Alimentación saludable

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Armar la lista

Descubre cómo armar tu mercado saludable

Prepárate antes

¿Sabías que?…​ ​ Para aprender qué deben comer las personas según su edad y mantenerse sanas, existen guías que facilitan este conocimiento.​

¿En la familia todos deben comer lo mismo?

¡Conócelas!

Estas se conocen como GABAS o Guías Alimentarias Basadas en Alimentos. Su icono es un plato que reúne los alimentos en seis grupos e incluye el consumo de agua y la práctica de la actividad física para la buena salud.

Si quieres conocer más, puedes consultar estos documentos sobre alimentación saludable.

¿Cómo se llaman esas guías?

Si tienes en cuenta estos consejos, tu dinero rendirá mucho más.

Una buena alimentación favorece la respuesta inmune del organismo, disminuye la gravedad y las complicaciones de cualquier enfermedad infecciosa.

La higiene es muy importante, también durante la manipulación y preparación de alimentos.

Evita alimentos con alto contenido de sal, azúcar y grasas.

Incluye siempre alimentos naturales o mínimamente procesados y evita los productos ultraprocesados.

Inicia el cultivo de alimentos en tu hogar para que puedas tener disponibilidad de tus alimentos preferidos. Recuerda que no requieres grandes espacios y utensilios sofisticados para esta labor.

Aprovecha los mercados de tu localidad, como plazas de mercados, mercados campesinos, tiendas de barrio, productores locales, entre otros.

Planifica tu alimentación, organiza tu compra y distribuye tus alimentos de manera adecuada.

Trata de mantener un horario regular de comidas y refrigerios.

Evita poner demasiada sal a los alimentos. Evita comer enlatados, embutidos como salchichas y comidas de paquete. Estos pueden aumentar la presión arterial porque tienen mucho sodio.​ Cuida tu corazón. Consume aguacate, maní y nueces. Disminuye el consumo de aceite vegetal, margarina, manteca y mantequilla. Evita recalentar y reutilizar el aceite.

¿Cómo mantener una alimentación saludable, variada y un horario habitual de comidas?​

Recuerda que estos aportan energía. Puedes empezar agregando alguna preparación de este grupo.

Cubios

Plátano

Arracacha

Yuca

Galletas

Cuchuco de cebada o trigo

Cebada perlada

Maíz trillado (peto)

Harina de maíz

Harina de trigo

Papa

Mazorca

Maíz pira

Avena en hojuelas

Arroz

Pasta

Pan

Arepa

Almojábana

Cereales, raíces, tubérculos y plátanos

Prefiere preparaciones caseras y disfrútalas con tu familia

Para una buena digestión y prevenir enfermedades del corazón, incluye, en cada una de las comidas, frutas enteras y verduras frescas.

Feijoa

Borojó

Uchuva

Banano

Manzana

Ciruela

Uva blanca

Pera

Mango

Mandarina

Granadilla

Pitaya

Naranja

Mora

Lulo

Guayaba

Papayuela

Guanábana

Melón

Papaya

Piña

Curuba

Maracuyá

Chontaduro

Tomate de árbol

Coco

Patilla (sandía)

Fresas

Frutas​

Cebolla puerro

Cebolla cabezona

Remolacha

Champiñón

Lechuga

Repollo morado

Auyama (zapallo)

Espinaca

Acelga

Coliflor

Brócoli

Pimentón

Pepino

Calabacín

Arveja verde

Habichuela

Zanahoria

Tomate rojo

Verduras

Para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes, consume diariamente alimentos como:

Cuajada de leche

Queso

Leche en polvo sin adición de azúcar

Yogúr casero

Kumis

Leche

Leche y productos lácteos​

Recuerda incluir diariamente alimentos que aporten proteína como los de la izquierda, y al menos dos veces por semana leguminosas secas como las de la derecha.​

Lentejas

Pescado

Pollo

Carne de cerdo

Fríjoles secos

Garbanzo

Carne de res

Huevo

Arveja seca

Carnes, huevos y leguminosas secas​

Coco

Aguacate

Grasas

Aceite vegetal

Miel

Azúcar

Pastilla de chocolate con azúcar

Panela

Azúcares

Evita servirte el plato lleno o repetir, no es una práctica saludable.

