ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

La alimentación y la nutrición

• Alimentación

Es la ingestión de los alimentos que seleccionamos del entorno y que constituyen nuestra dieta. Es un acto voluntario y que depende de la cultura.

La alimentación y la nutrición

• Alimentos

Son productos, tanto sólidos como líquidos, que ingerimos al alimentarnos y que están formados por una gran cantidad desustancias, algunas imprescindibles para nuestro organismo.

La alimentación y la nutrición

• Nutrición

Proceso involuntario por el que nuestro organismo extrae de los alimentos los nutrientes que necesita, los transforma y los incorpora en sus propias estructuras.

La alimentación y la nutrición

• Nutrientes

Son las sustancias de los alimentos que nos aportan la materia y energía necesarias para realizar nuestras funciones vitales. A partir de ellos las células pueden fabricar sus propias moléculas y obtener energía.

Los nutrientes

• Existen dos tipos de nutrientes:

1. Nutrientes esenciales: aquellos que el organismo no puede producir y deben ser aportados por la dieta. Entre ellos se encuentran el agua, algunas vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos.

2.Nutrientes no esenciales: aquellos que el organismo es capaz de formar a partir de otros. Ejemplo: la glucosa.

Los nutrientes

• Funciones de los nutrientes

1. Energética: aportan la energía necesaria para desarrollar las funciones vitales.

2. Estructural: aportan materiales que utilizamos para formar nuestros propios materiales. Ej.: proteínas.

3. Reguladora: se encargan de controlar las reacciones químicas (metabolismo) que se producen en nuestro organismo.

Los nutrientes

• Clasificación de los nutrientes

• INORGÁNICOS:
• AGUA
• SALES MINERALES

• ORGÁNICOS:
• GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO
• LÍPIDOS
• PROTEÍNAS
• VITAMINAS

TIPOS DE NUTRIENTES

según su origen

NUTRIENTES

ORGÁNICOS

INORGÁNICOS

SALES MINERALES

AGUA

LÍPIDOS

GLÚCIDOS

PROTEÍNAS

INORGÁNICOS: pueden proceder de alimentos de origen orgánico, tanto vegetal como animal o de fuentes no orgánicas

ORGÁNICOS: sólo se encuentran en alimentos de origen orgánico, de procedencia tanto vegetal como animal

TIPOS DE NUTRIENTES

según su proporción en el organismo

MICRONUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

• SALES MINERALES
• VITAMINAS

• GLÚCIDOS
• LÍPIDOS
• PROTEÍNAS

¿NUTRIENTE? IMPRESCINDIBLE

3º ESO

Nutrientes inorgánicos

AGUA: es el componente mayoritario del cuerpo (60%). Tiene múltiples funciones:

• En ella se encuentran disueltos los restantes nutrientes en el citoplasma celular, el plasma intersticial y la sangre.
• Gracias a ella las células mantienen su forma.
• Sirve para mantener constante la temperatura de nuestro cuerpo.
• Transporta todo tipo de sustancias por el organismo y facilita, al estar disueltas las sustancias que intervienen, las reacciones del metabolismo celular.

El agua corporal total representa aprox. el 60 % del peso corporal

AGUA

Existe una relación entre la actividad de un órgano y su porcentajeen agua.

Nutrientes inorgánicos

• SALES MINERALES: nos aportan elementos minerales como el calcio, el fósforo, el sodio, potasio, magnesio, hierro, etc.
• Función estructural como el calcio y fósforo que participan en la formación de huesos y dientes.
• Función reguladora como el calcio que interviene en la contracción de los músculos o la transmisión de impulsos nerviosos entre dos neuronas o el hierro que transporta oxígeno a través de la sangre. Son nutrientes esenciales.

• Calcio (Ca) Presente en la leche queso y otros derivados lácteos y frutas Constituye los huesos. Interviene en la coagulación de le sangre. Una deficiencia acentuada produce en los huesos debilidad y fragilidad (osteoporosis)
• Potasio (K) Presente en las carnes , leche, frutas y verduras. Importante en la mantención de la actividad muscular y nerviosa, su falta provoca nauseas debilidad y alteración del ritmo cardiaco.
• Hierro (Fe) Abundante en pescados, huevos, cereales, carne, hígado . Posibilita que el oxígeno llegue a todas las células conformando la Hemoglobina de los glóbulos rojos, su falta provoca fatiga y anemia.

