcuni di questi sport richiedono un impegno muscolare rilevante ma un contenuto dispendio energetico. In altri la potenza muscolare impiegata e l’energia consumata sono entrambe considerevoli. In altri ancora l’impegno muscolare e il dispendio energetico variano in base alle differenti fasi di gioco.
pattinaggio artistico
tuffi
scherma
L’attività fisica preparatoria per il pattinaggio deve essere continuativa nell’arco dell’anno. E’ uno sport basato essenzialmente sullo scivolamento dei pattini: perciò, l’uso delle braccia aiuta il corpo a mantenersi in equilibrio. Nel pattinaggio artistico è richiesta una buona tecnica di base che si raggiunge dopo molti anni di sacrificio e scrupolosa applicazione. Sono richieste alcune doti in più: occorrono grande agilità nei movimenti, buon coordinamento, freddezza e padronanza di riflessi, ma soprattutto una forza di gambe”.
I tuffatori devono sottoporsi ad un programma di allenamento in acqua ed a secco, trascorrendo circa il 50% del loro tempo per i tuffi in acqua e il resto o facendo esercizi per tuffi in palestre specializzate o allenandosi in sale pesi più tradizionali. L'allenamento a secco permette di isolare momenti momenti specifici del tuffo e singoli gruppi muscolari: se il tuffo coinvolge tutto il corpo, concentrarsi su un gruppo muscolare alla volta permette un maggiore sviluppo della forza.
Durante la preparazione tecnica i muscoli che lavorano maggiormente sono i quadricipiti e i glutei, mentre braccia e bicipiti si rafforzano. Nell’allenamento atletico si lavora per sviluppare resistenza, forza e velocità su brevi distanze. Vengono rafforzati e tonificati i muscoli addominali e dorsali. Oltre a questo l'atleta perfeziona concentrazione, prontezza di riflessi e l’attenzione.
Il pattinaggio di figura
Il pattinaggio di figura è uno sport invernale individuale, di coppia e di squadra in cui gli atleti, dotati di pattini, eseguono sul ghiaccio degli esercizi composti da figure, passi, trottole e salti, su una base musicale. Fu il primo sport invernale incluso nelle Olimpiadi, nel 1908. Le quattro discipline olimpiche sono individuale maschile, individuale femminile, coppia di danza e coppia di artistico. Il pattinaggio sincronizzato non è disciplina olimpica. I campioi più famosi sono Carolina Kostner, la coppia Sergei Grinkov e Ekaterina Gordeeva, Nancy Kerrigan e la rivale Tonya Harding.
Alimentazionepattinaggio artistico
Negli sport ad elevato impegno muscolare,tra cui il pattinaggio, occorre mantenere un peso corporeo contenuto a discapito del tessuto adiposo. Quindi, una prima colazione, da consumare 1-2 ore prima degli allenamenti o della gara, a base di carboidrati (cereali, marmellata…) per dare energia, ma anche con una quota proteica di qualità (latte, yogurt…). Durante gli allenamenti è opportuno idratarsi correttamente.
+ info
Le proteine
Le proteine svolgono prevalentemente una funzione plastica e sono indispensabili per svolgere le funzioni vitali dell’organismo e vanno assunte in quantità pari a 1-1,5 g / kg peso corporeo, fino ad un massimo di 2 g / kg di peso corporeo. Vengono assunte attraverso le uova sode o in camicia e il pesce diminuendo al massimo il consumo di carne.
I lipidi e i carboidrati
I lipidi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico e sono utilizzati principalmente come fonte energetica, insieme ai carboidrati quando si è a riposo oppure durante l’attività sportiva di lunga durata e di intensità medio-bassa. Come già accennato il consumo calorico di un atleta che pratica pattinaggio artistico è piuttosto elevato, in particolare il pattinaggio su ghiaccio, dove il corpo si trova in un ambiente freddo e quindi una quota ulteriore di energia va nella gestione della temperatura corporea.
