4.5. Zasady racjonalnego odżywiania się

Zasady racjonalnego odżywiania się

Co wpływa na nasze zdrowie1973 r. Lalond

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE = dostarczanie niezbędnych składników pokarmowych + regularność posiłków

Racjonalne żywienie

Do życia potrzebujemy energii, która pochodzi ze spożywanych posiłków zawierających odpowiednie ilości składników odżywczych:

• Białka
• Węglowodanów
• Tłuszczy
• Błonnika pokarmowego
• Witamin
• Składników mineralnych
• Wody

Więcej warzyw i owoców!!!

Warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste są źródłem składników mineralnych, czy witamin ale i błonnika pokarmowego. Zmniejszają również uczucie sytości i zmniejszają spożycie energii.

Sól

• Należy spożywać nie więcej niż 5 g soli dziennie, co równa się 2000 mg sodu.
• 5 g obejmuje sól pochodzącą ze wszystkich źródeł: w produktach rynkowych i dodanych do potraw (tzw. dosalanie)
• W przybliżeniu na miary domowe: 5g soli w przybliżeniu płaska łyżeczka do herbaty

Nadmiar soli szkodzi i może spowodować:

• Nadciśnienie tętnicze
• Udar mózgu
• Zawał serca
• Osteoporozę
• Raka żołądka

Polak spożywa dziennie 2-3 razy więcej soli (12-15 gramów) niż przewidują zalecenia WHO (Światowej Organizacji Zdrowia)

Jak ograniczyć ilość soli w diecie?

• Stopniowo zmniejszaj ilość spożywanej soli. Przyswajanie się do mniej słonego smaku nie jest trudne.
• Usuń solniczkę ze stołu.
• Staraj się używać mało soli do przygotowywania i gotowania potraw.
• Jeżeli używasz soli dodawaj ją pod koniec gotowania.
• Stosuj inne przyprawy zamiast soli, np. zioła świeże i suszone.
• Możesz używać soli sodowo-potasowej, która zawiera mniej sodu.
• Wybieraj produkty świeże zamiast przetworzonych.
• Czytaj informacje na etykietach – spośród produktów rynkowych wybieraj produkty mniej słone.

Producenci nie zawsze podają zawartość soli na opakowaniu produktu, ale czasami podają zawartość sodu. 1g sodu odpowiada około 2,5 g soli. Podana zawartość sodu mnożymy więc przez 2,5. Sól=sód x 2,5

Chipsy Lay’s

Racjonalne żywienie

Podstawowe funkcje składników odżywczych budulcowe: białko, niektóre składniki mineralne, kwasy tłuszczowe, energetyczne: tłuszcze, węglowodany, regulujące: witaminy, składniki mineralne.

Pokrycie dziennego zapotrzebowania na energię podstawowych składników odżywczych

Składnik

Pokrycie zapotrzebowania na energię

10-15%

Białka

Tłuszcze

30-35%

55-75%

Węglowodany

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida zdrowego żywienia jest zestawieniem zaleceń żywieniowych. Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich, potrzebnych dla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na zbilansowanie diety.

Piramida Zdrowego Żywienia

• Czerwone mięso, masło/biały ryż, białe pieczywo, słodycze; bardzo rzadko.
• Produkty mleczne oraz suplementy wapnia; 1-2 razy dziennie.
• Ryby, jaja lub drób; 0-2 razy dziennie.
• Orzechy, rośliny strączkowe; 1-3 dziennie.
• Warzywa, bez ograniczeń / owoce – (2-3) razy dziennie
• Produkty zbożowe z pełnego ziarna w większości posiłków / tłuszcze roślinne – oliwa, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy i inne.
• Codzienna aktywność fizyczna; przeciwdziałanie nadwadze i otyłości

Piramida Zdrowego Żywienia

Produkty przedstawione w piramidzie zdrowego żywienia dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników. Każda z grup wnosi wyjątkowy wkład w codzienną dietę. Zapewniając kompletny zestaw potrzebnych składników z 5 grup żywieniowych (produkty zbożowe, mleczne, warzywa i owoce, ryby, drób, mięso) możemy mieć pewność, że będzie się prawidłowo rozwijać i rosnąć.

