Le stress, comment le gérer?

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6. Médiagraphie

5. Conclusion

4. En contexte d'étude

3. Stratégies de gestion du stress

2. Qu'est-ce que le stress?

1. Plan et objectif de l'atelier

Table des matières

1. Comprendre ce qu'est le stress afin de mieux l'identifier.
2. Découvrir des stratégies qui permettront de diminuer les effets négatifs du stress.

Objectifs de la présentation:

1. Qu'est-ce que le stress?
2. Stratégies de gestion du stress

Plan de la présentation:

Réfléchissez-y!

Qu'est-ce que le stress?

• Imaginez-vous à l’époque où l’homme chassait le mammouth.
• Comment réagiriez-vous si vous deviez le chasser?
• Quelles seraient les réactions physiologiques?

Affronter le mammouth

C'est ce stress que nous rencontrons dans la vie de tous les jours

Les dangers qui causent la réaction de stress sont perçus et personnels.Exemples: les évaluations, la circulation, le fait de parler devant un groupe, etc.

Stresseurs relatifs

Les dangers qui causent la réaction de stress sont universels.Exemples: les catastrophes naturelles, les évènements du 11 septembre 2001, les accidents, etc.

Stresseurs absolus

Les types de stresseurs

Figer

Combattre

Fuir

Réactions possibles

Les types de réactions

OU

Égo menacé

Nouveauté

Imprévisibilité

Contrôle faible

Nouveauté

Imprévisibilité

Personnalité menacée

LES SOURCES DU STRESS

Sens du contrôle diminué

Question

Non

Oui

Selon vous, le stress est-il toujours négatif?

Question

Non

Oui

Selon vous, le stress est-il toujours négatif?

« [Des] résultats suggèrent que les hormones du stress sont essentielles au bon fonctionnement de la mémoire. Ces résultats démontrent également que trop ou pas assez d’hormones du stress peuvent altérer la mémoire. Ce qui nous a menés à conclure qu’il existe une relation (en forme de U inversé) entre la mémoire et le stress chez les humains. »

L'aspect positif Du stress

• Menace perçue ou anticipée ;
• Inquiétudes ;
• Surestimation des risques ;
• Diminution des compétences ;
• Perdure.

L'anxiété

• Menace, pression ou agression de l'environnement ;
• Menace réelle ;
• S'atténue lorsque la menace est passée.

Le stress

Stress ou anxiété?

Quelles stratégies utilisez-vous afin de gérer les effets du stress?

Stratégies de gestion du stress

Plus le sentiment de compétence est grand, plus le stress diminue. Il faut se préparer, étudier ou pratiquer en conséquence.

Développer une autodiscipline et le contrôle

TRUCS POUR UNE ADAPTATION EFFICACE

S'il est possible d'apprendre des erreurs, il en est tout autant avec ses succès.

composer de façon efficace avec le succès

Transformer les défis en occasion d'apprendre et de se dépasser.

Soyez positif

Ne ruminez pas. Discutez avec vos proches. Acceptez également les forces et les défis de chacun.

Communiquer et ayez un soutien social

Il est important d'adopter une réflexion objective. Objectivement, se demander ce qui est réellement stressant dans cette situation.

Soyez objectif face à la situation

Les erreurs permettent d'apprendre. À partir de celles-ci, on apprend!

Composer efficacement avec les erreurs

ChoisisDétermine l'option qui semble la plus adéquate et passe à l'action.

ObserveQue se passe-t-il? Quelles en sont les causes? Quelles sont mes émotions?

RalentisPrends une pause, un moment pour réfléchir.

Lorsqu'une réponse à un stress survient, il est possible de mettre en place la stratégie ROC (Ralentir, Observer et Choisir).

Principes de base

« [Les] message[s] positif[s sont] un moyen très puissant pour diminuer notre réponse au stress. […] Il suffit de faire de toutes petites actions chaque jour qui finiront par diminuer notre réponse au stress. »

« Des études [...] ont montré que le rire sollicite la sécrétion de substances qui réduisent notre réponse au stress». Faites des choses qui vous font rire! «C'est une merveilleuse thérapie pour votre cerveau!»

