Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion, nóg i tułowia .
JULIA DYRDA KL. 7B
Wystarczy kilkanaście minut dziennie i parę ćwiczeń, aby wzmocnić wątłe ramiona.Okazuje się, że ramiona to najbardziej zaniedbana część ciała. Najczęściej przywiązujemy wagę do wyglądu brzucha, nóg i pośladków, zapominając o treningu rąk. Jeśli zaczniemy praktykować ćwiczenia wzmacniające, unikniemy odkładania się w tym miejscu cellulitu i tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia wzmacniające ramiona
Do wykonania serii ćwiczeń wzmacniających ramiona potrzebne jest obciążenie. Hantle z powodzeniem można zastąpić małymi butelkami z wodą lub wypełnionymi piaskiem. Cały trening, na który składają się trzy ćwiczenia, zajmie nam około kwadransa. Aby zauważyć zmiany w wyglądzie ramion, zestaw trzeba powtarzać 4–6 razy w tygodniu.
Unoszenie rąk do przodu
Stopy rozstawiamy na szerokość ramion. Ręce z hantlami w dłoniach opuszczamy wzdłuż tułowia. Następnie proste w łokciach ręce należy powoli unosić przed siebie do momentu, gdy będą stanowić linię równoległą do podłogi. Jednocześnie trzeba kierować lewą i prawą rękę na boki tak, aby utworzyły kształt litery V. W tej pozycji musimy wytrzymać kilka sekund, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Należy wykonać 12–15 powtórzeń.
Unoszenie hantli nad głowę
Trzymamy hantle w dłoniach (palce skierowane do wewnątrz) na wysokości ramion (ręce zgięte w łokciach). Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach. Unosimy dłonie z ciężarami wysoko nad głową, prostując ręce w łokciach (powinny znajdować się na wysokości uszu). W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, a następnie powoli obniżyć dłonie tak, aby hantle znalazły się na linii ramion. Następnie opuszczamy ręce wzdłuż tułowia. Ćwiczenie powtarzamy 6–8 razy.
Wyrzuty rąk do tyłu
Nogi powinny być ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość bioder. Tułów należy pochylić do przodu, zachowując wyprostowane plecy. Ręce z hantlami w dłoniach (palce skierowane do środka) swobodnie zwisają nad powierzchnią podłoża. Zginamy łokcie, unosząc dłonie z hantlami. Następnie podnosimy ręce do tyłu, zatrzymując na kilka sekund, gdy znajdą się na poziomie bioder. Wracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie powtarzamy 12–15 razy.
Mięśnie nóg – nogi w życiu codziennym
Z pewnością nogi to najczęściej wykorzystywana w życiu codziennym grupa mięśniowa. Oprócz tego, że wyćwiczone nogi świetnie wyglądają, to używamy ich praktycznie zawsze. Gdy stajemy, wchodzi po schodach, siadamy czy też zakładamy nogę na nogę. Dlatego też, warto jest dbać o nasze stawy oraz mięśnie nóg aby codzienne czynności nie sprawiały na trudności.
Trening mięśni nóg
Wykorzystanie funkcji jakie pełnią mięśnie nóg jest niezwykle ważne w kwestii treningu. Dlatego też, ćwiczenia powinny wykorzystywać podstawowe wzorce ruchowe. Dla przykładu, przysiad jest bardzo globalnym ćwiczeniem i w kontekście treningu mięśnie czworogłwego wykorzystuje następujące funkcje owej grupy: zgina staw biodrowy, prostuje staw kolanowy oraz stabilizuje kolano. Oczywiście najlepszy trening nóg to taki który wykonujemy regularnie – co jest najtrudniejsze w przypadku tej partii
PRZYSIADY
Przysiady. To bardzo popularne ćwiczenie nie tylko na nogi, ale także na pośladki. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Schodź nisko pośladkami w kierunku ściany za tobą. Wracając, napinaj pośladki. Możesz postawić za sobą krzesło i wykonywać taki ruch, jakbyś chciała na nim usiąść.
