educazione fisica

i muscoli della fascia addominale

Presentazione fatta da Giorgia Cautis, Nicolò Febbi, Mimosa Magnifico, Andrea Marini, Francesca Zanellati.

Il diaframma

Il diaframma è una parte fondamentale del nostro organismo e, se si presenta libero da restrizione, permette al corpo stesso di essere in buona salute.Occorre sapere che questo muscolo si sviluppa in fase embrionale e che la cupola diaframmatica si forma dalla migrazione di strutture che partono dal tratto cervicale. Questo stretto rapporto tra tratto cervicale e diaframma fa intuire come un dolore cervicale possa essere causato dal diaframma bloccato (e viceversa). Come si presenta il diaframma? E' una cupola muscolo-tendinea che separa il torace dall'addome. Possiede una forma irregolare perché è più largo in senso laterale che in senso antero-posteriore ed è più alto sul lato destro che sul lato sinistro, per la presenza del fegato. Divisibile in due porzioni: una centrale tendinea (centro frenico) ed una periferica muscolare. Le porzioni muscolari hanno varie inserzioni: vertebrali, costali e sternali. Il diaframma assume particolare importanza per i rapporti che contrae con importanti strutture del sistema neurovegetativo. Assieme all'esofago, infatti, passano di qui anche i nervi vaghi: il nervo vago sinistro è anteriore all'esofago e il destro è posteriore. Queste due componenti nervose fanno parte del sistema di regolazione di tutta la vita vegetativa , quindi l'irritazione di uno dei due può creare dei disturbi riflessi. Le relazioni pressorie tra torace e addome sono quindi fondamentali per una corretta fisiologia. Se tali pressioni vengono ad essere alterate anche il meccanismo respiratorio si altera: in soggetti con una flaccidità addominale il meccanismo respiratorio viene ad essere "basso", diverso da soggetti con una ipertonia addominale in cui si ha respirazione alta, apicale.

Altra grande importanza la riveste dal punto di vista posturale: si osserva infatti abbastanza spesso un'iperestensione del tratto lombare alto in soggetti con una respirazione di tipo alto: in presenza di un diaframma che tende a rimanere in una posizione relativamente alta (in espirazione) le trazioni continue verso l'anteriorità trasmesse dai pilastri sugli attacchi lombari possono creare di conseguenza delle accentuazioni della curva lombare nella porzione alta.Viceversa persone con diaframma basso (in inspirazione), per esempio in soggetti con una grossa ptosi addominale, si osserva una perdita delle curve fisiologiche associate ad una accentuazione della lordosi lombare bassa. Il diaframma riveste una grande importanza anche sul piano emozionale, ed è vero che esiste un modo di dire caratteristico per definire un grosso stress emotivo :" mi è mancato il respiro", oppure "ho ricevuto un pugno nello stomaco", quindi gli shock emotivi, così come quelli fisici, condizionano inevitabilmente questa struttura e possono essere memorizzati dai tessuti. Da non dimenticare l'importanza del diaframma sulla meccanica sulla digestione: ha una funzione che facilita la peristalsi degli organi sotto diaframmatici (in particolare lo stomaco), grazie al suo movimento continuo di pompa.

Come allenare il diaframma

Il diaframma è un muscolo coinvolto in quasi tutte le funzioni del corpo; lo si può utilizzare nella parte a terra delle lezioni di fitness collettivo; un personal trainer di alto livello può intervenire su questa parte con delle metodiche (descritte più avanti) per dare un plus nell'allenamento del proprio cliente. È auspicabile che le persone stressate e tese sblocchino il diaframma per diminuire le tensioni muscolari. Ecco qualche esercizio: AUTOMASSAGGIO DEL DIAFRAMMA: da decubito supino, esercitare con le proprie mani una pressione lieve e progressiva appena sotto al margine costale. In questo automassaggio del diaframma portare maggiore attenzione nella parte destra per la presenza del fegato. DETENSIONE DEI PILASTRI DIAFRAMMATICI: da posizione supina sistemare una pallina da tennis a livello delle vertebre lombari e cercare, con dei movimenti alto basso dentro fuori della pallina, di automassaggiare la zona. DETENSIONE TRAMITE ESPIRAZIONI: da posizione supina, appoggiare gli arti inferiori a una panca in modo da azzerare la curva lombare. Da questa posizione, inspirare ed espirare forzatamente, grazie alla contrazione degli addominali. DETENSIONE TRAMITE LAVORO PARADOSSO DEL DIAFRAMMA: da posizione supina, dopo una inspirazione cercare di espirare solo a livello toracico per gonfiare la pancia ovvero di portare il diaframma verso il basso (in posizione inspiratoria).

