La nutrition du sportif

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Les bases

Dans le sport

Menu type

SOMMAIRE

Mon avis

Question

Fin

LES BASES DE L'ALIMENTATION

1. Les féculents
2. Les fruits et les légumes
3. Les viandes, poissons et œuf
4. Les laitages
5. Les matières grasses
6. L'hydratation
7. L'équilibre alimentaire

Les féculents

Apport :

Vitamine et minéraux

Glucide

Fibre

Comment choisir :

• Index glycémique bas pour les repas et avant une activité physique

Les légumes

Les fruits

• Index glycémique élevé lors de la pratique sportive et lors de la phase de récupération

Les fruits et légumes

Apport :

Glucide à index glycémique bas

Pouvoir antioxydant élevé

Vitamines et minéraux qui améliore la progression et la performance

Fibre

Pouvoir alcalinisant

Eau pour la réhydratation

Comment choisir :

En fonction de la saison et de l'index glycémique

Les viandes, poissons et œufs

Apport :

Protéines

Fer

Zinc

Lipides

Comment choisir :

Bio

Produits frais

Les laitages

Apport :

Protéines

Zinc

Calcium

Eau

Choisir :

• Lait écrémé et demi-écrémé car teneur en cholestérol moins élevé

• Fromage blanc 0%

Les matières grasses

Apport :

Acide gras qui est important mais il ne faut en apporter en grande quantité

Choisir :

• Huile d'olive, de colza, de noix, de lin, d'arachide

• Trouver un équilibre entre les différents acides gras

L'hydratation

1,5 L/jour

Un manque d'eau cause la baisse de performance et s'il est trop important cela peut-être dangereux

L'eau minérale contient beaucoup de minéraux donc est fortement conseillée

Le thé est aussi conseillé ainsi que le café car c'est un antioxydant mais il ne faut pas trop en consommer

Les sodas sont déconseillés car ils sont déshydratants

L'équilibre alimentaire

5 à 8 g/kg/j de glucides

1,2 à 1,7 g/kg/j de protéines

1,2 à 1,5 g/kg/j de lipides

On les trouve dans les fruits, les légumes, les féculents, etc, ...

Fruits et légumes : 5 à 7 /jour

En période d'entrainement : autant de féculents que de légumes à chaque repas sinon 1/3 de féculents et 2/3 de légumes

Dans le sport

01

L'alimentation avant l'entraînement

02

L'alimentation durant l'activité sportive

03

La récupération

04

L'alimentation avant la compétition

L'alimentation avant l'effort

Equilibrée avec des glucides, des protéines et des lipides

Index glycémique bas

Digeste pour ne pas arriver à l'entraînement en pleine disgestion

Bonne hydratation

L'entraînement à jeun ne doit pas excéder une heure sinon l'apport en glucide par le corps n'est pas suffisant.

L'alimentation durant l'effort

L'eau :

Bien s'hydrater avec de l'eau

25% d'énergie pour les muscles. Le reste en chaleur

Déshydratation = baisse des capacités physique et si trop importante => trouble du comportement, hyperthermie, tendinite, trouble digestif.

Ce qu'il faut :

Gel, barre ou boisson ?

L'énergie :

• Eau

Effort long => lipide

En fonction de la durée de l'effort, des goûts de chacun et du sport

• Glucides

Effort intense => glucide

• Isotonique

• pH > 5,5

• Arôme

• Vitamines

• Sodium

La récupération

Reconstituer les stocks de glycogène :

Glucides

Se réhydrater :

• Eau
• Sodium

Réparer les fibres musculaires et rétablir les défenses immunitaires :

Protides

Correction du pH :

Bicarbonates

Avant la compétition

Disposer de réserves maximales de glycogène

Hydratation

Choisir :

Viande non grasse

L'équilibre alimentaire doit être maintenu

Préférez des pâtes natures à des pâtes à la carbonara

4h avant l'heure du départ

Un fruit comme une banane 1 à 2h avant la course

DIGESTE pour chacun

Le menu type

Boisson de récupération

Mon avis

Les raisons

MERCI DE VOTRE ATTENTION