Distorsions cognitives (Erreurs de pensée)

Les distorsions cognitives ou Erreurs de pensée

Ces façons de traiter l'information se transforment en erreurs de pensée.Elles ont pour conséquence d'entretenir des pensées et des émotions négatives.

Les distorsions cognitives sont des pensées qui amènent les individus à percevoir la réalité de manière inexacte.

Le catastrophisme

Il consiste à s'imaginer toutes sortes de désastres à partir d'un évènement négatif peu important. «On se fait une montagne avec un rien»

Exemples

Vous chutez en plein milieu d'une fête :Vous vous imaginez tout de suite que TOUT LE MONDE s'est moqué de vous. Vous vous sentez ridicule et n'oserez peut-être même pas vous montrer à une prochaine occasion.

Votre candidature n'est pas retenue pour un emploi :C’est la fin du monde ! Personne ne veut de moi. Je n’ai pas assez d’expérience.

D) Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire pour affronter la situation et sur les personnes qui vous seraient utiles : Entrez dans l’action et appuyez-vous sur des personnes de votre entourage.

Comment s'en défaire?

B) Envisagez des explications moins terrifiantes : Pourquoi s’arrêter à une interprétation d’un évènement ? Envisagez plusieurs explications moins catastrophiques.

A) Gardez le sens des proportions : Ce qui vous arrive n’est-il jamais arrivé à personne ? Le monde entier vous regarde-t-il vraiment à chaque seconde ?

C) Examinez les preuves : Soyez pragmatique et recherchez des preuves de vos nouvelles explications positives, vous en trouverez

Le principe du tout ou rien

Votre vision de la vie est sans nuance. Tout est noir ou tout est blanc. La zone grise n'existe pas. Vous êtes bon ou mauvais, laid ou moche…

Pour vaincre cette pensée, pensez à un thermomètre. Il n’affiche pas que chaud ou froid ! Pensez en degrés !

Comment s'en défaire?

A) Soyez réaliste : Un seul écart d’alimentation ne remettra pas en question TOUT votre régime. Focalisez-vous sur l’objectif et prônez le réalisme !

B) Nuancez : La vie ne se résume pas à un échec ou une réussite, il ne fait pas d’un coup jour et d’un coup nuit. Apprenez à graduer votre perception, à l’image de la vie.

La divination

«je prévois ce qui doit arriver grâce à ma boule de cristal».

Exemple

On s’amuse chaque jour à deviner notre avenir. On prévoit des évènements et cette prédiction nous bloque pour agir.

Vous sentez que telle soirée va être un fiasco, que l’ambiance sera mauvaise, que les petits fours auront un goût horrible et que vous allez probablement vous disputer avec quelqu’un. Alors vous ne vous y rendez pas et vous ruminez dans votre solitude…

C) Vos expériences passées ne conditionnent pas vos expériences à venir : Les expériences et les émotions qui s’y rattachent sont maintenant terminées. Vous pouvez rejouer autant de fois que vous le voulez et obtenir des résultats qui vous conviennent.

Comment s'en défaire?

A) Testez vos prédictions : Testez en vrai ce que vous avez prédit en participant aux situations et faites un feedback. Quel est le résultat ? Aviez-vous raison ?

B) Soyez prêt à prendre des risques : Sortez de votre zone de confort et prenez des risques en saisissant votre courage à 2 mains. Ne réfléchissez pas et jetez-vous à l’eau.

La télépathie

attention à vos intuitions

Si vous savez ce que pensent les autres, vous êtes probablement un excellent candidat au casting du prochain X-Men.

Votre patron vous conseille de prendre des congés il veut se débarrasser de vous car il n’est pas content de votre travail !

Exemples

Vous êtes en train de parler à une personne qui se met à bailler. Vous en concluez qu’elle vous trouve inintéressant et qu’elle aimerait être avec quelqu’un d’autre en ce moment même !

Comment s'en défaire?

C) Tirez cela au clair : Pour lever vos doutes, communiquez ! Interrogez votre interlocuteur sur sa fatigue, il vous confirmera qu’il a peu dormi ou que ses journées sont infernales en ce moment.

A) Envisagez un autre scénario : Votre interlocuteur qui baille est peut-être simplement fatigué !

B) Mettez en doute votre intuition : Votre intuition n’est-elle pas une expression de vos craintes ?

Le raisonnement émotionnel

Les sentiments ne sont pas des faits!

Votre conjoint passe beaucoup de temps au boulot, c’est louche. Il doit vous tromper! On prend nos sentiments pour des faits et cela peut s’avérer extrêmement douloureux. Comment ne pas tomber dans le piège ?