Muscoli addominali

Cosa sono? I muscoli addominali sono i muscoli situati nella regione dell'addome; più precisamente, sono le unità muscolari della parete addominale antero-laterale e della parete addominale posteriore e rappresentano un centro di foerza fondamentale: il cuore, "il nucleo" I muscoli addominali sono noti più per il loro valore estetico e meno per il loro ruolo funzionale; in realtà, però, questi muscoli sono deputati a ricoprire importanti funzionali, come per esempio proteggere gli organi addominali interni, contribuire alla postura o a regolare la pressione intra-addominale. Addome: i limiti anatomici Nell'essere umano, l'addome (o comparto addominale) è la zona del corpo compresa tra il margine inferiore del torace, superiormente, e il margine superiore del bacino, inferiormente. Si ricorda ai lettori che a sancire il margine inferiore del torace sono il processo xifoideo dello sterno, anteriormente, e la XII vertebra toracica, posteriormente; mentre a segnalare il margine superiore del bacino sono il pube, l'osso sacro e la cresta iliaca dell'ilio. Entro i limiti anatomici sopraccitati, si estende la cosiddetta cavità addominale, la quale racchiude organi importanti come il fegato, i reni, lo stomaco, l'intestino, il pancreas ecc.

I muscoli addomminoli:Anatomia

I muscoli addominali sono tutti elementi pari.Alcuni di loro presentano fibre orientate in direzione verticale, altri in direzione trasversale e altri ancora in direzione obliqua. I muscoli addominali si dispongono a vari livelli: ce ne sono di superficiali e di più profondi. Secondo una visione anatomica più generale, ma anche più completa, i muscoli addominali si suddividono in due categorie: -I muscoli della parete addominale antero-laterale e -I muscoli della parete addominale posteriore. I muscoli della parete addominale antero-laterale si estendono al di sotto del torace, nella parte davanti e laterale dell'addome; a questo raggruppamento appartengono i muscoli più rappresentativi della muscolatura dell'addome, ossia: -Il muscolo retto dell'addome, -Il muscolo piramidale, -Il muscolo obliquo esterno, -Il muscolo obliquo interno -Il muscolo trasverso dell'addome.

I muscoli della parete addominale posteriore, invece, prendono posto ai lati della colonna vertebrale e a livello della cintura pelvica, sostanzialmente dietro gli organi contenuti nella cavità addominale; questo gruppo muscolare comprende: Il muscolo quadrato dei lombi, Il muscolo grande psoas, Il muscolo piccolo psoas Il muscolo iliaco. È da segnalare che alcune descrizioni dei muscoli addominali includono nell'elenco dei muscoli della parete addominale posteriore anche l'aspetto posteriore del muscolo diaframma.

Parete addominale posteriore

FUNZIONE DEI MUSCOLI ADDOMINALI: Aiutano nel processo di respirazione come muscoli accessori. Inoltre, servono come protezione per gli organi interni. Insieme ai muscoli della schiena forniscono supporto posturale e sono importanti nella definizione della forma del corpo. Quando il bacino è fisso, possono portare il tronco a muoversi in avanti. Quando il torace è fisso, possono sollevare il bacino e infine, possono piegare la colonna vertebrale lateralmente e assistere nella rotazione del tronco

Parete addominale anteriore

Retti addominali

Il muscolo retto dell'addome, o semplicemente retto addominale, è il muscolo più rappresentativo della parete addominale antero-laterale. Si tratta di un muscolo lungo e superficiale, spesso in media 10 millimetri, che si estende in verticale, al centro dell'addome, disponendosi ai lati della cosiddetta linea alba (quest'ultima è una sottile banda di tessuto connettivo che percorre verticalmente la porzione mediana dell'addome, dallo sterno alle ossa del bacino). La superficie del retto addominale si caratterizza per la presenza di strisce di tessuto connettivo a decorso orizzontale, chiamate più propriamente intersezioni tendinee, le quali suddividono il muscolo stesso in più compartimenti. A definire i bordi laterali del muscolo retto dell'addome è la linea semilunare, una striscia di tessuto connettivo molto simile alle intersezioni tendinee. Il muscolo retto addominale è l'unità muscolare più rappresentativa non solo della parete antero-laterale dell'addome, ma anche dell'intero comparto addominale: grazie alla presenza della linea alba e semilunare, e delle intersezioni tendinee, infatti, esso è il muscolo che, nelle persone dedite a una certo tipo di allenamento e alimentazione, costituisce il cosiddetto six pack o tartaruga addominale.

