Trening wzmacniający mięśnie posturalne

Trening wzmacniający mięśnie posturalne

Miriam Wenda 2E4

Normy WHO

dla dzieci i młodzieży

+ co najmniej 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, przy czym każda ilość dodatkowej aktywności fizycznej, przekraczająca zalecane minimalne 60 minut, zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne, + większość dziennej aktywności fizycznej dzieci i młodzieży powinny stanowić umiarkowanie intensywne ćwiczenia aerobowe (czyli tlenowe), do których należy włączyć ruch o intensywnym natężeniu, wymagający większych nakładów energetycznych, + co najmniej 3 razy w tygodniu aktywności ruchowe winny być ukierunkowane na wzmacnianie i kształtowanie mięśni i kości, a zatem idealne dla dzieci będą gry i zabawy grupowe lub indywidualne z piłką, bieganie, skakanie, jazda na rowerze, rolkach, czyli zajęcia zwiększające siłę, szybkość i gibkość.

Zalecenia aktywności fizycznej w czasie pandemii

Przykłady utrzymania formy w czasie pandemii:

- rób nawet krótkie, aktywne przerwy od siedzenia przy koputerze- spaceruj po domu - relaksuj się (medyctacja, joga)

Zalecenia:

zależności od intensywności ćwiczeń powinniśmy zarezerwować od 60 do 150 minut na wysiłek fizyczny dziennie

Ćwiczenia cardio

5 ćwiczeń dla serca

Bieganie

najławiejsze i najłatwiej dostępne ćwiczenie cardio. Jedyne, co potrzebujesz do biegania to dobre buty, które pomogą odciążyć stawy podczas biegania

Taniec

taniec jest dobrym sposobem na rozruszanie się bez potrzeby kupowania specjalnych sprzętów

Jazda na rowerze

Dobry sposób na trening cardio dla osób, które nie chcą zbyt mocno obciążać stawów

Aerobik

Jazda na rolkach

trening oparty na intensywnej wymianie tlenowej

jeśli mieszkasz gdzieś, gdzie masz dostęp do odpowiedniej nawierzchni pod jeźdźenie na rolkach, jest to dobre ćwiczenie cardio dla osób, co nie przepadają za bieganiem

Mięśnie brzucha

Mieśnie brzucha

ćwiczenia wzmacniające

"Leg lifts"

Używamy nóg do stworzenia "dźwigni" która zwiększy napięcie mięśni brzucha. Podczas tego ćwiczenia staraj się nie wyginać kręgosłupa i nie podnosić miednicy. Delikatnie uniesiona głowa pomoże ci zachować odpowiednią postawę

"Hollow body crunch"

Połóż się na plecach, podnieś nogi oraz ręce. Unoś klatkę piersiową delikatnie i odkładaj. Staraj się ie wyginać kręgosłupu za mocno w jego dolnej części.

Deska przodem

opierając się na przedramionach i stopach (twarzą do maty), utrzymaj pozycję prostych pleców i miednicy w tyłopochyleniu. Oddech musi być powolny i kontrolowany, a brzuch wciągnięty, aby pobudzić do pracy mięsień poprzeczny.

Deska bokiem

Unoszenie klatki piersiowej ze skrętem

w pozycji bocznej podeprzyj się na przedramieniu i na stopach. Utrzymaj ciało w górze. Wykonaj ćwiczenie na obie strony

połóż się na ziemi z dłońmi za głową, aby odciążyć kark. Odklej łopatkę od podłogi, a na następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Mięśnie nóg

Mieśnie nóg

ćwiczenia

Przysiady

opuszczanie biodra z pozycji stojącej, a następnie wstawanie.

Skipy A

Polega na naprzemiennym, dynamicznym unoszeniu kolan do góry, tak, aby uda były równoległe do podłoża, a noga zgięła się w kącie prostym. Ręce pracują swobodnie jak przy normalnym biegu. Pamiętaj o wyprostowanej sylwetce - nie pomagaj sobie przez wypięcie bioder do tyłu lub w przód.

