Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej

Zalecenia dotyczące

aktywności

fizycznej

spis treści

1. Czym jest aktwność fizyczna?

2. zalecenia w zależności od okresu życia

3. zalecenia w zależności od płci

4. zelecenia w zależności od rodzaju pracy zawodowej

5. tabela spalania kalorii

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym atrybutem życia człowieka. Wynika ona z wrodzonych potrzeb organizmu i nabytych umiejętności. Odpowiednio dobrana aktywność ruchowa sprzyja rozwojowi organizmu, pomnażaniu i zachowaniu zdrowia. Ruch rozwija mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ krążeniowo-oddechowy, podnosi sprawność i wydolność fizyczną.

zalecenia w zależności

od okresu życia

Zalecenia WHO dla dzieci i młodzieży

Zaleca się by dzieci i młodzież wykonywały średnio 60 minut (codziennie) aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Głównie aerobowej, 7 dni w tygodniu. Ćwiczenia o dużej intensywności, a także te wzmacniające mięśnie i kości, warto wykonywać co najmniej 3 dni w tygodniu. Dzieci i młodzież powinny ograniczać ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej, szczególnie przy urządzeniach elektronicznych!

Zalecenia WHO dla osób dorosłych

Proponuje się, by dorośli byli aktywni przez większość dni w tygodniu. Powinni wykonywać tygodniowo co najmniej 150–300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Ćwiczenia o dużej intensywności powinni wykonywać przez co najmniej 75–150 minut. Przez 2 lub więcej dni w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Trzeba wybierać ćwiczenia obejmujące wszystkie główne grupy mięśni. Dorośli mogą zwiększyć aerobową aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do ponad 300 minut. Mogą także wykonywać ponad 150 minut energicznej, aerobowej aktywności fizycznej.

Zalecenia WHO dla osób starszych

Zaleca się, by wykonywali tygodniowo co najmniej 150–300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Co najmniej 75–150 minut seniorzy powinni poświęcić intensywnej aktywności fizycznej. Ćwiczenia obejmujące wszystkie główne grupy mięśni warto wykonywać przez 2 lub więcej dni w tygodniu. W ramach cotygodniowej aktywności osoby starsze powinny wykonywać urozmaicone ćwiczenia. Muszą one kłaść nacisk na równowagę i angażowanie mięśni. Należy wykonywać je przez 3 lub więcej dni w tygodniu.

zalecenia w zależności

od płci

Panowie ćwiczą zwykle dlatego, że chcą być więksi. Zależy im głównie na budowaniu masy mięśniowej. Dla wielu mężczyzn wysiłek to sama przyjemność i okazja do zdrowej rywalizacji. Dla większości kobiet dobra kondycja to sprawa drugorzędna. Panie ćwiczą, ponieważ chcą w ten sposób poprawić swój wygląd. Trening kobiet zawiera zazwyczaj elementy treningu kardio, treningu siłowego, tańca i ćwiczeń dla ciała oraz umysłu, takich jak joga lub tai chi. Mężczyźni niechętnie szukają wskazówek innych osób i rzadko z nich korzystają. Ich wybór ćwiczeń ogranicza się zwykle do ćwiczeń na tężyznę fizyczną. Panowie preferują formy aktywności ruchowej, które pozwalają im wykorzystać umiejętności nabyte w przeszłości. Stąd bierze się ich zainteresowanie sportami i grami zespołowymi.

zalecenia w zależności

od rodzaju pracy zawodowej

praca siedząca

Bez znaczenia jaką prace wykonujemy powinniśmy ćwiczyć przynajmniej 30 min. dziennie. Kiedy mamy prace siedzącą np.: uczeń, nauczyciel, księgowości, kierowcy) powinniśmy zadbać o kręgosłup, który jest narażony na skrzywienia, skoliozy. Co 30 minut powinniśmy wstać od biurka i i chwilę pospacerować lub wykonać kilka prostych ćwiczeń. Powinny odpocząć też nasze oczy, ponieważ światło jakie emitują urządzenia źle na nie wpływają.

praca fizyczna

Kiedy wykonujemy ciężkie, fizyczne prace musimy wykonać rozgrzewkę by nie dostać kontuzji. Rozgrzewka nadgarstków, stawów kolanowych, kostek oraz szyi, kilka ćwiczeń z jogi rozciągające kręgosłup, przysiady, pompki i krótki bieg w marszu powinny wystarczyć. Pod koniec dnia warto wykonać rozluźniający masaż, który zniweluje napięcia mięśni i pomoże sie zrelaksować. Świetnymi rodzajami aktywności fiznycznej, które możemy wykonać po pracy lub w czasie wolnym są: jazda na rowerze, pływanie, jogging, spacery, ćwiczenia na siłowniach zewnętrznych, bieganie lub gry zespołowe.

Tabela spalania kalorii

• Wchodzenie po schodach -948 kcal/godz.
• Bieg (szybki - 5 min/km) - 780 kcal/h
• Szybki marsz (7 km/h) - 293 kcal/h
• Spacer - 228 kcal/h
• Pływanie - 468 kcal/godz.
• Energiczny taniec - 366 kcal/godz.
• Aerobik - 300 kcal/godz.
• Boks - 558 kcal/godz.
• Gra w kręgle - 204 kcal/godz.
• Jazda konna - 258 kcal/godz.
• Jazda na nartach - 438 kcal/godz.
• Gra w kosza - 504 kcal/godz.
• Odkurzanie - 135 kcal/godz.
• Skakanka - 492 kcal/godz.
• Tenis - 432 kcal/godz.
• Brzuszki - 400 kcal/godz.
• Rower stacjonarny - 422 kcal/godz.
• Jazda na deskorolce - 318 kcal/godz.

• Lorem ipsum dolor sit amet consectetur.
• Adipiscing elit, dictumst vehicula luctus.
• Taciti sem id erat ligula primis tristique.

wykonały:

Emilia kurek

katarzyna nowak

weronika starzyk

1d

Dziękujemy!