Trening obwodowy

Trening obwodowy Zasady treningu obwodowego

Spis treści

Co to jest trening obwodowy?

Zasady treningu obwodowego

Rodzaje

Sprzęt

Dobranie ćwiczeń

Efekty

Zalety

Wady

Przykładowe ćwiczenia

Porady dla osób początkujących

Przykład treningu dla osób zaawansowanych

Przykład treningu dla osób początkujących

Przykład treningu obwodowego(filmik)

Co to jest trening obwodowy?

Trening obwodowy to połączenie ćwiczeń o charakterze siłowym oraz cardio. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia wykonuje się w tzw. obwodach, innymi słowy – w seriach składających się z kilku ćwiczeń z określoną liczbą powtórzeń. Przykładowy trening obwodowy może obejmować 10 rodzajów ćwiczeń wykonywanych w seriach bezpośrednio po sobie. Czas na odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu pełnego obwodu.

Zasady treningu obwodowego

Przykładowy trening obwodowy może obejmować 10 rodzajów ćwiczeń wykonywanych w seriach bezpośrednio po sobie. Czas na odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu pełnego obwodu. Odróżnia to trening obwodowy od klasycznego treningu siłowego, w którym przerwy robi się częściej – po wykonaniu określonej liczby powtórzeń konkretnego ćwiczenia. Oznacza to, że cały trening zajmuje mniej czasu, jednak nie odbija się to na jego efektywności. Sposób, w jaki przebiega trening może niektórym osobom przypominać crossfit. Jednak ćwiczenia wykonywane w obwodach są nieco mniej intensywne i tego rodzaju trening skupia się na innych rodzajach ćwiczeń.

Rodzaje:

Trening obwodowy o charakterze siłowym – nie ma tam ćwiczeń kondycyjnych, jak np. burpees czy bieganie. Procent ciężaru maksymalnego jest większy, np. o około 60% 1 RM (maksymalnego powtórzenia). Przerwy są wydłużane między stacjami (czasem aż do 90 sek.) oraz obwodami (nawet do 5 min). Świetnie podnosi wytrzymałość siłową oraz samą siłę (w większości przypadków u początkujących);

Trening obwodowy o charakterze kondycyjnym – ukierunkowany jest na poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Czas odpoczynku jest krótki pomiędzy stacjami (0–90 sek.) oraz obwodami (1–3 min);

Trening obwodowy o charakterze siłowo-kondycyjnym – tak naprawdę jest to połączenie dwóch wcześniej wymienionych przykładów. Możemy wykonywać naprzemiennie ćwiczenia siłowe i ruchy wymuszające większy nacisk oddechowy, np. skoki na skakance;

Trening obwodowy o charakterze specjalistycznym – warunki podczas tego treningu bardzo często odzwierciedlają warunki panujące na zawodach. Dobierane są odpowiednie ćwiczenia, czas pracy i przerw do dyscypliny sportowej.

Sprzęt

01

05

Trening obwodowy wybierają osoby zdeterminowane do osiągnięcia szybkich i konkretnych rezultatów. Możemy wykonywać go zarówno na siłowni jak i w warunkach domowych. Najważniejszym sprzętem jakiego będziemy potrzebować są hantle oraz maty treningowe. Dzięki tym pierwszym możemy wykonać wiele ciekawych ćwiczeń, stanowią one wręcz całą siłownię w małym opakowaniu. Maty z kolei przydadzą się do rozciągania, oraz ćwiczeń na podłodze. Zapobiegną ślizganiu się i ewentualnemu zniszczeniu paneli, czy płytek. Osoby bardziej zaawansowane, pragnące stworzyć w warunkach domowych mini siłownię, powinny rozejrzeć się za systemem podwieszanym TRX, skakanką oraz drążkiem do podciągania.

02

06

03

07

04

08

+ info

Dobranie ćwiczeń

Zaczynając trening obwodowy ustalmy kolejność wykonywania ćwiczeń np. brzuch, uda, klatka, plecy, bicepsy, tricepsy, ramiona, łydki. Następnie wybierzmy ćwiczenia, które będziemy wykonywać w ramach treningu danej partii mięśni. Po zrobieniu pierwszego obwodu warto zastanowić się, czy wybrany przez nas zestaw ćwiczeń jest dostatecznie intensywny lub wręcz przeciwnie — zbyt wyczerpujący.

Efekty

Niewątpliwie trening obwodowy pozwala dość szybko osiągnąć pierwsze widoczne rezultaty, ale pamiętać należy że wszystko zależy od intensywności ćwiczeń, liczby treningów w tygodniu no i oczywiście postawionych celów. Regularne ćwiczenia dadzą lepszy efekt niż jednorazowe nawet większe "wyskoki". Pamiętać jednak przy tym trzeba o tym, że oprócz treningu na osiągnięcie wymarzonych celów treningowych ogromny wpływ ma odpowiednia regeneracja oraz dieta bogata w substancje odżywcze, witaminy i minerały.