Alimantazione da gara
L’alimentazione dell’atleta nelle fasi di intensa preparazione deve essere completa, normoproteica e normocalorica, ricca di carboidrati integrali e arricchita di proteine sia animali che vegetali e micronutrienti essenziali.
Caratteristiche alimentari
Dal punto di vista dell’alimentazione, va considerata la potenziale riduzione della massa grassa e dell’aumento della massa magra.Questi atleti hanno percentuali di grasso corporeo piuttosto basse.
Un adeguato piano alimentare deve rispettare le fasi e la tipologia degli allenamenti.
Gli atleti di sport di squadra vanno educati ad una buona e regolare alimentazione qualitativa che rispetti anche la tempistica di assunzione dei nutrienti. Integrare diventa necessario in alcuni casi per evitare carenza nutrizionali.
Alimentazione
L'alimentazione di un pattinatore agonistico quindi è ricca di frutta e verdura, cereali integrali e legumi, frutta secca e semi oleosi e fonti proteiche di qualità e in varietà in particolare da pesce e uova e in misura minore carne e latticini.
Alimenti da evitare
Vanno limitati al minimo i cibi industriali eccessivamente trasformati, i grassi cotti ed in particolare i fritti, i salumi, i dolci e le bevande zuccherate, permette di evitare accumulo non solo di grasso indesiderato ,che andrebbe dissassare il centro per gli axel e le trottole, ma anche l’instaurarsi di microinfiammazioni che sono il terreno fertile per accumulo di liquidi e insieme alla cattiva ossigenazione del tessuto rappresentano la perfetta predisposizione all’infortunio.
Sport alternati
Sono quegli sport caratterizzati dalla necessità di avere una buona resistenza, ma anche dalla capacità di sostenere scatti e gesti di potenza condizionati da una discreta massa muscolare.Alcuni esempi sono: calcio, pallacanestro, pallavolo, rugby, pallamano, hockey su prato, a rotelle e su ghiaccio, pallanuoto, tennis.
IL CALCIO
E' uno sport a squadre, nel quale ogni giocatore ha il suo ruolo e possiamo avere dei momenti di intesità massima alternati con alcuni di intensità (quasi) nulla.
IL FABBISOGNO DEL GIOCATORE
Il giocatore di calcio deve nutrire il proprio fisico per ottenere l'energia che gli sarà necessaria a svolgere gli allenamenti, ma la sua alimentazione dovrà fornire anche i nutrienti necessari alla ricostruzione muscolare durante i momenti di riposo.
La tipologia di allenamento richiesta dal calcio è composta da tratti dedicati alla resistenza e tratti dedicati alla potenza esplosiva. Per ottenere il meglio in tutte queste fasi il corpo deve essere pieno di vitamine e minerali, con importanti riserve di zuccheri sia a lento rilascio che a rilascio veloce.
Quindi gli elementi principali di cui ha bisogno un calciatore sono:
- carboidrati di qualità
- proteine facilmente assimilabili
- grassi di qualità ( grassi vegetali )
- vitamine e minerali
IIl tutto da assumere in momenti diversi della giornata
Alimentazione da seguire durante il periodo di allenamento
Durante la mattina l'atleta necessita di energia per nutrire al meglio i muscoli ed avere un buon rendimento durante l'allenamento, ecco perché è bene prediligere cibi ricchi di carboidrati, vitamine e minerali.
COLAZIONE:
- Frutta fresca/frullati di frutta e verdura (carboidrati facilmente assimilabili)
- Piccole quantità di frutta secca (molto calorica e ricca di olii vegetali, carboidrati a lento rilascio)
- Carboidrati complessi: pane, fette, cereali integrali
- Proteine: latte, yogurt greco, ricotta, affettati,uova, tofu
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PRANZOIl pranzo è molto importante in quanto vanno recuperate le energie spese durante la mattina e vanno assimilati i nutrienti necessari ad affrontare l'allenamento del pomeriggio.
