Sportpräsentation Kraft

Kraft

Sportpräsentation

Von: Anna, Henriette, Annabel Frau Behrens

11.02.2021

Inhaltsverzeichnes

01. Kraftarten

07. Risiken

04. Beinflussung

08. Quellen

05. Methoden 1

02. Bedeutung

06. Methoden 2

03. Grundlagen

Definition: „Kraft im biologischen Sinne ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken bzw. sie zu überwinden“

Trainingslehre, Sporttheorie für die Schule

01. Kraftarten

Maximalkraft

Kraftausdauer

Reaktivkraft

Schnellkraft

Maximalkraft

Definition: „Die höchstmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag“

Einflüsse :

Anwendung:

Generell:

• Basiskraft für andere Kraftformen
• Zwei Maximalkräfte: dynamisch, statisch
• Absolutkraft: Maximalkraft+ Kraftreserven
• Messung mit Tabelle: Wiederholungsmax.

• Extern: Tageszeit, Temperatur, Motivation, Gewicht Objekt
• Intern: Alter, Psyche, Geschlecht
• Trainings Zustand: Vorbereitung/Dehnung/Aufwärmen
• Koordinationsfähigkeit
• Größe des Muskels
• Intramuskuläre Koordination (Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels)
• Muskelfasertypus

• IK-Training
• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken

Muskelquerschnittsverbesserung, intramuskuläre Koordinationsverbesserung

Wirkung

Kraftsteigerung, Muskelaufbau, Abnehmen, Stabilität, ...

Schnellkraft

Definition: „Die Fähigkeit [...] einen möglichst hohen Kraftimpuls in möglichst kurzer Zeit zu geben“

Generell:

Training:

Anwendung:

• Last zwischen 30% und 60%
• 6-12 Wiederholungen
• 3-5 Sätze
• maximale Geschwindigkeit

• Sprints
• hohes Springen

• die Fähigkeit , optimal schnell Kraft zu bilden
• den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit bewegen
• Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit überwinden

Beispiele

Basketball, Fußball, Tennis, Badminton etc.

KraftauSdaUer

Definition: „Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden Krafteinsätzen mit überwiegend anaerob-laktazider Energiegewinnung“

Leistungsbestimmend:

Wirkung:

Training:

Anwendung:

• Verbesserung der Inter-muskulären Koordination (Effizienz)
• Verbesserung der Stoffwechsellage

• Gesundheitsbereich (bsp. Rehabilitation)
• Freizeitsport
• Leistungssport

• Maximalkraft
• Schellkraft
• anaerobe Kapazität

• Intensität 30-65%
• Wiederholungen: ca. 15 - Ermüdung
• 45sek - 2min
• Satzpausen: minimal/ wenig
• Tempo: langsam -zügig

bestimmt die Länge und Intensität des Durchhaltevermögens

Verbesserung der Ermüdungswiderstands- fähigkeit

Statisch: Ringen, Gewichtheben

Beispiele

Dynamisch: Klettern, Turnen, Schwimmen, Skilanglauf

02. Bedeutung von Kraft

• Kraft ist in fast jeder Sportart in unterschiedlicher Form vertreten leistungsbestimmender Faktor
• spielt eine wichtige Rolle in der sportspezifischen Entwicklung Leistungsfähigkeit
• gezieltes Krafttraining weitere wichtige Funktionen:

- Effektivierung/ Perfektionierung technisch- konditioneller Fähigkeiten - Voraussetzung für verbesserte Belastungsverträglichkeit - Zusatztraining - Kompensationstraining, Ausgleichs- & Ergänzungstraining

Verletzungprophylaxe

• gute, bzw. ausreichend entwickelte Muskulatur = wirksamer Schutz des Bewegungsapparates
• Kapseln und Bänder auf Unterstützung durch Muskulatur angewiesen
• Missverhältnisse in Kraft gegeneinander arbeitender Muskelgruppen einer der Hauptverletzungsursachen

Beispiel:

Bauch- und Rückenmuskulatur

03. Grundlagen Anatomisch-Physiologisch

Trainierbarkeit der Muskulatur: - Einfluss verschiedener Faktoren bei Kraft-Trainierbarkeit: Alter, Geschlecht, ect. Kindesalter: anabole Sonderwirkung von Testosteron noch nicht ausgeprägt kaum Unterschiede/ Effekte mit Krafttraining Pubertät: Anstieg des geschlechtsspezifischen Hormonspiegels ("Geschlechtsdimorphismus") steigende Krafttrainierbarkeit - Werte des Hormons Testosteron unterschiedliche Krafttrainierbarkeit

ANALOG-physiologisch

Auswirkungen auf das neuromuskuläre System: - Verbesserung der intermuskulären Koordination: einzelne Muskelgruppen lernen besser zusammenzuarbeiten - Verbesserung der intramuskulären Koordination: einzelne Muskelfasern lernen besser zusammenzuarbeiten - Muskelhypertrophie: Wachstum der Dicke der Muskulatur - Muskelhyperplasie: Enstehung weiterer Muskelfasern - Vermehrung der muskulären Energiedepots und der Energiebereitstellung: Kapazität des Energiespeichers im Muskel wird erhöht

