Musculation Terminale

Musculation

Start

Réalisr et orienter son activité physique pour développer ses ressources et s'entretenir

sommaire

4. Carnet d'entrainement

1. Les principaux muscles

2. Projets de musculation

5. Outils / Sécurité

3. Séances de musculation

6.Questionnaires / Défis

sources

Les principaux Muscles

• Trapèze

• Deltoïde

• infra-épineux
• Petit rond
• grand rond

• Grand pectoral

• Dentelé

• Biceps brachial
• Brachial

• Triceps brachial

• Grand dorsal

• Droit de l'abdomen

• Brachio-radial
• Long palmaire

• Anconé
• Extenseur ulnaire

• Oblique externe

• Fléchisseur ulnaire

• Tenseur du fascia lata

• Moyen fessier
• Grand fessier

• Ilio-psoas
• Pectiné
• Gracile

• Sartorius

• Long adducteur

• Droit fémoral

• Grand adducteur

• Biceps fémoral

• Vaste latéral

• Vaste médial

• Semi-tendineux
• Semi-membraneux
• Plantaire

• Tibial antérieur

• Gastrocnémien

• Court fibulaire

• Long fibulaire
• Soléaire

Projets de musculation

Projet puissance (recherche d’un gain de puissance musculaire)

Projet volume (objectifs esthétiques, sculpter son corps)

Projet Tonification (affinement /tonification, raffermissement)

Régimes de contraction

Séances de musculation

Découverte de l'activité

Séance sur le thème Tonification

Séance sur le thème Volume

Séance sur le thème Puissance

Nouvelles formes de travail (Tonification)

Nouvelles formes de travail (Volume)

Nouvelles formes de travail (Puissance)

Concevoir seul sa séance

Carnet d'entrainement

Outils / Sécurité

Outils

Sécurité

• Calcul de votre charge maximale

• Calcul de la charge d'entraînement en fonction de votre objectif et de votre charge maximale

• Fiche d'observations

• Définition des différents termes

• Chronomètre

Questionnaires / Défis

Questionnaires

Défis

• Placement des Muscles

• Muscles ou articulations

• sécuritaire ou dangereux

Sécurité

Equipement

Protéger les autres et soi

• Affaires d'EPS
• Baskets adaptées

• Faire de la place autour de soi
• Faire attention à ses camarades avant de faire un exercice (prévenir)

Echauffement

Pratique

• Travail à 2 (un observateur et un pratiquant)
• Maitriser la réalisation des mouvements et de leurs amplitudes (pour protéger tes articulations)
• Etre dans une posture gainée, avec un bon placement du dos à chaque exercice

• Obligatoire avant de mettre des charges sur les machines de musculation

Hydratation

Repos

• Le repos fait aussi parti du travail pour éviter les blessures

• Boire pendant et après l'effort pour éviter les blessures et récupérer.

Calcul de votre charge maximale

Carnet

charge d'entrainement en fonction du projet

Carnet

charge d'entrainement en fonction du projet

Carnet

chronomètre

Trapèze

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Grand dorsal

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

infra-épineux / Petit rond / grand rond

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Triceps brachial

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Anconé / Extenseur ulnaire (avant-bras)

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Deltoïde

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Biceps Brachial / drachial

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Brachio-radial / Long palmaire / Fléchisseur ulnaire

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Moyen fessier / Grand fessier

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Semi-tendineux / Semi-membraneux / Plantaire /Biceps fémoral (ischios)

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Gastrocnémien / Long fibulaire / Soléaire (mollets)

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Tenseur du fascia lata / sartorius

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Long adducteur / Grand adducteur

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Droit fémoral / Vaste latéral / Vaste médial (Quadriceps)

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Ilio-psoas / Pectiné / Gracile

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Tibial antérieur / Court fibulaire

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Droit de l'abdomen

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Oblique externe

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Grand pectoral

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Dentelé

Sécurité

• Liste à puces
• Liste à puces

Observable(s)