- Primo: deve essere composto in prevalenza da carboidrati. Ad esempio:
pasta,riso, zuppe di cereali.
- Secondo: evitare le proteine. Alcuni esempi:
legumi (è importante rispettare le quantità ),un misto di verdure cotte o crude (quantità abbondanti. Evitare condimenti eccessivi)
- Contorno: la verdura è l'ideale. Per esempio:
insalata verde arricchita con carote, condita con poco olio, poco sale
- EVITARE FRUTTA Non perché sia dannosa a ridossi dei pasti, ma perché l'apporto calorico e di zuccheri proposto fino a qui soddisfa già il calciatore.
CENAserve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico.EVITARE CARBOIDRATI E FRUTTA
- Primo: un misto di verdure crude o cotte,in abbondanza
- Secondo: un piatto proteico, composto di proteine facilmente assimilabili. Per esempio:
pesce, uova, carni bianche.
- Contorno: come per il pranzo la verdura poco condita con aggiunta di qualche frutta secca
Spuntini
Durante le pause, gli spuntini devo essere composti da CHO complessi come: pane, fette biscottate o gallette Devono essere fatti minimo un'ora e mezza prima dell'allenamento.
Se si vuole fare sport ad un certo livello anche l’attenzione all'alimentazione è importante, così come la cura del proprio corpo per cercare di stare bene e praticare al meglio l’attività fisica.
JURY CHECHI
ALIMENTAZIONE NELLO SPORT
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Created on May 15, 2021
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L'ALIMENTAZIONE NELLO SPORT
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Il ruolo dell'alimentazione Sport di resistenza Sport di potenza Sport di destrezza Sport alternati
Il ruolo dell'alimentazione
È importante per lo sportivo scegliere una corretta alimentazione che contenga una notevole varietà di cibi a supporto dell'aumentata richiesta di energia conseguente al lavoro muscolare.Rispetto a quella di un individuo che non pratica alcuna attività, l'alimentazione dello sportivo si differenzia principalmente nella quantità di calorie di cui ha bisogno nell’arco della giornata.
È necessario mangiare cibi che contengano un ampio spettro di nutrienti per un fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere. La corretta alimentazione va bilanciata in relazione agli sforzi fisici da sostenere.
I carboidrati
I carboidrati essendo i principali zuccheri per il corpo, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell'organismo e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell'intera giornata.
I lipidi
I lipidi vanno introdotti con una percentuale che varia dal 25 al 30% dell'introito giornaliero perché forniscono energia e sono utili per la vita cellulare.
Le proteine
Le proteine, in particolare quelle di origine animale, sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, e devono rappresentare il 12-15% del consumo giornaliero.
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E' consigliabile introdurre almeno 1,5-2 l di acqua, in proporzione a quanta ne viene persa.
L'acqua
I minerali e le vitamine
I minerali e vitamine, sono indispensabili per la buona salute e la regolazione dei vari processi e reazioni chimiche dell'organismo.
Gli sport di resistenza
Sono sia gli sport caratterizzati da sforzi di breve durata e di alta intensità, sia tutte quelle attività che richiedono sforzi di minore intensità ma di maggiore durata.
Ciclismo Sport che mette a dura prova i muscoli delle gambe. Richiede un’alta preparazione fisica e sottopone l’organismo a sforzi a volte oltre le proprie possibilità. Sci (sia alpino che di fondo) I muscoli sono in contrazione continua e devono sostenere un peso maggiore dovuto all’effetto della spinta in discesa. Nuoto Richiede uno sforzo anche a riposo. Non è infatti un caso che gli atleti agonisti si allenino fino a 10 ore al giorno!
Corsa Possiamo definirla l’attività più praticata.La corsa stanca, ma è anche molto facile da praticare e favorisce la rapida eliminazione della massa grassa. Triathlon Serve una preparazione molto accurata, che coinvolge ogni muscolo del corpo .