« Le but premier d'une réponse au stress est de mobiliser de l'énergie pour un éventuel combat ou une fuite. » Ce qui n'est pas nécessaire en présence de stresseurs relatifs. « Prenez quelques minutes pour utiliser cette énergie accumulée » (ex. : faire une marche).

« L'astuce est de faire croire à votre cerveau que la situation n'est pas menaçante. Pensez à quelque chose de positif, de plaisant et d'apaisant pour essayer d'atténuer votre réponse au stress ».

4 TRUCS DU CENTRE D'ÉTUDES SUR LE STRESS HUMAIN

TRUC 4

Utilisez la bonté.

TRUC 3

Amusez-vous!

TRUC 2

Utilisez l'énergie mobilisée

TRUC 1

Ce n'est PAS un mammouth!

Ils sont situés dans le temps. Des durées, des délais, des échéances sont posées.

Temps défini

Ils doivent être réalisables et atteignables.

Réalistes

Ils donnent envie de les atteindre. Ils doivent être significatifs.

Attrayants

Ils présentent «une quantité, une fréquence ou un niveau de qualité à atteindre» (Everlaab, 2020)

Mesurables

Ils sont bien identifiés, précis et compréhensibles.

Spécifiques

En vous fixant des objectifs SMART et en déterminant les ressources pour les atteindre, vous pourrez diminuer votre stress.

Se fixer des objectifs

Il existe plusieurs techniques de respiration, dont la respiration carrée. La vidéo suivante vous guide dans l'application de cette technique. Vous trouverez aussi une infographie à ce sujet dans votre agenda scolaire 2022-2023 à la page 26.

LA RESPIRATION CARRÉE

• Arrêter son travail. Mettre sa copie de côté.
• Se rappeler que les pointes de stress lors d’un examen sont normales.
• Déposer les pieds bien à plat au sol.
• Déposer les mains sur les cuisses.
• Respirer lentement et profondément. Ralentir le rythme.
• Se concentrer sur la sensation de ses mains sur les cuisses et de ses pieds au sol.
• Continuer pendant quelques secondes.
• Reprendre son travail.

Technique de centration

Autohypnosne

• Fixez un point.
• Nommez 5 choses que vous voyez, que vous entendez, que vous ressentez.
• Nommez 4 choses différentes que vous voyez, que vous entendez, que vous ressentez.
• Nommez 3 choses différentes que vous voyez, que vous entendez, que vous ressentez.
• Nommez 2 choses différentes que vous voyez, que vous entendez, que vous ressentez.
• Nommez 1 chose différente que vous voyez, que vous entendez, que vous ressentez.

Méthode des 5-5-5

• Inspirez 4 secondes
• Retenez 7 secondes
• Expirez 8 secondes

Méthode 478

S'arrêter

• iSMART
• RespiRelax
• Petit Bambou
• Headspace
• Calm
• Respiration carrée
• Balados
• Etc.

Divers outils et applications

Prenez le temps de vous étirer et de diminuer les tensions.Vous pouvez trouver cette infographie à la page 27 de l'agenda scolaire 2022-2023.

Loisirs personnels

Prenez du temps pour vous. Il est essentiel de maintenir ses loisirs personnels, même en période de stress!

Saine alimentation

Adoptez une saine alimentation. Variez les aliments. Mangez coloré! De plus, mangez suffisamment.

Activité physique

On ne le répètera jamais assez; bougez! L'activité physique régulière permet, entre autres, de diminuer le stress.

Hygiène de sommeil

ADOPTER DE SAINES HABITUDES DE VIE

Dormez! Assurez-vous de bien dormir et de dormir suffisamment.

Équilibre

Il est important de trouver un équilibre entre les différentes sphères de votre vie (scolaire, personnelle, professionnelle).

Comme il a été mentionné précédemment, être bien préparé diminue le stress. Les diapositives suivantes vous présentent des stratégies afin d'améliorer l'efficacité de votre étude.