• Liste à puces
• Liste à puces

Type(s) de travail musculaire

• Liste à puces
• Liste à puces

Les principaux Muscles

Muscles ou articulations

Sécuritaire ou dangereux

Défi n°1

Consignes :

• Le défi doit être filmé (tablettes de l'établissement) et montré à l'enseignant pour être validé.
• Il peut être réalisé seul ou à plusieurs (filmer tous les participants)

Circuit training

Niveau de difficulté :

Pompes

Facile

Jumping jack

Avion

Moyen

Difficile

Gainage

Défi n°2

Départ

• Le défi doit être filmé et montré à l'enseignant pour être validé.
• Il doit être réalisé à plusieurs (filmer tous les participants).
• Utiliser les pions pour savoir où vous êtes sur le parcours.

Consignes :

1'15" araignée

1' Sur les coudes

30" Sur les coudes

45" Bras tendus

30" Bras tendus

45" avion

Reculer de deux cases

Règles

1'15" Sur les coudes

Jeu gainage

30" Latéral

45" Latéral

Avancer de deux cases

Retour Case Départ

Arrivée

Pions :

1' Latéral

30" Escalier

1' avion

30" araignée

40" Escalier

Reculer de deux cases

45" araignée

35" avion

1' Sur les coudes

30" Bras tendus

1' Dorsal

Recule d'une case un autre joueur

30" Dorsal

Divise par 2 le temps ou le nombre de rép sur les 2 prochaines cases tombées

Rejouer

Défi n°3

Consignes :

• Le défi doit être filmé (tablettes de l'établissement) et montré à l'enseignant pour être validé (une fois la vidéo visionnée par l'enseignant elle doit être suprimée).
• Il est à réaliser en classe entière

Règles

Niveau de difficulté :

objectif:

Facile

Pompes

Moyen

Difficile

Défi n°4

Arrivée

Jeu du serpent et de l'échelle

Consignes :

25

26

22

21

45

24

23

40" Gainage bras tendus

20

40 Twist russes

• Le défi doit être filmé et montré a l'enseignant pour être validé.
• Il peut être réalisé à plusieurs (filmer tous les participants).

40" Pont

50" Chaise

Crunchs vélo

18

19

14

15

16

17

30" Gainage bras tendus

35

30 Squats sautés

30" Pont

Crunchs vélo

Règles

13

10

25 Squats sautés

35 Twist russes

12

20" Gainage bras tendus

25

11

Pions :

40" Chaise

Crunchs vélo

Départ

30 Twist russes

20 Squats sautés

20" Pont

20" Gainage escalade

30" Chaise

Défi n°5

Départ

Jeu cardio

• Le défi doit être filmé et montré à l'enseignant pour être validé.
• Il doit être réalisé à plusieurs (filmer tous les participants).
• Utiliser les pions pour savoir où vous êtes sur le parcours.

Consignes :

20 Mountain climbers

1' Corde à sauter

Règles

10 Burpees

Retour Case Départ

Avancer de deux cases

30" Course sur place

2' Jumping Jacks

1' Jumping Jacks

30 Squats

45" Montées de genoux

5 Burpees

Divise par 2 le temps sur les 2 prochaines cases tombées

Pions :

Reculer de deux cases

3' Corde à sauter

Arrivée

40 Mountain climbers

30" Corde à sauter

Recule d'une case un autre joueur

Avancer de deux cases

45

Montées d'escaliers

45 Fentes sautées

2' Corde à sauter

30 Fentes sautées

30 Mountain climbers

1 5 Burpees

45" Gainage

40 Squats

Rejouer

Reculer de

deux cases

Défi n°6

extensions de mollets

Consignes :

montées de genoux

montées de genoux

Squats

Squats

escaliers

Squats

• Le défi doit être filmé (tablettes de l'établissement) et montré à l'enseignant pour être validé.
• Il doit être réalisé à deux (filmer tous les participants).

montées de genoux

montées de genoux

extensions de mollets

Squats

Squats

escaliers

escaliers

Règles

Jeu des 4 jambes puissantes

extensions de mollets

montées de genoux

Squats

Squats

escaliers

montées de genoux

Squats

Pion J1 :

Pion J2 :

extensions de mollets

extensions de mollets

Squats

escaliers

escaliers

escaliers

Squats

extensions de mollets

extensions de mollets

montées de genoux

Squats

montées de genoux

escaliers

Squats

Défi n°7

Consignes :

• Le défi doit être filmé (tablettes de l'établissement) et montré à l'enseignant pour être validé.
• Il doit être réalisé à deux (filmer tous les participants).

