Trening uważności

TRENING UWAŻNOŚCI

Projekt przygotowany na podstawie książki „Mindfulness. Trening Uważności” Mark Williams, Danny Penman

Opracowała i przygotowała Monika Zielińska psycholog

8-tygodniowy projekt

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 1

Opis

Opis

Opis

Ćw. 1

Ćw. 1

Ćw. 1

Ćw. 2

Ćw. 2

Ćw. 3

8-tygodniowy projekt

Tydzień 5

Tydzień 6

Tydzień 4

Opis

Opis

Opis

Ćw. 1

Ćw. 1

Ćw. 1

Ćw. 2

8-tygodniowy projekt

Tydzień 7

Tydzień 8

Opis

Opis

Ćw. 1

Ćw. 1

Tydzień I - Czy leci z nami pilot? - uważność a autopilot Czy „wiesz, jak to jest, kiedy leżysz w łóżku, a Twoje myśli urządzają sobie gonitwę? Rozpaczliwie pragniesz je uspokoić, aby w Twojej głowie w końcu zapanowała cisza. Chcesz zasnąć ale nic nie pomaga. Za każdym razem, gdy zmuszasz się do tego, by o niczym nie myśleć - Twoje myśli powracają z hukiem i energią. Kiedy sobie powtarzasz, że nie ma się czym denerwować, nagle przychodzą Ci do głowy niezliczone powody do zmartwienia. Poprawiasz poduszkę i przewracasz się na drugi bok, aby było Ci wygodniej, ale już za chwilę znowu zaczynasz myśleć. Upływają kolejne godziny, a Ty stopniowo opadasz z sił. Czujesz się rozbity i słaby. Jeszcze zanim zadzwoni budzik, jesteś wyczerpany i masz zły humor. Z kolei przez cały następny dzień doświadczasz przeciwnego problemu: chcesz się rozbudzić, ale ledwo powstrzymujesz ziewanie. Czujesz, jakby życie zaczynało się wymykać.... Pojawia się coraz większy lęk, stres i wyczerpanie.” Jeżeli czytając wstęp wiadomości, miałaś/-eś poczucie, że dotyczy choć trochę Ciebie.... zachęcamy Cię do podjęcia wyzwania i udziału w 8-tygodniowym projekcie - „ Nie gonię już własnego ogona - chcę być tu i teraz”. Co tydzień dostaniesz zadania do wykonania w ramach treningu uważności. Na czym będzie to polegać? W skrócie - na rozwijaniu umiejętności bycia tu i teraz. Zależy nam, aby rozbudzić w Tobie umiejętność uważnej obserwacji siebie i odzyskaniu poczucia kontroli nad swoim życiem. A więc jak? Do dzieła :)

Ćwiczenie 1 Medytacja z czekoladą Wybierz czekoladę - taki rodzaj, którego jeszcze nie próbowałaś/-eś, lub taki, którego dawno nie jadłaś/-eś. Czekolada może być gorzka, mleczna lub nadziewana, jak wolisz. Ważne, byś wybrał/-a taką, jakiej normalnie byś nie zjadł/-a lub jaką jadasz rzadko. Rozpakuj czekoladę z papierka. Poczuj jej aromat. 1.Odłam kawałek i przyjrzyj mu się. Niech Twoje oczy go pochłoną: zobacz każdą ryskę i załamanie na powierzchni. 2.Włóż ten kawałek czekolady do ust. Sprawdź, czy jesteś w stanie trzymać go na języku i dać mu się rozpuścić. Czekolada ma ponad 300 różnych smaków. Sprawdź, czy wyczuwasz któreś z nich. 3.Jeśli zauważysz, że Twoje myśli odpływają, po prostu zauważ, w którą stronę poszły, a następnie delikatnie przywołaj je do chwili obecnej. 4.Kiedy czekolada zupełnie się rozpuści, połknij ją bardzo wolno i celowo. Pozwól jej spłynąć po gardle. 5.Dla praktyki - możesz powtórzyć ćwiczenie z kolejnym kawałkiem czekolady ;) Obserwacja: Jak się czujesz? Inaczej niż zwykle? Czy czekolada smakowała lepiej niż gdybyś ją po prostu zjadł/-a jak zwykle, w szybkim tempie?

