Le stress, comment le gérer?

Le stress, comment le gérer?

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Table des matières Description, information ou exemple

Références

Liens intéressants

À l'action!

Table des matières

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1. Plan et objectif de l'atelier

2. Qu'est-ce que le stress?

3. Stratégies de gestion du stress

4. En contexte d'étude

5. Conclusion

6. Médiagraphie

Plan de la présentation:

1. Qu'est-ce que le stress?
2. Stratégies de gestion du stress

Objectifs de la présentation:

1. Comprendre ce qu'est le stress afin de mieux l'identifier.
2. Découvrir des stratégies qui permettront de diminuer les effets négatifs du stress.

Qu'est-ce que le stress?

Réfléchissez-y!

Affronter le mammouth

• Imaginez-vous à l’époque où l’homme chassait le mammouth.
• Comment réagiriez-vous si vous deviez le chasser?
• Quelles seraient les réactions physiologiques?

Les types de stresseurs

Stresseurs absolus

Stresseurs relatifs

Les dangers qui causent la réaction de stress sont perçus et personnels. Exemples: les évaluations, la circulation, le fait de parler devant un groupe, etc.

Les dangers qui causent la réaction de stress sont universels. Exemples: les catastrophes naturelles, les évènements du 11 septembre 2001, les accidents, etc.

C'est ce stress que nous rencontrons dans la vie de tous les jours

Les types de réactions

Réactions possibles

Figer

Fuir

Combattre

LES SOURCES DU STRESS

OU

Sens du contrôle diminué

Contrôle faible

Personnalité menacée

Imprévisibilité

Imprévisibilité

Nouveauté

Égo menacé

Nouveauté

Question

Selon vous, le stress est-il toujours négatif?

Oui

Non

Question

Selon vous, le stress est-il toujours négatif?

Oui

Non

L'aspect positif Du stress

« [Des] résultats suggèrent que les hormones du stress sont essentielles au bon fonctionnement de la mémoire. Ces résultats démontrent également que trop ou pas assez d’hormones du stress peuvent altérer la mémoire. Ce qui nous a menés à conclure qu’il existe une relation (en forme de U inversé) entre la mémoire et le stress chez les humains. »

Stress ou anxiété?

Le stress

L'anxiété

• Menace perçue ou anticipée ;
• Inquiétudes ;
• Surestimation des risques ;
• Diminution des compétences ;
• Perdure.

• Menace, pression ou agression de l'environnement ;
• Menace réelle ;
• S'atténue lorsque la menace est passée.

Stratégies de gestion du stress

Quelles stratégies utilisez-vous afin de gérer les effets du stress?

TRUCS POUR UNE ADAPTATION EFFICACE

Soyez positif

Transformer les défis en occasion d'apprendre et de se dépasser.

Soyez objectif face à la situation

Il est important d'adopter une réflexion objective. Objectivement, se demander ce qui est réellement stressant dans cette situation.

Communiquer et ayez un soutien social

Ne ruminez pas. Discutez avec vos proches. Acceptez également les forces et les défis de chacun.

Composer efficacement avec les erreurs

Les erreurs permettent d'apprendre. À partir de celles-ci, on apprend!

composer de façon efficace avec le succès

S'il est possible d'apprendre des erreurs, il en est tout autant avec ses succès.

Développer une autodiscipline et le contrôle

Plus le sentiment de compétence est grand, plus le stress diminue. Il faut se préparer, étudier ou pratiquer en conséquence.

Principes de base

Lorsqu'une réponse à un stress survient, il est possible de mettre en place la stratégie ROC (Ralentir, Observer et Choisir).

Observe Que se passe-t-il? Quelles en sont les causes? Quelles sont mes émotions?

Choisis Détermine l'option qui semble la plus adéquate et passe à l'action.

Ralentis Prends une pause, un moment pour réfléchir.

TRUC 1

TRUC 2

TRUC 3

TRUC 4

4 TRUCS DU CENTRE D'ÉTUDES SUR LE STRESS HUMAIN

Utilisez l'énergie mobilisée

Ce n'est PAS un mammouth!