Jeu de Dames

Règles

20" jumping jacks

5 Burpees

10 fentes avant

30" gainage

Défi n°8

Consignes :

• Le défi doit être filmé (tablettes de l'établissement) et montré à l'enseignant pour être validé.
• Il peut être réalisé à plusieurs (filmer tous les participants).

11 à 20

21 à 30

81 à 90

Curls

extensionsverticale

développés couché

Jeu du puzzle

Règles

71 à 80

31 à 40

91 à 100

kickback

Up downs

51 à 60

Pompe

Bonus 1 à 10

61 à 70

41 à 50

extensions couché

Step climbers

Dips

Défi n°9

• Le défi doit être filmé (tablettes de l'établissement) et montré à l'enseignant pour être validé.
• Il doit être réalisé à 4 (filmer tous les participants).

Consignes :

Jeu des petit sauts

Règles

projet puissance

Pourquoi cet objectif ?

L'objectif du mobile PUISSANCE est destiné aux élèves qui pratiquent une activité sportive en club ou en association sportive et qui souhaitent améliorer leur performance, notamment en compétition. L'objectif est de gagner en puissance musculaire en combinant un travail de force et un travail de vitesse. Ce mobile peut également être choisi dans le but de rééquilibrer son corps, mais toujours dans l'idée de gagner en rendement (exemples : travail de la jambe du pied faible pour un footballeur ou muscler le bras non frappeur au tennis). Les besoins par rapport à cet objectif sont assez spécifiques car ils vont dépendre de l'activité pratiquée et du profil du sportif.

Formes de travail en puissance

Pyramidale :

• Détails dans Forme de travail en Tonification.

Demi pyramide ascendante :

• On augmente la charge à chaque série.

Stato-Dynamique:

• La charge et le nombre de répétitions sont identiques pendant toute les séries mais il faut rester 3 secondes en statique au milieu du mouvement.

Contraste de charge :

• On enchaine une charge lourde et une charge légère.

projet volume

Pourquoi cet objectif ?

L'objectif du mobile VOLUME est de développer la masse musculaire, c'est à dire de "gonfler" les muscles". Les élèves qui choisissent ce thème d'entraînement le font dans un souci d'esthétique corporelle. Le but est de mettre en valeur des groupes musculaires en les développant de manière plus importante que les autres. Même si, pour des raisons esthétiques, vous désirez développer certains groupes musculaires en priorité, ce projet nécessite aussi un travail qui sollicite l'ensemble des muscles pour un développement plus harmonieux et équilibré de l'ensemble du corps.

Formes de travail en volume

Pyramidale et Pré-fatigue :

• Détails dans Formes de travail en Tonification

Super série agoniste, antagoniste :

• Consiste à enchainer 2 exercices sur 2 muscles antagonistes (exemple : ischio et quadriceps), pas de repos entre les 2

Séries Brûlantes :

• La méthode consiste à effectuer 10 répétitions sur un mouvement donné, une fois l'épuisement atteint, il faut effectuer 4 ou 5 répétitions en amplitude incomplète afin d'épuiser le muscle

projet tonification

Pourquoi cet objectif?