Racjonalne żywienie

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu kcal/osobę/dobę dzieci 1 – 9 lat: 1300 – 2100 młodzież płci męskiej: 3000 – 3700 młodzież płci żeńskie: 2600 – 2800 mężczyźni (lekka praca): 2400 – 2600 mężczyźni (ciężka praca): 3500 – 4000 kobiety (ciężka praca): 2900 – 3200 kobiety (lekka praca): 2100 - 2300

Bilans energetyczny

• różnica między ilością energii dostarczonej w pożywieniu a ilość energii zużywanej na procesy metaboliczne i codzienną aktywność
• dodatki – za dużo jemy
• ujemny – za mało jemy

Racjonalne żywienie

Bardzo ważne jest, aby posiłki, które spożywa się były:

• pełnowartościowe,
• pożywne,
• urozmaicone
• o odpowiedniej wartości odżywczej
• prawidłowo rozłożone w ciągu dnia (4 - 5 posiłków dziennie, przerwa między posiłkami 3 - 4 godz.).

Pomiędzy posiłkami nie należy podjadać.

Racjonalne żywienie

• szczególne znaczenie ma odpowiednia podaż składników budulcowych (np.: białko, wapń, żelazo);
• należy uwzględnić w posiłkach odpowiednią ilość mleka, białego sera, chudego mięsa, jaj oraz ryb;
• w każdym posiłku powinien występować produkt białkowy;
• ważne jest, aby zapewnić dziecku odpowiednią ilość warzyw i owoców;
• ważne, aby apetyt zaspokajać przez regularne spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków;
• wiek szkolny bardzo dobry czas na kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych;
• mankament żywieniowy u dzieci i młodzieży – spożywanie posiłków typu „fast-food” o wysokiej zawartości tłuszczu (frytki, hamburgery, pizza), tłuste ciastka oraz nadmiernej ilości słodyczy.

Racjonalne żywienie

Rozkład ilości energii na poszczególne posiłki: I śniadanie 25-30% II śniadanie 5-10% Obiad 30-35% Podwieczorek 5-10% Kolacja 15-20%

Śniadania wpływają na zdolność ucznia do: wysiłków podejmowanych w szkole, a więc na:

• koncentrację,
• zapamiętywanie,
• siłę fizyczną,
• dobre samopoczucie,
• intelektualny rozwój.

Niejedzenie śniadań przez dzieci i młodzież, niekorzystnie wpływa na ich rozwój i stan zdrowia.

Podstawa zdrowego śniadania:

• pieczywo (najlepsze pełnoziarniste lub z dodatkiem całych ziaren: razowe, graham, pumpernikiel),
• niezwykle ważne jest dostarczanie organizmowi mleka i jego przetworów.
• Najlepszym dodatkiem do I i II śniadania są: żółte i białe sery, chude wędliny.
• Najlepszymi napojami uzupełniającymi śniadanie zarówno pierwsze jak i drugie są woda mineralna, herbatki owocowe, soki owocowe i warzywne oraz napoje mleczne.

Posiłek fast-food kontra posiłek domowy

Zupa jarzynowa 250g - 120kcal Pierś z kurczaka - 400kcal Ziemniaki - 154 kcal Marchewka z groszkiem - 96 kcal 770 kcal 855 kcal

Big Mac z serem - 810 kcal Frytki duże - 610 kcal Coca-cola - 205 kcal 1625kcal różnica

Jeden big Mac 564 kcal = wydatki energetyczne: Koszykówka 61 min Jazda na rowerze (ok.10km/h) 112 min Piłka nożna 52 min Pływanie 84 min Spacer w umiarkowanym tempie 170 min

Zaburzenia odżywiania - choroby

• Nadwaga, otyłość
• Anoreksja
• Bulimia
• Ortoreksja
• Bigoreksja

BMI – wskaźnik masy ciała

Wskaźnik BMI – (Body Mass Index) oddaje relację pomiędzy masą ciała a wzrostem. Wskaźnik BMI jest łatwy do obliczenia i wykazuje wysoka korelację z masą tkanki tłuszczowej.