En contexte d'étude

1 Pomodoro = période travail correspondant à une activité de 25 minutes.Durant cette période, il faut focaliser votre attention sur l’activité. Mettre le cellulaire et les distractions de côté. Après un Pomodoro, prenez une pause. Suivez le schéma de droite afin de mettre en pratique la technique Pomodoro.

TECHNIQUE POMODORO

Il existe plusieurs stratégies d'étude. Toutefois, elles ne sont pas toutes équivalentes en ce qui concerne l'efficacité. Il est important de se rappeler qu'une combinaison et une diversification de stratégies sont synonymes d'une meilleure mémorisation de l'information. De plus, il importe de mentionner que les stratégies optimales ont toutes en commun de nécessiter une récupération de l'information en mémoire. Autrement dit, lorsque vous utilisez ces stratégies, vous n'avez pas la matière devant les yeux. Vous devez aller chercher l'information dans votre mémoire.

UTILISER DES MÉTHODES D'ÉTUDES OPTIMALES

N'hésitez pas à poser des questions ou à demander de l'aide à des personnes de confiance ou à des ressources de votre campus.

Pour conclure

MÉDIAGRAPHIE

• Audet, A.-M. (2018). Les stress et l’anxiété: Comprendre pour mieux soutenir. Communication présentée à Gaspé, QC, 23 avril.
• Auteur inconnu. (s. d.). Les techniques de la méthode Pomodoro. Repéré à http://www.pomodoro-technique.fr/ (page consultée le 12 avril 2019).
• Centre d’études sur le stress humain. (2019a). Reconnaître son stress. Repéré à https://www.stresshumain.ca/le-stress/comprendre-son-stress/reconnaitre-son-stress/ (page consultée le 9 décembre 2020).
• Centre d’études sur le stress humain. (2019b). Pourquoi un mammouth? Repéré à https://www.stresshumain.ca/a-propos/pourquoi-un-mammouth/ (page consultée le 9 décembre 2020).
• Centre d’études sur le stress humain. (2019c). Recette du stress. Repéré à https://www.stresshumain.ca/le-stress/comprendre-son-stress/source-du-stress/ (page consultée le 9 décembre 2020).
• Centre d’études sur le stress humain. (2019d).Hormones de stress et mémoire. Repéré à https://www.stresshumain.ca/le-stress/effets-sur-la-memoire/hormones-de-stress-et-memoire/ (page consultée le 9 décembre 2020).
• Centre d’études sur le stress humain. (2019e).Stratégies d’adaptation. Repéré à https://www.stresshumain.ca/le-stress/dejouer-le-stress/etape-de-gestion-du-stress-instantanee/ (page consultée le 9 décembre 2020).
• Centre d’études sur le stress humain. (2017f).Gestion du stress – solutions rapides. Repéré à https://www.stresshumain.ca/le-stress/dejouer-le-stress/combattre-ou-fuir/ (page consultée le 9 décembre 2020).
• Geninet, I. et Seidah, A. (2016). Tout savoir pour composer avec les turbulences à l'adolescence (et révéler l'être génial, fantastique et exceptionnel que tu es!) : inquiétudes, changements, questions, choix. Midi Trente éditions: Québec.
• Everlaab. (2020). Comment se fixer des objectifs SMART (+ 21 exemples concrets). Repéré à https://everlaab.com/objectif-smart/ (page consultée le 9 décembre 2020).
• Lupien, S. (2010). Par amour du stress. Édition au Carré: Boisbriand
• Université du Québec à Montréal. (s. d.). Gestion du stress en contexte d’examen. Repéré à https://vie-etudiante.uqam.ca/medias/fichiers/conseils-soutien/Gestion_stress_examen.pdf (page consultée le 9 décembre 2020).
• Turcotte, J. (2018). La réussite scolaire des étudiants collégiaux ayant un trouble d’apprentissage (ta) ou un trouble du déficit de l’attention (tda/h) : est-ce que les stratégies d’étude employées sont efficaces ? Communication présentée au 43e congrès de l’Institut des troubles d’apprentissages, Montréal, QC, 21 mars.