Module A2 Les rythmes biologiques et le sommeil

Thématique a : L'individu responsable de son capital santé

Module A2

Les rythmes biologiques et le sommeil

INDEX

objectifs du Module A2

La désynchronisation

reglementation du travail de nuit

Les rythmes biologiques

Le sommeil

Qualité du sommeil

Les facteurs influençant les rythmes

JE m'évalue

Test sur le sommeil

OBJECTIfs du module A2

Démontrer l’incidence des rythmes sociaux sur les rythmes biologiques et leur impact sur la santé de l’individu

L’étude du sommeil et de ses principaux rôles afin de comprendre la nécessité d’adopter un mode de vie favorisant un sommeil récupérateur

Situation

Histoire de Lucas

En septembre, Lucas est arrivé dans un nouveau lycée. Ce changement est difficile pour lui. Le matin, il est obligé de se lever plus tôt pour prendre le bus scolaire et le soir, il rentre tard chez lui. Tous les soirs, une fois qu’il a dîné et fait ses devoirs, il souhaite se détendre en jouant aux jeux vidéo ou en regardant des séries. Il est rare qu’il se couche avant 1 h 30. Il profite du week-end pour dormir toute la matinée. En semaine, son réveil sonne à 6 h 30 et Lucas a beaucoup de mal à se lever. Parfois, il se rendort et arrive en retard au lycée. Ses notes ne sont pas très brillantes, il a souvent du mal à se concentrer et se sent tout le temps fatigué. Lucas décide de réagir et essaie de se coucher vers 22 h mais il n’arrive pas à s’endormir. Il est de plus en plus irritable et agressif envers sa famille et ses amis.

1. Analyser la situation

1.1 Identifier les éléments de la situation (page 29)

Pourquoi ?

Quand ?

Comment?

Qui ?

Où ?

Quoi ?

1.2 Proposer une problématique : identifier le problème posé

Comment avoir un mode de vie qui favorise un sommeil récupérateur ?

2. Mobiliser des connaissances

a. Quel est le thème général de cette vidéo ?

b. Indiquer ce qui n’est pas respecté en ce qui concerne le sommeil.

c. Préciser une cause commune chez les parents et les enfants qui empêche d’avoir une bonne nuit de sommeil.

d. Relever un conseil pour améliorer la qualité du sommeil.

Activité 1

Les rythmes biologiques

Exemples

En ce qui concerne les rythmes biologiques on en distingue 3 : - Le rythme ultradien qui dure moins de 24 heures (ou qui se répète plusieurs fois en 24h) - Le rythme circadien qui dure 24 heures (qui recommence toutes les 24 heures) - Le rythme infradien qui dure plus de 24 heures (qui recommence selon des cycles plus ou moins longs)

Rythme ULTRADIEN

Les battements cardiaques

Rythme CIRCADIEN

Sommeil/Veille

Rythme INFRADIEN

Les règles

Faites vos exercices pages 30 et 31

Réponses

DOC A

DOC B

Activité 2

Le Sommeil

Vidéo et QUIZ

Regardez les vidéos ci-dessous et répondez au Quiz

QUIZ à la fin

Les cycles de sommeil

Le train du sommeil

SOMMEIL LENT

SOMMEIL PARADOXAL

+info

1 train = 1 cycle 1 nuit = 4 à 6 cycles 1 vie = 1/3 de temps à dormir

Les principaux rôles du sommeil

Récupération de la fatigue physique Les muscles se décontractent Le rythme cardiaque ralentit

Sommeil lent profond

Sécrétion de l’hormone de croissance

Mémorisation

Sommeil paradoxal

Récupération de la fatigue mentalel’activité du cerveau est lente

Stade des RêvesIl y a relâchement complet des muscles mais l’activité du cerveau est proche de l’éveil.

Faites vos exercices pages 32 et 33

Réponses

DOC C

DOC E

DOC E

DOC D

Test sommeil

Faites chacun de ces tests et reportez vos résultats sur votre agenda

Pour trouver vos résultats c'est tout en bas après avoir fait votre test dans l'espace :

" Comment interpréter les résultats du test et mise en garde sur les outils "

Avez-vous des troubles du sommeil ?

Quel dormeur êtes-vous ?

Avez-vous un sommeil de quaité ?

Souffrez-vous d'un manque de sommeil ?

Activité 3

Les facteurs qui peuvent influencer les rythmes

...

Regarde moi avant 18h...