• Yodo (I) Presente en mariscos, verduras, algas marinas, frutas y sal común. Intervienen en la formación de las hormonas de la tiroides. Su falta provoca una enfermedad llamada Bocio, así como trastornos durante el crecimiento.
• Magnesio (Mg) Presente en alubias, nueces y espinacas . Es indispensable para el buen funcionamiento de los nervios, músculos y huesos.
• Fósforo (P) Presentes en leche, yema de huevo y carnes en general. Forma parte de los huesos y cartílagos, y del ATP. Su falta provoca alteraciones funcionales y energéticas

Nutrientes orgánicos

• GLÚCIDOS: Son nutrientes de función energética. Existen glúcidos simples (se digieren y se absorben rápidamente) como la glucosa, la sacarosa (azúcar) o la lactosa (de la leche) y glúcidos complejos, formados por la unión de glúcidos simples como el almidón presente en las patatas, los cereales o las legumbres.

Los Glúcidos

Los Glúcidos

Los Glúcidos

Nutrientes orgánicos

• LÍPIDOS: Los más abundantes tienen función energética (grasas o triglicéridos), otros son de función estructural como los fosfolípidos y colesterol que forman las membranas celulares y otros son reguladores como las hormonas sexuales.

Los Lípidos

Los Lípidos

Nutrientes orgánicos

• PROTEÍNAS: formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Su función más importante es la estructural ya que son constituyentes de muchas estructuras celulares y de tejidos. Algunas de ellas son la hemoglobina (transporte de oxígeno), el colágeno que aparece en la dermis, la queratina en la epidermis y en el pelo o las uñas, la miosina de los músculos, la albúmina de la clara de huevo o de la sangre, etc.

Los 20 aminoácidos

Las Proteínas

Las Proteínas

Nutrientes orgánicos

• VITAMINAS. Nutrientes de función reguladora. Se presentan en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, lácteos y huevos principalmente. Son nutrientes esenciales que no podemos fabricar. Su déficit produce enfermedades (avitaminosis o hipovitaminosis). Se pueden clasificar en:

• LIPOSOLUBLES. Son las vitaminas A, D, E y K.
• HIDROSOLUBLES. Son la vitamina C y las vitaminas B1, B2, B3, ácido pantoténico o B5, B6, ácido pantoténico o B9 , B12 y biotina.

Las vitaminas

Las vitaminas

¿Cómo utilizamos los nutrientes? 1.- Para obtener energía

Cada alimento distintas cantidades de nutrientes que aportan distintas cantidades de energía. Unidad medida energía es la kilocaloría (Kcal):

• 1 gramo glúcidos: 3,75 Kcal.
• 1 gramo grasas: 9 Kcal.
• 1 gramo proteínas: 4 Kcal.

Proceso obtención energía en la digestión:

1. Degradación de glúcidos y lípidos. Si no están presentes, se degradan las proteínas.
2. Una vez llegan a las células, estas rompen las moléculas obteniendo la energía contenida en las mismas. ¿Dónde ocurre este proceso?

¿Cómo utilizamos los nutrientes? 1.- Para obtener energía

La respiración celular ocurre en las mitocondrias celulares y en ella ocurre los siguiente: Moléculas orgánicas (glucosa p.ej.) + O2 CO2 + agua + energía. El conjunto de reacciones por los que las células obtienen energía se llama CATABOLISMO

¿Qué cantidad de energía nos suministra un vaso de leche (250 g) que contiene 15 g de glúcidos, 9 g de lípidos y 7,9 g de proteínas?

15 g glúcidos x 4 Kcal/g = 60 Kcal; 9 g lípidos x 9 Kcal/g = 81 Kcal; 7,9 g proteínas x 4 Kcal/g = 31,6 Kcal. TOTAL ENERGÍA = 60 + 81 + 31,6 = 172,6 kcal

¿Cómo utilizamos los nutrientes? 2.- Para fabricar estructuras

Proceso para obtener moléculas las células:

1. Los nutrientes de descomponen en sus componentes más simples durante la digestión y en el interior celular.
2. En las células, los componentes simples se organizan de nuevo dando otros nutrientes nuevos que las células pueden usar.

Todas estas reacciones constituyen el ANABOLISMO.

La dieta

• Dieta

Es la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos.

• Dieta equilibrada

Es una dieta saludable que proporciona al organismo la cantidad adecuada de todos los nutrientes que se necesitan. Los alimentos que la forman deben suministrar la energía necesaria según las necesidades de cada persona. Los nutrientes deben aparecer en una dieta equilibrada en proporciones adecuadas:

• El 55% de la energía debe ser aportada por los glúcidos.
• El 30% por los lípidos.
• El 15% por las proteínas.

La clasificación de los alimentos y la dieta

Los alimentos se clasifican en seis grupos según los nutrientes que contienen y su función en el organismo.