Ćwiczenie 2 Wybierz jedną z rutynowych czynności (np. mycie zębów, przechodzenie z jednego pokoju do drugiego, wynoszenie śmieci itd.) i w najbliższym tygodniu każdego dnia sprawdzaj, czy udaje Ci się pamiętać o tym, by wykonywać ją uważnie. Nie musisz spowalniać tempa jej wykonywania ani nawet nie musi Ci się to podobać. W tym ćwiczeniu chodzi o to byś był „świadomy” - przez kilka chwil więcej, każdego dnia. Swoją rutynową czynność wykonuj we własnym tempie. Np. mycie zębów - gdzie jest Twój umysł, kiedy myjesz zęby? Zwracaj uwagę na wszelkie doznania: przesuwanie szczoteczki po zębach, smak pasty itp. Podczas praktyki możesz odkryć, że łatwo się rozpraszasz. Ludzki umysł zwykle przeskakuje z jednej myśli na drugą, więc utrzymanie koncentracji bywa bardzo trudne. To proste uświadomienie jest kluczowym krokiem na drodze ku uważnej świadomości.

Tydzień drugi - docenianie „tu i teraz” "Wielu ludzi przez tak dużą część czasu żyje w swoich głowach, że niemal zapominają o świecie doświadczanym bezpośrednio, za pomocą zmysłów. Tydzień drugi, to kolejny krok pogłębiania zdolności do zauważania reaktywności umysłu dzięki nauce zwracania świadomej uwagi na ciało. Na tym etapie masz szansę poczuć pierwsze myśli naładowane emocjami. Twoje ciało już nie musi pełnić funkcji swoistego wzmacniacza - może działać jak wrażliwy radar emocjonalny, system wczesnego ostrzegania, który daje ci znać o poczuciu nieszczęścia, lęku i stresu, jeszcze zanim się pojawią." Jak tego dokonać? Należy zacząć obserwować swoje ciało.

Ćwiczenie 1 Chodzenie to jedno z najlepszych ćwiczeń, wspaniały reduktor stresu i poprawiacz nastroju. Dobry spacer może pomóc zmienić perspektywę patrzenia na świat i ukoić poszarpane nerwy. W następnym tygodniu wybierz się przynajmniej na jeden spacer. Niech trwa 15-30 minut (lub dłużej, jeśli masz na to ochotę). Nie musisz iść w żadne wyjątkowe miejsce: spacer po osiedlu bywa tak samo interesujący jak wyprawa w góry. Kluczem jest otwarty umysł. Twój cel: spacerowanie tak uważne, jak to tylko możliwe. Skupiaj świadomość na tym, jak twoje stopy lądują na ziemi, czuj płynne ruchy wszystkich ścięgien w stopach i w nogach. Możesz nawet zauważyć, że kiedy idziesz, rusza się całe twoje ciało, nie tylko nogi. Zwracaj uwagę na wszystkie widoki, dźwięki i zapachy. Nawet jeśli mieszkasz w mieście, masz szansę zobaczyć i usłyszeć zadziwiająco wiele ptaków i innych zwierząt. Zauważ, co robią, kiedy dostrzegają, że je zobaczyłeś. Sprawdź czy uda Ci się otworzyć na wszystkie zmysły.

Ćwiczenie 2 Szczęście to patrzenie na to samo innymi oczami. Życie dzieje się tylko teraz - w tym właśnie momencie. Jutro i wczoraj to tylko myśl. A więc wyciągnij z niego to, co najlepsze. Przestań się ruszać i rozejrzyj się. Jakie jest Twoje „teraz”? W pierwszym tygodniu miałeś już okazję odkryć, jak łatwo przegapić piękne rzeczy i poświęcić im za mało uwagi. Znajdź czas na to, aby zatrzymać się nad prostymi, codziennymi sprawami. Może uda Ci się poświęcić dodatkową uwagę niektórym z tych zajęć lub spontanicznym wydarzeniom w Twoim życiu. Które zajęcia, rzeczy lub osoby z Twojego życia sprawiają, że czujesz się dobrze? Czy możesz poświęcić im dodatkową uwagę i czas? Czy chcesz je docenić? Czy możesz zatrzymać się na chwilę, kiedy dzieje się coś przyjemnego? Pomóż sobie w takim zatrzymaniu. Zauważ: - co odczuwasz wtedy w ciele, - jakie towarzyszą temu myśli, - jakie towarzyszą temu uczucia.