Involucra a toda la familia en la preparación de los alimentos.​

Comer por aburrimiento o ansiedad te puede llevar a consumir más alimentos de los que requieres.

Evita distractores al momento de comer, como el celular, el televisor, el computador; si los evitas, disminuye la ansiedad y genera mayor saciedad.

Procura que tu alimentación sea fraccionada en varios tiempos de comida al día. Pueden ser cinco tiempos de comida: desayuno, medias nueves, almuerzo, onces y cena.​

A la hora de alimentarte recuerda...

Procura que en familia coman siempre a la misma hora que definan todos, para poder compartir esos momentos. ​

Programa tus menús así: ​ Realiza un listado previo de los alimentos que requieres y las cantidades para evitar desperdicios.​Diseña menús para la semana procurando satisfacer los gustos de todos los miembros de la familia o los propios si estás solo en casa.​ Es la oportunidad para incluir las preparaciones favoritas y probar nuevas recetas. Revisa la cantidad de alimentos que tienes en tu hogar, las fechas de vencimiento y qué te hace falta para completar tu alimentación saludable.​ Si cuentas con nevera y congelador ten en cuenta la cantidad de alimentos que puedes conservar allí, para evitar perderlos y desperdiciarlos . Recuerda incluir alimentos de los seis grupos. Recuerda que planificar lo que vas a comer contribuye al ahorro de recursos y ahorra tiempo en la compra, por lo tanto, la permanencia en los sitios de compra será menor.​

¿Cómo planeo lo que la familia va a comer?

¿Cómo distribuir las comidasen el grupo familiar?

Lee las fechas de vencimiento y las etiquetas de productos que no conozcas para seleccionar el tipo más conveniente.​

Compra frutas y verduras, preferiblemente para dos semanas. ​

Lleva una lista de mercado organizada por producto.​

Si al leer la etiqueta, encuentras en el listado de ingredientes una o más de una sustancia química desconocida, es muy posible que estés frente a un producto ultraprocesado.

Productores locales​

Mercados móviles

Tiendas de barrio​

Plazas de mercado​

Mercados campesinos

Directorio de mercados móviles

Con el fin de optimizar el dinero en la compra de alimentos, ubica en tu localidad los lugares en donde se realiza la venta directa de productos frescos o de temporada sin intermediarios:

¿Dónde puedo comprar mis alimentos?​

Cómo hacer tu huerta familiar

Capacitación en agricultura urbana

• Hierbas aromáticas​

• Algunas frutas como: moras, frambuesas, fresas y uchuvas.​

¿Qué alimentos puedo sembrar en mi casa?​

Puedes utilizar recipientes (reutilizables) como botellas plásticas de bebidas, baldes, galones, guacales, envases tetrapack, llantas usadas.

​No requieres espacios muy grandes. Lo puedes realizar en el patio, la azotea, el jardín, el balcón o el antejardín con piso de cemento.​

Para tener alimentos naturales a la mano, puedes cultivarlos en el hogar

Directorio de huertas urbanas en Bogotá

• Verduras como: acelgas, calabacín, espinacas, cilantro, cebolla larga, repollo, tomate, zanahoria, auyama o arveja.

¿Puedo cultivar alimentos en mi hogar?

Video para niños

Información sobre la clasificación de los alimentos

Estos aportan vitaminas y minerales, sustancias esenciales que el organismo necesita para mantener un adecuado estado de salud.

Son alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, leguminosas, tubérculos, maní, arándanos, almendras, marañón) o de origen animal (carnes de res, cerdo, pollo, gallina, pescados, mariscos, así como huevos, leche).

¿Qué son los alimentos naturales y mínimamente procesados?¿Qué ventajas ofrecen?

• Verduras o leguminosas enlatadas o embotelladas y conservadas en salmuera
• Frutas en almíbar
• Pescado conservado en aceite
• Algunos tipos de carne y pescado procesados, tales como jamón, tocino, pescado ahumado
• Queso al que se le añade sal
• Productos de paquete
• Bebidas azucaradas, entre otros

Información sobre la clasificación de los alimentos

• Son nutricionalmente desequilibrados. En general altos en grasas, azúcar, sal y escasos en fibra.
• Crean una falsa impresión de ser saludables.
• No alimentan, tienen demasiada sal, azúcar, grasa y no aportan a una buena salud.