Dans la vie quotidienne ou professionnelle, chacun est amené à solliciter de différentes manières son corps. Les risques d'accidents ou de blessures, à court ou à long terme, sont plus importants surtout si le corps est mal préparé. Choisir ce thème d'entraînement vous permet de réaliser un travail de prévention sur l'ensemble du corps. L'objectif est de privilégier le travail de certains groupes musculaires (les muscles du dos et des abdominaux pour un bon maintien du tronc ainsi que les muscles des cuisses) tout en développant le reste du corps de façon harmonieuse. Pour les élèves qui désirent débuter un programme de remise en forme après une période d'inactivité physique ou pour ceux qui souhaitent s'entretenir (raffermissement et tonification de certains muscles), ce mobile est le plus adapté. Enfin, ce thème permet également d'accompagner un projet d'affinement de la silhouette.

Formes de travail en tonification

Pyramidale :

• On augmente ou on diminue un des deux paramètres (nombre de répétitions ou charge).

Pré- fatigue :

• On fatigue un muscle par un mouvement global (isométrique) et on réalise immédiatement sa série. (exemple : Gainage pendant 30 secondes, suivi de 30 "crunchs")

régimes de contraction

Concentrique :

Stato dynamique :

Les muscles se contractent en rapprochant les points d’insertion de ces derniers. La phase ascendante dure autant que la phase descendante. (2 temps/2 temps).

Concentrique avec une phase isométrique au milieu du mouvement. Exemple : en soulevé de poids, descente sur 2 temps, puis une remontée à mi trajet sur un temps, et enfin un blocage sur 5 secondes maximun et une remontée sur 1/2 temps.

Remonter

Excentrique :

Le muscle se contracte mais les points d’insertion de ceux-ci s’éloignent. Exemple : le papillon retenu.

Pliométrique :

Isométrique :

Le muscle se contracte dans un 1er temps de façon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique. Exemple : saut en contrebas. Enchaînements de sauts depuis un step ou un banc.

Les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d’insertion sont fixes. Blocage d'une position sur 30 secondes maximum. Au delà, les muscles ne sont pas irrigués correctement. Exemple : la chaise ou le gainage en appui sur les coudes.

Découverte de l'activité

Séance 1

Echauffement :

• L'échauffement sera en classe entière et sera géré par l'enseignant d'EPS.
• Echauffement articulaire
• Echauffement cardio-ventilatoire

Corps de la leçon :

• Formes de groupements en binômes avec un pratiquant et un observateur-coach
• Recherche de la charge maximale sur les différentes machines disponibles afin de connaitre mon potentiel de départ
• Noter les charges maximales sur le carnet d'entrainement
• Connaitre les groupes musculaires et leur(s) fonction(s)
• Connaitre les exercices qui vont permettre de les solliciter
• Utilisation des TICE

Fiche

Séance sur le thème Tonification

Séance 2

Echauffement :

• Echauffement en groupe de 5 ou 6 élèves en autonomie
• (1 élève dirige le groupe)

Corps de la leçon :

• Toujours en binome avec un pratiquant et un obseravteur-coach
• Faire le programme et les exercices de Tonification du circuit préparé par l'enseignant (fiche)
• Expérimenter différentes formes de travail construites par mon professeur d’EPS (combien de séries, de répétitions, combien de temps de repos, quelle(s) intensité(s) de travail et pourquoi ?)
• Connaître et appliquer les étirements des muscles sollicités.
• Utilisation des TICE

Fiche

Séance sur le thème Volume

Séance 3

Echauffement :

• Echauffement en groupe de 5 ou 6 élèves en autonomie
• (1 élève dirige le groupe)

Corps de la leçon :

• Toujours en binome avec un pratiquant et un observateur-coach
• Faire le programme et les exercices de Volume du circuit préparé par l'enseignant (fiche)
• Expérimenter différentes formes de travail construites par mon professeur d’EPS (combien de séries, de répétitions, quel(s) temps de repos, quelle(s) intensité(s) de travail et pourquoi ?)
• Connaître et appliquer les étirements des muscles sollicités.
• Utilisation des TICE

Fiche

Séance sur le thème Puissance

Séance 4

Echauffement :

• Echauffement en groupe de 5 ou 6 élèves en autonomie
• (1 élève dirige le groupe)

Corps de la leçon :