Estos grupos forman la RUEDA DE LOS ALIMENTOS

La rueda de los alimentos

• Los colores de los grupos indican la función que los alimentos que los forman tienen en el organismo:
• los de color amarillo (grupos I y II) tienen función energética
• los de color rojo son plásticos (grupos III y IV)
• los de color verde (grupos V y VI) son de función reguladora.

• El tamaño del sector con el que se representa cada grupo hace referencia a su importancia en la dieta. Los alimentos de los grupos I, V y VI se deben consumir en mayor cantidad que los del grupo II y IV.

• En cada grupo el tamaño con el que se representan los distintos alimentos indica la frecuencia de consumo.

En la rueda también se representa el agua y la necesidad de realizar ejercicio físico.

Los alimentos incluidos en el grupo 1 son ricos en glúcidos y los del grupo 2 en grasas, por lo que tienen una función energéticafu

Grupo 2: Grasas y aceites Pobres o carentes de glúcidos y proteínas aportan principalmente grasas.

Grupo 1: Cereales, patatas y azúcar El principal tipo de nutriente que aportan son los glúcidos.

La rueda de los alimentos

Los alimentos incluidos en el grupo 3 y 4 son ricos en proteínas, por lo que tienen función plástica (son formadores de tejidos).

Grupo 3: Carnes, pescados, huevos, legumbres y frutos secos El principal tipo de nutriente que aportan son las proteínas, aunque también contienen grasas.

Grupo 4: La leche y los derivados lácteos El nutriente principal que aportan son las proteínas, pero también contienen glúcidos, grasas, sales minerales (calcio), vitaminas A, B y D y agua.

La rueda de los alimentos

Los alimentos incluidos en el grupo 4 y 5 son ricos en vitaminas y sales minerales, por lo que tienen función reguladora.

Grupo 5: Verduras y hortalizas Tienen un alto contenido en agua y además aportan glúcidos, proteínas, vitaminas A y C, sales minerales (calcio y hierro) y gran cantidad de fibra.

Grupo 6: Frutas Su principal valor nutritivo es su riqueza en vitaminas, sobre todo A y C y sales minerales (hierro, calcio, etc.). Además aportan glúcidos (azúcares) y fibra.

LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS TRADICIONAL

En la “pirámide de los alimentos” se representa la cantidad y tipo de alimentos que se debe ingerir (diariamente, semanalmente, mensualmente). En la base están los alimentos que más se deben consumir y en el vértice los que menos se deben ingerir.

LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS

Agua 4 vasos al día

La dieta equilibrada

• La dieta equilibrada debe ser variada, es decir debe incluir alimentos de todos los grupos en una proporción adecuada.

• Debe proporcionar la energía necesaria, adecuada a nuestras necesidades.

• La energía debe estar distribuida de la siguiente forma: el 55-60% de la energía debe ser aportada por los glúcidos, el 25- 30% por los lípidos y el 15% por las proteínas.

• Debe aportar las cantidades necesarias de todos los nutrientes.

• Las grasas deben proceder mayoritariamente de aceites y pescados y en menor medida de carnes y lácteos.

• Debe contener cantidades suficientes de fibra. La fibra son componentes de los alimentos de origen vegetal que no pueden ser digeridos por el organismo y que mejoran el tránsito intestinal y reducen la absorción de colesterol.

• Se debe consumir al menos 1,5 l de agua al día.

CARACTERÍSTICAS DE UNA DIETA EQUILIBRADA

A) DISTRIBUCIÓN DE ENERGÍA POR MACRONUTRIENTES

• Hidratos de carbono: 55 – 60%
• Lípidos: < 30%
• Proteínas: < 15%

B) DISTRIBUCIÓN DE ENERGÍA POR COMIDAS

• Desayuno 25%
• Media mañana 10-15%
• Comida : 30%
• Merienda 10%
• Cena 20%

Equilibrio y metabolismo energético

Cálculo de metabolismo basal

Metabolismo basal

El metabolismo basal es la mínima cantidad de energía que necesita el organismo para mantener las funciones vitales del individuo en una situación de reposo.

Balance energético

Componentes del gasto energético.

Es la relación que existe entre el ingreso y el gasto de energía en una persona durante un periodo determinado de tiempo (24 horas). En condiciones normales, debe ser equilibrado.

Si el ingreso es menor que el gasto, se pierde peso y se dificulta la realización de las funciones vitales. Si el ingreso es mayor que el gasto, el excedente se almacena en forma de grasa, que incrementa la reserva energética y produce un sobrepeso.

INDICE DE MASA CORPORAL

Índice de masa corporal.