Modyfikacje przysiadów: stań na szeroko rozstawionych nogach, wtedy zrobisz przysiad sumo. Wychodząc do góry stań na palcach, to bardziej zaangażuje łydki. Przysiady warto robić z obciążeniem — w siłowni ze sztangą albo z hantlami, w domu z butelką wody.
ĆWICZENIA NA BRZUCH BEZ SPRZĘTU
Ćwiczenia na brzuch:brzuszki w różnych wariantach
Brzuszki skośne
Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty, ugnij nogi w kolanach. Załóż jedną nogę na drugą, a następnie wykonaj na przemienne skręty tułowia – przyciągając łokieć do kolana. Wykonaj po 10 skrętów na każdą stronę w trzech seriach.
Unoszenie ramion
Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty. Unieś nogi na wysokość bioder i skrzyżuj kostki, ręce ułóż na klatce piersiowej. Następnie delikatnie unieś ramiona do góry (wykorzystując siłę mięśni brzucha, a nie karku) i wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie wykonaj 15 razy w czterech seriach.
Brzuszki z unoszeniem nóg w górę
Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty, ramiona oparte o podłożę, ręce wzdłuż tułowia. Następnie, wykorzystując siłę mięśni brzucha unieś lekko ugięte nogi w górę, wytrzymaj chwilę w górze i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy w trzech seriach.
Wykroki
Jedną nogę postaw przed sobą, drugą wyrzuć do tyłu i oprzyj na stopie. Wyprostuj się, staraj się trzymać biodra w jednej linii. Schodź kolanem do podłogi i wracaj.Modyfikacje wykroków: weź obciążenia do rąk. Nogę zakroczną możesz oprzeć na krześle za tobą, wtedy zrobić bułgarski przysiad. Możesz robić wykroki krzyżne, czyli stawiać nogę prawą po skosie, na lewą stronę, a nogę lewą po skosie na prawo.
Skręty tułowia w siadzie
Usiądź na podłodze, ręce lekko ugnij w łokciach i przerzucaj je z prawej na lewą stronę, maksymalnie skręcając przy tym tułów. Jeśli ta wersja jest dla ciebie zbyt prosta, podnieś nogi w górę (ok. 30 cm nad ziemię). Wykonaj 30 powtórzeń w trzech seriach. Jeśli chcesz by trening był bardziej intensywny możesz dodać obciążenie.
Ćwiczenia na brzuch: plank
Plank to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha, a także na mięśnie całego ciała. Plank to podpór na przedramionach i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Pamiętaj o tym, by utrzymywać ciało w pozycji wyprostowanej. Ściągnij łopatki, głowę ustaw na przedłużeniu kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji przynajmniej 30 sekund.
Możesz modyfikować to ćwiczenie, np. poprzez unoszenie naprzemienne nóg lub unoszenie ręki i nogi.
Wznosy nóg na stojąco.
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Oprzyj ręce na biodrach, delikatnie ugnij nogi w kolanach. Unoś jedną nogę do boku i wracaj, ale nie odkładaj jej na podłogę. To ćwiczenie dobrze wykonywać z obciążeniem na kostkach. Powtórz na drugą nogę.Modyfikacje wznosów nóg: Pochyl się i przenoś wyprostowaną nogę za siebie. Możesz ugiąć nogę w kolanie i wykonywać wykopy do tyłu, jakbyś chciała przesunąć duży ciężar za sobą.
wznosy bioder nad przedramieniu
Oprzyj ciężar ciała na przedramieniu i biodrze. Nogi powinny być zgięte w kolanach, stopy ułożone na wysokości pośladków. Drugą rękę oprzyj na miednicy. Wykonaj energiczny wyrzut bioder do góry, tak by ciężar ciała spoczywał na przedramieniu i podudziach. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę w trzech seriach.