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04.Faktoren, die den Kraftzuwachs durch Training beeinflussen

Erwerbszeitraum

Trainingshäufigkeit

Ausgangsniveau

• zu Beginn: höhere Zuwachsrate
• je näher am genetisch festgelegten individuellen Maximum der Endkraft: desto geringer die Zuwachsrate/ Steigerung

• effektiv: 3-maliges Training pro Woche

• schnell erworbener Kraftzuwachs:

schnelle Atrophie (Verinnerung) der Muskelmasse

wichtig für die Schnelligkeit des Kraftanstieges

• über Monate und Jahre erworbenes Kraftniveau:

langsameres Zurückgehen

Ernährung

• ausgewogen
• für Muskelaufbau: Eiweißanteil erhöhen

Richtlinie: 2g pro Kg des Körpergewichts

Beispiel: 70kg = 140g Eiweiß

Eiweißquellen: Milch, Käse, Magerquark, Eier

05. Methoden des Krafttrainings

Dynamisches Krafttraining:

• Beinhaltet einen Bewegungsvollzug
• positiv und negativ dynamisches Krafttraining
• Positiv dynamisches Kraftraining: konzentrisch ( überwindend) Gewicht aus der Beugestellung in die Streckstellung oder umgekehrt
• Negativ dynamisches Krafttraining: exzentrisch (nachgebend) Abfangen des Körpergewichts oder maximaler Lasten ( schnell oder langsam)

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Alleine oder in verschiedenen Kombinationen durchführbar (exzentrisch-konzentrisches Training, exzentrisch isometrische Methode)

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Positiv dynamisChes KRafttraininG

Vorteile

Nachteile

• Verbesserung der Koordinationen Leistungsfähigkeit, Kraftzunahme
• Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer werden trainiert
• Sehr gut für das Muskelaufbautraining
• Schnelle Wiederherstellung des Muskels nach dem Training

• Trainingsreize bei schneller Ausführung unterschwellig
• Nur ein bestimmter Teil der Muskelfasern wird angeregt, geringere Maximalkraftentwicklung
• Hohe Spannung bei ungünstigem Arbeitswinkel
• Elastische Komponente lässt sich nicht erhöhen ( Training reicht nicht aus um Reaktivkraft optimal zu entwickeln)

Negativ Dynamisches Krafttraining

Vorteile

Nachteile

• Ermöglicht Spannungsspitzen die über p.d. oder statischem Krafttraining liegen
• Fördert auch bei trainierten Sportlern die Schnellkraft/ den Muskelzuwachs
• Ausgeprägte Muskelhypertrophie
• Gezielte Schnellkraftverbesserung
• Gut in der Rehabilitation anzuwenden

• Abhängigkeit von Hilfestellern oder speziellen Apparaten
• Großes Verletzungsrisiko
• Muskelkater provozierend
• Eignet sich mehr für Fortgeschrittene als für Anfänger

statisches und isometrisches Kraftraining

• Spannungsentwicklung, keine sichtbare Verkürzung der Muskulatur
• Niemals isoliert zur Verbesserung der Maximal und Schnellkraft/ Kraftausdauer anwendbar
• Hohe Effektivität in Verbindung mit konzentrischen oder exzentrischen Training
• Maximale Isometrie: Verbesserung Maximalkraft/ Muskelquerschnitt/ intramuskuläre Koordination
• Totale Isometrie: starke Muskelaktivierung stellt starken Hypertrophiereiz dar und verbessert Kraftausdauer
• Statisch-dynamische Methode: innerhalb Bewegungsablaufes isometrischer Stopp, danach dynamische Weiterführung der Bewegung

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Statisches und ISOMETRISCHES kraftTraining

Vorteile

Nachteile

• Keine Verbesserung der intermuskulären Koordination
• Isometrische Anspannung großer Muskelgruppen führt zu Pressatmung
• Schnelle Stagnation der Kraftzunahme

• Einfache geräteunabhängige Durchführung
• Hohe Kraftzuwachsraten
• Starker Hypertrophoereiz
• Zeitsparendes, effektives Training
• Lokale, zielgerichtete Einflussnahme auf beliebige Muskelgruppe
• Gute Eignung in der Prävention und Rehabilitation von Muskelschwächen

06. Methoden des Krafttrainings

Zirkeltraining

Pyramidentraining

„Methode der progressiv steigenden Widerstände: Mit zunehmendem Gewicht nimmt die Zahl der Wiederholgungen ab“

• kombinierbar, flexibel und individuell
• langsames Herantasten
• optimale Ausnutzung des Muskelpotentials
• vor allem bei Grundübung (Bankdrücken, ect.) gut anwendbar

