Aérobic CLG Agarande

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C.Chauffour, M. Taillard, A. Auberlinder

AEROBIC

MA SEANCE EPS A LA MAISON

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ATTENTION Si tu as un PAI, tu dois suivre les mêmes recommandations qu’en cours et demander l’autorisation à tes parents pour réaliser les exercices.

Une priorité : LA SECURITE

PRENDRE DES REPERES DE FREQUENCE CARDIAQUE EST UN BON INDICE POUR CONTROLER TON ENGAGEMENT PHYSIQUE

COMME EN EPS EQUIPE TOI DE TON T-SHIRT, TON SHORT ET TES BASKETS

IL FAUT BOIRE PENDANT ET APRES L'EFFORT

UN BON PLACEMENT DU DOS

LE SOL NE DOIT PAS ETRE GLISSANT

LES MEUBLES DOIVENT ETRE SI POSSIBLE ECARTES

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2) Les consignes pour comprendre les pas

1) Les consignes pour la musique

5) Les étirements

3) Je m'échauffe

4) Les pas pour commencer l'activité

Ma séance de cardio chorégraphiée

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Echauffement: Musique 130 BPM

Clique sur la flèchede lecture

En fonction de l'intensité que vous voulez donner à votre chorégraphie vous choisissez un rythme :

Séance rythme moyen: Musique 135 BPM

Séance dynamique : Musique 140 BPM

Les BPM (battements par minute), expriment le tempo de la musique, quantifiés par le nombre de battements se produisant en une minute.

La musique

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Les explications écrites

Le schéma des pas

Le dessin des pas

La vidéo en appuyant sur la flèche de lecture

Le titre

POUR APPRENDRE LES PAS

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- 8 tps step / 8 tps jog- 8 tps genou / 8 tps genou sauté- 2x8 tps A step- 2x8 tps jumping-jack- 2x8 tps fente arrière- 8 tps coup de pied (CDP) / 8 tps CDP sauté- 8 tps step touch / 8 tps step touch sauté- 8 tps grapevine / 8 tps grapevine sauté

Les étirements

Les consignes pour comprendre les pas

Les consignes pour la musique

Les pas pour commencer l'activité

Echauffement 2

Clique sur la flèche de lecture pour voir l'échauffement et suis les indications.

- 8 temps (tps) step- 8 tps jog- 8 tps step touch- 8 tps jumping-jack- 8 tps V step- 8 tps genou gauche sauté- 8 tps genou droit sauté- 8 tps double step touch

Echauffement 1

L’échauffement avant la séance

Pourquoi ? Ne pas se blesser ! Préparer ses muscles, son cœur et ses articulations avant l’effort !

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Et C’EST PARTI !!!

Les consignes pour comprendre les pas

Les consignes pour la musique

Les étirements

Je m'échauffe

LES PAS DANSÉS

LES SAUTS

LES KNEE UP

LES HEEL UP

LES LUNGE

LES KICK

LES STEP Pas de base

Pour découvrir le pas, je clique!

Les étirements

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

DOUBLE STEP TOUCH SAUTÉ

GRAPEVINE HEEL UP

GRAPEVINE KNEE UP

GRAPEVINE SAUTÉ

STEP TOUCH SAUTÉ

Niveau 3

PATINEUR

DOUBLE STEP TOUCH

V STEP

A STEP

GRAPEVINE

Niveau 2

STEP TOUCH

STEP BACK

STEP FRONT

STEP

Niveau 1

LES STEP

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4tem ps

STEP

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

STEP FRONT

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

STEP BACK

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

STEP TOUCH

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

DOUBLE STEP TOUCH

Write a title here

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

GRAPEVINE

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

V STEP

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

A STEP

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

STEP TOUCH SAUTÉ

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

DOUBLE STEP TOUCH SAUTÉ

Write a title here

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

PATINEUR

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

GRAPEVINE SAUTÉ

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

GRAPEVINE KNEE UP

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

GRAPEVINE HEEL UP

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Les étirements

Les step

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

KICK SIDE SAUTÉ

KICK STEP FRONT SAUTÉ

Niveau 3

KICK FRONT SAUTÉ

KICK SIDE

KICK STEP FRONT

Niveau 2

KICK FRONT

Niveau 1

LES KICK

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

KICK FRONT

Write a title here

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

KICK STEP FRONT

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

KICK SIDE

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

KICK FRONT SAUTÉ

Write a title here

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

KICK STEP FRONT SAUTÉ

Write a title here

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

KICK SIDE SAUTÉ

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

SIDE

Niveau 3

BACK

Niveau 2

Niveau 1

LES LUNGE

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

LUNGE BACK

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

LUNGE SIDE

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Les sauts

Les lunge

Niveau 3

JUMPING JACK

Niveau 2

Niveau 1

JUMPING JACK

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

JUMPING JACK

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

SKIP

Niveau 3

Niveau 2

Niveau 1

SKIP

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Placement:

1. Talon fesse droit
2. Lance droit devant comme un kick
3. Pose droit et talon fesse gauche
4. Lance gauche devant comme un kick
5. Pose gauche et talon fesse droit
6. Lance droit devant comme un kick
7. Pose droit et talon fesse gauche
8. Pose gauche.

