Myśli w pułapce

Myśli w pułapce

- na podstawie narzędzia od Therapytools

Przygotowała Monika Zielińska psycholog

BŁĘDY POZNAWCZE

• czytanie w myślach

• branie na siebie

• katastrofizacja

• nakazywanie

• etykietowanie

• uogólnianie

• widzenie przez emocje

• czarno-białe myślenie

• przepowiadanie przyszłości

• odrzucanie pozytywów

UOGÓLNIANIE

Kiedy wpadasz w tę pułapkę, zaczynasz na podstawie pojedynczych wydarzeń lub doświadczeń w Twoim życiu wyciągać ogólne wnioski, najczęściej używając w nich słów takich jak: "nigdy", "zawsze", "nikt", "wszyscy", itp. Na przykład "Nigdy nie robię niczego dobrze", "zawsze mówię coś głupiego". Zakładasz, że zaistniałę jednorazowo lub nawet kilkukrotnie wydarzenia świadczą o regule w Twoim życiu, zapominając chwilowo o innych przykładach, które mogłyby tę regułę podważać. Kiedy przegrywasz zawody w pływaniu, w Twojej głowie pojawia się myśl: "Nigdy nic mi się nie udaje", a Ty nie bierzesz pod uwagę tego, że ostatnio zdobyłeś/aś pierwsze miejsce w konkursie tańca. Innymi słowy: tworzysz zasadę, nie uwzględniając wyjątkó od niej.

PRZYKŁAD

UOGÓLNIANIE - przykłady

X przejęzycza się podczas recytacji wiersza. Myśl: zawsze popełniam błędy X nie dostaje zaproszenia na urodziny znajomego. Myśl: nigdy nikt mnie nigdzie nie zaprasza X orientuje się, że nie wziął z domu jednej z książek. Myśl: zawsze o wszystkim zapomina. X zauważa, że zgubił zegarek. Myśl: zawsze wszystko gubię.

WIDZENIE PRZEZ EMOCJE

W tej pułapce Twoje emocje są filtrem, przez któy widzisz rzeczywistość. Skoro czujesz lęk, to na pewno wydarzy się coś złego. Jeśli zaś odczuwasz smutek, oznacza to, że świat jest przygnębiający. Wierzysz, że coś musi być prawdą, bo to czujesz, a nie dlatego, że masz na to inne dowody - nie bierzesz pod uwagę faktów, a jedynie swoje emocje. Na ich rzecz możesz np. zrezygnować z wyjścia ze znajomymi ("Czuję lęk, więc lepiej lepiej zostanę w domu, bo może mnie spotkać coś strasznego"). Innymi słowami: Twoje emocje są jak okulary, przez które widzisz świat.

PRZYKŁAD

WIDZENIE PRZEZ EMOCJE - przykłady

X dostaje propozycje wyjścia ze znajomymi. Myśl: Czuję się niepotrzebny, więc nie widzę sensu żeby z nimi wyjść. X odpowiada przy tablicy. Myśl: Jestem bardzo zawstydzony, więc to co mówię musi być naprawdę niemądre. X siedzi na lekci. Myśl: skoro czuję wściekłość, to oznacza to, że ludzie są irytujący. X czeka na telefon od koleżanki. Myśl: Czuję niepokój, wię na pewno dzieje się coś złego.

CZARNO - BIAŁE MYŚLENIE

Ta pułapka inaczej zwana jest także myśleniem typu "wszystko albo nic". Wpadając w nią, dokonujesz skrajnych ocen sytuacji, wydarzeń czy zachowań. Coś jest albo czarne, albo białe (jest albo sukcesem, albo porażką; albo ma sens albo go zupełnie nie ma; albo jest dobre, albo złe). W Twojej wizji świata to, co - pozostając przy kolorach - szare (średnie, przeciętne), po prostu nie istnieje. Reasumując: po przegranej nie powiesz, że trzecie miejsce jest też w porządku, po prostu podsumujesz: "Poniosłem/am porażkę!", bo jeśli nie wygrałeś/aś (białę), oznacza to, że przegrałeś/aś (czarne).