• flexibel, individuell, verschiedene Varianten
• für fast alle Sportarten und Leistungsniveaus anwendbar
• viele verschiedene Muskelgruppen werden trainiert (gesamter Körper)
• vielseitige Belastungen möglich

Steigert die Maximalkraft (Verbesserung der intramuskulären Koordination) und fördert die Muskelmassenzunahme

Stärkung der Muskeln, Verbesserung der Koordination und Ausdauer

07. Risiken und gefahren des Krafttrainings

Mechanische Überlastung:

Prävention der Überbelastung:

• wirbelsäulenbelastende Übungen
• Folge: Überlastung der Wirbelsäule und damit einhergehende Schäden
• Beispiel: Kniebeugen mit Zusatzgewicht: Vorbeugung des Oberkörpers um 15 cm = mehr Belastung der Rückenmuskulatur um 100 kg
• besonders bei Jugendlichen ist auf die Anwendung der richtigen Technik zu achten, da:

• auf korrekte Rumpfhaltung achten
• Anlegen eines Gewichthebegurtes zwecks Erhöhung des Innenbauchdruckes
• Wirbelsäulenentlastungsübung

- in Wachstumsphase erhöhtes Schadenrisiko über verringerte Belastungsfähigkeit - weiche Knochen sowie unverknöcherte Wachstumsfugen

Muskelkater

• übermäßiges Krafttraining mit ungewohnten Übungen kann zu mehr oder weniger ausgeprägten Mikro- bzw. Makroverletzungen des Muskels führen
• Ursache: Mikrotraumatisierung (Auftreten kleinster Verletzungen) des muskulären Bindegewebes sowie der Proteinfäden im Muskel
• lokale Überbeanspruchung durch Verlängerung/ Dehnung des Muskels aufgrund der exzentrischen Arbeit Auftreten erhöhter Belastungsspitzen
• Beeinträchtigung der Kontraktionsfunktion
• bei exzentrischer Arbeit werden die Proteinfäden des Muskels trotz Kontraktion auseinander gezogen bzw. gerissen entgegengesetzte Zugbewegungen zwischen den Sarkomeren ( kleinste kontraktive Einheit des Muskels)
• Versuch trotz hohen äußeren Kräften Kontraktionsarbeit zu verrichten (Verkürzung Sarkomers)

Folgen:

• Überbeanspruchung / Mikroverletzung der Proteinfasern
• Muskelater tritt besonders bei ungewohnten Belastungen auf
• Auslöser: koordinative Mängel (durch Übungsdefizit nach längerer Trainingspause; Belastung im ermüdeten Zustand
• Symptomatik: harte, geschwollene und steife sowie empfindliche Muskeln, die unfähig für große Anstrengungen sind
• Vorbeugung: behutsame Steigerung der körperlichen Belastung Skeletmuskulatur hat Zeit sich auf die Spannung in funktioneller Weise anzupassen
• Behandlung: Schonung bzw. Belastung in einer geringeren Intensität
• Vermeidung von Schnellkraft- und Maximalkraftbelastungen

Pressatmung

• bei allen intensiveren bzw. maximalen Kraftbelastungen kommt es automatisch zur Pressatmung
• Erhöhung des inneren Lungendrucks
• über pneumomuskulären Reflex, Optimierung des funktionellen Zustandes der Skeletmuskulatur in Form eines Spannung– und Kraftanstieges gewünscht und notwendig)
• ohne Pressatmung maximale Kraft um 10 bis 15 % geringer
• Gefährlich für ältere sowie herzkranke Personen durch Druckerhöhung im Brustkorb

08. Quellen

zur Präsentation

• Dr. Karl Friedmann (2009): Trainingslehre, Sporttheorie für die Schule; promos Verlag
• Sportunterlagen Behrens
• https://www.youtube.com/watch?v=08C_W4zpByc (abgerufen am 06.02.21)
• https://www.youtube.com/watch?v=e4LiOTBHQkc (abgerufen am 06.02.21)
• https://www.youtube.com/watch?v=1P3oxGrpNIg (abgerufen am 06.02.21)
• https://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-beginner/zirkeltraining-zum-muskelaufbau (abgerufen am 06.02.21)
• https://www.karteikarte.com/card/63110/welche-faktoren-beeinflussen-die-kraft-7 (abgerufen am 06.02.21)
• https://www.got-big.de/Blog/eiweiss-wann-wieviel-und-warum (zugegriffen am 07.02.21)
• sportuunterricht.de (zugegriffen am 07.02.21)
• http://www.sportunterricht.de/lksport/intermusk.html#:~:text=Inter-/Intramuskul%C3%A4re%20Koordination&text=Nerv-Muskel-Zusammenspiel (zugegriffen am 11.02.21)
• https://www.youtube.com/watch?v=rEvI5_NLSB8 (zugegriffen am 11.02.21)

Danke

fürs Zuhören