hypertrofiacion muscular

ALBERTO ALONSO BUSTO

HIPERTROFIA

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indice

video

coclusion

porque e elegido este tema

portada

mis dudas

muchas o pocas series

mucho o poco decanso entre series

repeticiones rapidas o lentas

video

informacion econtrada en

conclusion

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Por qué he elegido este tema?

He elegido este tema porque me gusta mucho el ejercicio y quiero estar en forma y aparte lo practico siempre que puedo

¿Qué dudas tenía cuando empecé el trabajo?

1 ¿cuantas repeticiones debemos hacer de cada grupo musular semanales para la maxima velocidad de hipertrofiacion que el cuerpo resiste? ¿cuanto hay que descansar entre repeticiones?

Descansar mucho entre series me provocará menor hipertrofia. La pauta de realizar tiempos de descanso cortos también se ha venido recomendando en los manuales de entrenamiento para inducir la hipertrofia. Sin embargo, una revisión sistemática reciente ya determinó que se obtienen mejores resultados realizando descansos prolongados (>60 segundos). Algunos manuales recomiendan descansos de 60-90 segundos, sin embargo Schoenfeld et al. (2016) observaron que realizando descansos entre series incluso de 3 minutos se obtenían mejores resultados que con recuperaciones de 60 segundos, por lo que son preferibles los descansos amplios para optimizar las ganancias en hipertrofia.

Cuantas más series realice, mejor. Existe la creencia de que cuantas más series se realicen por un grupo muscular (por tanto, cuanto más volumen de entrenamiento), mayores van a ser las ganancias en la masa muscular. Esto no es así, debido básicamente a que existe un “límite de mejora” a partir del cual, a pesar de seguir entrenando, no se conseguirán muchas mas adaptaciones musculares y lo único que se seguirá aumentando es la fatiga y el estrés sobre el músculo. Este límite va a estar mucho más bajo en personas iniciantes que en personas experimentadas. En este sentido, el volumen total de entrenamiento (número de series por sesión, número de repeticiones por serie, número de sesiones por semana o la carga levantada en cada repetición) se ha comprobado que no es tan determinante en personas iniciantes para obtener mejoras óptimas en hipertrofia (siempre que se realicen las series hasta niveles altos de fatiga) (Martorelli et al., 2017). No obstante, esta “ley de esfuerzo mínimo” no siempre es eficaz, ya que se ha observado también que sólo realizando 10 levantamientos (repeticiones) a la semana es insuficiente para provocar un aumento de masa muscular óptimo en deportistas iniciantes (Mattocks et al., 2017). En personas experimentadas, en cambio, parece que sí se producen mayores aumentos en el tamaño muscular a medida que se aumenta el volumen de entrenamiento (Schoenfeld et al., 2019; Heaselgrave et al., 2019), pero con un límite fijado en unas 15 series por grupo muscular a la semana (Amirthalingam et al., 2017; Barbalho et al., 2018).

Las repeticiones hiperlentas aumentan la hipertrofia. Muchos usuarios de gimnasio realizan un método llamado “Super Slow Training”, que consiste en realizar cada repetición del ejercicio con una duración de 10 a 20 segundos cada una, pensando que esta estrategia aumentará los resultados en su masa muscular. Sin embargo, un reciente estudio (Carlson et al., 2019) ha determinado que el tiempo que dura una repetición es irrelevante en las adaptaciones sobre la hipertrofia. No obstante, sí que se ha observado en un reciente metaanálisis (Schoenfeld, et al., 2017B) que las contracciones excéntricas juegan un papel importante en la hipertrofia, por lo que realizar repeticiones demasiado rápidas provocará que la fase excéntrica del movimiento sea menos relevante (por la acción de la gravedad) y, por tanto, se esté restando eficacia al ejercicio desde este punto de vista.

video explicativo

infromacion encontrada en

esta informacion proviene de la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA)Concretamente de Javier Alonso Álvarez @javieralonsofitness Ldo. En Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Máster en Rendimiento Deportivo y Salud Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal

conclusion

entre series hay que descansar entre 2 y 3 minutos, la velocida tiene que ser normal ni muy rapida ni muy lenta y que tienes que hacer las series que puedas no forzarte al maximo pero tampoco hacer muy pocas itenes que hacer hasta que estes fatigado