Il nuoto
Il nuoto richiede anni di allenamento per perfezionare la tecnica in modo da ridurre l’attrito e aumentare la capacità di produrre energia. Un’impresa che richiede allenamenti lunghi e intensi e che pone non pochi problemi dal punto di vista dell’alimentazione. Durante il nuoto l’atleta deve produrre grandi quantità di energia da spendere per un’azione tecnicamente impeccabile, con tempi di lavoro che vanno da una ventina di secondi, per gare di velocità in vasca corta, fino a 15-20 minuti nelle gare lunghe.
Incredibile ma vero: lo stile che comporta il maggior dispendio energetico è la rana. Sembra rilassante soltanto a chi lo pratica a velocità turistiche, ai ritmi da gara è davvero intenso.
Gli allenamenti in acqua possono andare da 6 a 12 alla settimana e sono accompagnati da 2 a 6 allenamenti fuori. Le gare comportano più eventi in una stessa giornata e possono protrarsi fino ad una settimana per gli atleti impegnati in campionati di alto livello.
L'alimentazione dei nuotatori
L’alimentazione per il nuoto deve garantire il carburante necessario ad affrontare gli allenamenti quotidiani in modo che siano produttivi ed efficaci, mentre nel periodo delle gare deve assicurare un rapido recupero.Problema legato agli orari di allenamento: trovare tempo e modo di consumare un pasto ricco di carboidrati che permetta un buon recupero tra le sessioni di lavoro. L'atleta dovrebbe scendere in acqua a una distanza tale dal pasto da poter garantire lo svuotamento gastrico.
L’alimentazione del nuotatore deve assicurare adeguate riserve di fosfocreatina e glicogeno, carburanti essenziali nelle gare di velocità.
- Per le proteine, necessarie alla formazione di tessuto muscolare e alla sintesi di fosfocreatina, la razione quotidiana dovrebbe essere di 1,5-2 g per kg di peso corporeo al giorno.
- Il consumo dei grassi si dovrebbe attestare intorno al 30% del totale calorico giornaliero, con valori attorno ai 0,5-1 g per kg di peso corporeo al giorno.
- Per prevedere il consumo di 10-20 g di proteine e 1-1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo, bisogna pianificare un adeguato spuntino post-allenamento.
Le soluzioni possibili sono molte e vanno da un panino con bresaola o prosciutto accompagnato da frutta, a una ricotta da 100 grammi, a uno yogurt greco abbinato a cereali, fino alle barrette.I liquidi
Un consumo di liquidi non adeguato può portare a riduzione del volume del sangue con conseguente sovraccarico di lavoro per cuore e organi escretori e notevole perdita di prestazione. Durante l’allenamento sarebbe bene consumare un sorso d’acqua, intorno ai 100 ml, ogni venti minuti. Se la sessione è molto lunga, si potrebbe consumare una bevanda energetica con zuccheri aggiunti.
La gara
Il periodo di gara richiede un apporto calorico inferiore rispetto a quello di allenamento. Bisogna calibrare l’alimentazione rispetto al bisogno energetico per evitare aumenti di peso o carichi eccessivi.
Di grande importanza l’utilizzo di snack adeguati per il recupero: frutta, frutta secca, barrette e gel con formulazioni apposite e bevande.Dopo la gara è importante consumare un pasto ricco di carboidrati, accompagnati da carne o pesce magri, frutta e verdura, per un ripristino rapido delle scorte di glicogeno e un miglior recupero muscolare.
La colazione e il pranzo devono essere consumati due-tre ore prima dell’evento e basati su carboidrati ben digeribili accompagnati da una piccola porzione proteica. L’obiettivo è quello di entrare in vasca caricati ma leggeri e con lo stomaco sgombro.
gli integratori
Dal punto di vista scientifico solo pochi integratori appaiono avere una qualche efficacia per il nuotatore. Il loro utilizzo deve essere attentamente ponderato e non casuale. L’integrazione dovrebbe esser riservata ad atleti adulti, agonisti e ben allenati, ai quali può effettivamente apportare un qualche vantaggio.