Interpretacja: < 18,5 - niedowaga 18,5-24,9 – zakres normy 25-29,9 – I stopień otyłości 30-39,9 – II stopień otyłości > 40 – III stopień otyłości

Interpretacja BMI

BMI

Ocena stopnia nadwagi

BMI<18,5

Niedowaga

Waga prawidłowa

18,55

2530

Nadwaga

otyłość

BMI>30

BMI i siatka centylowa

U dzieci i młodzieży zaleca się rozpoznawanie otyłości na podstawie masy, wieku i płci w odniesieniu do siatek centylowych opracowanych dla danej populacji. Zgodnie z zaleceniami ekspertów obecnie przyjmuje się, że wartości pomiędzy 90 a 97 centylem oznaczają nadwagę, a powyżej 97 centyla – otyłość. Na podstawie wskaźnika BMI zależy do oceny stopnia niedoboru lub nadmiaru masy ciała w populacji w wieku rozwojowym stosowane są siatki centylowe (lub tabele) wskaźnika wartości BMI dla płci i wieku.

BMI i siatka centylowa

powyżej 97 centyla – otyłość, pomiędzy 90 a 97 centylem – nadwaga pomiędzy 75 a 90 centylem – tendencja do nadmiaru masy ciała, pomiędzy 25 a 75 centylem – wartości przeciętne, prawidłowe, pomiędzy 10 a 25 centylem – tendencja do niedoboru masy ciała, pomiędzy 3 a 10 centylem – deficyt masy ciała, poniżej 3 centyla – wychudzenie

Nadwaga, otyłość

Nadmiar pożywienia = nadwaga, otyłość

Nadmierna ilość spożywanego pożywienia nie musi być duża, aby w dłuższym czasie doprowadzić do nadwagi i otyłości. Wystarczy codziennie zjeść o 80 kcal (kilka cukierków, szklanka soku owocowego) więcej niż wynoszą rzeczywiste potrzeby organizmu aby w ciągu roku doszło do przyrostu 4 kg masy ciała.

Otyłość (łac. obesitas) – patologiczne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie, przekraczające jego fizjologiczne potrzeby i możliwości adaptacyjne, mogące prowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia. Za otyłość uważa się stan, w którym tkanka tłuszczowa stanowi więcej niż 20% całkowitej masy ciała u mężczyzn oraz 25% u kobiet. Otyłości towarzyszy nadwaga,

• Nadwaga i otyłość powszechnym zagrożeniem.

• W krajach Unii Europejskiej nadwagę ma około 22 milionów dzieci, a ponad 5 milionów z nich cierpi na otyłość, przy czym przewiduje się, że liczba ta będzie rosnąć każdego roku o 400 000.

• Otyłość i nadwaga to nie tylko problem estetyczny, ale także zwiększone ryzyko zapadalności na choroby lub schorzenia, które mogą mieć wpływ na jakość i długość życia.

Nadwaga i otyłość u dzieci i młodzieży

Przyczyny otyłości:

• Przekarmianie niemowląt i małych dzieci;
• Mała aktywność fizyczna wśród dzieci i młodzieży;
• Spędzanie dużej ilości czasu przed telewizorem lub komputerem;
• Nieograniczony dostęp do żywności;

Nadwaga i otyłość są powodem dramatycznych konsekwencji dla rozwoju psychofizycznego dzieci i młodzieży oraz powodem wielu chorób w wieku dorosłym.

Następstwa zdrowotne otyłości

• Zaburzenia rozwoju psychospołecznego – często obniżone poczucie własnej wartości, izolacja społeczna lub odrzucenie przez rówieśników;
• Zaburzenia rozwoju motorycznego – obniżenie i dysharmonia sprawności fizycznej, brak podstawowych umiejętności ruchowych

Następstwa zdrowotne otyłości

• Przeciążenie układu kostnego – zaburzenia statyki zwłaszcza kończyn dolnych (koślawość kolan, płaskostopie) oraz przedwczesne zamiany zwyrodnieniowe
• Ryzyko otyłości w wieku dojrzałym (4 razy większe niż u dzieci bez nadwagi).

Skutki choroby i objawy związane z otyłością:

• zespół metaboliczny
• cukrzyca typu 2
• choroby układu ruchu
• nadciśnienie tętnicze
• zawał serca i mózgu
• wylew
• zatorowość
• zwyrodnienia kręgosłupa
• choroby nerek
• miażdżyca
• kamica żółciowa
• większe tendencje do nowotworów
• rozstępy

Anoreksja

Jadłowstręt psychiczny zwany anoreksją (anorexia nervosa) to zaburzenie odżywiania, które jest groźne dla zdrowia, a nawet życia chorej osoby. Anoreksja to choroba cywilizacyjna, rodzaj fobii - chory odczuwa strach przed sobą samym, że nie spełnia wymogów współczesnego świata.