Ćwiczenie 3 Aby zacząć doceniać małe rzeczy, wypróbuj ćwiczenie wdzięczności. To proste: raz dziennie pomyśl o 10 rzeczach, za które jesteś wdzięczny. Licz to co wymieniasz na palcach. Ważne, aby dojść do 10 rzeczy, nawet jeśli już po trzech lub czterech staje się to coraz trudniejsze. Właśnie po to jest to ćwiczenie - aby nauczyć się uświadamiania sobie malutkich, wcześniej niezauważanych elementów dnia codziennego."

Tydzień trzeci - to co robisz, często bywa równie ważne jak to, w jakim duchu to robisz. „Kiedy robisz coś z negatywnym lub krytycznym nastawieniem, kiedy za dużo czasu poświęcasz na zastanawianiu się lub zamartwianiu się albo kiedy wykonujesz zadania z zaciśniętymi zębami, aktywujesz system unikania. To zawęża Twoją perspektywę. Stajesz się: lękliwy, mniej elastyczny, mniej kreatywny. Z kolei kiedy robisz dokładnie to samo w sposób serdeczny i otwarty, aktywujesz w swoim umyśle system zachęty: Twoje życie ma wtedy okazję stać się bogatsze, cieplejsze, bardziej elastyczne i kreatywne. Uważność polega na nadaniu życiu nowego kierunku, pozwalającego na pełnię radości. Nie, zmęczenie i cierpienie nie znikną raz na zawsze. Nadal będziesz doświadczał okresów smutku. Istnieje jednak większa szansa na to, że kiedy smutek nadejdzie, pojawi się w formie empatycznej, a nie jako emocje zabarwione goryczą i złością, które tak wiele osób kojarzy z poczuciem nieszczęścia. Otwarcie się na empatię jest ważne, ponieważ to właśnie z tej smutno-słodkiej emocji narodzi się w Tobie współczucie do siebie i innych. Współczucie - zwłaszcza wobec siebie samego - to coś niezwykle ważnego. Odbiera moc Twojemu niekończącemu się, samonapędzającemu się krytycyzmowi. W końcu zobaczysz, że pewne rzeczy w życiu są mniej ważne, niż Ci się wydawało. Łatwiej Ci będzie odpuścić zamartwianie się. Przekonasz się, że energię konsumowaną wcześniej przez te sprawy możesz wykorzystać do traktowania siebie i świata z większą hojnością."

Ćwiczenie 1

Oglądanie telewizji bywa szczególnie silnym nawykiem, więc zaczynasz traktować je jak coś powszedniego i przestajesz je doceniać. To takie proste: usiąść po pracy, włączyć telewizor i oglądać i oglądać.....możesz mieć poczucie, że istnieją ciekawsze rzeczy, ale po prostu nie jesteś w stanie się za nie zabrać. W konsekwencji zaczynasz krytykować samego siebie za to, że oglądasz telewizję. Mówisz sobie, jaki jesteś niedobry, gdy popadasz w śpiączkę kanapową, choć mógłbyś robić coś wartościowego. Czy jesteś w stanie nadać telewizji większą wartość i obdarzyć ją większym szacunkiem? Dowolnego dnia w nadchodzącym tygodniu zajrzyj do programu telewizyjnego i zobacz, jakie programy naprawdę chciałbyś obejrzeć. Wybierz te najbardziej interesujące. Uwaga! Jeżeli nie masz bądź nie korzystasz z telewizji, wykonaj to ćwiczenie na przykładzie radia lub innej formy rozrywki, którą możesz podobnie traktować. Wyznaczonego dnia oglądaj tylko te programy, które wybrałeś, i świadomie wyłączaj telewizor między nimi. Możesz wtedy poczytać książkę lub gazetę, zadzwonić do znajomego, nadrobić parę minut w nauce, wyjść na spacer..... Pamiętaj o tym, aby świadomie wyłączyć telewizor, gdy tylko wybrany program się skończy. I włączać dopiero wtedy, zacznie się kolejna ciekawa rzecz. Na koniec wieczoru zapisz w notesie, jak Ci poszło: nie tylko to, czy Ci przyjemnie, czy nie, lecz także to, co zauważyłeś. Jakie pojawiły się myśli, uczucia, wrażenia z ciała i impulsy? Pamiętaj, że Twoją intencją jest pomóc sobie w pozbywaniu się starych nawyków, które wrastały w Twojej życie bardzo powoli, pewnie przez wiele lat - więc na początku nie spodziewaj się diametralnych zmian. Jeśli jednak po wykonaniu wszystkich ćwiczeń przypisanych do tego tygodnia i zauważysz przebłysk innego, bardziej wyzwolonego przeżywania własnego życia, będzie to znaczyć, że prawdopodobnie właśnie zrobiłeś pierwszy krok ku odkryciu czegoś nowego. Nie musisz zmieniać dużej części swojej codzienności, lecz możesz nauczyć się robić te same rzeczy inaczej - wnieść w swoje działania powiew świadomości i wyboru."