Caffeina
Creatina
Bicarbonato e Citrato
Utilizzati per aumentare il potere tampone del sangue e neutralizzare l’eccessiva acidità determinata da un' intensa attività fisica, appare utile soltanto per competizioni di maggior durata.
La caffeina consumata in piccole dosi prima della gara, 2-3mg per grammo di peso corporeo, potrebbe dare modesti aumenti della performance. Attenzione alle dosi e al momento in cui vengono somministrate poiché possono interferire con il sonno e la capacità di recupero dello sportivo.
La creatina è essenziale per la sintesi di fosfocreatina, pare migliorare il rendimento su lavori ripetuti. Determina accumulo di liquidi nel tessuto muscolare, con un aumento di peso e modifiche nell’assetto che possono penalizzare l’atleta.
SPORT DI POTENZA
Sono tutte quelle attività, per la gran parte individuali, dove sono predominanti l’intervento della forza e della potenza e dove, pertanto, è necessario avere sviluppato un adeguato tono delle masse muscolari. Alcuni sport di potenza sono:
corsa su breve distanza (1oo m)
salto in alto
salto in alto
lancio del peso
sollevamento pesi
lancio del giavellotto
Potenza = (Forza x Spostamento) / Tempo
A parità di forza utilizzata per compiere un’azione, tanto più breve sarà il tempo dedicato allo svolgimento dell’azione stessa e tanto maggiore sarà la potenza. L'allenamento per sviluppare la potenza muscolare rappresenta l'abilità del muscolo di produrre maggiore forza nel minor tempo possibile. Un atleta potrebbe essere forte ma mancare di potenza se non è in grado di produrre forza in maniera veloce.
Esistono in generale tre tipi di allenamento di potenza: l'allenamento isotonico con i pesi, l'allenamento balistico e l'allenamento pliometrico. L'allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere eseguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco).
PESISTICA OLIMPICA
La Pesistica Olimpica o Sollevamento Pesi è uno Sport nel quale gli atleti tentano di sollevare grossi carichi disposti equamente a destra e sinistra su una barra d’acciaio detta bilanciere. Le specialità della pesistica sono: -l’esercizio di “strappo”, nel quale gli atleti devono sollevare il bilanciere sopra la loro testa in un unico movimento. -l’esercizio di “slancio”, nel quale si porta prima il bilanciere all’altezza delle spalle e poi si solleva il peso al di sopra della testa.
ALIMENTAZIONE SOLLEVATORE PESI
L’allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare (aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto, sui vari tipi di tessuto muscolare) ed è quindi necessario fornire all’organismo un apporto proteico che consenta la deposizione di nuova matrice proteica.
La necessità media, in termini di apporto proteico, è di 1g per kg di peso al giorno. Sollevatori di pesi tendono ad assumere anche 3 g/kg al giorno.Le fonti di proteine di alta qualità includono pollo, carne rossa magra, pesce, latte, tacchino, formaggio cheddar a basso contenuto di grassi, latte e uova.
Carboidrati
I carboidrati sono il carburante per la costruzione del corpo di un sollevatore di pesi. Mangiando una quantità sufficiente di carboidrati complessi, si ritarda l'affaticamento muscolare mentre si impedisce al corpo di bruciare altre fonti di carburante, come le proteine. Carboidrati complessi dovrebbero costituire dal 55 al 65 percento della dieta quotidiana.
Grassi
I grassi salutari sono un'altra fonte di carburante e sono essenziali per le normali funzioni corporee. Sono consigliati: olio d'oliva, avocado, noci e olio di semi di lino. Le diete ad alto contenuto di grassi non sono raccomandate per gli atleti e l'assunzione di grassi dovrebbe variare dal 20 al 35% di calorie totali.