Amusez-vous!

Utilisez la bonté.

« Des études [...] ont montré que le rire sollicite la sécrétion de substances qui réduisent notre réponse au stress». Faites des choses qui vous font rire! «C'est une merveilleuse thérapie pour votre cerveau!»

« Le but premier d'une réponse au stress est de mobiliser de l'énergie pour un éventuel combat ou une fuite. » Ce qui n'est pas nécessaire en présence de stresseurs relatifs. « Prenez quelques minutes pour utiliser cette énergie accumulée » (ex. : faire une marche).

« [Les] message[s] positif[s sont] un moyen très puissant pour diminuer notre réponse au stress. […] Il suffit de faire de toutes petites actions chaque jour qui finiront par diminuer notre réponse au stress. »

« L'astuce est de faire croire à votre cerveau que la situation n'est pas menaçante. Pensez à quelque chose de positif, de plaisant et d'apaisant pour essayer d'atténuer votre réponse au stress ».

Se fixer des objectifs

En vous fixant des objectifs SMART et en déterminant les ressources pour les atteindre, vous pourrez diminuer votre stress.

Spécifiques

Mesurables

Réalistes

Temps défini

Attrayants

Ils présentent «une quantité, une fréquence ou un niveau de qualité à atteindre» (Everlaab, 2020)

Ils sont situés dans le temps. Des durées, des délais, des échéances sont posées.

Ils donnent envie de les atteindre. Ils doivent être significatifs.

Ils sont bien identifiés, précis et compréhensibles.

Ils doivent être réalisables et atteignables.

LA RESPIRATION CARRÉE

Il existe plusieurs techniques de respiration, dont la respiration carrée. La vidéo suivante vous guide dans l'application de cette technique. Vous trouverez aussi une infographie à ce sujet dans votre agenda scolaire 2022-2023 à la page 26.

Technique de centration

• Arrêter son travail. Mettre sa copie de côté.
• Se rappeler que les pointes de stress lors d’un examen sont normales.
• Déposer les pieds bien à plat au sol.
• Déposer les mains sur les cuisses.
• Respirer lentement et profondément. Ralentir le rythme.
• Se concentrer sur la sensation de ses mains sur les cuisses et de ses pieds au sol.
• Continuer pendant quelques secondes.
• Reprendre son travail.

S'arrêter

Méthode 478

Méthode des 5-5-5

• Fixez un point.
• Nommez 5 choses que vous voyez, que vous entendez, que vous ressentez.
• Nommez 4 choses différentes que vous voyez, que vous entendez, que vous ressentez.
• Nommez 3 choses différentes que vous voyez, que vous entendez, que vous ressentez.
• Nommez 2 choses différentes que vous voyez, que vous entendez, que vous ressentez.
• Nommez 1 chose différente que vous voyez, que vous entendez, que vous ressentez.

• Inspirez 4 secondes
• Retenez 7 secondes
• Expirez 8 secondes

Autohypnosne

Divers outils et applications

• iSMART
• RespiRelax
• Petit Bambou
• Headspace
• Calm
• Respiration carrée
• Balados
• Etc.

Prenez le temps de vous étirer et de diminuer les tensions. Vous pouvez trouver cette infographie à la page 27 de l'agenda scolaire 2022-2023.

ADOPTER DE SAINES HABITUDES DE VIE

Hygiène de sommeil

Activité physique

Dormez! Assurez-vous de bien dormir et de dormir suffisamment.

On ne le répètera jamais assez; bougez! L'activité physique régulière permet, entre autres, de diminuer le stress.

Équilibre

Il est important de trouver un équilibre entre les différentes sphères de votre vie (scolaire, personnelle, professionnelle).

Saine alimentation

Loisirs personnels

Adoptez une saine alimentation. Variez les aliments. Mangez coloré! De plus, mangez suffisamment.

Prenez du temps pour vous. Il est essentiel de maintenir ses loisirs personnels, même en période de stress!

En contexte d'étude

Comme il a été mentionné précédemment, être bien préparé diminue le stress. Les diapositives suivantes vous présentent des stratégies afin d'améliorer l'efficacité de votre étude.

