ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΕΛΕΓΧΟΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ

Η επίδραση του γλυκαιμικού δείκτη στη διατήρηση του σωματικού βάρους

Εργασία στο μάθημα Διατροφή Αμαξοπούλου Αναστασία 11336 Μαγκαφά Ουρανία 11319 Σιδηρά Αλεξάνδρα 11490

Start

Τι είναι ο Γλυκαιμικός δείκτης

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Ο ΓΔ είναι μια ιδιότητα των υδατανθράκων διαφορετικών τροφίμων και ειδικότερα των εύπεπτων υδατανθράκων, οι οποίοι έχουν την ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος. Συγκρίνει τους υδατάνθρακες μάζα προς μάζα σε μεμονωμένα τρόφιμα, στη φυσιολογική κατάσταση στην οποία αυτά καταναλώνονται

Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ)

• Αριθμητική τιμή που αποδίδεται σε υδατανθρακούχα τρόφιμα και δείχνει κατά πόσο το τρόφιμο αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα 2-3 ώρες μετά τη λήψη γεύματος

• Χαρακτηρίζεται και ως δείκτης πέψης και απορρόφησης των τροφίμων. Όσο πιο γρήγορη η πέψη και η απορρόφηση, τόσο μεγαλύτερος ο ΓΔ
• Ο χαμηλός ΓΔ δεν αφαιρεί από την θρεπτική αξία του τροφίμου

• Προτάθηκε ως ιδέα στη δεκαετία του 1980 με σκοπό να κατατάσσει τους υδατάνθρακες των τροφών, ώστε οι ασθενείς με διαβήτη να ρυθμίζουν ευκολότερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους

Γλυκαιμικός Δείκτης

• Είναι μια τιμή που περιγράφει κατά πόσο μια συγκεκριμένη ποσότητα από ένα τρόφιμο όταν καταναλωθεί μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη του αίματος
• Επιπλέον εργαλείο για την επιλογή των τροφών

Γλυκαιμικό Φορτίο

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ= [ΓΛΥΚΑΙΜ.ΔΕΙΚΤΗ * ΥΔΑΤΑΝ(gr)] /100

Υπολογισμός Γ.Δ.

Ο υπολογισμός του γλυκαιμικού δείκτη βοηθά στην κατανόηση της συνολικής επίδρασης ενός τροφίμου στη γλυκόζη του αίματος, καθώς για να κατανοήσει κανείς την επίδραση αυτή πρέπει να γνωρίζει πόσο γρήγορα κάνει τη γλυκόζη να εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και πόση γλυκόζη ανά μερίδα μπορεί να προσφέρει. Άρα το γλυκαιμικό φορτίο είναι χρήσιμο για τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, ώστε να μπορούν να εκτιμήσουν την κατάλληλη ποσότητα που πρέπει να καταναλώσουν από διάφορα τρόφιμα για τη διατήρηση καλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Ο ΓΔ κατατάσσει τις τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες σύμφωνα με το πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε μια κλίμακα από 0-100

ΚΛΙΜΑΚΑ Γ Δ

0-100

ΖΑΧΑΡΗ!

Όσο ψηλότερα βρίσκεται στην κλίμακα ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερο επιδρά στον οργανισμό μας

VS

Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ προκαλούν άμεση αντίδραση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα την απότομη και μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα

Τρόφιμα χαμηλού ΓΔ, λόγω της αργής πέψης και απορρόφησης, αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, προσφέροντα καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο

ΚΑΤΑΤΑΞΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΑΝΑΛΟΓΑ ΤΟΝ ΓΔ

ΜΕΤΡΙΟΥ ΓΔ 56-69

ΥΨΗΛΟΥ ΓΔ ≥70

Χαμηλου ΓΔ ≤55

• Ψωμί άσπρο• Επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού• Πατάτα• Απλά μπισκότα ή κράκερ• Κέικ και μάφινς• φρούτα, όπως μπανάνα (ειδικά ώριμη), καρπούζι, πεπόνι• Μέλι• Ζάχαρη• Μαλακές καραμέλες• Βάφλες

• Ρύζι
• Πίτα για σουβλάκι,
• Μπισκότα με φυτικές ίνες
• Κρουασάν
• Νουντλ
• Μπάρες δημητριακών
• Χαλβάς
• Καρύδια
• Παξιμάδια
• Αναψυκτικά
• Ξερά σύκα
• Σταφίδες

• Πολύσπορα ψωμιά• Δημητριακά ολικής άλεσης• Βρώμη,μούσλι, κουάκερ, All Bran• Μπισκότα βρώμης• Λαχανικά• Γιαούρτι• Ρύζι αναποφλοίωτο ( πχ Basmati)• Φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, κεράσια, πορτοκάλια, σταφύλια• Φιστίκια

η αυξημένη πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων, ένας από τους παράγοντες που αυξάνει το γλυκαιμικό φορτίο του τρόφιμου, έχει αναγνωριστεί ως παράγοντας κινδύνου για ποικίλες χρόνιες παθήσεις, μεταξύ των οποίων και η παχυσαρκία

δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου, φαίνεται ότι βελτιώνει την απώλεια βάρους, μειώνει τη σύνθεση λίπους και αυξάνει την HDL χοληστερόλη σε παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα

ΓΔ και σωματικό βάρος

• Αρκετές δίαιτες στηρίζονται στο ΓΔ προσπαθώντας να ελλατώσουν τον κίνδυνο της παχυσαρκίας
• Τα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ μπορούν πολύ εύκολα να συμπεριληφθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, καθώς συνήθως αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού

• Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατροφές χαμηλού ΓΔ βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη καθώς παράλληλα χαμηλώνουν τα επίπεδα γλυκόζης, τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης

ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΕΡΕΥΝΩΝ ΓΙΑ ΣΥΣΧΕΤΙΣΗ ΓΔ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ

λευκο ψωμι

πατατεσ

φρουτα

Θετική συσχέτιση της αυξημένης κατανάλωσης επεξεργασμένης πατάτας με το σωματικό βάρος γυναικών (Halkjaeretal., 2004)

Αύξηση κατανάλωσης φρούτων έναντι άλλων ενεργειακά πυκνών τροφών με υδατάνθρακες, για απώλεια βάρους (ΗughesLA., etal. 2008

Το λευκό ψωμί συσχετίζεται με αύξηση του βάρους (Fogelhom et al., 2012)

η αύξηση του βάρους συσχετίστηκε αρνητικά με την πρόσληψη τροφίμων ολικής αλέσεως και θετικά με την πρόσληψη τροφίμων από επεξεργασμένα σιτηρά (Liuetal., 2003)

ΙΣΟΓΛΥΚΑΙΜΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η ισογλυκαιμική διατροφή αποσκοπεί στη βελτίωση της υγείας επιτυγχάνοντας υψηλότερη απόδοση και χαμηλότερο βάρος χάρη στη σωστή χρήση της τροφής. Μπορούμε να τρώμε καλά και να χορταίνουμε, κάνοντας όμως σωστές επιλογές και λαμβάνοντας υπόψη το γλυκαιμικό δείκτη των τροφών.

Ο εμπνευστής της τονίζει ότι δεν πρόκειται για κάποια “δίαιτα γρήγορου αδυνατίσματος”, αλλά για έναν τρόπο διατροφής τον οποίο μπορούμε να ακολουθούμε σε όλη μας τη ζωή, μαθαίνοντας να τρώμε διαφορετικά και όχι λιγότερο. Θα τρώμε συχνά και νόστιμα.

ΙΣΟΓΛΥΚΑΙΜΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

• Κατά την ισογλυκαιμική διατροφή, η ισορροπία στηρίζεται στην πρόσληψη των τροφών με το σωστό συνδυασμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Συγκεκριμένα,
• το 40-45% της συνολικής ενέργειας μπορεί να προέρχεται από υδατάνθρακες χαμηλού και μέτριου ΓΔ
• το 25-30% από πρωτεΐνες και
• το 25-30% από λίπη

ΙΣΟΓΛΥΚΑΙΜΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

• για απώλεια βαρους χωρίς στέρηση του καλού φαγητού
• για όσους νιώθουν μεγάλη επιθυμία για ζάχαρη και είναι λάτρεις των αμυλούχων τροφών
• για όσους έχουν την τάση να παίρνουν εύκολα βάρος ή είναι ήδη υπέρβαροι
• για όσους έχουν προδιάθεση για διαβήτη και καρδιοπάθειες
• για όσους νιώθουν συχνά κουρασμένοι και
• για όσους θέλουν να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις

ΟΡΙΣΜΕΝΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΙΣΟΓΛΥΚΑΙΜΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Φροντίστε τα γεύματά σας να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και λίγα ακόρεστα λίπη

Όλα τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό, πρέπει να υπάρχει στη διατροφή ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών

Περιορίστε την κατανάλωση ψωμιού μαζί με το φαγητό

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΩΙΝΟ ΜΕ ΧΑΜΗΛΟ ΓΔ

STEP 01 Αποφεύγω σκέτους υδατάνθρακες

STEP 03 Προσθέτω καλό λίπος π.χ αβοκάντο ή και πρωτείνη π.χ αυγό

STEP 02 Επιλέγω υδατάνθρακες ολικής ή φρούτα για να αυξήσω τις ίνες μου

STEP 04 Ένα ποτήρι νερό πριν

STEP 05 Αυξάνουμε τον κορεσμό!

ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΕΣ

• https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diaita/977-isoglykaimiki-diatrofi

• http://www.diabetes.teithe.gr/UsersFiles/entypa/diatrofi.pdf

• http://dspace.aua.gr/xmlui/handle/10329/6055
• http://dspace.aua.gr/xmlui/bitstream/handle/10329/6607/Gourdomichali_Th.pdf?sequence=3
• https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/13087-glykaimikos-deiktis

• https://www.iatronet.gr/diatrofi/swsti-diatrofi/article/44265/glykaimikos-deiktis-ti-einai-kai-ti-prepei-na-gnwrizoyme.html
• https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/13086-glykaimiko-fortio

• https://www.diatrofi.gr/health/diabetes/1781-γλυκαιμικός-δείκτης-γδ-γλυκαιμικό-φ/
• https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diaita/977-isoglykaimiki-diatrofi

Ευχαριστούμε!