Wykroki

Krok w przód przy obu ugiętych nogach.

"Krzesło"

Wypady nóg

Oparcie się o ściane i zrobienie pojedynczego przysiadu i zostanie w pozycji, gdzie kolana są pod kontem 90 stopni. Ćwiczenie obciąża staw kolanowy.

krok w tył, w przód lub do boku, ale podczas ćwiczenia tylko jedna noga jest zgięta, druga pozostaje wyprostowana.

Mięśnie grzbietu

Mięsień grzbietu

ćwiczenia

"Cat cow"

Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Dłonie powinny być ustawione na lini pionowej z ramionami, a kolana pod biordami. Wyginaj kręgosłóp w górę i w dół, przymując naprzemiennie pozycje kota (naprężony grzbiet, głowa w dół) i krowy (odwrotnie)

"Bird-dog"

Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Dłonie powinny być ustawione na lini pionowej z ramionami, a kolana pod biordami. Naprzemiennie podność lewą rękę oraz prawą noge, po czym prawą ręke i lewą nogę. Utrzymuj proste plecy

Podciąganie na drążku

Podciągamy się na drążku tak, by broda znalazła się nad drążkiem.

Mostek

stań prosto z rękami uniesionymi w górę. Wypychając biodra do przodu powoli wygnij ciało w tył, wykonując skłon stopniowo (najpierw odchylając do tyłu głowę, potem ręce i barki, a następnie plecy). Pamiętaj, żeby ręce trzymać jak najbliżej głowy.

Kobra

Połóż się na brzuchu, ręce ugnij w łokciach, dłonie umieść blisko tułowia pod barkami. Wyprostuj łokcie, odrywając od podłoża klatkę piersiową, a następnie brzuch wyginając kręgosłup do tyłu. Głowę wychyl jak najdalej w tył i spróbuj skierować jej czubek w dół (w stronę ud). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie kilka razy.

Mięsień piersiowy

Mięsień piersiowy

ćwiczenia

Klasyczne pompki

Polegają na podnoszeniu i obniżaniu tułowia w pozycji poziomej, twarzą do ziemi.

Pompki z nogami na piłce od fitnessu

Pompki na poręczach

Modyfikacja pompek klasycznych - nogi znajdują się na piłce fitnessowej.

Modyfikacja pompek klasycznych - ręce są na poręczy.

Pompki na nogami w podwieszeniu

Pompki diamentowe

Modyfikacja pompek klasycznych - nogi znajdują się w unesieniu.

Modyfikacja pompek klasycznych - ręce znajdują się wąsko pod klatką piersiową, tak, żeby się stykały.

Mięśnie ramienia

Mięśnie ramienia

ćwiczenia

Ćwiczenie 1

Połóż ręce za sobą na steperze, tak aby palce były skierowane do przodu. Wysuń nogi i zacznij zginać łokcie. Opuść ciało, aż ramiona znajdą się pod kątem 90 stopni. Podnieś ciało, aż ręce staną się proste. Powtórz.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenie 3

Stań wyprostowany i trzymaj piłkę lekarską nad głową. Powoli opuść ręce do tyłu mocno trzymając piłkę. Wyprostuj ręce, po chwili powtórz ćwiczenie.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i trzymaj hantle w każdej ręce. Wysuń ręce i ustaw hantle bezpośrednio nad ramionami. Zegnij łokcie i opuść hantle, aż znajdą się blisko uszu. Podnieś hantle i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 4

Ćwiczenie 5

Przyjmij pozycję poziomą, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion, nogami prostymi i biodrami do góry. Zegnij łokcie, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni, i zbliż głowę do maty. Wyprostuj łokcie, odsuwając ciało od maty i wróć do pozycji wyjściowej.

Połóż się po prawej stronie ciała z ramionami ułożonymi na krzyż. Połóż lewą dłoń na macie przed prawym ramieniem i obetnij talię prawą ręką. Wyprostuj lewe ramię i podnieś tułów. Zegnij ramię i opuść tułów z powrotem na matę. Powtórz, a następnie zmień strony.

Dziękuję za uwagę