Comment s'en défaire?

C) Laissez-vous du temps pour que les sentiments baissent d’intensité : Vous pouvez pratiquer le lâcher-prise pour cela.

B) Demandez-vous comment vous réagiriez si vous étiez plus calme : Pour cela, vous pouvez vous imaginer en train de vous regarder comme dans un film. Dissociez-vous pour perdre l’emprise des sentiments sur vous en cet instant.

A) Notez vos pensées : Vous en prendrez ainsi conscience et mesurerez leur pertinence.

La sur-généralisation

« C’est faire d’un cas une généralité. » Ainsi, une petite maladresse dans votre vie vous emmène à penser que vous êtes la personne la plus malchanceuse au monde. Ce n’est évidemment pas le cas !

Comment s'en défaire?

C) Soyez précis : Gommez les expressions définitives et générales comme « tout le monde », « toujours » ou « tout le temps » pour prendre des exemples précis et ainsi balayer cette généralisation à outrance.

A) Replacez les choses dans leur contexte : Combien de personnes sont dans le même cas que vous ?

B) Arrêtez de juger : C’est le meilleur moyen de ne pas généraliser.

Comment s'en défaire?

L'étiquetage

A) Acceptez l’existence de degrés B) Réjouissez-vous de la complexité de l’être humain.

« C’est l’art d’étiqueter et de cataloguer. » Exemples : – les infos évoquent une recrudescence de violence et vous en concluez que l’endroit où vous vivez est de plus en plus dangereux. – une mauvaise note à un examen vous fait penser que vous êtes « nul ». – une voiture vous coupe la route, vous en concluez que son conducteur est un abruti.

Créer des obligations

Lorsque nous employons les mots :

« devoir »

Ces obligations orales enveloppent votre vie d’un aspect rigide déplaisant et bloquant.

« c’est nécessaire »

« il faut » ...

Comment s'en défaire?

B) Ne cherchez pas à tout prix à ce que les autres aient une bonne opinion de vous :Vous ne serez jamais aimé de tout le monde, c’est ainsi. Même le Dalaï Lama a ses détracteurs.

A) Prêtez attention à votre langage : Remplacez les mots tels que « devoir », « nécessaire que » et « falloir » par « préférer », « souhaiter » et « désirer ».

C) Comprenez que le monde ne fonctionne pas selon vos règles : Chacun a son propre règlement.

Le filtre mental

Restez ouvert et ôtez le filtre qui vous empêche de voir la réalité sous un meilleur jour. Ce filtre est créé par vos croyances.

Ainsi, si vous croyez que vous êtes nul, vous ne verrez aucune expérience positive ni succès vous concernant alors que vous en avez forcément. Vous ne focaliserez que sur les échecs.

Il est donc indispensable de corriger votre système de traitement de l’information.

Comment s'en défaire?

A) Examinez vos filtres attentivement : Êtes-vous capable de citer des succès dans votre journée ? Si ce n’est pas le cas, analysez la manière dont vous percevez ces succès potentiels.

B) Réunissez des preuves : Imaginez-vous en train réunir des preuves pour un procès au cours duquel vous devrez démontrer que vos pensées négatives sont fausses.

Disqualifier le positif

Exemples:

Lorsqu’on transforme tout le positif en négatif… La disqualification du positif consiste à transformer tout le positif en négatif!

– Vous vous sentez déprimé et une amie vous dit qu’elle vous apprécie ? Vous pensez qu’elle ment pour vous réconforter.

– Vous obtenez une promotion mais vous pensez que cela ne compte pas. C’est du pur hasard, vous ne la méritez pas.

Comment s'en défaire?

A) Prenez conscience de vos réponses à des remarques positives: Comment réagissez-vous face à un événement positif?

B) Entrainez-vous à accepter des compliments de bonne grâce : Dites un simple « merci ».

Faible tolérance à la frustration

Comment s'en défaire?

Cela consiste à juger une chose difficile à supporter comme insupportable.

A) Entrainez-vous à faire des choses désagréables.

B) Appuyez-vous sur vos victoires passées quand vous avez surmonté la frustration pour agir et au final accomplir une tâche.

Personnalisation

« Tout est de ma faute »

Ben non ! Vous n’êtes pas l’origine de tous les maux de la Terre. Inutile de vous sentir coupable quand vous ne parvenez pas à consoler un ami qui est bouleversé.

Une création de...

Stéphanie Roy Éducatrice spécialisée Maison de la Famille Nouvelle-Beauce et CPSC

Geneviève Talbot Travailleuse sociale Maison de la Famille Nouvelle-Beauce et CPSC