• Formes de groupements toujours en binômes (un pratiquant et un observateur-coach)
• Faire le programme et les exercices de Puissance du circuit préparé par l'enseignant (fiche)
• Expérimenter différentes formes de travail construites par mon professeur d’EPS (combien de séries, de répétitions, quel(s) temps de repos, quelle(s) intensité(s) de travail et pourquoi ?)
• Connaître et appliquer les étirements des muscles sollicités.
• Utilisation des TICE

Fiche

Nouvelles formes de travail (Tonification)

Séance 5

Echauffement :

• Echauffement en binome en autonomie
• Echauffement articulaire et cardio-ventilatoire + échauffement spécifique sur deux machines différentes

Corps de la leçon :

• Formes de groupements toujours en binômes avec un pratiquant et un observateur-coach
• Compléter une fiche "à trous", avec des exercices dans un projet de Tonification préparé par l'enseignant
• Objectif : Construire en autonomie différentes formes de travail (combien de séries, de répétitions, quel(s) temps de repos, quelle(s) intensité(s) de travail et pourquoi ?)

• Connaître et appliquer les étirements des muscles sollicités.
• Utilisation des TICE

Thème :

Fiche

Nouvelles formes de travail (Volume)

Séance 6

Echauffement :

• Echauffement en binome en autonomie
• Echauffement articulaire et cardio-ventilatoire + échauffement spécifique sur deux machines différentes

Corps de la leçon :

• Formes de groupements toujours en binômes (un pratiquant et un observateur-coach)
• Compléter une fiche "à trous", avec des exercices dans un projet de Volume préparé par l'enseignant
• Objectif : Construire en autonomie différentes formes de travail (combien de séries, de répétitions, quel(s) temps de repos, quelle(s) intensité(s) de travail et pourquoi ?)

• Connaître et appliquer les étirements des muscles sollicités.
• Utilisation des TICE

Thème :

Fiche

Nouvelles formes de travail (Puissance)

Séance 7

Echauffement :

• Echauffement en binome en autonomie
• Echauffement articulaire et cardio-ventilatoire + échauffement spécifique sur deux machines différentes

Corps de la leçon :

• Formes de groupements toujours en binômes avec un pratiquant et un observateur-coach
• Compléter une fiche "à trous", avec des exercices dans un projet de Puissance préparé par l'enseignant
• Objectif : Construire en autonomie différentes formes de travail (combien de séries, de répétitions, quel(s) temps de repos, quelle(s) intensité(s) de travail et pourquoi ?)

• Connaître et appliquer les étirements des muscles sollicités.
• Utilisation des TICE

Thème :

Fiche

Concevoir seul sa séance

Séance 8

Echauffement :

• Echauffement en binome en autonomie
• Echauffement articulaire et cardio-ventilatoire + échauffement spécifique sur deux machines différentes

Corps de la leçon :

• Formes de groupements toujours en binômes (un pratiquant et un observateur-coach) en fonction du projet choisi
• Compléter une fiche vièrge en fonction du projet choisi
• Objectif : travail en autonomie et etre capable de gérer son entrainement (combien de séries, de répétitions, quel(s) temps de repos, quelle(s) intensité(s) de travail et pourquoi ?)

• Connaître et appliquer les étirements des muscles sollicités.
• Pas le droit aux TICE pour la séance (conditions d'évaluation sommative pour la séance 9)

Thème :

Fiche

Sources

Images "sommaire" : PixabayImages "principaux muscles" : Creatives Commons (modifiable / partage / pas commerciale) Vidéos : Creatives Commons Learning apps Images "régimes de contraction" : Réalisées sur paint Toutes les autres images proviennent de genially

https://fr.m.wikipedia.org/wiki/Fichier:Vue_ant%C3%A9rieure_et_post%C3%A9rieure_des_muscles_du_corps_de_l%27homme.jpg?fbclid=IwAR28ib0Z0cbusAjxVNBghU8UKd4wjoTZ-0fYWCXllT0i9fPGF0C69v-HEmw

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