PRZYKŁAD

CZARNO - BIAŁE MYŚLENIE - przykłady

X przed tygodniem postanowił się zdrowo odżywiać i odstawić cukier. Właśnie zjadł kawałek ciasta. Myśl: Złamałem postanowienie, więc dalsze zdrowe odżywianie nie ma sensu. X nie zostaje zakwalifikowany do udziału w olimpiadzie dla wybitnych uczniów. Myśl: Skoro nie moge być najlepszy, to nie warto się w ogóle uczyć. X wie, że wychodząc w tym momencie z domu spóźni się około 5 minut na urodziny kolegi. Myśl: Skoro jestem spóźniony, to już wcale nie opłaca mi się iść. X startuje w maratonie. Myśl: Liczy się tylko pierwsze miejsce, inne są porażką.

PRZEPOWIADANIE PRZYSZŁOŚCI

Kiedy Twoje myśli są w tej pułapce, wierzysz, że możesz przewidzieć przyszłość, mimo, że dysponujesz szklaną kulą. Zakładasz, że Twoje życie potoczy się po prostu źle - wiesz, że na studiach nie poznasz nikogo interesującego, czy że za 10 lat będziesz miał/a kiepsko płatną pracę. UWAGA: Jaka jest różnica między przepowiadaniem przyszłości a katastrofizacją? Przepowiadając przyszłość, zakładasz, że nie będzie ona przyjemna i pełna sukcesó, jednak nie przypisujesz jej aż tak dramatycznych konsekwencji jak w przypadku wpadania w pułapkę katastrofizacji.

PRZYKŁAD

PRZEPOWIADANIE PRZYSZŁOŚCI - przykłady

X dostaje propozycję pójścia wieczorem na ognisko. Myśl: pewnie i tak nie będę się dobrze bawić. X dostaje zaproszenie na imprezę. Myśl: nie ma sensu iść, bo i tak na pewno nie poznam tam nowych osób. X zapisuje się na wakacyjny obóz. Myśl: będzie nudno. X umawia się na spotkanie z koleżanką. Myśl: Nie będziemy mieli o czy rozmawiać.

ODRZUCANIE POZYTYWÓW

Kiedy wpadniesz w tę pułąpkę, to, co pozytywne w danej sytuacji, zaczyna wydawać Ci się mało ważne ("To się nie liczy, o..." "Wygrałem/am, ale...") lub w ogóle umyka Twojej uwadze. W Twojej ocenie negatywne aspekty wydarzeń mają większe znaczenie lub jest ich więcej, zatem liczą się bardziej. Jeśli ktoś koło Ciebie usiądzie, to nie dlatego, żedarzy Ci się sympatią, a jedynie dlatego, że większość miejsc była już zajęta. Umniejszasz komplementom i pochwałom - mówiąć, że każdy tak potrafi. Bywa, że przypisujesz także swoje zasługi losowi ("Wygrałem/am, bo miałem/am szczęście, a nie dlatego, że byłem/am dobry/a"), przez co odbierasz sobie wiele radości i zadowolenia z codziennego życia.

PRZYKŁAD

ODRZUCANIE POZYTYWÓW - przykłady

Nauczyciel prosi X o przygotowanie listy posiadanych talentów. Myśl: Nie mam co napisać, umiem tylko grać na gitarze. X dowiaduje się, że został wybrany do samorządu szkolnego. Myśl: Dostałem się tylko dlatego, że było niewielu kandydatów. Na urodziny X przyszło osiem z dziesięciu zaproszonych osób. Myśl: Aż dwie osoby nie przyszły na moje urodziny. Tata gratuluje X maksymalnej ilości punktów z egzaminu. Myśl: Kilka innych osób miało tyle samo punktów, więc to żaden sukces.

