Aktywność fizyczna a sen

Regularna aktywność fizyczna a jakość snu

Na początek...

Badania naukowe wykazują, że osoby, które regularnie uprawiają sport lepiej śpią, a także szybciej zasypiają. Dotyczy to ludzi w każdym wieku, niezależnie od płci. Głównym zadaniem snu jest odpoczynek – tym dłuższy, im większy wysiłek w ciągu dnia wykonywaliśmy, ale nie tylko. Poprzez sen odzyskujemy siły witalne, wzmacniamy system immunologiczny, w znacznym stopniu poprawiamy naszą zdolność koncentracji i pamięć. Możemy także utrzymywać pozytywne nastawienie, dzięki czemu pokonujemy stres.

Zapotrzebowanie na sen

Dobowe zapotrzebowanie na sen jest cechą indywidualną i zmienia się wraz z wiekiem – im młodsza osoba, tym więcej snu potrzebuje. Amerykańska The National Sleep Foundation (NSF) opracowała zalecenia dotyczące czasu snu na różnym etapie życia. I tak np.: według zaleceń długość snu u dzieci w wieku 6–12 lat powinna wynosić od 9 do 12 godzin dziennie, natomiast młodzież w wieku 13–18 lat – powinna spać od 8 do 10 godzin dziennie.

Nawet lekka aktywność fizyczna może pomóc lepiej spać

Ćwiczenia od dawna były kojarzone ze zdrowszym snem. Najnowsze badania pokazują, że nie wszystkie rodzaje aktywności wpłyną na nasz sen w tej samej mierze. Aktywności, takie jak bieganie, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, joga lub nawet prace ogrodowe wypadają lepiej na tle innych.

Jeżeli zaczęliśmy być bardziej aktywni i nie zauważyliśmy jeszcze zmian w jakości swojego snu, nie możemy się poddawać. Badania wykazały, że aktywność może nie mieć natychmiastowego wpływu na sen, lecz w miarę upływu czasu skutkować będzie lepszym jakościowo i objętościowo snem (jeżeli tylko aktywność uda się podtrzymać przez okres kilku miesięcy).

Sen - najlepsza regeneracja mięśni

Aby mięśnie po treningu uległy naprawie, potrzebny jest odpoczynek, a z kolei odpoczynek to sen. W czasie snu pracują tylko mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie podstawowych procesów życiowych. Z tego też względu zmniejsza się ilość substancji energetycznych, które muszą być dostarczone do pracujących mięśni. Zaistniała sytuacja pozwala zwiększyć dopływ substratów budulcowych oraz energii do uszkodzonych mięśni.Dostarczenie odpowiedniej ilości tych składników jest niezbędne do prawidłowego przebiegu zachodzących w mięśniach procesów anabolicznych.

Ciężki trening wpływa na to, że nasz organizm wytwarza podczas snu więcej hormonu wzrostu w celu lepszej i szybszej regeneracji. Gdy śpimy zbyt mało, jego produkcja jest zmniejszona, przez co organizm ma trudność z całkowitą regeneracją, a co za tym idzie – zwiększa się podatność na kontuzje.

Nie tylko ciało potrzebuje regenracji

Kiedy śpimy, ciało regeneruje się nie tylko od strony fizycznej, ale również psychicznej. Osoby, które mają kłopot z zasypianiem lub narzekają na krótki czas oraz niską jakość swojego snu, naznaczoną częstymi pobudkami, charakteryzują się nadmierną nerwowością. Słaby sen ogranicza organizmowi możliwość prawidłowej regeneracji w trakcie nocy, a także daje uczucie zmęczenia rano.

Konsekwencją takiego zmęczenia jest podwyższona wrażliwość na bodźce zewnętrzne, w tym hałas. Nerwy pojawiają się również w dość prozaicznych sytuacjach. Komfortowo przespana noc pomaga nam się odprężyć i myśleć pozytywnie. Kiedy jesteśmy wyspani, wszystko wydaje się prostsze i „do ogarnięcia”.

Jak można poprawić jakość snu?

02

wysiłek wieczorem

01

godzina zasypiania i podódki

04

warunki do snu

03

posiłki przed snem