Le jeu de l'oie
Spécial renforcement musculaire
À faire en famille
-7, -9, -11 et plus...
34 Rue du 35ème Régiment d’Aviation 69500 BRON - 04 78 58 71 00
Inès Ahmed-Kadi
Propriété intellectuelle
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Pour jouer, tu auras besoin de :
- Ton jogging fétiche
- Tes deux plus belles paires de chaussettes
- Une bouteille d'eau remplie
- Une chaise stable
- Une montre ou un chronomètre
. . . Et ta bonne humeur !
Avant de commencer, pense à t'échauffer !
1.
2.
Gammes athlètiques (sur place)
- Montées sur les pointes de pieds (x20)
- Montées de genoux (30 sec)
- Talons fesses (30 sec)
- Sauts groupés (x10)
Pivots articulaires :
- Chevilles
- Genoux
- Bassin
- Épaules
- Coudes
- Poignets
- Cervicales
Menu
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Position de départ :
- Debout sur une jambe tendue
Temps ou nombre de mouvements :
- 10 descentes sur la jambe droite
- 10 descentes sur la jambe gauche
Mouvement à réaliser :
- Descendre le buste ainsi que la jambe qui n'est pas en appui, en même temps de façon à ce que le corps soit comme une planche
- Revenir en position initiale en effectuant le même trajet
01
02
Position de départ :
- Debout les deux pieds au sol
Temps ou nombre de mouvements :
Mouvement à réaliser :
- Monter les genoux le plus de fois possible
03
Position de départ :
Temps ou nombre de mouvements :
- 30 secondes (15 secondes sur la jambe gauche puis 15 secondes sur la jambe droite)
Mouvement à réaliser :
- Faire passer la paire de chaussettes autour du cou, du bassin, entre les jambes.
04
Position de départ :
- Allonger, les genoux à 90°
Temps ou nombre de mouvements :
Mouvement à réaliser :
- Lever le bassin le plus haut possible vers le ciel
- Garder les épaules et la tête au sol
05
Position de départ :
Temps ou nombre de mouvements :
Mouvement à réaliser :
- Emmener la bouteille le plus haut possible vers le ciel
- En levant uniquement les épaules
06
Position de départ : Temps ou nombre de mouvements :
- Tiens la position pendant 15 secondes
Mouvement à réaliser :
- Serre le ventre
- Il faut que ta tête, tes épaules et ton bassin soit alignés
- Il ne faut pas creuser le dos
07
Position de départ :
- Prends ta chaise
- Prends ta paire de chaussette
Temps ou nombre de mouvements :
- Réalise ce mouvement 5 fois
Mouvement à réaliser :
- Lance ta paire de chaussettes
- Pendant qu'elle est en l'air tu dois t'asseoir et te relever pour rattraper tes chaussettes avant qu'elles ne tombent par terre !
08
Position de départ :
- Debout
- Les pieds écartés à la largeur du bassin
- Le bassin vers l'arrière
- Le buste droit
Temps ou nombre de mouvements :
- Réalise ce mouvement 8 fois
Mouvement à réaliser :
- Descendre les fesses jusqu'à faire un angle à 90° des genoux
- Puis faire le chemin inverse en remontant
ATTENTION :
- Il ne faut pas que tes genoux rentrent vers l'intérieur
- Ton bassin doit rester dans la même position tout le long du mouvement
09
Position de départ :
Temps ou nombre de mouvements :
- Réalises 10 sauts groupés
Mouvement à réaliser :
- Sauts groupés
- Il ne faut pas de temps d'arrêt entre les sauts
10
Position de départ :
- Debout les bras levés vers le ciel
- Les pieds serrés
Temps ou nombre de mouvements :
Mouvement à réaliser :
- Fermer les bras
- Ouvrir les jambes
- Faire le mouvement le plus de fois possible en 15 secondes
11
Position de départ :
- Adosse toi contre un mur en ayant les jambes pliées à 90°
- Il faut que tu aies le dos collé au mur, et les pieds à la largeur du bassin
Temps ou nombre de mouvements :
- Tenir la position pendant 15 secondes
Mouvement à réaliser :
12
Case Chance :
- Ton coéquipier doit te faire un massage des épaules !
- Si tu es seul :
- Prends ta gourde et passe la sur tes bras!
13
Position de départ :
- Debout
- Prends ta bouteille tends le bras vers le haut
Temps ou nombre de mouvements :
- 3 fois avec la main gauche vers le haut
- 3 fois avec la main droite vers le haut
Mouvement à réaliser :
- Sans bouger le bras qui doit rester bien droit au dessus de la tête
- Te coucher au sol et te relever
14
Mets ta musique préférée et danse pendant 30 secondes
15
Position de départ :
- Assis
- Les pieds ne doivent pas toucher le sol
- Ta bouteille dans tes mains
Temps ou nombre de mouvements :
- Effectue ce mouvement pendant 15 secondes
Mouvement à réaliser :
- Fais passer ta bouteille sous un de tes genoux et récupère la avec l'autre main
16
Position de départ :
Temps ou nombre de mouvements :
Mouvement à réaliser :
17
Position de départ :
- S'allonger sur le dos, en appui sur les coudes
Temps ou nombre de mouvements :
Mouvement à réaliser :
- Passer une jambe après l'autre au dessus la bouteille et répeter le mouvement 10 fois
18
REJOUE !