Esercizi per i muscoli addominali

Fanno parte del core addominale non soltanto i muscoli addominali, ma tutti i muscoli profondi che fungono da corsetto e quindi vanno a proteggere la colonna vertebrale. La stabilità della colonna si deve a tutti i muscoli che le girano intorno e quindi non solo alla parete addominale, ma anche ai muscoli estensori della colonna (quadrato dei lombi, glutei etc). Quindi quando si parla di tonificazione dell’addome, non si intende solo un programma di esercizi dell’addome, ma anche esercizi per il core, come il PLANK.

Plank

Crunch

Altro esercizio per tonificare il retto dell’addome e il muscolo trasverso: disteso sulla schiena, braccia lungo i fianchi e palmi delle mani appoggiate a terra. Inspirano ed espirando, staccare il bacino da terra e spingere le gambe verso il soffitto. L’oscillazione è minima, il bacino sale perche’ trazionato dall’addome. Tornare poi in posizione di partenza, ripetere il crunch.

Side Plank

Poi vi è il side plank, che è la versione laterale del plank e permette di tonificare l’obliquo interno ed esterno e il quadrato dei lombi. Se la versione sul gomito è troppo facile, possiamo farlo a braccio teso, mettendo i piedi su un rialzo (panca o sedia).

Altri esercizi per i muscoli addominali

L’esercizio più tipico per l’allungamento dei muscoli addominali è il seguente: disteso prono, con movimento lento e controllato, espirando sollevare il tronco fino a sentire la tensione muscolare addominale. Mantenere la posizione per 10 sec, poi espirando ritornare nella posizione di partenza lentamente.

Disteso sulla schiena, alzare le gambe a 90° braccia aperte, inspirando ed espirando portare le gambe verso destra, tenendo la pancia contratta i dentro, tornare nella posizione di partenza e ripetere lo stesso movimento verso sinistra, ripetere le oscillazioni. Importante è anche l’allungamento dei muscoli addominali, ad esempio usando la Gym ball, collocarsi in posizione supina, con l’osso sacro la colonna e la testa a contatto con la palla,portare le braccia oltre la testa.

Il corpo e la sua funzionalità

Gli obliqui

Gli addominali obliqui sono costituiti da due muscoli che contribuiscono a comporre la parete addominale. I due muscoli in questione sono:- l’obliquo esterno - l’obliquo interno. Essi oltre che ad avere un importante ruolo posturale stabilizzando la schiena e il bacino durante i movimenti, sono spesso idealizzati in palestra come muscoli dell’estetica fondamentali a migliorare il nostro addome. Entrambi i muscoli hanno funzione di stabilizzazione del tronco e del bacino e di contenzione dei visceri addominali. Inoltre, i due muscoli contraendosi concorrono a flettere il tronco insieme al retto addominale, inclinano il tronco da un lato e ne determinano la sua rotazione.

Subtitle

Strati della parete addominale antero-laterale

Obliquo interno

Obliquo Esterno

VS

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Muscolo obliquo esterno dell'addome

Il muscolo obliquo esterno dell'addome si origina dalle ultime otto coste, dalle loro facce esterne ed i margini inferiori. Di qui, allargandosi a ventaglio si porta medialmente ed in basso. La sua aponeurosi contribuisce, incontrando quella del muscolo omologo dell'altro lato a formare la linea alba. In alto si inserisce sul processo xifoideo dello sterno, in basso sulla cresta iliaca, sull'osso iliaco, sul tubercolo pubico. Posteriormente con il suo margine laterale contribuisce a delimitare il triangolo del Petit, sede di ernie addominali. È innervato dai nervi intercostali ed in basso riceve fibre dal nervo ileo-inguinale e dal nervo ileo-ipogastrico. La sua contrazione ha effetto sulla parete addominale e sulla gabbia toracica, contribuendo alla dinamica respiratoria. Con la sua azione abbassa le coste (muscolo espiratorio), flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal lato opposto; la sua contrazione determina, inoltre, un aumento della pressione addominale, necessaria per sopportare le forze agenti sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi

Il muscolo interno obliquo

Esso costituisce lo strato profondo della parete anterolaterale dell'addome; esso si trova, infatti, al di sotto del muscolo obliquo esterno. Prende origine dalla linea intermedia della spina iliaca anterosuperiore e dal foglietto profondo della fascia toracolombare (posteriormente). Alcune fibre possono originare anche dal terzo laterale del legamento inguinale (anteriormente). Le fibre muscolari seguono un decorso ascendente (a ventaglio) e si inseriscono in tre zone distinte dividendo il muscolo in tre parti: craniale, mediale e caudale. La parte craniale si inserisce al margine inferiore delle ultime tre cartilagini costali; la parte mediale continua in una fascia fibrosa formando l'aponeurosi del muscolo obliquo interno che dopo essersi divisa in due foglietti (interno ed esterno) si unisce alla linea alba contribuendo alla formazione della guaina dei muscoli retti dell'addome. La parte inferiore dell'aponeurosi forma, insieme a quella del muscolo trasverso dell'addome, il tendine congiunto, che si inserisce al margine superiore del pube, al tubercolo pubico e al margine mediale della cresta pettinea. Ha azioni simili a quelle dell'obliquo esterno, abbassa le coste (muscolo espiratorio), flette e inclina lateralmente il torace ma, a differenza del muscolo obliquo esterno, lo ruota dallo stesso lato; la sua contrazione determina, inoltre, un aumento della pressione addominale, necessaria per sopportare le forze agenti sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi.

ALCUNI Esercizi per gli ADDOMINALI OBLIQUI

Esistono numerosi esercizi per allenare gli addominali laterali. Essi in varie modalità cercano di riprodurre le funzioni anatomiche prima analizzate. Una prima classificazione degli esercizi può essere fatta sulla base del movimento eseguito. Vi sono infatti esercizi che stimolano gli obliqui staticamente secondo la loro funzione di stabilizzazione del tronco e altri invece che richiedono un movimento vero e proprio, spesso di inclinazione o rotazione del tronco.

Crunch con torsione a gambe sollevate

Crunch con torsione gambe

Crunch a bicicletta

Altri esercizi:

Il traverso dell'addome

Tra i muscoli addominali il trasverso dell’addome è il più profondo e l’unico avente un andamento trasversale puro. Esso origina a livello delle cartilagini delle ultime sei coste, della fascia toracolombare, della cresta iliaca e del legamento inguinale per andarsi ad inserire a livello della linea alba e del pube.Tra i muscoli dell’addome è il meno famoso e desiderato (vista la sua localizzazione profonda risulta per niente visibile rispetto ai colleghi retto addominale, obliquo esterno, obliquo interno) ma il più importante da un punto di vista funzionale. Funzioni: Il muscolo trasverso dell’addome è un importante compressore dei visceri e attraverso la sua contrazione è in grado di appiattire la parete addominale. Vista la sua inserzione sulla fascia toracolombare ha una fondamentale azione di stabilizzazione del rachide lombare e di diminuzione degli stress vertebrali. Secondo gli studi scientifici, inoltre, il muscolo trasverso dell’addome si contrae anticipatamente e in maniera inconscia durante il movimento degli arti superiori e inferiori nella vita quotidiana, (stabilizzando il bacino e la lombare) e risulta debole e scarsamente attivo nei soggetti affetti da dolore di schiena cronico. Alla luce di ciò un suo ottimale trofismo e un suo corretto timing di attivazione sembrerebbero essere di fondamentale importanza per la salute della schiena e dei dischi intervertebrali. 

Allenamento trasverso dell'addome

 Un modo efficace per reclutare e stimolare il trasverso dell’addome è quello di portare l’ombelico verso la colonna (vacuum addominale). La sua contrazione effettiva potrа essere adeguatamente monitorata ponendo due dita accanto alle creste iliache: è in questa zona che si può saggiare la sua attivitа sentendolo contrarsi subito sotto la pelle. Generalmente si consiglia di rinforzare questo muscolo attraverso due step fondamentali in ordine di difficoltа:  * in primo luogo sarа fondamentale imparare a reclutare in maniera ottimale il trasverso dell’addome attraverso esercizi in progressione di difficoltа da supini. Le istruzioni da seguire prevedono di risucchiare l’ombelico, pensando di portarlo a contatto col pavimento, senza compensare con il movimento della cassa toracica e delle spalle. Una volta ripresa la consapevolezza di contrazione di questo muscolo si potranno inserire i movimenti delle gambe per aumentare la difficoltа e il sovraccarico conseguente;  * in secondo luogo sarà importante reinserire questa contrazione efficace e consapevole del trasverso dell’addome all’interno di esercizi che prevedano anche un movimento degli arti superiori o inferiori, con una stimolazione costante durante la ripetizione di gesti motori piщ complessi come lo squat, l’affondo o un’alzata laterale su fitball.