Wznosy nóg na leżącO
Połóż się bokiem, głowę połóż na ramieniu. Biodra powinny być w jednej linii (kolce biodrowe powinny leżeć nad sobą). Nogi ułóż na sobie, wyprostowane. Unoś nogę do wysokości bioder i wracaj. Modyfikacje wznosów nóg na leżąco: możesz przenieść nogę nieco do przodu. Możesz uniesioną stopą zataczać okręgi. Możesz unieść nogę wyżej i przenosić ją po skosie — od góry do klatki piersiowej i z powrotem.
wyrzut nóg do tyłu
Ustaw się w pozycji plank. Następnie w tej pozycji przyciągnij nogi do klatki piersiowej i po chwili mocno wyrzuć je w tył. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę w trzech seriach. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund odpoczynku.
Ile powinny trwać ćwiczenia na nogi?
Ćwiczenia na nogi poprzedź dynamiczną rozgrzewką — biegi w miejscu, wykopy, pajacyki, skipy.Trening właściwy to około 45–50 minut. Wybierz 4–5 ćwiczeń. Rób po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli ćwiczysz bez obciążenia, to powtórzeń może być więcej — nawet 15–20 (zwłaszcza wznosów nóg). Takich serii zrób 5. Na koniec zawsze pamiętaj o rozciąganiu.
przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie
Siadamy na podłodze. Nogi prostujemy i unosimy do góry. Lekko ugięte ręce opieramy z tyłu. Wraz z wydechem przyciągamy nogi do naszego tłowia. Pamiętajmy o maksymalnym napięciu naszych mięśni. Przy kolejnym wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund w trzech seriach. Pomiędzy seriami rób 10 sekund przerwy.
Dziękuję za uwagę !
Julia Dyrda kl. 7B
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion, nóg i tułowia prezentacja Julii
Małgorzata Dyrda
Created on December 1, 2020
Start designing with a free template
Discover more than 1500 professional designs like these:
View
Corporate Christmas Presentation
View
Snow Presentation
View
Winter Presentation
View
Hanukkah Presentation
View
Vintage Photo Album
View
Nature Presentation
View
Halloween Presentation
Explore all templates
Transcript
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion, nóg i tułowia .
JULIA DYRDA KL. 7B
Wystarczy kilkanaście minut dziennie i parę ćwiczeń, aby wzmocnić wątłe ramiona.Okazuje się, że ramiona to najbardziej zaniedbana część ciała. Najczęściej przywiązujemy wagę do wyglądu brzucha, nóg i pośladków, zapominając o treningu rąk. Jeśli zaczniemy praktykować ćwiczenia wzmacniające, unikniemy odkładania się w tym miejscu cellulitu i tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia wzmacniające ramiona
Do wykonania serii ćwiczeń wzmacniających ramiona potrzebne jest obciążenie. Hantle z powodzeniem można zastąpić małymi butelkami z wodą lub wypełnionymi piaskiem. Cały trening, na który składają się trzy ćwiczenia, zajmie nam około kwadransa. Aby zauważyć zmiany w wyglądzie ramion, zestaw trzeba powtarzać 4–6 razy w tygodniu.
Unoszenie rąk do przodu
Stopy rozstawiamy na szerokość ramion. Ręce z hantlami w dłoniach opuszczamy wzdłuż tułowia. Następnie proste w łokciach ręce należy powoli unosić przed siebie do momentu, gdy będą stanowić linię równoległą do podłogi. Jednocześnie trzeba kierować lewą i prawą rękę na boki tak, aby utworzyły kształt litery V. W tej pozycji musimy wytrzymać kilka sekund, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Należy wykonać 12–15 powtórzeń.
Unoszenie hantli nad głowę
Trzymamy hantle w dłoniach (palce skierowane do wewnątrz) na wysokości ramion (ręce zgięte w łokciach). Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach. Unosimy dłonie z ciężarami wysoko nad głową, prostując ręce w łokciach (powinny znajdować się na wysokości uszu). W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, a następnie powoli obniżyć dłonie tak, aby hantle znalazły się na linii ramion. Następnie opuszczamy ręce wzdłuż tułowia. Ćwiczenie powtarzamy 6–8 razy.