Objawia się odmową przyjmowania posiłków lub spożywaniem jedynie niewielkich ilości pokarmu, co przejawia się obniżeniem masy ciała poniżej należnej, lękiem przed otyłością i przytyciem, obsesyjnym postrzeganiem siebie jako osoby otyłej, mimo zbyt niskiej masy ciała.

PRZYCZYNY

• Zaburzone postrzeganie obrazu własnego ciała - chorzy nie zdają sobie sprawy z tego, jak bardzo są wyniszczeni, nie widzą swojej chudości.
• Niezadowolenie z figury - prowadzi do obsesyjnego myślenia o jedzeniu i strachu przed przybraniem na wadze, co powoduje stosowanie diet odchudzających zwiększających ryzyko zaburzeń jedzenia.

• Przekonanie, że szczupła sylwetka jest pomocą w życiu - wiele nastolatek jest przekonanych, że ładna figura pomoże im zdobyć dobrą pracę, znaleźć chłopaka, zapewni sympatię rówieśników oraz pozycję w rodzinie.
• Negatywny stosunek do dojrzewania - dziewczęta cierpiące na anoreksję unikają kontaktu z innymi osobami, zwłaszcza z chłopcami. Zaprzeczają własnej seksualności. Często towarzyszy temu poczucie niepewności własnej atrakcyjności.
• Lęk przed "dorosłością" - część kobiet cierpiących z powodu anoreksji boi się dojrzałości fizycznej i psychicznej. W wyniku unikania jedzenia sylwetka pozostaje podobna do dziecka przed okresem pokwitania, miesiączka nie pojawia się lub zanika.
• Niska samoocena i brak wiary w siebie - osoby chore są solidne, koncentrują się na nauce, cechuje je duża potrzeba sukcesu, ale także niepewność, lęk przed niepowodzeniami, nadmierny krytycyzm wobec siebie.
• Kłopoty w domu - zbyt duże wymagania ze strony rodziców, zaburzenia poczucia tożsamości, negatywne myślenie i postrzeganie siebie, nadmierny perfekcjonizm. Czasem powodem pojawiającej się anoreksji jest przeżywanie przez dziecko konfliktu małżeńskiego jego rodziców.

Zmiany psychiczne i fizyczne

• wyniszczenie
• zwolnienie czynności serca i tętna
• niskie ciśnienie krwi
• wzdęcia
• zaparcia
• obrzęki dłoni i stóp
• sucha, łuszcząca się skóra
• meszek na twarzy i ciele
• nieznaczna utrata włosów
• zimne dłonie
• nadmierne pocenie się stóp
• niedokrwistość (anemia)
• brak okresu lub bardzo wydłużone okresy między menstruacjami (kobiety)
• drażliwość
• dezorientacja/zakłopotanie
• nastroje depresyjne (poczucie beznadziejności, niska samoocena)
• bezsenność
• zachowania obsesyjno - kompulsywne, zwłaszcza w odniesieniu do jedzenia
• krótki oddech

Bulimia

Bulimia (żarłoczność psychiczna; łac. būlīmia nervosa) – zaburzenie odżywiania charakteryzujące się napadami objadania się, po których występują zachowania kompensacyjne. Do najczęstszych zachowań należą: wywoływanie wymiotów, głodówki, użycie diuretyków, środków przeczyszczających, wykonywanie lewatyw, nadmierne ćwiczenia fizyczne.

Charakterystyczne dla niej jest silne poczucie winy, które prowadzi do wymuszania wymiotów i stosowania środków przeczyszczających. Inne objawy bulimii to wahanie masy ciała, obsesyjne zainteresowanie sprawami żywienia i zawartości kalorycznej posiłków oraz lęk przed przytyciem.