Son formulaciones industriales que tratan de imitar a los alimentos reales. Son productos que contienen saborizantes y colorantes perjudiciales para la salud.

Algunos ejemplos son:

¿Qué son los productos ultraprocesados?

Evita agregar más sal a tus comidas al momento de consumirlas, retira el salero de tu mesa.Sazona tus preparaciones con ingredientes naturales como orégano, tomillo, romero, ajíes, entre otros, en lugar de sazonadores comerciales que tienen mucho sodio. Reemplaza las sopas instantáneas, embutidos y bocaditos salados por alimentos frescos y preparaciones caseras. Consume alimentos al natural, en vez de enlatados, conservas o embutidos.​ Reemplaza los productos de paquete prefiere las frutas, queso, frutos secos y semillas sin adición de sal ni azúcar.​

¿Cómo disminuyo el uso de sal?​

Video didáctico sobre la adicción al azúcar

Acostúmbrate a disfrutar de infusiones y jugos preparados en casa sin azúcar.​ Si deseas consumir algo dulce como postre, prefiere consumir una fruta entera. La miel y la panela contienen azúcar, modera su consumo. Evita el consumo de bebidas azucaradas ​

¿Cómo disminuyoel consumo de azúcares?​

Prefiere alimentos guisados, a la plancha, asados y al vapor.​ Reduce el consumo de mantequilla​. Prefiere aceites de una sola fuente. ​ Evita el consumo de margarinas y mantecas. Evita comidas precocinadas y alimentos de panadería industrial. Reduce el consumo de galletas, helados y productos de paquete. No reutilices los aceites.

¿Cómo disminuyoel consumo de grasas?

¡Importante!

Manual sobre entornos saludables

Manejo seguro de alimentos en casa

¿Qué cuidados debo tener en la manipulación y preparación de alimentos?

Para favorecer la salud de la familia es necesario la adecuada higiene personal y el lavado de manos con agua y jabón sin olor, cada vez que manipules alimentos. ​ Evita toser, sonarte o estornudar sobre los alimentos que estás preparando.​ Al llegar a casa, trata de clasificar los alimentos por aquellos que no necesitan frío, alimentos refrigerados y alimentos congelados. Lávate las manos con agua y jabón por un mínimo de 20 segundos antes de preparar o ingerir los alimentos.​ Si cocinaste más de lo que preparaste, es necesario congelar las comidas para que duren más tiempo y así evitar el desperdicio, además de tener una preparación lista para otra ocasión, sin mayor esfuerzo.

Hierro

Minerales como

Zinc

Vitaminas

Es necesario consumir alimentos ricos en:​

Información sobre cuidado y crianza en el hogar

La alimentación saludable es base para tener buenas defensas contra enfermedades. Antes de comer piensa si lo que consumes te alimenta y es lo que necesitas. Recuerda que un estilo de alimentación casera es un buen hábito para el bienestar de las familias. ​ ​

¿Cómo refuerzo mis defensas?

En lo posible, cómprale a pequeños productores y distribuidores.

Experiencias de cuidado y crianza en el hogar

¿Cómo hago rendir mi dinero?

Recuerda que se puede comer saludable gastando poco. Realiza un listado previo de los alimentos que requieres y las cantidades.​ No compres alimentos por impulso.​ No compres productos que no necesitas.​ Si cocinaste de más, es necesario congelar las comidas para que duren más tiempo y así evitar el desperdicio.​ Prefiere comprar alimentos naturales y de cosecha. Compra en lugares donde se realiza la venta directa de productos. Privilegia el uso de frutas y verduras de temporada, están más baratas.

Si deseas, antes de terminar, toma una captura de pantalla para recordar la próxima vez que vayas a mercar.

¡Ya sabemos qué necesitamos!

Quiero prepararme nuevamente

Armar la lista

Arrastra aquí los alimentos que comprarás para las siguientes dos semanas

No compraré

Ya terminé...

Recuerda que tu alimentación debe ser siempre variada y procura incluir alimentos de los diferentes grupos, según las recomendaciones vistas.

¡Felicitaciones!

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