Course en durée

COURSE EN DUREE

Les principes d'élaboration de l'épreuve

Apport théorique

L'évaluation

Les 3 objectifs

Les connaissances sur l'entraînement

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Champ d'apprentissage n°5

Réaliser une activité physique pour développer ses ressources et d’entretenir.

Niveau 3 - Secondes

Niveau 4 - Premières/Terminales

Niveau 3 : Pour produire et identifier des effets immédiats sur l’organisme en fonction d’un mobile d’agir, moduler l’intensité et la durée de sa course, en rapport avec une référence personnalisée.

Niveau 4 : Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un objectif, prévoir et réaliser une séquence de courses en utilisant différents paramètres (durée, intensité, temps de récupération et répétition). Savoir apprendre avec, par et pour les autres afin de progresser ensemble.

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Les connaissances sur l'entraînement

Connaître la mécanique du corps

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FC max, cibpe, repos..

LES ETIREMENTS

Comprendre les filières énergétiques

CONSEILS D'HYGIENE ET DIETETIQUES

L'ECHAUFFEMENT

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Champ d'apprentissage n°5

Réaliser une activité physique pour développer ses ressources et d’entretenir.

Comment choisir son objectif ?

MOBILE 3 Rechercher un état de bien-être - Endurance fondamentale

MOBILE 1 Accompagner un objectif sportif - Aérobie lactique

MOBILE 2 Développer une forme optimale - Puissance et capacité aérobie

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L'évaluation

Modalités

4 pts

12 pts

Carnet d'entraînement

Entraînement

+ info

+ info

Investissement

Rôles sociaux

2 pts

2 pts

+ info

+ info

Rôles sociaux

/2 pts

- L'échauffement avec mon partenaire est structuré, cohérent et progressif. Je l'aide et le conseille en cas de besoin. - Mon projet est justifié par mes connaissances sur l'échauffement et l'entraînement. - Je ne triche pas dans la co-évaluation.

Objectif 1 : Accompagner un objectif sportif – Anaérobie

Effort compris entre 100% et 130% de sa VMA. L’objectif est de faire travailler le coureur en ayant au préalable provoqué une accumulation d’acide lactique au niveau des muscles. Le but étant d’habituer l’organisme à mieux tolérer la présence d’acide lactique et d’essayer de réduire au maximum l’écart existant entre la production d’acidité et le processus assurant son enlèvement.Glycogène + glucose = ATP (+ lactate : brulûre / fatigue)

Objectif 2 : Développer une forme optimale – Capacité et puissance aérobie

Efforts compris entre 85% et 100% En faisant des efforts fractionnés alternant : course proche de sa VMA avec des récupérations incomplètes (moins de temps de récupération que de temps d’effort), on augmente ainsi la capacité de l’organisme à utiliser l’oxygène. Pour les efforts qui durent plus de 90 secondes, comme une course de fond ou une randonnée, la filière aérobie devient prépondérante. En présence d’oxygène, elle utilise les glucides, les lipides, et parfois les protéines, pour produire de l’ATP. Ce système, bien que plus lent à s’activer, est remarquablement efficace pour soutenir des efforts prolongés.

Objectif 3 : Rechercher un état de bien-être (récupérer, se détendre, affiner sa silhouette) – Endurance fondamentale

60% et 70% Le footing est la base de tout entrainement, il peut avoir plusieurs rôles : entretenir ou accroitre l’endurance, c’est-à-dire permettre de tenir longtemps ; récupérer après un entrainement difficile, permettre d’accroitre le volume d’une séance en intercalant des temps de footing, s’échauffer avant un entrainement. La vitesse du footing est une affaire de sensation, on doit être capable de parler sans être essoufflé. Pour utiliser la réserve de graisse comme source d’énergie, il faut courir au moins 30 minutes (minimum 70% VMA).

Le carnet d'entraînement

/2pts

Le carnet d'entraînement doit être rempli durant la leçon. Ainsi, après avoir réalisé votre projet, vous devez le réguler en prenant en compte vos ressentis. Cette régulation en terme de distance à parcourir (tour/plot) doit correspondre à l'objectif visé.

Cohérence du projet

/2pts

Mon entraînement est cohérent au regard de mon objectif d'entraînement choisi et de mes connaissances sur la course en durée. Il est constitué de...- 10' d'échauffement- 5' de gammes- De 30' à 45' de travail (récupération comprise) selon l'objectif visé- 5' à 10' de retour au calme (course lente et/ou étirements) La régulation du projet Son projet d'entraînement est à réguler à l'aide du recueil de données (FC après effort; ressentis : musculaires, psychologiques et cardio-respiratoires; régulations de fin de séance)

La réalisation du projet

/12pts

1 plot d'avance ou de retard = - 0,5pt L'élève est bien dans le mobile visé selon les observations de l'évaluateur (état physique : respiration, état psychologique, musculaire).