19
Position de départ :
- Debout
- Tes chaussettes en guise de ballon
Temps ou nombre de mouvements :
- Fais le plus de passes possible en 30 secondes
Mouvement à réaliser :
- Cours sur place tout en faisant des passes à ton coéquipier
- Et si tu es seul :
- Lance ta paire de chaussettes vers le haut et rattrape là
20
Position de départ :
Temps ou nombre de mouvements :
- Réalise le mouvement 20 fois
Mouvement à réaliser :
- Il faut que tu viennes toucher tes chevilles à droite puis à gauche
21
Position de départ :
- Debout
- Prends tes 2 paires de chaussettes
Temps ou nombre de mouvements :
Mouvement à réaliser :
22
Position de départ :
- S'allonger
- Sur les mains, bras tendus
- Le bassin qui va chercher en haut vers le ciel
- Pieds écartés à la largeur du bassin
Temps ou nombre de mouvements :
- Refaire le mouvement pendant 20 secondes
Mouvement à réaliser :
- Mettre la bouteille d'un côté
- Avec un pied, pousser la bouteille vers l'autre pied
23
Retourne deux cases en arrière !
Jeu de l'oie - Renforcement musculaire
feminihand
Created on December 11, 2020
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Transcript
Le jeu de l'oie
Spécial renforcement musculaire
À faire en famille
-7, -9, -11 et plus...
34 Rue du 35ème Régiment d’Aviation 69500 BRON - 04 78 58 71 00
Inès Ahmed-Kadi
Propriété intellectuelle
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- Ton jogging fétiche
- Tes deux plus belles paires de chaussettes
- Une bouteille d'eau remplie
- Une chaise stable
- Une montre ou un chronomètre
. . . Et ta bonne humeur !Avant de commencer, pense à t'échauffer !
1.
2.
Gammes athlètiques (sur place)
Pivots articulaires :
Menu
16
18
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15
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20
21
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10
24
Position de départ :
- Debout sur une jambe tendue
Temps ou nombre de mouvements :- 10 descentes sur la jambe droite
- 10 descentes sur la jambe gauche
Mouvement à réaliser :01
02
Position de départ :
- Debout les deux pieds au sol
Temps ou nombre de mouvements :- 30 secondes
Mouvement à réaliser :03
Position de départ :
- Sur un pied
Temps ou nombre de mouvements :- 30 secondes (15 secondes sur la jambe gauche puis 15 secondes sur la jambe droite)
Mouvement à réaliser :04
Position de départ :
- Allonger, les genoux à 90°
Temps ou nombre de mouvements :- 10 fois
Mouvement à réaliser :05
Position de départ :
- Couchée, jambe à 90°
Temps ou nombre de mouvements :- 15 fois
Mouvement à réaliser :06
Position de départ : Temps ou nombre de mouvements :
- Tiens la position pendant 15 secondes
Mouvement à réaliser :07
Position de départ :
- Prends ta chaise
- Prends ta paire de chaussette
Temps ou nombre de mouvements :- Réalise ce mouvement 5 fois
Mouvement à réaliser :08
Position de départ :
- Debout
- Les pieds écartés à la largeur du bassin
- Le bassin vers l'arrière
- Le buste droit
Temps ou nombre de mouvements :- Réalise ce mouvement 8 fois
Mouvement à réaliser :- Descendre les fesses jusqu'à faire un angle à 90° des genoux
- Puis faire le chemin inverse en remontant
ATTENTION :09
Position de départ :
- Debout
Temps ou nombre de mouvements :- Réalises 10 sauts groupés
Mouvement à réaliser :10
Position de départ :
- Debout les bras levés vers le ciel
- Les pieds serrés
Temps ou nombre de mouvements :- 15 secondes
Mouvement à réaliser :11
Position de départ :
- Adosse toi contre un mur en ayant les jambes pliées à 90°
- Il faut que tu aies le dos collé au mur, et les pieds à la largeur du bassin
Temps ou nombre de mouvements :- Tenir la position pendant 15 secondes
Mouvement à réaliser :12
Case Chance :
13
Position de départ :
- Debout
- Prends ta bouteille tends le bras vers le haut
Temps ou nombre de mouvements :- 3 fois avec la main gauche vers le haut
- 3 fois avec la main droite vers le haut
Mouvement à réaliser :14
Mets ta musique préférée et danse pendant 30 secondes
15
Position de départ :
- Assis
- Les pieds ne doivent pas toucher le sol
- Ta bouteille dans tes mains
Temps ou nombre de mouvements :- Effectue ce mouvement pendant 15 secondes
Mouvement à réaliser :16
Position de départ :
- Position de "pont"
Temps ou nombre de mouvements :- 15 secondes
Mouvement à réaliser :17
Position de départ :
- S'allonger sur le dos, en appui sur les coudes
Temps ou nombre de mouvements :- 10 fois
Mouvement à réaliser :18
REJOUE !
19
Position de départ :
- Debout
- Tes chaussettes en guise de ballon
Temps ou nombre de mouvements :- Fais le plus de passes possible en 30 secondes
Mouvement à réaliser :20
Position de départ :
- S'allonger sur dos
Temps ou nombre de mouvements :- Réalise le mouvement 20 fois
Mouvement à réaliser :21
Position de départ :
- Debout
- Prends tes 2 paires de chaussettes
Temps ou nombre de mouvements :- 20 secondes
Mouvement à réaliser :22
Position de départ :
- S'allonger
- Sur les mains, bras tendus
- Le bassin qui va chercher en haut vers le ciel
- Pieds écartés à la largeur du bassin
Temps ou nombre de mouvements :- Refaire le mouvement pendant 20 secondes
Mouvement à réaliser :23
Retourne deux cases en arrière !