Tydzień czwarty - wyjście z fabryki plotek „Pod wieloma wzgędami badanie plotek to badanie umysłów, ponieważ myśli są jak plotki w umyśle. Mogą być prawdziwe, ale i nieprawdziwe. Jeżeli uznasz, że Twoje myśli to "bzdura" lub powiesz sobie, że "czas się ogarnąć" albo "wziąć w garść", jeszcze bardziej obniży Ci się morale. A przez to staniesz się podatny na uczucie słabości i nieadekwatności. Co gorsza, za każdym razem, kiedy w Twojej głowie zaczyna się odtwarzać zdarta płyta autokrytyki, natychmiast zaczynasz upiekszać daną historie - przeszukiwac własny umysł w poszukiwaniu dowodów popierających twoje tezy. Ignorujesz wtedy wszystko, co im zaprzecza. Czy można się zatem dziwić, że młyn plotek w umyśle potrafi przysporzyć człowiekowi aż tyle niepotrzebnego cierpienia? Czy to naprawdę aż tak zaskakujące, że wszystkie sposoby dementowania plotek w rezultacie tylko pogarszają sprawę? Zamiast konfrontować umysłowy młyn plotek z logiką i "pozytywnym myśleniem", lepiej wyjść z niekończącego się cyklu i po prostu poobserwować swoje myśli - wraz z całym ich rozgorączkowaniem. To jednak bywa trudne. Jeśli uważnie przyjrzysz się plotkom, które zaczynają błąkać się po Twoim umyśle, gdy jesteś w stresie, zauważysz, jak bardzo wydają Ci się częścią Ciebie. Cechuje je duża dynamika, bywają kluczowym elementem Twoich przekonań na temat samego siebie i sytuacji, w której się znajdujesz"."

Ćwiczenie 1

Spójrz na poniższą listę częstych myśli pojawiających się w głowach różnych ludzi, kiedy czują się zabiegani, zestresowani, nieszczęsliwi lub wyczerpani (wypowiedzi pochodzą z kwestionariusza sporządzonego przez Hugh Poultona):- Nie mogę się dobrze bawić i nie myśleć o tym, co jest jeszcze do zrobienia. - Nigdy nie wolno mi ponieść porażki. - Dlaczego nie mogę się zrelaksować? - Nigdy nie wolno mi nikogo zawieść. - To zależy tylko ode mnie. - Muszę być silny. - Wszyscy na mnie polegają. - Tylko ja potrafię to zrobić. - Dłużej już tego nie wytrzymam. - Nie mogę zmarnować ani chwili. - Szkoda, że nie jestem gdzie indziej. - Coś musi być ze mną nie tak. - Beze mnie wszystko się zawali.

