Dieta dla mózgu

Dieta dla mózgu

Jak dieta i styl życia wpływają na funkcjonowanie mózgu

- otyłość i nadwaga oraz cukrzyca typu 2 przyczyniają się do rozwoju demencji niezależnie od siebie - osoby otyłe mają średnio o 10 lat starszy mózg od osób z prawidłową masą ciała Dobra wiadomość – większość tych zmian jest możliwa do cofnięcia Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna

Co szkodzi mózgowi?

• przetworzona i wysoce przetworzona żywność
• tłuszcze typu trans
• cukier (ważna rola w rozwoju choroby Alzheimera)

Czego potrzebuje nasz mózg

Glukoza

• węglowodany złożone:
• nasiona,
• ziarna zbóż,
• mąka z pełnego przemiału,
• ryż (niełuskany),
• kasze,
• ziemniaki,
• fasola,
• soczewice

Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6 (1:4)

• ryby, szczególnie makrele, śledzie, sardynki,
• owoce morza,
• orzechy i siemię lniane

Witaminy z grupy B

• pieczywo pełnoziarniste,
• rośliny strączkowe,
• kasze,
• ryż brązowy,
• orzechy,
• jajka
• mięso

Antyoksydanty

inaczej nazywane przeciwutleniaczami - usuwające z organizmu nadmiar wolnych rodników czarne porzeczki, jagody, pomarańcze, pomidory, brokuły, tłuszcze roślinne będące źródłem witaminy E, mleko i jego przetwory, nasiona roślin strączkowych, orzechy, przyprawy

Minerały – wielka trójka w walce o sprawny mózg

Potas

Magnez

Wapń

znajduje się w: mleku i produktach mlecznych, wodach mineralnych, rybach (szczególnie tych jedzonych razem z ośćmi, jak szprotki), roślinach strączkowych (szczególnie soja w postaci tofu, fasola), orzechach i nasionach (zwłaszcza pestki słonecznika), zielonych warzywach, niektórych produktach zbożowych (płatki owsiane, otręby pszenne)

znajdziemy go w: produktach pełnoziarnistych (kasze, brązowy ryż, płatki owsiane), orzechach oraz pestkach, kakao, gorzkiej czekoladzie, nasionach roślin strączkowych, roślinach zielonolistnych, natkce pietruszki, kapuście pekińskiej, kapuście włoskiej, brokułach, brukselce, wodach wysokozmineralizowanych

znajdziemy w bardzo wielu produktach, m.in. w: kakao, suszonych morelach, koncentracie pomidorowym 30%, pestkach dyni, orzechach arachidowych, natce pietruszki, czekoladzie gorzkiej, orzechach włoskich, kaszy gryczanej, ziemniakach, brokułach, bananach, pomidorach

Polifenole

• naziemne części roślin,
• owoce jagodowe,
• warzywa i napoje takie jak kawa, kakao, herbata czarna i zielona
• czerwone wino
• nasiona roślin strączkowych.

Kurkuma

interesujące właściwości kurkumy znajdują zastosowanie w walce i prewencji choroby Alzheimera

Woda

• podstawowy płyn w codziennej diecie
• nawet niewielkie odwodnienie (1-2%) ma negatywne konsekwencje w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz psychiki
• odwodnienie uszkadza pamięć
• Uwaga! Uczucie pragnienia pojawia się często, gdy rezerwy są już poważnie nadwyrężone.

Dieta śródziemnomorska i dieta MIND

1. Zielone warzywa – są bogactwem witamin, antyoksydantów i błonnika
2. Inne warzywa – wybieraj sezonowe, hodowane lokalnie, nieprzetworzone, o intensywnych kolorach
3. Produkty pełnoziarniste – magnez, potas, fosfor, żelazo, wapń, cynk, selen, mangan i witaminy z grupy B.
4. Orzechy i nasiona – zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy
5. Rośliny strączkowe – białko, potas, wapń, żelazo, witaminy z grupy B
6. Owoce jagodowe – składniki mineralne, witaminy, związki polifenolowe, błonnik
7. Ryby morskie – kwasy tłuszczowe omega 3, witaminy, składniki mineralne
8. Oliwa z oliwek