CZYTANIE W MYŚLACH

Będąc w tej pułapce, wierzysz, że wiesz, co inni ludzie myślą, a wiara ta jest szczególnie silna w kwestii tego, co myślą o Tobie. Zakładasz, że ich myśli na Twój temat są bardzo złe lub co najmnije złe. Wnioskujesz, że Cię nie lubią lub że negatywnie Cię oceniają. Zgadujesz, że im przeszkadzasz, mimo, że tego nie powiedzieli ani nie ma na to dowodów. Ty po prostu to wiesz ! Zdaje się więc, że będąc w tej pułapce, zapominasz, że nikt nie ma umiejętności czytania w myślach innych osób. Kiedy zniekształcasz rzeczywistość w ten sposób, to możesz na przykład odrzucić zaproszenie na urodziny kolegi ("Tak naprawdę mnie tam nie chce") lub zasmucić się podczas rozmowy ze znajomą, kiedy zapadnie chwilowa cisza ("Nie ma już ochoty ze mną rozmawiać").

PRZYKŁAD

CZYTANIE W MYŚLACH - przykłady

Kolega X ziewa podczas rozmowy z nim Myśl: Nudzi go to co mówię. Koleżanka X odmawia mu wspólnego spaceru tłumacząc, że ma zajęte popołudnie. Myśl: Nie lubi mnie, ale nie chce mi o tym powiedzieć wprost. Rodzice X informują go, że dzisiaj wychodzą do kina. Myśl: Chcą ode mnie odpocząć. Kolega X w trakcie przerwy idzie porozmawiać ze znajomym z innej klasy. Myśl: Woli porozmawiać z kimś ciekawszym.

BRANIE NA SIEBIE

Wpadając w tę pułapkę, jesteś przekonany/a, ze odpowiedzialność za to, co się wydarzyło, leży po Twojej stronie, nawet wtedy, kiedy Twój wpływ na przebieg wydarzeń był niewielki lub żaden ( np. "Dziadek miał zawał przeze mnie, bo go nie odiwedziłem/am" - anie przez to, że od lat chorował i nie przestrzegał zaleceń lekarza). W relacjach międzyludzkich zakładasz, że zachowanie innych ma coś wspólnego z Tobą - skoro ktoś jest zły lub smutny, to na pewno zrobiłeś/aś lub powiedziałęś/aś coś nie tak. Tym sposobem obwiniasz się za wszystkie złe rzeczy, które dzieją się dookoła. Innymi słowy: kiedy jesteś w tej pułapce, często Twoją winą jest nawet to, że nie świeci słońce!

PRZYKŁAD

BRANIE NA SIEBIE - przykłady

Mama X jest chora. Myśl: To przeze mnie mama zachorowała. Tata X choruje na depresję. Myśl: Tata by nie zachorował, gdybym więcej mu pomagał i lepiej się uczył. Drużyna, w któej gra X przegrywa mecz. Myśl: To moja wina! Koleżanka X przewraca się na rowerze i łamie rękę. Myśl: To wszystko prze mnie, bo przejażdżka była moim pomysłem.

KATASTROFIZACJA

Wpadając w tę pułapkę, w swojej głowie piszesz pt.: "I wydarzyła się najgorsza z najgorszych rzeczy...". Wyobrażająć sobie, co może Cię spotkać, nie bierzesz pod uwagę małego prawdopodobieństwa, że Twój scenariusz się sprawdzi. Dodatkowo zakładasz, że bohater historii (tutaj często jesteś to Ty) absolitnie nie będziesz sobie w stanie poradzić z zaistniałą (np. zwariuje lub zemdleje). Katastrofizować możesz także na temat przeszłych sytuacji - wtedy wydaje Ci się, że to, co się wydarzyło, było "końcem Twojego świata". Różnica między katastrofizacją, a przepowiadaniem przyszłości jest taka, że w przypadku katastrofizacji, widzisz przyszłość w najczarniejszych barwach, zaś przepowiadając - zakładasz, że może nie być ona przyjemna, jednak nie będzie miała aż tak drastycznych konsekwencji.