Options : - Utilisation des bras

SKIP

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

STEP KNEE UP SAUTÉ

Niveau 3

KNEE UP SAUTÉ

STEP KNEE UP

Niveau 2

KNEE UP

Niveau 1

LES KNEE UP

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

KNEE UP

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

STEP KNEE UP

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

KNEE UP SAUTÉ

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

STEP KNEE UP SAUTÉ

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

STEP HEEL UP SAUTÉ

Niveau 3

HEEL UP SAUTÉ

STEP HEEL UP

Niveau 2

HEEL UP

Niveau 1

LES HEEL UP

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

HEEL UP

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

STEP HEEL UP

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

HEEL UP SAUTÉ

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

2 x 4temps

STEP HEEL UP SAUTÉ

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Niveau 3

JOG HEEL UP

JOG KNEE UP

Niveau 2

JOG

Niveau 1

JOG

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Placement : EN COURANT 1. Lève-pose pied droit 2. Lève-pose gauche 3. Lève-pose droit 4. Lève-pose gauche. Option : - Utilisation des bras - Départ pied gauche

2 x 4temps

JOG

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Placement : EN COURANT 1. Monte genou droit 2. Monte genou gauche 3. Monte genou droit 4. Monte genou gauche et pause pied gauche. Option : - Utilisation des bras - Départ pied gauche

2 x 4temps

JOG KNEE UP

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Placement : EN COURANT 1. Talon fesse droit 2. Talon fesse gauche 3. Talon fesse droit 4. Talon fesse gauche et pose pied gauche. Option : - Utilisation des bras - Départ pied gauche

2 x 4temps

JOG HEEL UP

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les lunge

SAUT CISEAU JAMBES TENDUES

SAUT EXTENSION 360°

Niveau 3

SAUT GROUPÉ

SAUT CISEAU JAMBES FLÉCHIES

SAUT EXTENSION 180°

Niveau 2

SAUT EXTENSION

Niveau 1

LES SAUTS

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Ce qu'il faut faire : 1. Départ pied joint 2. S'élancer 3. Sauter vers le haut 4. Se réceptionner en se stabilisant.

SAUT EXTENSION

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Ce qu'il faut faire : 1. Départ pied joint 2. S'élancer 3. Sauter vers le haut en effectuant un ½ tour sur soi même 4. Se réceptionner en se stabilisant.

SAUT EXTENSION 180°

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Ce qu'il faut faire : 1. Départ pied joint, 2. S'élancer 3. Sauter vers le haut en effectuant 1 tour complet sur soi même 4. Se réceptionner en se stabilisant.

SAUT EXTENSION 360°

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Ce qu'il faut faire : 1. Départ pied joint 2. S'élancer 3. Sauter vers le haut et grouper les jambes 4. Se réceptionner en se stabilisant.

SAUT GROUPÉ

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Ce qu'il faut faire : 1. Départ pied joint 2. S'élancer 3. Lancer une jambe tendue, puis l'autre. 4. Se réceptionner un pied après l'autre en cherchant à se stabiliser.

SAUT CISEAU JAMBES TENDUES

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Ce qu'il faut faire : 1. Départ pied joint 2. S'éalncer 3. Lancer une jambe fléchie, puis l'autre 4. Se réceptionner un pied après l'autre en cherchant à se stabiliser.

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

SAUT CISEAU JAMBES FLÉCHIES

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Les étirements

Les step

Les kick

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

MAMBO CHACHACHA

MAMBO PIVOT

Niveau 3

RUMBA

SALSA

MÉRENGUÉ

BABY MAMBO

Niveau 2

MAMBO

Niveau 1

LES PAS DANSÉS

2 x 4tem ps

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Placement : AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ : 1. Avance pied droit 2. Pause pied gauche sur place 3. Recule pied droit 4. Pause pied gauche sur place. Option : - Utilisation des bras - Départ pied gauche

MAMBO

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2 x 4tem ps

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Placement : AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ : 1. Pause pied gauche sur place 2. Avance pied droit en diagonale (devant le pied gauche) 3. Pause pied gauche sur place 4. Recule pied droit pour retrouver la position initiale. Option : - Utilisation des bras - Même chose avec déplacement du pied gauche

