DIETA PODSTAWOWA

DIETA PODSTAWOWA

WAŻNE

Dieta a inaczej żywienie podstawowe ma za zadanie jak najlepszego rozwoju fizycznego i umysłowego osób oraz utrzymanie dobrzego stanu zdrowia. Potrzeby te są uzależnione od wieklu ,płci,masy ciała ,stanu fizycznego ( ciaża ,okres karmienia), a tak że od aktywności fizycznej.

Wojciech Roszkowski

,, Normy żywiena określają ilość energii i niezbędnych składników odżywczych w przeliczeniu na 1 osobę , które , zgodnie z aktualnymi stanem wiedzy poszczególne grupy ludności powinny otrzymać w codiennym pożywieniu , aby zapewnic prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny oraz pełnię zdropwia

W tych normach wyróżniamy 19 grup ludności:

--> niemowlę w wieku 6 miesięcy i od 7do 12 miesięcy --> dzieci w wieku 1-3lat, 4-6 lat, 7-9 lat --> dziewczęta w wieku 10-12 lat, 13-15 lat i 16-18lat --> chłopcy w wieku 10-12 lat, 13-15 lat i 16-18lat --> kobiety w wieku 19-25 lat, 26-60 lat, powyżej 60 lat oraz cieżarne i karmiące, --> mężczyżni w wieku 19-25 lat, 26-60 lat, powyżej 60 lat.

PRZYKŁADOWA DIETA

1. uzględniamy dane osoby dla której przygotowujemy jadłospis: a) Mężczyzna lat 20 , wzrost 180cm, masa ciała 75kg, wykonuje prace letkką

Uzględniamy zapotrzebowanie na białko, tłuszcz i węglowodany u osoby dorosłej:

2.ustalamy zapotrzebowanie energetyczne:

a) według norm zywienia -2550kcal lub b) uzględniamy masę ciała 75kg x 35kcal/kg m.c.=2625kcal. Do dalszych wyliczeń będziemy wykorzystywali zapotrzebowanie energetyczne uzyskane z norm żywienia.

3.Uzględniamy zapotrzebowanie na BIAŁKO:

a) według N.Ż.- 60g dziennie lub b) przyjmujemy , że zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko wynosi 0,8g/kg m.c./dzien, możemy wyliczyć: i. 0,8g białka /kgm.c. x 75kg=60g białka diennie. c) ilość białka pochodzenia zwierzęcego powinna stanowić około 1/2 ogólnej ilości białka w diecie, pozostałą ilością stanowi białko pochodzenia roślinnego: i.60g białka ogółem x 1/2 = 30g białka pochodzenia zwierzęcego d) ustalanie udziału energii z białka w całodziennym zapotrzebowaniu energetycznym: i. 1g białka = 4kcal ii. 60g białka x 4kcal = 240kcal iii.(240kcal : 2550kcal) x 100% = 9,4% (w zaokrągleniu 9,5%)

a) uzględniamy udziął energii z białka i tłuszczu: i. białko - 9,5% energii ii. tłuszcze - 30% energii iii. węglowodany : 100%(całkowiat wartość energetyczna diety) - 9,5% (energia z białka ) -30% (energia z tłuszcu ) = 60,5% energii z węglowodanów iv. stalamy liczbę węglowodanów w diecie w gramach 1543kcal : 4kcal = ok. 386g

4. ustalanie ilości tłuszczu :

a) edług N.Ż. -85g lub b) wyliczamy z zapotrzebowania rnergetycznego organizmu: i. ilość energi z tłuszczu do 30% ii.2550kcal x 30% = 765kcal w diecie powinno pochodzić z tłuszcu iii. 1g tłuszczu = 9 kcal iv. 765kcal : 9kcal =85g tłuszczu.

5)ustalanie ilości węglowodanów w diecie :

6) podsumowaie

a) osoba o zapotrzebowaniu energetycznym 2550kcal i masie ciała 75kg , powinna otrzymywać w diecie: i. 60g białka ogółem ( w tym 30g białka [pochodzienia zwierzęcego ) ii.85g tłuszczu iii.386g węglowodanów

ZAPAMIĘTAJ

→twoje codzienne pożwienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzienia roślinnego i zwierzęcego

→ najlepiej zacząć dzień od szklanki wody

→ godziny spożywania posiłkuw ~ 7.00 - śniadanie ~ 10.00 - drugie śniadanie ~ 13.00 -objad ~ 16.00 - podwieczorek ~ 19.00 -kolacja

→spożywaj codzienne produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotować.

→jedz regularnie co najmniej 5-6 posiłki dziennie, każdy dzień rozpoczynaj śniadanmiem