Gli sport di destrezza
Sono sport molto tecnici che esigono una grande coordinazione motoria. Alcuni di questi sport richiedono un impegno muscolare rilevante ma un contenuto dispendio energetico. In altri la potenza muscolare impiegata e l’energia consumata sono entrambe considerevoli. In altri ancora l’impegno muscolare e il dispendio energetico variano in base alle differenti fasi di gioco.
pattinaggio artistico
tuffi
scherma
L’attività fisica preparatoria per il pattinaggio deve essere continuativa nell’arco dell’anno. E’ uno sport basato essenzialmente sullo scivolamento dei pattini: perciò, l’uso delle braccia aiuta il corpo a mantenersi in equilibrio. Nel pattinaggio artistico è richiesta una buona tecnica di base che si raggiunge dopo molti anni di sacrificio e scrupolosa applicazione. Sono richieste alcune doti in più: occorrono grande agilità nei movimenti, buon coordinamento, freddezza e padronanza di riflessi, ma soprattutto una forza di gambe”.
I tuffatori devono sottoporsi ad un programma di allenamento in acqua ed a secco, trascorrendo circa il 50% del loro tempo per i tuffi in acqua e il resto o facendo esercizi per tuffi in palestre specializzate o allenandosi in sale pesi più tradizionali. L'allenamento a secco permette di isolare momenti momenti specifici del tuffo e singoli gruppi muscolari: se il tuffo coinvolge tutto il corpo, concentrarsi su un gruppo muscolare alla volta permette un maggiore sviluppo della forza.
Durante la preparazione tecnica i muscoli che lavorano maggiormente sono i quadricipiti e i glutei, mentre braccia e bicipiti si rafforzano. Nell’allenamento atletico si lavora per sviluppare resistenza, forza e velocità su brevi distanze. Vengono rafforzati e tonificati i muscoli addominali e dorsali. Oltre a questo l'atleta perfeziona concentrazione, prontezza di riflessi e l’attenzione.
Il pattinaggio di figura
Il pattinaggio di figura è uno sport invernale individuale, di coppia e di squadra in cui gli atleti, dotati di pattini, eseguono sul ghiaccio degli esercizi composti da figure, passi, trottole e salti, su una base musicale. Fu il primo sport invernale incluso nelle Olimpiadi, nel 1908. Le quattro discipline olimpiche sono individuale maschile, individuale femminile, coppia di danza e coppia di artistico. Il pattinaggio sincronizzato non è disciplina olimpica. I campioi più famosi sono Carolina Kostner, la coppia Sergei Grinkov e Ekaterina Gordeeva, Nancy Kerrigan e la rivale Tonya Harding.
Alimentazionepattinaggio artistico
Negli sport ad elevato impegno muscolare,tra cui il pattinaggio, occorre mantenere un peso corporeo contenuto a discapito del tessuto adiposo. Quindi, una prima colazione, da consumare 1-2 ore prima degli allenamenti o della gara, a base di carboidrati (cereali, marmellata…) per dare energia, ma anche con una quota proteica di qualità (latte, yogurt…). Durante gli allenamenti è opportuno idratarsi correttamente.
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Le proteine
Le proteine svolgono prevalentemente una funzione plastica e sono indispensabili per svolgere le funzioni vitali dell’organismo e vanno assunte in quantità pari a 1-1,5 g / kg peso corporeo, fino ad un massimo di 2 g / kg di peso corporeo. Vengono assunte attraverso le uova sode o in camicia e il pesce diminuendo al massimo il consumo di carne.
I lipidi e i carboidrati
I lipidi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico e sono utilizzati principalmente come fonte energetica, insieme ai carboidrati quando si è a riposo oppure durante l’attività sportiva di lunga durata e di intensità medio-bassa. Come già accennato il consumo calorico di un atleta che pratica pattinaggio artistico è piuttosto elevato, in particolare il pattinaggio su ghiaccio, dove il corpo si trova in un ambiente freddo e quindi una quota ulteriore di energia va nella gestione della temperatura corporea.