Wyrzuty rąk do tyłu
Nogi powinny być ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość bioder. Tułów należy pochylić do przodu, zachowując wyprostowane plecy. Ręce z hantlami w dłoniach (palce skierowane do środka) swobodnie zwisają nad powierzchnią podłoża. Zginamy łokcie, unosząc dłonie z hantlami. Następnie podnosimy ręce do tyłu, zatrzymując na kilka sekund, gdy znajdą się na poziomie bioder. Wracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie powtarzamy 12–15 razy.
Mięśnie nóg – nogi w życiu codziennym
Z pewnością nogi to najczęściej wykorzystywana w życiu codziennym grupa mięśniowa. Oprócz tego, że wyćwiczone nogi świetnie wyglądają, to używamy ich praktycznie zawsze. Gdy stajemy, wchodzi po schodach, siadamy czy też zakładamy nogę na nogę. Dlatego też, warto jest dbać o nasze stawy oraz mięśnie nóg aby codzienne czynności nie sprawiały na trudności.
Trening mięśni nóg
Wykorzystanie funkcji jakie pełnią mięśnie nóg jest niezwykle ważne w kwestii treningu. Dlatego też, ćwiczenia powinny wykorzystywać podstawowe wzorce ruchowe. Dla przykładu, przysiad jest bardzo globalnym ćwiczeniem i w kontekście treningu mięśnie czworogłwego wykorzystuje następujące funkcje owej grupy: zgina staw biodrowy, prostuje staw kolanowy oraz stabilizuje kolano. Oczywiście najlepszy trening nóg to taki który wykonujemy regularnie – co jest najtrudniejsze w przypadku tej partii
PRZYSIADY
Przysiady. To bardzo popularne ćwiczenie nie tylko na nogi, ale także na pośladki. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Schodź nisko pośladkami w kierunku ściany za tobą. Wracając, napinaj pośladki. Możesz postawić za sobą krzesło i wykonywać taki ruch, jakbyś chciała na nim usiąść. Modyfikacje przysiadów: stań na szeroko rozstawionych nogach, wtedy zrobisz przysiad sumo. Wychodząc do góry stań na palcach, to bardziej zaangażuje łydki. Przysiady warto robić z obciążeniem — w siłowni ze sztangą albo z hantlami, w domu z butelką wody.
ĆWICZENIA NA BRZUCH BEZ SPRZĘTU
Ćwiczenia na brzuch:brzuszki w różnych wariantach
Brzuszki skośne
Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty, ugnij nogi w kolanach. Załóż jedną nogę na drugą, a następnie wykonaj na przemienne skręty tułowia – przyciągając łokieć do kolana. Wykonaj po 10 skrętów na każdą stronę w trzech seriach.
Unoszenie ramion
Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty. Unieś nogi na wysokość bioder i skrzyżuj kostki, ręce ułóż na klatce piersiowej. Następnie delikatnie unieś ramiona do góry (wykorzystując siłę mięśni brzucha, a nie karku) i wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie wykonaj 15 razy w czterech seriach.
Brzuszki z unoszeniem nóg w górę
Połóż się na plecach, lędźwia dociśnięte do maty, ramiona oparte o podłożę, ręce wzdłuż tułowia. Następnie, wykorzystując siłę mięśni brzucha unieś lekko ugięte nogi w górę, wytrzymaj chwilę w górze i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy w trzech seriach.
Wykroki
Jedną nogę postaw przed sobą, drugą wyrzuć do tyłu i oprzyj na stopie. Wyprostuj się, staraj się trzymać biodra w jednej linii. Schodź kolanem do podłogi i wracaj.Modyfikacje wykroków: weź obciążenia do rąk. Nogę zakroczną możesz oprzeć na krześle za tobą, wtedy zrobić bułgarski przysiad. Możesz robić wykroki krzyżne, czyli stawiać nogę prawą po skosie, na lewą stronę, a nogę lewą po skosie na prawo.