PRZYKŁAD

KATASTROFIZACJA - przykłady

X zapisuje się na wycieczkę, która ma odbyć się za dwa tygodnie. Myśl: Zgubię się i już nie wrócę do domu. X planuje wyjazd na koncert. Myśl: Przewrócę się i zostanę zadeptany przez tłum! Mama X nie odbiera telefonu. Myśl: Na pewno coś jej się stało! Już nigdy jej nie zobaczę! X nie zalicza jednego ze sprawdzianów. Myśl: Będę powtarzać klasę, a wtedy rodzice wyrzucą mnie z domu i będę musiał mieszkać na ulicy!

NAKAZYWANIE

Ta pułapka charakteryzuje się tym, że myśląc o przeszłości, zamęczasz siebie, analizując ją z perspektywy tego, co wiesz teraz - prawisz sobie kazanie, co powienieneś/naś zrobić, a czego umikać w tamtej sytuacji. Również w odniesieniu do teraźniejszości i przyszłości powtarzasz sobie: "muszę" lub "trzeba". Twoje autonakazy dotyczą zarówno Twoich zachowań ("muszę być idealnym/ą synem/córką"), jak i emocji ("powinieniem/nam być weselszy/a", "smjtek trzeba kontrolować"). Podobnie możesz patrzeć także na ludzi wokół Ciebie, wpisując ich zachowania w kategorie "powinni", "nie powinni" czy "muszą". Zniekształcając w ten sposób rzeczywiśtość, czujesz się rozczarowany/a i niezadowolony/a z siebie i inyych.

PRZYKŁAD

NAKAZYWANIE - przykłady

X otrzymuje wyniki testu i okazuje się, że popełnił na nim banalny błąd. Myśl: Przed oddaniem testu powinienem kilka razy sprawdzić swoje odpowiedzi. Znajoma nie pamięta o urodzinach X. Myśl: Powinna wiedzieć, że mam dzisiaj urodziny. Koleżanka X płacze z powodu zerwania z chłopakiem. Myśl: Muszę ją pocieszyć, a skoro jestem jej kolegą, to powinienem umieć to zrobić. Brat X wziął bez pytania jego telefon. X podnosi ton rozmawiając z nim. Myśl: Nie powinienem się złościć.

ETYKIETOWANIE

Kiedy Twoje myśli są zaplątane w tej pułapce, jesteś wobec siebie surowy/a i krytyczny/a. Obrażasz sam/a siebie, przypisując sobie różne określenia: oferma, idiota/ka, ofiara losu. Zamiast opisać swoje zachowanie i powiedzieć: "Popełniłem/am błąd", przyczepiasz sobie metkę "Jestem głupi/a". To, że czasami płaczesz, nie onacza, że jesteś beksą. To, że zbiłeś/aś w życiu kilka talerzy, nie czyni Cię niezdarą. Wpadając w tę pułapkę, w podobnych kategoriach możesz opisywać także innych: ktoś może być w Twoich myślach określany jako dziwiak lub leń. Niestety będzie to wywoływało Twoją niechęć lub złość wobec tej osoby (a w przypadku przypisania etykietki sobie - wobec samego/ej siebie).

PRZYKŁAD

ETYKIETOWANIE - przykłady

X tłucze szklankę. Myśl: Jestem niezdarą! X jest przeziębiony, więc nie wykonuje codziennego treningu. Myśl: Jestem leniwy! X przejęzycza się podczas rozmowy ze znajomymi. Myśl: jestem idiotą! X nie potrafi rozwiązać jednego z zadań na teście. Myśl: Jestem głupi!