Alimantazione da gara
L’alimentazione dell’atleta nelle fasi di intensa preparazione deve essere completa, normoproteica e normocalorica, ricca di carboidrati integrali e arricchita di proteine sia animali che vegetali e micronutrienti essenziali.
Caratteristiche alimentari
Dal punto di vista dell’alimentazione, va considerata la potenziale riduzione della massa grassa e dell’aumento della massa magra.Questi atleti hanno percentuali di grasso corporeo piuttosto basse. Un adeguato piano alimentare deve rispettare le fasi e la tipologia degli allenamenti.
Gli atleti di sport di squadra vanno educati ad una buona e regolare alimentazione qualitativa che rispetti anche la tempistica di assunzione dei nutrienti. Integrare diventa necessario in alcuni casi per evitare carenza nutrizionali.
Alimentazione
L'alimentazione di un pattinatore agonistico quindi è ricca di frutta e verdura, cereali integrali e legumi, frutta secca e semi oleosi e fonti proteiche di qualità e in varietà in particolare da pesce e uova e in misura minore carne e latticini.
Alimenti da evitare
Vanno limitati al minimo i cibi industriali eccessivamente trasformati, i grassi cotti ed in particolare i fritti, i salumi, i dolci e le bevande zuccherate, permette di evitare accumulo non solo di grasso indesiderato ,che andrebbe dissassare il centro per gli axel e le trottole, ma anche l’instaurarsi di microinfiammazioni che sono il terreno fertile per accumulo di liquidi e insieme alla cattiva ossigenazione del tessuto rappresentano la perfetta predisposizione all’infortunio.
Sport alternati
Sono quegli sport caratterizzati dalla necessità di avere una buona resistenza, ma anche dalla capacità di sostenere scatti e gesti di potenza condizionati da una discreta massa muscolare.Alcuni esempi sono: calcio, pallacanestro, pallavolo, rugby, pallamano, hockey su prato, a rotelle e su ghiaccio, pallanuoto, tennis.
IL CALCIO
E' uno sport a squadre, nel quale ogni giocatore ha il suo ruolo e possiamo avere dei momenti di intesità massima alternati con alcuni di intensità (quasi) nulla.
IL FABBISOGNO DEL GIOCATORE
Il giocatore di calcio deve nutrire il proprio fisico per ottenere l'energia che gli sarà necessaria a svolgere gli allenamenti, ma la sua alimentazione dovrà fornire anche i nutrienti necessari alla ricostruzione muscolare durante i momenti di riposo.
La tipologia di allenamento richiesta dal calcio è composta da tratti dedicati alla resistenza e tratti dedicati alla potenza esplosiva. Per ottenere il meglio in tutte queste fasi il corpo deve essere pieno di vitamine e minerali, con importanti riserve di zuccheri sia a lento rilascio che a rilascio veloce.
Quindi gli elementi principali di cui ha bisogno un calciatore sono:
IIl tutto da assumere in momenti diversi della giornata
Alimentazione da seguire durante il periodo di allenamento
Durante la mattina l'atleta necessita di energia per nutrire al meglio i muscoli ed avere un buon rendimento durante l'allenamento, ecco perché è bene prediligere cibi ricchi di carboidrati, vitamine e minerali.
COLAZIONE:
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PRANZOIl pranzo è molto importante in quanto vanno recuperate le energie spese durante la mattina e vanno assimilati i nutrienti necessari ad affrontare l'allenamento del pomeriggio.
CENAserve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico.EVITARE CARBOIDRATI E FRUTTA
Spuntini
Durante le pause, gli spuntini devo essere composti da CHO complessi come: pane, fette biscottate o gallette Devono essere fatti minimo un'ora e mezza prima dell'allenamento.
Se si vuole fare sport ad un certo livello anche l’attenzione all'alimentazione è importante, così come la cura del proprio corpo per cercare di stare bene e praticare al meglio l’attività fisica.
JURY CHECHI