Ćwiczenie 1

Kiedy czujesz się zestresowany, a Twoje życie pogrąża się w chaosie, tego typu myśli często brzmią jak prawda absolutna o Tobie i o świecie. Jednak tak naprawdę to tylko symptomy stresu - tak jak wysoka gorączka jest symptomem grypy. W miarę pogłębienia się stresu coraz bardziej zawierzasz myślom w rodzaju "tylko ja potrafię to zrobić". Czy wobec myśli o takim ładunku emocjonalnym - które w istocie mówią o tym, że w razie niepowodzenia odpowiedzialność spoczywa wyłącznie na Tobie - można się dziwić, że Twój umysł stara się przeciwdziałać i znaleźć drogę ucieczki? Pragniesz wyspobodzić się spod presji, więc myśli w stylu "Chciałbym po prostu znikąć" gładko torują sobie frogę w Twojej głowie. Uświadomienie sobie tego, że takie myśli to symptomy stresu i wyczerpania, a nie fakty, pozwala zrobić krok w bok. A do daje Ci przestrzeń do zdecydowania, czy brać je na poważnie, czy też nie. Z czasem - za sprawą praktyki uważności - możesz się nauczyć je zauważać, uznawać ich obecność i je wypuszczać.

Tydzień piąty - zwrócenie się ku trudnościom „Zawsze wtedy, kiedy człowiek staje w obliczu trudności - bez względu na to czy chodzi o stres związany z pracą, chorobą (własną lub bliskiej osoby), wyczerpanie, czy też o złośliwy smutek - naturalnym odruchem jest próba jej odepchnięcia. Ludzie robią to na bardzo wiele różnych sposobów: od niekończących się prób znalezienia "rozwiązania", przez próby ignorowania, aż po zamiatanie trudności pod stos innych rzeczy wymagających pilnej uwagi. Każdy stosuje te strategie, choć mogły przestać działąć już wiele lat temu. Dlaczego? Po pierwsze, wydaje się, że te metody często się sprawdzały, więc powtórzenie tej samej taktyki wygląda na najzupełniej sensowne. Po drugie, może w tym być element zaprzeczenia. Ktoś po prostu nie chce się przyznać do bezradności i podatności na zranienie, ponieważ boi się, że inni pomyślą: "On nie jest wystarczająco dobry. W głebi duszy może się obawiać utraty przyjaciół, a co za tym idzie - samotności i opuszczenia. Brnie więc dalej, coraz dalej. Jednak prędzej czy później nadchodzi czas, kiedy te strategie już nie działają: albo człowiekowi końćzy się energia, albo trudność okazuje się nad wyraz nieustępliwa."

Tydzień piąty - zwrócenie się ku trudnościom „Kiedy docierasz do takiego rozwidlenia na swojej drodze, masz dwie możliwości: nadal robić to samo i udwać, że nic się nie dzieje (czyli wieść coraz bardziej nieszczęśliwy żywot), albo przyjąć inny sposób nawiązywania relacji z sobą samym i ze światem. To inne podejście polega na akceptacji siebie i wszystkiego, co Cię martwi. Oznacza to, że musisz zwrócić się ku temu i zaprzyjaźnić się z tym, nawet jesli - a właściwie: zwłaszcza kiedy - to Ci się nie podoba lub Cię przeraża. Akceptacja sprawia, że nie musisz już reagować natychmiast. Pozwala Ci w pełni uświadomić sobie trudności i wszystkie ich bolesne niuanse oraz reagować na nie w możliwie najbardziej umiejętny sposób. Daje Ci więcej czasu i przestrzeni na reakcję. Być może wiele razy się przekonasz, że często najmądrzejsza reakcja to nie zrobić absolutnie nic" pod wpływem emocji.