PRZYCZYNY

• brak samoakceptacji
• konflikty rodzinne
• zaburzenia mechanizmów samoregulacji i samokontroli
• uszkodzenie ośrodka sytości w mózgu
• emocjonalne zaniedbanie dziecka w dzieciństwie
• brak akceptacji przez grupę rówieśniczą (wiążący się często ze zmianą środowiska)

ZMIANY FIZYCZNE I PSYCHICZNE

niedobory pokarmowe, odwodnienie, zmęczenie, ospałość, zły nastrój, niepokój, zaparcia, bóle głowy, niedociśnienie tętnicze, dyskomfort w jamie brzusznej, zaburzenia równowagi elektrolitycznej, nieregularne miesiączki lub ich brak, sucha skóra, zgrubienia i blizny skóry powierzchni grzbietowej rąk (od prowokowania wymiotów), rany lub blizny na grzbietach dłoni, uszkodzenie szkliwa zębów, uszkodzenie naczynek krwionośnych w oczach, opuchlizna twarzy i policzków (zapalenia ślinianek), awitaminoza, rozciągnięcie żołądka do znacznych rozmiarów, osłabienie serca, wątroby i układu pokarmowego, podrażnienie przełyku, zgaga, refluks, w skrajnych przypadkach – pęknięcie przełyku lub przepony, niechęć do samego siebie, stany depresyjne, poczucie wstydu i upokorzenia, psychiczne uzależnienie od środków przeczyszczających i odwadniających

Ortoreksja

Ortoreksja (Orthorexia nervosa; ortho - "prawidłowy"; orexis - "apetyt") - obsesja na punkcie jakości przyjmowanego pokarmu.

Ortoreksja, podobnie jak inne uzależnienia, zwykle zaczyna się bardzo niewinnie. Chory początkowo chce po prostu „polepszyć” swoje życie, stopniowo wprowadzając zmiany do swojego codziennego jadłospisu. Uważa, że zależy mu jedynie na poprawie zdrowia i samopoczucia. Po jakimś czasie jednak przeradza się to w obsesję.

Przejawia się podobnie do anoreksji, ale nie prowadzi do utraty wagi i innych jej objawów. Skutkiem ortoreksji jest jednak przyjęcie ideologii "jedynie słusznego jedzenia", co powoduje konflikty interpersonalne, izolację i koncentrację ortorektyka na wszystkim, co związane z przygotowywaniem, przechowywaniem i konsumowaniem żywności.

Choroba ta dotyka zarówno kobiety, jak i mężczyzn. Zwykle są to osoby zamożne, wykształcone, w średnim wieku. Cechą charakterystyczną tych osób jest także nieustanne dążenie do perfekcji i przesadne skoncentrowanie na sobie.

Po raz pierwszy opisana w 1997 roku przez lekarza Stevena Bratmana (USA) w książce "W szponach zdrowej żywności". W dzisiejszych czasach ortoreksja jest jeszcze mało znanym i rozpowszechnionym problemem. Nie została dotychczas umieszczona w żadnej nowoczesnej klasyfikacji chorób.

Bigoreksja

Dysmorfia mięśniowa (bigoreksja) – zaburzenie psychiczne polegające na subiektywnym niedostatku estetyki własnego ciała pod postacią uczucia posiadania niewystarczającej masy mięśniowej. Jest odmianą dysmorfofobii.

Schorzenie to dotyczy około 10% wyczynowo uprawiających kulturystykę osób płci męskiej. Swój początek bierze pod koniec okresu dojrzewania, często dotykając osoby wcześniej rzeczywiście wątłe, mające problemy z funkcjonowaniem w grupie rówieśniczej lub zaburzone relacje z bliskimi (np. rodzicami). Może współistnieć z zaburzeniami depresyjnymi.

Kryteria rozpoznania według H. Pope zawierają:

• zaabsorbowanie uporczywą myślą, że ciało nie jest wystarczająco umięśnione; spędzanie wielu godzin w siłowni i stosowanie wymagających diet;
• nadmierne zaabsorbowanie budową własnego ciała, prowadzące do pogorszenia funkcjonowania na innych polach życia rodzinnego, społecznego i zawodowego:
• częsta ocena wizualna własnych mięśni w lustrze, sprawdzanie obwodów mięśni wszystkich partii ciała, porównywanie ich z wymiarami mistrzów kulturystyki,
• podporządkowywanie rozkładu zajęć treningom i rezygnacja z zajęć mogących skrócić trening,
• kontynuowanie treningów i diety nawet w sytuacji gdy pogarszają one samopoczucie, bądź stanowią zagrożenie dla zdrowia,
• unikanie sytuacji mogących prowadzić do pokazania własnego ciała (basen, plaża) - niezależnie jak silnie jest już ono umięśnione, wygląd pozostaje wciąż niesatysfakcjonujący.

Zadanie:

Wykonaj zadanie 4 ze strony 105 z podręcznika.

Dziękuję za uwagę.