Trening pośladków

Booty Home Guide

Pośladki- jakie mięśnie się tam znajdują?

I. Mięsień pośladkowy wielki- największy mięsień budujący naszą pupę. To on właśnie odpowiada za jej odpowiednie uniesienie. Tworzy większą część pośladka i jest jednym z silniejszych mięśni w naszym ciele.

II. Mięsień pośladkowy średni- znajduje się tuż nad wielkim, odpowiada głównie za odwodzenie nóg.

IIII. Mięsień pośladkowy mały- znajduje się nad mięśniem średnim i ma podobne do niego działanie. Pracuje głównie przy ćwiczeniach polegających na odwodzeniu nogi w bok

Jak zacząć pracować nad MUSCULE MIND

Zamknij oczy i pomyśl o mięśniu, który powinien teraz pracować. Telefon to urządzenie, które będzie cię rozpraszać podczas wykonywania treningu- wyłącz go/ zostaw w szafce lub zdala od ciebie/ możesz również wyciszyć wszystkien powiadomienia, aby zaangażować się w 100% w trening

Dlaczego nie czujemy pośladków podczas treningu? Bardzo częstym problemem w treningu pośladków, jest brak czucia mięśniowego, które w drastyczny sposób obniża zaangażowanie pośladków podczas treningu. Jeżeli poprawnie wykonujemy ćwiczenia na pośladki, a mimowszystko nie czujesz ich zaangażowania to znaczy, że w pierwszej kolejności musisz popracować nad tzm. "muscle-mind connection''

___________

___________

Jak prawidłowo rozłożyć jednostki treningowe?

Najlepszym i najskuteczniejszym rozwiązaniem jest trenować 2-3 razy w tygodniu na początek. Większość osób budujących swoje mięśnie pośladków preferuje treningi w Poniedziałęk, Środę i Sobotę. Mięśnie mają wtedy czas na odpoczynek- jak i regeneracje co jest tak samo ważne jak sam trening

Progresja

Progresować można ciężarem, seriami oraz powtórzeniami. W warunkach domowych raczej będziemy korzystali z dwóch ostatnich opcji. Jeżeli będziemy zwiększać te trzy czynniki nasze mięsnie będą stawały się silniejsze i silniejsze ,a co za tym idzie ? Będą robiły się większe ,a nasza sylwetka ulegnie zmianie.

Musisz pamiętać ,że nie każdy trening będzie super mocny. Przyjdą dni ,gdzie będzie naprawdę ciężko. I okej –to całkiem normalne , jesteśmy przecież tylko ludźmi. Co w takim wypadku należy zrobić ? Odpocznij zrób sobie dzień -dwa przerwy ,zregeneruj siły i wtedy wróć na pełnych obrotach.

Przesuwaj swoje granice z każdego treningu na trening, jednak rób to bezpiecznie. Pamiętaj budowanie mięśni jest procesem długotrwałym ,wymaga determinacji i poświęcenia oraz ciężkiej pracy.

Determinacja

Determinacja jest kluczem przy budowaniu kształtnych pośladków ,dlatego staraj się nie opuszczać treningów z programu.

Jak już wspominałam proces budowania sylwetki nie jest czymś szybkim i łatwym. Do długotrwała i bardzo skomplikowana ścieżka.Pamiętaj nie poddawaj się ,gdy będzie ciężko. Zawsze sobie powtarzam w takiej sytuacji ,jak jest ciężko to znaczy ,że warto! Przypomnij sobie ,dlaczego tu jesteś i co chcesz osiągnąć.

Rest day

to dzień w tygodniu ,który będzie całkowicie wolny od treningu i jakiejkolwiek aktywności fizycznej.To Twój dzień na odpoczynek i regeneracje. Twoje mięśnie potrzebują również takich dni.

Trenowanie codziennie nie ma najmniejszego sensu, ponieważ przy tak intensywnych tygodniach w naszym organizmie zacznie gromadzić się nadmiar wody. Nasza sylwetka będzie wyglądała na opuchniętą ,a my nie będziemy widzieć wymarzonych efektów. Co zupełnie mija się z celem!

Właśnie podczas dni wolnych od treningu mięsnie wypoczną ,nabiorą siły na następne treningi ,a także będą rosły.

Jedz, a twoje mięśnie będą rosły!!!

Aby zbudować mocne , okrągłe i jędrne pośladki musisz być na nadwyżce kalorycznej.Co to właściwie oznacza? Powinnaś jeść więcej niż wymaga tego twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Twoje mięśnie potrzebują wystraczająco energii ,którą będą czerpały z pożywienia.

Sięgaj tylko po zdrowe tłuszcze. Pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy i odpowiednio ukształtować sylwetkę. Np.awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy, nasiona żółtka jaj, masło klarowane orzechy

Jeśli chcesz rozbudować mięśnie pośladków, musisz zadbać o odpowiedni poziom białka w swojej diecie. Co więcej, możesz stosować również specjalne suplementy białkowe dostępne w sklepach dla sportowców.

Nie bójcie się jeść! Odpowiednio dobrane składniki pomogą twoim pośladkom urosnąć. Jedzenie pomaga nam przy budowaniu mięśni

Aktywacja mięśni

Każdą jednostkę treningową powinnaś rozpocząć od rozgrzewki i ćwiczeń aktywacyjnych. Najlepiej wykonać 3-4 ćwiczenia aktywacyjne ,w dwóch seriach ,a następnie od razu przejść do ćwiczeń zasadniczych

Aktywacja mięśni ,czyli pobudzenie ich i rozgrzanie przed treningiem ,aby w jego trakcie pracowały tak ,jak należy.

Cardio, przed czy po treningu?

Dlatego wykonując trening cardio przed treningiem ,całą swoją energie wykorzystamy na np. bieganie. Wykonując później trening siłowy nie będziemy w stanie pracować na 100% swoich możliwości,a ta forma treningu nie będzie już tak efektywna.

Jeżeli chodzi o treningi cardio najlepiej je wykonywać po treningu.Trening cardio jest dłuższą formą aktywności fizycznej ,która trwa od 20 minut i może trwać nawet godzinę.

Wykonując treningi siłowe, zależy nam aby progresować ciężarem, a żeby tak się stało niezbędna będzie nam energia do podnoszenia dodatkowych kilogramów na sztandze.

Ćwiczenia aktywacyjne

Odwodzenie nóg w bok

Przysiady

Unoszenie bioder

Dog hydrant

Przykładowe ćwiczenia na pośladki

1. Przysiad sumo 2. Wykop w tył na stojąco 3. Wykop w tył na czworaka 4. Wznosy nóg w pozycji leżącej 5. Ćwierćprzysiady 6. Unoszenie bioder na jednej nodze 7. Wypady w przód z hantlami 8. Pulsowanie 9. Unoszenie bioder na plecach 10. Unoszenie bioder w klęku

Thank you!

Wykonały: Wiktoria Zając i Paulina Lewandowska ITE