Ćwiczenie 1

Każdego dnia, gdy zostaniesz poproszony o to, aby celowo przypomniec sobie jakąś trudność, pamiętaj, że nie musi to być nic wielkiego - wystarczy coś, o czym możesz bez trudu pomyśleć, co Cię nie przytłoczy. Jeżeli poczujesz, że Twoja umysłowa lub fizyczna reakcja staje się zbyt traumatyczna (czyli do akcji wkracza system unikania), pamiętaj, nie musisz zanurzać się w niej cały jednocześnie. Możesz zrobić krok wstecz - odwrócić uwagę od tej trudności, ale zachować posmak świadomości przepojonej ciepłem, współczuciem i zaciekawieniem. Gdy po kilku chwilach poczujesz się znowy wystarczająco pewnie, zrób krok do przodu: pomyśl o swojej trudności i skup się na towarzyszących temu reakcjach ciała. To właśnie odczuwanie reakcji ciała jest tutaj ważne. Dzięki temu uczysz sie omijać pierwszy etap powstawania łańcucha zdarzeń, które nakręcają negatywna spiralę. Twoje ciało przetwarza problemy w zupełnie odmienny sposób. Kiedy odpuszczasz potrzebę "naprawiania", ma szansę rozpocząć się głębszy proces zdrowienia.

Tydzień szósty - życzliwość w praktyce "Życzliwość powstaje przez empatię - głębokie, współdzielone rozumienie trudnej sytuacji drugiej osoby. Choć najczęściej mówi się o empatii wobec innych, równie ważne jesto to , by być otwartym i przyjmującym wobec samego siebie. Być może często masz bardzo mało empatii dla własnych myśli i uczuć, starasz się je tłumić, lekceważyć i traktować jako słabość. Albo folgujesz emocjom: spełniasz swoje zachcianki (czemu zwykle towarzyszy lekko gorzkie poczucie, że coś Ci się należy), takie jak np. objadanie się. Co może pomóc? Wyobrażenie sobie, że najgłębsze myśli i uczucia nie chcą, by im folgować (lub je lekceważyć). Chcą, byś z empatią odniósł się do swoich uczuć. Spróbój patrzeć na nie jak na płaczące dziecko. Czasami, kiedy już zrobisz wszystko, co w Twojej mocy, pozostaje tylko utulić to dziecko w ramionach, z ciepłem i współczuciem. Po prostu być. Nie musisz robić nic więcej.

Ćwiczenie 1

Spójrz na określenia wymienione poniżej. Pomyśl o jakimś wydarzeniu ze swojego życia, które kojarzy Ci się z każdym z nich. Zapamiętaj lub zapisz, co się wydarzyło. Nie ma znaczenia, czy miało to miejsce dawno temu, czy ostatnio, ale powinno to być coś, co trwało krócej niż jeden dzień. Przypomnij sobie, kiedy czułeś: - szczęście, - nudę, - ulgę, - brak nadziei, - podekscytowanie, - samotność, - porażkę, - relaks.

Ćwiczenie 2

Wyobraź sobie, że jesteś w zatłoczonej kawiarni. Widzisz znajomą, która rozmawia z jednym z twoich kolegów ze szkoły. Uśmiechasz się do nich i machasz do nich. Patrzą w Twoją stronę, ale chyba Cię nie zauważają. Jakie myśli przychodzą Ci do głowy? Jak się czujesz? Może Ci się wydawać, że taka scenka jest jednoznaczna, ale tak naprawdę ma bardzo wiele znaczeń. Przedstaw ją sześciu róznym osobom, a uzyskasz sześć różnych odpowiedzi - powiązanych bardziej ze stanem umysłu osoby pytanej niż z jakąkolwiek konkretną "rzeczywistością".

Tydzień siódmy - przestrzeń na oddech "W życiu codziennym zwykle najpierw coś Cię motywuje, a potem to robisz. Kiedy jednak nastrój się obniża, musisz coś zrobić, aby poczuć motywację. Motywacja następuje wtedy po działaniu - zamiast odwrotnie. Być może już to kiedyś zauważyłeś. Przykładowo: zdarzyło Ci się niemal postanowić, że nie pójdziesz na spotkanie ze znjaomymi, i powiedzieć: "Jestem zbyt zmęczony, nie będę się dobrze bawił". A następnie, ku własnemu zaskoczeniu, bawiłeś się świetnie... Co ciekawe, chociaż każdemu człowiekowi przytrafia się to wielokrotnie, trudno wyciągnąć z tego naukę. Kiedy nadchodzi następny obniżony nastrój, jego propaganda - blokująca pamięci dostęp do pozytywnych przypadków z przeszłości i mówiąca, że teraz nie może nic robić - jest tak silna, że ponownie wpada się w jej sidła. Podsumowując: kiedy czujesz się zmęczony, nieszczęśliwy, zestresowanylub niespokojny, czekanie na to, aż poczujesz motywację, to nie najmądrzejsze posunięcie. Najpierw musisz podjąć działanie".