Skręty tułowia w siadzie
Usiądź na podłodze, ręce lekko ugnij w łokciach i przerzucaj je z prawej na lewą stronę, maksymalnie skręcając przy tym tułów. Jeśli ta wersja jest dla ciebie zbyt prosta, podnieś nogi w górę (ok. 30 cm nad ziemię). Wykonaj 30 powtórzeń w trzech seriach. Jeśli chcesz by trening był bardziej intensywny możesz dodać obciążenie.
Ćwiczenia na brzuch: plank
Plank to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha, a także na mięśnie całego ciała. Plank to podpór na przedramionach i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Pamiętaj o tym, by utrzymywać ciało w pozycji wyprostowanej. Ściągnij łopatki, głowę ustaw na przedłużeniu kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji przynajmniej 30 sekund. Możesz modyfikować to ćwiczenie, np. poprzez unoszenie naprzemienne nóg lub unoszenie ręki i nogi.
Wznosy nóg na stojąco.
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Oprzyj ręce na biodrach, delikatnie ugnij nogi w kolanach. Unoś jedną nogę do boku i wracaj, ale nie odkładaj jej na podłogę. To ćwiczenie dobrze wykonywać z obciążeniem na kostkach. Powtórz na drugą nogę.Modyfikacje wznosów nóg: Pochyl się i przenoś wyprostowaną nogę za siebie. Możesz ugiąć nogę w kolanie i wykonywać wykopy do tyłu, jakbyś chciała przesunąć duży ciężar za sobą.
wznosy bioder nad przedramieniu
Oprzyj ciężar ciała na przedramieniu i biodrze. Nogi powinny być zgięte w kolanach, stopy ułożone na wysokości pośladków. Drugą rękę oprzyj na miednicy. Wykonaj energiczny wyrzut bioder do góry, tak by ciężar ciała spoczywał na przedramieniu i podudziach. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę w trzech seriach.
Wznosy nóg na leżącO
Połóż się bokiem, głowę połóż na ramieniu. Biodra powinny być w jednej linii (kolce biodrowe powinny leżeć nad sobą). Nogi ułóż na sobie, wyprostowane. Unoś nogę do wysokości bioder i wracaj. Modyfikacje wznosów nóg na leżąco: możesz przenieść nogę nieco do przodu. Możesz uniesioną stopą zataczać okręgi. Możesz unieść nogę wyżej i przenosić ją po skosie — od góry do klatki piersiowej i z powrotem.
wyrzut nóg do tyłu
Ustaw się w pozycji plank. Następnie w tej pozycji przyciągnij nogi do klatki piersiowej i po chwili mocno wyrzuć je w tył. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę w trzech seriach. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund odpoczynku.
Ile powinny trwać ćwiczenia na nogi?
Ćwiczenia na nogi poprzedź dynamiczną rozgrzewką — biegi w miejscu, wykopy, pajacyki, skipy.Trening właściwy to około 45–50 minut. Wybierz 4–5 ćwiczeń. Rób po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli ćwiczysz bez obciążenia, to powtórzeń może być więcej — nawet 15–20 (zwłaszcza wznosów nóg). Takich serii zrób 5. Na koniec zawsze pamiętaj o rozciąganiu.
przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie
Siadamy na podłodze. Nogi prostujemy i unosimy do góry. Lekko ugięte ręce opieramy z tyłu. Wraz z wydechem przyciągamy nogi do naszego tłowia. Pamiętajmy o maksymalnym napięciu naszych mięśni. Przy kolejnym wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund w trzech seriach. Pomiędzy seriami rób 10 sekund przerwy.
Dziękuję za uwagę !
Julia Dyrda kl. 7B