TECHNIQUE POMODORO

1 Pomodoro = période travail correspondant à une activité de 25 minutes. Durant cette période, il faut focaliser votre attention sur l’activité. Mettre le cellulaire et les distractions de côté. Après un Pomodoro, prenez une pause. Suivez le schéma de droite afin de mettre en pratique la technique Pomodoro.

UTILISER DES MÉTHODES D'ÉTUDES OPTIMALES

Il existe plusieurs stratégies d'étude. Toutefois, elles ne sont pas toutes équivalentes en ce qui concerne l'efficacité. Il est important de se rappeler qu'une combinaison et une diversification de stratégies sont synonymes d'une meilleure mémorisation de l'information. De plus, il importe de mentionner que les stratégies optimales ont toutes en commun de nécessiter une récupération de l'information en mémoire. Autrement dit, lorsque vous utilisez ces stratégies, vous n'avez pas la matière devant les yeux. Vous devez aller chercher l'information dans votre mémoire.

Pour conclure

N'hésitez pas à poser des questions ou à demander de l'aide à des personnes de confiance ou à des ressources de votre campus.

MÉDIAGRAPHIE

• Audet, A.-M. (2018). Les stress et l’anxiété: Comprendre pour mieux soutenir. Communication présentée à Gaspé, QC, 23 avril.
• Auteur inconnu. (s. d.). Les techniques de la méthode Pomodoro. Repéré à http://www.pomodoro-technique.fr/ (page consultée le 12 avril 2019).
• Centre d’études sur le stress humain. (2019a). Reconnaître son stress. Repéré à https://www.stresshumain.ca/le-stress/comprendre-son-stress/reconnaitre-son-stress/ (page consultée le 9 décembre 2020).
• Centre d’études sur le stress humain. (2019b). Pourquoi un mammouth? Repéré à https://www.stresshumain.ca/a-propos/pourquoi-un-mammouth/ (page consultée le 9 décembre 2020).
• Centre d’études sur le stress humain. (2019c). Recette du stress. Repéré à https://www.stresshumain.ca/le-stress/comprendre-son-stress/source-du-stress/ (page consultée le 9 décembre 2020).
• Centre d’études sur le stress humain. (2019d).Hormones de stress et mémoire. Repéré à https://www.stresshumain.ca/le-stress/effets-sur-la-memoire/hormones-de-stress-et-memoire/ (page consultée le 9 décembre 2020).
• Centre d’études sur le stress humain. (2019e).Stratégies d’adaptation. Repéré à https://www.stresshumain.ca/le-stress/dejouer-le-stress/etape-de-gestion-du-stress-instantanee/ (page consultée le 9 décembre 2020).
• Centre d’études sur le stress humain. (2017f).Gestion du stress – solutions rapides. Repéré à https://www.stresshumain.ca/le-stress/dejouer-le-stress/combattre-ou-fuir/ (page consultée le 9 décembre 2020).
• Geninet, I. et Seidah, A. (2016). Tout savoir pour composer avec les turbulences à l'adolescence (et révéler l'être génial, fantastique et exceptionnel que tu es!) : inquiétudes, changements, questions, choix. Midi Trente éditions: Québec.
• Everlaab. (2020). Comment se fixer des objectifs SMART (+ 21 exemples concrets). Repéré à https://everlaab.com/objectif-smart/ (page consultée le 9 décembre 2020).
• Lupien, S. (2010). Par amour du stress. Édition au Carré: Boisbriand
• Université du Québec à Montréal. (s. d.). Gestion du stress en contexte d’examen. Repéré à https://vie-etudiante.uqam.ca/medias/fichiers/conseils-soutien/Gestion_stress_examen.pdf (page consultée le 9 décembre 2020).
• Turcotte, J. (2018). La réussite scolaire des étudiants collégiaux ayant un trouble d’apprentissage (ta) ou un trouble du déficit de l’attention (tda/h) : est-ce que les stratégies d’étude employées sont efficaces ? Communication présentée au 43e congrès de l’Institut des troubles d’apprentissages, Montréal, QC, 21 mars.