menu e spesa vegetariana

MENU' VEGETARIANO

SPESA VEGETARIANA

Menù vegetariano

Francesco, Gabriele, Giovanni, Vania

Spesa vegetariana

Carolina, Federico, Francesco

La dieta vegetariana

Numerosissimi studi hanno dimostrato che una dieta vegetariana, se ben bilanciata e correttamente pianificata, rappresenta un regime alimentare del tutto indicato anche per i ragazzi. I ragazzi vegetariani, consumano molta più frutta e verdura, più frutta secca e meno snack. Questo determina importanti benefici sulla salute, con una minore incidenza di patologie come obesità, ipertensione e tumori. Tuttavia si possono verificare dei rischi se non si presta attenzione alle sostituzioni alimentari. La dieta vegetariana è un regime alimentare basato sull'utilizzo prevalente di verdure, legumi e cereali. Nessuna dieta vegetariana consente di mangiare carne e prodotti della pesca, ma consente invece l’impiego di alimenti di “derivazione animale” come uova, latte, formaggi e miele. Nell’arco di una giornata si deve assumere la giusta percentuale di proteine, grassi e carboidrati (macronutrienti), che variano a seconda della singola persona e del suo quadro clinico.

Piramide alimentare

1) acqua2) cereali3) legumi, frutta secca, cibi con alta quantità di proteine 4) frutta e verdura 5) grassi

LE PORZIONI

1) acqua2) cereali3) legumi, frutta secca, cibi con alta quantità di proteine 4) frutta e verdura 5) grassi

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ACQUA

LEGUMI, FRUTTA SECCA,E CIBI PROTEICI

FRUTTA E VERDURA

CEREALI

GRASSI

2 PORZIONI

2 LITRI AL GIORNO CIRCA

6 PORZIONI

2 E 4 PORZIONI

5 PORZIONI

COLAZIONE

Una giusta colazione vegetariana prevede circa 300 kcal. Il latte di soia a livello nutrizionale contiene un buon quantitativo di proteine, vitamina A, E, B, fibre e minerali. I fiocchi d’avena sono una fonte nutrizionale di carboidrati, proteine, vitamine,minerali e sono ricchi di fibre.

SECONDA COLAZIONE

Una giusta seconda colazione vegetariana prevede circa 150 kcal. La frutta è un' importante fonte di vitamine e di fibre e sali minerali. Le mandorle contengono proteine vegetali, vitamina E, A e B e sono ricche di omega-3.

PRANZO

Un giusto pranzo vegetariano per un ragazzo\ragazza di 12\13 anni prevede circa 700 kcal. Il riso è un cereale ricco di amido, contiene un amminoacido essenziale, la lisina e acidi grassi essenziali ed è una fonte di carboidrati di proteine. I funghi sono una fonte di carboidrati, proteine, sali minerali e vitamine del gruppo B. L’olio è ricco di acidi grassi insaturi, vitamina E. Il formaggio è un alimento nutriente e contiene proteine, vitamine, sali minerali e grassi. I ceci sono molto ricchi di proteine, carboidrati e fibre. L’abbinamento tra legumi e cereali permette di assicurare tutto lo spettro di amminoacidi.

MERENDA

Una giusta merenda vegetariana prevede circa 150 kcal. Lo yogurt contiene proteine, vitamine B2 e A. I kiwi contengono molta vitamina C ed E, potassio, ferro e rame.

CENA

Una giusta cena per un ragazzo\a vegetariano\a di 12\13 anni prevede circa 650 kcal. Le verdure sono un'ottima fonte di vitamine,minerali e fibre. Il tofu è un derivato della soia, contiene proteine vegetali e ha un elevato contenuto di grassi polinsaturi (Omega3 e 6 ). Il pane integrale è un alimento ricco di fibre e con indice glicemico inferiore rispetto al pane bianco.La prevalenza energetica è a carico dei carboidrati complessi.

TABELLA DOSI E KCAL

LE CALORIE TOTALI SONO 1958. Le calorie giornaliere consigliate nella dieta vegetariana per gli adolescenti si aggirano intorno alle 2000 kcal dove è consigliato fare attività fisica. .

PROTEINE CARBOIDRATI E GRASSI

GRAMMI

In una dieta di circa 2000 Kcal la percentuale dei carboidrati si aggira intorno al 55% cioè 1100 Kcal. Quella dei grassi è di circa il 29%, quindi si aggira intorno alle 600 Kcal. La restante percentuale appartiene alle proteine, cioè circa il 15% quindi 300 Kcal.

Ricetta per fare gli spiedini al TOFU

Create gli spiedini alternando il tofu e le verdure su uno spiedo di legno. Riscaldate una griglia e cuoceteli spennellando di tanto in tanto con la marinatura rimasta. Le verdure devono rimanere croccanti. Regolate di sale a fine cottura.

Mondate le cipolle e tagliatele a cubetti. Pulite le zucchine, lavatele e tagliatele a pezzi. Ora lavate i peperoni, tagliateli a metà e togliete i semi e il picciolo, quindi tagliateli a quadretti.

Tagliate il tofu a cubetti e unitelo agli aromi, unite una macinata di pepe nero e infine uno o due peperoncini spezzati. Mescolate e lasciate marinare per un'ora.

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SPESA VEGETARIANA

Spesa intelligente vegetariana

Carolina, Federico, Francesco

LA SPESA INTELLIGENTE

In linea generale la spesa intelligente consente l’acquisto di tutto quello che serve senza acquistare prodotti in eccesso, senza dimenticare nulla e assicurando una buona varietà di alimenti adatti alla necessità della famiglia. Il primo passo per raggiungere questo obiettivo è stilare una lista della spesa intelligente cioè divisa per settori merceologici (frutta e verdura, prodotti in scatola, surgelati, casalinghi etc), e attenersi strettamente ad essa nel momento in cui si entra in un supermercato. Gli acquisti compulsivi sono il più grande nemico della spesa intelligente, e molte strategie di marketing, come la disposizione dei prodotti sugli scaffali, mirano proprio a indurre a questo tipo di acquisto incontrollato. Fare la spesa in modo intelligente vuol dire anche saper resistere alle tentazioni e adottare qualche piccolo stratagemma, come ad esempio non fare la spesa da affamati (si tende a comprare davvero di tutto), usare il cestino al posto del carrello (avere uno spazio limitato a disposizione induce a non acquistare prodotti superflui) e fare la lista della spesa con una app per non perdere tempo e poterla condividere con gli altri membri della famiglia.

luoghi degli acquisti

Lista degli acquisti per 4 PERSONE

CENA

COLAZIONE

- 1l latte di soia - 160g fiocchi d'avena

-400g zucchine- 400g peperoni - 400g cipolle - 400g tofu -1kg pane integrale

SECONDA COLAZIONE

- 4 mele (10Og)- 60 mandorle pelate

- ACQUA per ogni pasto circa una CASSA al giorno

PRANZO

- 500g riso- 400g funghi-50g olio -40g formaggio -400g ceci

- 1l di OLIO

MERENDA

- SALE 1kg basta per un giorno

- 4 kiwi (125g)-4 yogurt (125g)

COLAZIONE

SECONDA COLAZIONE

PRANZO

MERENDA

CENA

PER LA MAGGIOR PARTE DEI PASTI

ECOSOSTENIBILITA'

IL COSTO

TOT= €39,43

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