BABY MAMBO

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Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Placement : AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ : 1. Déplace pied droit à droite 2. Rapproche pied gauche 3. Déplace pied droit à droite 4. Rapproche pied gauche 5. Déplace pied gauche à gauche 6. Rapproche pied droit 7. Déplace pied gauche à gauche 8. Rapproche pied droit. Option : - Utilisation des bras - Départ pied gauche

MÉRENGUÉ

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2 x 4tem ps

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Placement :​ AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ :​ 1. Pause pied gauche sur place​ 2. Recule pied droit 3. Pause pied gauche sur place​ 4. Avance pied droit pour retrouver la position initiale​. ​ Option :​ - Utilisation des bras​ - Même chose avec déplacement du pied gauche

SALSA

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2 x 4tem ps

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Placement :​ AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ :​ 1. Pause pied gauche sur place​ 2. Décale pied droit à droite 3. Pause pied gauche sur place​ 4. Décale pied droit à gauche pour retourner en position initiale​. ​ Option :​ - Utilisation des bras​ - Même chose avec déplacement du pied gauche

RUMBA

2 x 4tem ps

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Placement :​ AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ :​ 1. Pause pied gauche sur place​ 2. Décale pied droit à droite 3. Pause pied gauche sur place​ 4. Décale pied droit à gauche pour retourner en position initiale​. ​ Option :​ - Utilisation des bras​ - Même chose avec déplacement du pied gauche

RUMBA

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2 x 4tem ps

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Placement : AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ : 1. Avance pied droit loin devant le pied gauche en faisant un quart de tour vers la gauche 2. Pivote sur le pied gauche pour faire un quart de tour supplémentaire 3. Avance pied droit loin devant le pied gauche en faisant un nouveau quart de tour vers la gauche 4. Pivote sur le pied gauche pour faire le dernier quart de tour ramenant à la position initiale. Option : - Utilisation des bras - Départ pied gauche

MAMBO PIVOT

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2 x 4tem ps

Les étirements

Les step

Les kick

Les pas dansés

Jog

Les heel up

Les Knee up

Skip

Jumping jack

Les sauts

Les lunge

Placement : AVEC DÉHANCHÉ ASSOCIÉ : 1. Avance pied gauche en diagonale à droite 2. Pause pied droit sur place 3. Recule pied gauche pour le replacer en position initiale 4. Chasse ton pied gauche avec ton pied droit vers la gauche. Option : - Utilisation des bras - Départ pied droit

MAMBO CHACHACHA

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• Pas d’étirement sur des muscles blessés/courbaturés
• Toujours s’étirer de manière progressive et sans à-coups
• Expirez toujours en phase d’étirement
• L’étirement ne doit pas être douloureux

(vous devez seulement sentir une légère tension musculaire)

Les étirements

CONSIGNES: 30secondes d’étirement A répéter 2X Alternez côté droit / côté gauche

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Bas du corps

5. Les Fessiers (muscles des fesses) Placer une jambe fléchie sur l'autre et la maintenir vers le buste

4. Les Adducteurs (muscles de l'intérieur de la cuisse) Dos bien droit et plantes des pieds fermement en appui l’une contre l’autre Coudes à l’intérieur des cuisses, qui les repoussent doucement vers l’extérieur

3. Les Quadriceps (muscles du devant de la cuisse) Ramener le talon à la fesse (en gardant la cuisse parallèle à la jambe d'appui) Orienter le bassin vers l'avant (en serrant les fesses)

2. Les Ischio-Jambiers (muscles derrière la cuisse) Jambes tendues tendre les bras vers le sol

1. Les Jumeaux (muscles du mollet) Une jambe tendue vers l'arrière, le talon pousse vers le sol.

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Haut du corps

5. Les Obliques (muscles abdominaux latéraux) Jambes tendues, incliner le buste sur les côtés

4. Les Triceps(muscles de l'arrière du bras) Dos droit, passer une main derrière le dos (entre les omoplates) en gardant le coude bien haut, puis tirer le coude derrière la tête avec la main opposée

3. Les Biceps (muscles de l'avant du bras) Bras tendu à l'horizontale et dans l'alignement de l'épaule Ramener les doigts vers soi avec la main opposée

2. Les Pectoraux (muscles de la poitrine) Bras à l'horizontale, coude plié à 90° Faire un pas en avant avec la jambe opposée, et pencher le buste légèrement vers l'avant

1. Les Lombaires/dorseaux/trapèzes (principaux muscles du dos) Alterner les positions “dos creux” (inspiration) puis “dos rond” (expiration)