Ćwiczenie 1

W tym tygodniu po skorzystaniu z przestrzeni na oddech w chwilach stresu zrób krótką pauzę i zadaj sobie następujące pytania: - Czego teraz dla siebie potrzebuję? - Jak mogę teraz najlepiej o siebie zadbać? Masz do wyboru trzy opcje umiejętnego działania: - Zrobić coś przyjemnego. - Zrobić coś, co da Ci poczucie satysfakcji lub władzy nad własnym życiem. - Nadal działać uważnie. Dlaczego właśnie te trzy opcje? Ponieważ ten rodzaj wyczerpania i stresu, który najbardziej obniża jakość życia, szczególnie wpływa na nie: na umiejętność cieszenia się, zdolność do skutecznego załatwiania spraw i motywację do bycia uważnym. Warto przyjrzeć się każdej z nich z osobna.

Tydzień ósmy - spokój w pędzącym świecie "Odnalezienie spokoju w pędzącym świecie nie jest łatwe. W najczarniejszych chwilach może się wydawać, że cały świat został skonstruowany tak, aby doprowadzić Cię do skraju wytrzymałości i do wyczerpania. Stres, lęk, poczucie nieszczęścia i wyczerpania okazują się często objawami głębszej niemocy. Jeśli to wszystko zaakceptujesz, otworzą się przed Tobą drzwi do radykalnie odmiennego podejścia - takiego, które w każdej chwili zachęca Cię do życia pełnią życia właśnie teraz, zamiast odkłądać to na jutro. Wszyscy przejawiamy skłonność do odkładania życia na później. Jak wiele razy zdarzyło Ci się powiedzieć: "Odeśpię w weekend", "Kiedy będę miał mniej spraw na głowie, spędzę więcej czasu z bliskimi" lub "W przyszłym roku pojadę na porządny urlop i się zrelaksuję". Cóż, to teraz jest ta przyszłość, którą obiecywałeś sobie w zeszłym roku, w zeszłym miesiącu, w zeszłym tygodniu. Teraz trwa jedyna chwila, którą kiedykolwiek będziesz miał do dyspozycji. Uważność polega na tym, aby się do tego przebudzić. Polega na pełnym uświadomieniu sobie życia, które już masz, zamiast tego, któe chciałbyś mieć".

Ćwiczenie 1

Zamknij oczy i wyobraź sobie, że wrzucasz kamyk do głębokiej studni. Kamyk symbolizuje pytanie: "W czym, co jest dla mnie ważne w życiu, mogłaby mi pomóc praktyka uważności?". Poczuj, jak kamyk wpada do wody, pod jej powierzchnią. Nie ma co się spieszyć z szukaniem odpowiedzi. Gdy nadejdzie pierwsza z nich, daj kamykowi zanurzyć się głębiej. Zobacz czy przyjdą inne odpowiedzi. Kiedy usłyszysz jakiekolwiek - nawet jeśli będą brzmiały niepewnie - zastanów się nad nimi przez chwilę. Następnie zapisz jak na pocztówce lub kartce i przechowuj w bezpiecznym miejscu. Wracaj do nich zawsze, kiedy dopadnie Cię przygnębienie w związku z praktyką uważności. Mogą Ci przyjść różne odpowiedzi, np.: - dla moich rodziców, - żeby chronić swoje poczucie szczęścia, - żeby zachować spokój i energię, - żeby zachować wolność od złości, zgorzknienia i cynizmu. Cel tego pytania jest taki: pokazać Ci, w jaki sposób wytrwanie w praktyce pomoże Ci odzyskać życie. Odzyskać głęboki spokój na co dzień, w każdej kolejnej chwili. Zapisanie włąsnych odpowiedzi na kartce i przechowywanie jej w bezpiecznym miejscu gwarantuke, że będziesz miał coś, co przypomni Ci o pozytywnych odkryciach, których dokonałeś w praktyce uważności.