Il muscolo quadrato dei lombi

Il muscolo quadrato dei lombi origina in varie zone: dal legamento ileo lombare della cresta iliaca e da parte della stessa cresta iliaca, dal margine inferiore della 12ª costa e dall'apice del processo costiforme delle prime 4 vertebre lombari e talvolta anche da T12. Su di esso si poggia il legamento arcuato laterale del diaframma. A seconda dei punti d'origine e inserzione il muscolo quadrato dei lombi si divide idealmente in due fasci: anteriore (origine: processi costiformi delle vertebre lombari dalla 2ª alla 5ª; inserzione: 12ª costa) e posteriore (origine: labbro interno della cresta iliaca e legamento ileo-lombare; inserzione: processi costiformi delle vertebre lombari dalla 1ª alla 4ª). È rivestito anteriormente da una fascia che lo separa dal muscolo grande psoas, dal rene e dal colon ascendente e discendente Contraendosi abbassa la 12° costa (muscolo espiratorio); inclina lateralmente la colonna vertebrale e le pelvi. La contrazione bilaterale estende il tratto lombare della colonna vertebrale.

Contrazione:

La contrazione muscolare è il risultato di una serie di modificazioni intracellulari coordinate che porta al movimento della fibra muscolare e, di conseguenza, del muscolo stesso. La contrazione avviene in tutti i tipi di muscolo; è meglio rappresentata nel muscolo scheletrico, dove esiste una struttura metamerica (il sarcomero) dotata di particolarità morfologiche e funzionali. Il calcio presente nel sangue attiva l'actina delle fibre muscolari, che insieme a miosina e altri filamenti determina la contrazione. Il magnesio dà una modesta carica elettrica che sposta il calcio dalla parte opposta della cellula, invertendo la contrazione. Contraendosi abbassa la 12° costa (muscolo espiratorio); inclina lateralmente la colonna vertebrale e le pelvi. La contrazione bilaterale estende il tratto lombare della colonna vertebrale.

Il Quadrato del Lombi è come ci suggerisce il nome, il responsabile principale di lombaggini e dolori della zona lombo-sacrale. Il muscolo, che ha quattro lati, connette l'ultima costola e la cresta iliaca cioè il bordo superiore del bacino. Inoltre si attacca lateralmente alle vertebre lombari. Contribuisce, assieme allo Psoas, a stabilizzare la colonna lombare, inoltre permette piegamenti laterali, e contribuisce alle esalazioni forzate nel caso della tosse e degli starnuti.

I punti trigger

I Punti Trigger si possono trovare in diverse aree del muscolo, ma per motivi strategici è opportuno suddividere il muscolo in una sezione laterale, più facilmente raggiungibile, e una sezione mediale, di più difficile accesso. I Punti Trigger della sezione laterale tendono a causare dolore riferito nella zona esterna del gluteo e al'altezza dell'anca. I Punti Trigger della sezione mediale, quella cioè vicina alle vertebre lombari, tendono a causare dolore riferito nella zona del sacro e del gluteo interno, inoltre tendono ad innescare Punti Trigger nel Gluteo Minimo con conseguente sintomatologia da sciatica. Infine, i Punti Trigger del Quadratus possono causare dolore riferito anche nella zona dell'inguine e della coscia anteriormente. Inoltre, a causa della contrazione causata, i Punti Trigger possono dare origine a vere e proprie sublussazioni a livello lombare e sacroiliaco, nonché a scoliosi funzionale. Una crisi acuta da Quadratus Lumborum è estremamente dolorosa e debilitante. Il dolore può essere tale da impedire completamente la deambulazione. In tal caso, è opportuno muoversi a carponi. Inoltre, si può usare l'accorgimento di pizzicare con forza la pelle sovrastante il muscolo, ciò distrae il sistema nervoso temporaneamente permettendo la deambulazione specialmente se la crisi dolorosa sopravviene in situazioni di emergenza.