Zalety treningu obwodowego

Pierwszą i może dla większości najważniejszą zaletą jest ilość spalanych kalorii. Te wahają się od 300 do nawet 500 kalorii (przy zwiększonej intensywności treningu). Drugą zaletą jest oszczędność czasu – w 30 minut można zrobić pełnowartościowy trening, który pobudzi całe ciało do pracy. Trzecią – różnorodność – na każdym treningu można modyfikować i zmieniać ćwiczenia w ramach danej grupy mięśniowej.

Wady treningu obwodowego

Trening obwodowy może być krótszy i szybszy, ale nie jest łatwy. Wymaga wytrzymałości i może nie być odpowiedni dla początkujących lub osób o niskim poziomie sprawności. Ponadto wyczerpanie po szybkim treningu może spowodować, że nasza forma wcale nie będzie się poprawiać, a dodatkowo może zwiększyć ryzyko kontuzji. Dlatego przed przystąpieniem do treningu obwodowego najlepiej jest popracować nad wytrzymałością i dobrze robić to pod okiem wykwalifikowanego trenera. Dodatkowo jeśli naszym celem jest zbudowanie masy mięśniowej lub szybkie przybranie na wadze, trening obwodowy nie jest właściwym wyborem. Z pewnością można ujędrnić ciało i spalić tłuszcz podczas treningu obwodowego, ale nie będziemy w stanie zbudować dużej masy mięśniowej. Kolejną wadą treningu obwodowego jest problem ze zbudowaniem siły. Podczas treningu siłowego ważne jest, aby podnosić ciężary przekraczające 75% maksymalnych możliwości naszych włókien mięśniowych. Taki trening wymaga również od 1 do 2 minut przerwy między ćwiczeniami, aby mięśnie mogły się zregenerować. Dlatego też, jeśli naszym celem jest budowa siły, trening obwodowy nie jest idealną metodą. Chociaż z treningu obwodowego można skorzystać w domu to z tego też powodu może być nam ciężko znaleźć w sobie odpowiednią motywacje do ćwiczeń. Co więcej, w domu nie będzie przy nas nikogo, kto by nas poinformował o ewentualnych wadach postawy czy techniki które nieświadomie robimy. Tyczy się to szczególnie osób początkujących.

Przykładowe ćwiczenia

burpee

pajacyki

pompki

wyskoki

brzuszki

Porady dla osób początkujących

Ćwiczenia obwodowe dla początkujących wykonuje się od 8 do 10 tygodni, z częstotliwością 2-3 razy na tydzień. Osobom zaczynającym swoją przygodę z treningiem obwodowym poleca się wybranie od 9 do 12 stacji. Jak dobrać ćwiczenia w treningu obwodowym początkującego? Najlepiej skupić się na tym, aby miały charakter wielostawowy, a tym samym angażowały możliwie jak najwięcej mięśni za jednym zamachem. Stacje dla początkującego mogą wykorzystywać naturalną masę ciała i/lub obciążenia do 30-40% RM (ciężaru maksymalnego). Na każdą z nich należy przeznaczyć od 10 do 45 sekund, tudzież wykonać od 10 do 30 jej powtórzeń. Pomiędzy ćwiczeniami stosuje się około minutową przerwę, a pomiędzy obwodami 2-3 minutowy bierny odpoczynek. Początkujący powinni wykonywać od 2 do 3 obwodów w ramach jednego treningu i mogą go ukończyć już w 25 minut.

Trening w domu

Przykładowy plan treningowy dla osób zaawansowanych

1. przysiady z wyskokiem lub wspięciem na palce (12–15x) 2. pompki (12–15x) 3. wznos bioder w leżeniu na plecach (najlepiej z dodatkowym obciążeniem np. dzieckiem lub dużym baniakiem z wodą) (12–15x) 4. padnij — powstań (12–15x) 5. deska (30–45 sek.) 6. wykroki z przeskokiem (12–16x) 7. odwrócone pompki przy krześle (12–15x) 8. unoszenie prawej ręki i lewej nogi w klęku podpartym (na zmianę) (12–16x)

Przykładowy plan treningowy dla osób początkujących

1. Wejście i zejście na kanapę lub krzesło zaczynając raz 2. Prawą raz lewą nogą (10 -12x) 3. Pompki (10–12x) 4.Pajacyki (30 sek.) 5.Przysiady przy krześle (10–12x) 6.Odwrotne pompki w podporze na krześle (10–12x) 7.Przeskoki obunóż prawo — lewo (30 sek.) 8.Wypychanie nóg w siadzie na kanapie (scyzoryki) (10–12x) 9.Wznos tułowia i nóg w leżeniu przodem (10–12x)

Przykład treningu obwodowego

Dziękuję za uwagę

ANGELIKA BURZYŃSKA KL. 2 TAG

Netografia:

https://fitness.wp.pl/21188,domowy-plan-treningu-obwodowego-dla-poczatkujacych-i-zaawansowanych

https://www.budujmase.pl/atlas/trening-obwodowy-najlepsze-cwiczenia-na-sile.html

https://www.fabrykasily.pl/treningi/trening-obwodowy-na-silowni

https://reshape.pl/czym-jest-trening-obwodowy

https://trainingshowroom.com/blog/post/trening-obwodowy-co-to-jest.html

https://go.decathlon.pl/blog/trening-obwodowy

https://www.medonet.pl/zdrowie,trening-obwodowy---cwiczenia-w-domu,artykul,1725286.html