Rope Skipping copie

Groupe 24 :

Baussart Claire

Cours d'Education Physique et Sportive Distanciel 2ème secondaire

Dubart Camille

Parizel Axelle

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BIENFAITS DE LA CORDE A SAUTER

Sport très complet : muscle les membres inférieurs, supérieurs et la ceinture abdominale

Travaille l'endurance en s'amusant : renforce son système cardio vasculaire et respiratoire

Tonifie le corps : affine sa silhouette Perte de poids : brûle beaucoup de calories

Renforce son équilibre, sa proprioception et son agilité

Travaille la coordination et la synchronisation haut du corps/bas du corps

Améliore sa posture

Peu coûteux : corde à sauter + paire de baskets Peut en faire partout : salle de gym, maison, extérieur,...

Info

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Echauffement

HIIT

Défis

Relaxation

Etirements

L'ECHAUFFEMENT

1ère série : corde au sol

- Sauts avant arrière de la corde 30s - Jumping jack 30s- Sauts gauche droite de la corde 30s - Talon fesse 30s - Sauts 1 pied avant arrière de la corde 30s - Montée de genoux 30s - Saut 1pied (autre) avant arrière de la corde 30s - Sauts groupés 30s

1 minute de repos

L'ECHAUFFEMENT

2ème série: corde en main

- Sauts classiques à la corde 30s - Sauts avant arrière 30s - Sauts classiques à la corde 30s - Sauts gauche droite 30s - Sauts classiques à la corde 30s - Sauts levés de genoux 30s - Sauts classiques à la corde 30s - Sauts rapides 30s --> Repos 1min

LE HIIT

Le HIIT consiste à alterner un temps d'effort physique intense avec un temps de repos. Ici nous allons fonctionner en 30/30, c'est-à-dire que nous allons réaliser 30 secondes d'exercice puis 30 secondes de repos. Une fois que tous les exercices sont réalisés, il y a un temps de repos de 2 minutes. Après ce temps, on refait le même circuit une deuxième fois.

Corde à sauter

Corde à sauter

Squat

Fentes

Corde à sauter

Corde à sauter

Pont bustier

Gainage

EXERCICE "CORDE A SAUTER"

Pour réaliser ces exercices, il faut :

• Passer la corde au-dessus de la tête par derrière
• Sauter quand la corde arrive devant les pieds
• Avoir les mains au niveau de la taille
• Rotation des poignets
• Serrer le ventre/contracter les abdos
• Tenir 30 secondes
• Reprendre l'exercice tout de suite en cas d'échec
• S'assurer d'avoir assez de place
• Attention à ne pas se prendre les pieds dans la corde
• Inspirer par le nez, expirer par la bouche

Vous pouvez faire l'exercice que vous voulez mais vous devez TOUS les faires au moins 1x

EXERCICE 2

Squat

Position de base : Pieds largeur de hanche

Mouvement : Descendre en poussant les fesses vers l'arrière

Consignes :

• Les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds
• Regard droit
• Expirer à la remontée

JUMP SQUAT

FACILE ?

EXERCICE 4

Pont bustier

Position de base :

• Couché au sol
• Pieds à plats
• Tête sur le sol

Mouvement : Monter le bassin

Consignes :

• Garder la tête posée au sol
• Ne pas creuser le dos
• Garder les pieds à plats
• Expirer quand vous montez le bassin

EXERCICE 6

Fente

Position de base : Debout, pieds largeur bassin

Mouvement : Grand pas vers l'avant en fléchissant les jambes

Consignes :

• Genou ne dépasse pas la pointe du pied
• Genou devant forme un angle de 90°
• Genou derrière ne touche pas le sol
• S'équilibrer avec le bras opposé
• Expirer à la remontée

FACILE ?

FENTES SAUTEES

EXERCICE 8

Gainage

Position : Planche sur les coudes

Consignes :

• Rentrer le ventre
• Serrer les fesses
• Alignement tête, dos, fesses
• Alignement épaule-coude
• Regarder 10 cm devant soi
• Inspirer et expirer correctement

Plus facile : Pieds écartés largeur bassin Plus difficile : Pieds joints

LES DEFIS

Défi 1

Sur cette page, vous trouverez les défis à réaliser par binôme. Pour ces défis, rien de plus simple, il vous suffit d'utiliser teams sur votre téléphone, celui de vos parents ou sur ordinateur/ ipad si vous avez chez vous.

Défi 2

Défi 3

Défi 4

Défi 5

Vous ne pensez pas que ce serait aussi facile? Cherchez ces logos, ils sont cachés un peu partout mais ne trainez pas une fois le temps écoulé le logo disparait.

LES ETIREMENTS

N°1 : quadriceps

N°2 : ischios-jambiers

N°3: gluteus maximus,medius et minimus ( fessiers)

N°4 : triceps sural (mollet)

LES ETIREMENTS

N°5 : deltoïde

N°6 : poignet

N°7 : sangle abdominale

LA RELAXATION

Cette séance de relaxation se fera sous forme de yoga. Idéale avant d'aller dormir, elle aura pour fonctionnement 30/15. C'est à dire que la pose de yoga se tiendra pendant 30 secondes suivie par 15 secondes de pause.

5) Janu Sirsasana

1) La pose facile

3) Uttanasana

2) Viparita Karani

4) Supta Padangusthasana

8) Prasarita Padottanasana

10) Shavasana

6)Supta Virasana

7) Paschimottanasana

9) Ardha Uttanasana

Application GSM : Crossrope

- Télécharger l'application sur son GSM - Cliquer sur le logo - Vous arriverez sur l' image n°1

- Vous pouvez choisir entre différentes propositions - Pour exemple nous choisirons "progress report" 22min/endurance/beginner

Pour plus de vidéos

Voici la page youtube de l'application présentée précédemment

Admirez !

The End