Come esercitare il quadrato dei lombi:

Per esercitarlo possiamo fare il plank laterale bisogna sdraiarsi sul fianco appoggiandosi su un gomito e mettendo l’altro arto superiore lungo il corpo. Eseguire i seguenti passaggi: 1 inspira e attiva gli addominali solidificando bacino-tronco e gli adduttori 2 espira e facendo pressione sull’avambraccio solleva il bacino da terra creando una linea tra i talloni e la testa 3 inspira e mantieni la posizione per qualche secondo 4 espira e ritorna con controllo a terra (Ripetere 3-5 volte per lato )

Il muscolo ileopsoas

Il muscolo psoas o ileopsoas, ha forma spessa ed allungata, è costituito da due ventri muscolari: il grande psoas e il muscolo iliaco, che si uniscono per poi inserirsi nel piccolo trocantere del femore. Il muscolo iliaco parte dalla regione anteriore del bacino (ala iliaca)e si inserisce sul femore. Esso fa da tramite fra le gambe e la colonna vertebrale, partendo dalla regione anteriore della colonna lombare, unendosi all'iliaco a livello del piccolo trocantere (femore). E' il più importante muscolo scheletrico del corpo umano, perchè collega la metà superiore del nostro corpo a quella inferiore. Ciò lo rende un muscolo posturale molto rilevante, preposto alla mobilizzazione e alla stabilizzazione di due articolazioni differenti: l' articolazione dell'anca e la colonna lombare. Tale muscolo è di fondamentale importanza anche come supporto agli organi. E' un muscolo attivo in moltissimi dei movimenti che facciamo, ad esempio ci consente di flettere la gamba (ginocchio al petto), di flettere la colonna in avanti, portare il bacino in avanti. Il diaframma che è il più importane muscolo respiratorio e l'ileopsoas sono stretti "vicini di casa" e poichè il muscolo diaframma è una delle principali "vittime" degli stati d'ansia, lo stress può provocare contrattura sia del muscolo diaframma he dello psoas. Se abbiamo una eccessiva contrattura o debolezza dello psoas, avremo un gran numero di problemi, più esso è contratto, peggio lavora la schiena e ciò provoca uno stato d'infiammazione dolorosa ( lombalgia o lombosciatalgia), inoltre si può sviluppare anche un' infiammazione dell'articolazione sacro-iliaca. E' principalmente un flessore dell'anca, ma con gli arti distesi e bloccati interviene nella flessione del busto, in tale movimento le vertebre lombari vengono trazionate in avanti accentuando la curva lombare, ciò puo' provocare dolore che può essere alleviato portando il bacino in retroversione e contraendo gli addominali e piegando leggermente le gambe.

Come esercitare ileopsoas

Come esercitare l’ileopsoas Allungare lo psoas ti evita di infiammare i tendini e migliora le tue prestazioni sportive: è il principale allungamento da fare dopo una corsa. Esistono 5 metodi molto efficaci e comuni: 1) - Inizia con un allungamento in ginocchio. Inginocchiati a terra con una gamba, tenendo le ginocchia ad angolo retto. Tieni la schiena dritta e il coccige in avanti mentre contrai i glutei e sposti le anche in avanti fino a sentire i muscoli che si allungano. -Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente. Cambia gamba e ripeti. 2)- Combina l'allungamento per gli psoas con quello per i quadricipiti. I glutei e i muscoli anteriori della coscia aiutano a supportare gli psoas e contribuiscono alla loro forza. Per allungare tutti questi muscoli, porta le braccia dietro la schiena e solleva il piede della gamba posteriore verso i glutei una volta assunta la posizione di allungamento in ginocchio descritta in precedenza.

3)- Isola lo psoas con la posizione del guerriero 1. Stai in piedi sotto un ingresso, tenendo il lato destro del corpo appena dietro lo stipite. Porta la gamba sinistra oltre l'ingresso, poi distendi la destra dietro di te, tenendo il tallone a terra. Allunga le braccia sopra la testa, premendo i palmi contro il muro. Porta le anche in avanti fino a piegare il ginocchio anteriore a 90°. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente, poi ripeti dall'altro lato. 4)- Allunga completamente gli psoas con la posizione del ponte. Sdraiati con la schiena a terra, le ginocchia piegate e i piedi piatti alla distanza delle anche. Tira i talloni verso i glutei. Allunga le braccia sui fianchi, con i palmi aperti verso il soffitto. Alza le anche in modo da formare un ponte. Contrai il core e respira profondamente. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi torna lentamente a terra. Quando diventi più pratico, aumenta la durata dell'esercizio di qualche secondo, gradualmente. 5)- Includi esercizi di estensione delle anche nel tuo programma di allenamento. Le attività come il ciclismo e la corsa possono far lavorare molto i flessori delle anche. Bilancia quegli sport con altri come il pattinaggio o lo sci di fondo, che hanno un effetto di estensione delle anche