Faites vos exercices pages 34

Réponses

DOC F

DOC E

Activité 4

La désynchronisation

et ses conséquences

La désynchronisation

c'est la modification des ryhtmes biologiques

a des conséquences sur la ...

vie familiale et sociale

Santé

Vie professionnelle

- Troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, réveils fréquents).- Troubles neuropsychiques (irritabilité, agressivité…). -Troubles digestifs (gastrite, ulcère…).

- Accident du travail- Diminution des performances (baisse du rendement, erreurs) - Baisse de la motivation

- Difficultés à exercer ses responsabilités familiales - Difficultés à pratiquer un sport - Isolement social ou familial

Faites vos exercices pages 35

Réponses

Situations

Activité 5

Réglementaion

du travail de nuit

Qu'est-ce que le travail de nuit ?

• 9 heures consécutives
• Entre 21h et 5h
• Début minimum 21h et fin maximum 7h

Production rédactionnelle et industrielle

Production et exploitation

Faites vos exercices pages 36

Réponses

Situations

je dors très mal j'aimerai dormir comme un bébé

Activité 6

Qualité du sommeil

Comment faire pour avoir un sommeil réparateur ?

Faites vos exercices pages 36

Réponses

Situations

3. Proposer des solutions

Proposer, à l’oral, 2 conseils à Lucas (situation de début de chapitre) afin qu’il ait un sommeil récupérateur.

Synthèse et évaluation

Petites astuces pour réussir

Synthèse et évaluation

- A la fin de chaque activité, fais la synthèse sur un brouillon, tout est frais dans ta mémoire, c'est plus facile.

- Utilise les mots clés donnés (donnés sur ta feuille de synthèse), ils ont de l'importance et vont te guider pour savoir quoi écrire.

- Pour l'évaluation, tu apprends les synthèses et tu relis les activités.

4. Indiquer si tous les rythmes biologiques ont une fréquence de 24 heures en justifiant. Ils n’ont pas une fréquence de 24 heures. Par exemple, la respiration se répète de nombreuses fois en 24 heures.

5. Relever dans le DOC. A, les fonctionnements de notre corps en lien avec le sommeil

07:30 Fin de la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) 21:00 Début de la sécrétion de mélatonine 02:00 Sommeil le plus profond

6.Proposer un exemple (autre que ceux du DOC. B) pour chacun des rythmes biologiques. a. Rythme infradien : les règles b. Rythme ultradien : Les battements du cœur (rythme cardiaque) c. Rythme circadien : L'augmentatio de la tension artérielle

1. Nommer les différents facteurs qui peuvent influencer nos rythmes biologiques.

Alternance jour/nuit Horaires de travail Horaires des repas Horaires des activités sociales, des loisir

2. Choisir l’un de ces facteurs et expliquer comment il peut influencer notre horloge biologique.

Réponse personnelle

3. À partir de la situation, indiquer le facteur principal qui influence le sommeil de Lucas en citant des exemples concrets.

Le facteur principal qui influence le sommeil de Lucas correspond aux horaires de ses activités sociales (notamment quand il joue aux jeux vidéo ou regarde des séries) qui l’obligent à se coucher tardivement.

1. Indiquer si les rythmes biologiques des personnes suivantes sont désynchronisés (décalés) à cause du rythme imposé par leur travail.

Les rythmes biologiques sont-ils désynchronisés ? pour Martin : OUI pour Adèle : OUI pour Elsa : NON

2. Énumérer, à partir des cas de la question 1, l’ensemble des conséquences possibles de la désynchronisation des rythmes biologiques.

Les conséquences possibles de la désynchronisation des rythmes biologiques sont les suivantes fatigue, endormissement, agressivité, peu de vie sociale, problèmes cardiovasculaires, troubles digestifs, travail de moins bonne qualité, baisse de la production, accident du travail, stress

3. Déduire les 3 domaines sur lesquels la désynchronisation des rythmes biologiques peut se répercuter.

Les 3 domaines sur lesquels la désynchronisation des rythmes biologiques peut se répercuter sont la santé, la vie sociale et la vie professionnelle.

1. Préciser, pour les cas suivants, s’ils peuvent être considérés comme du travail de nuit.

Usineur qui travaille de 21h à 6h : OUI Employé de restauration qui travaille de 17hà 21h : NON Agent de sécurité qui travaille de 19h30 à 6h30 : OUI

2. Expliquer pourquoi il existe une réglementation concernant le travail de nuit.

Il existe une réglementation car le travail de nuit peut dégrader l’état de santé.

3. Relever dans le DOC. G les garanties dont bénéficient les travailleurs de nuit.

« limitation de la durée du travail, repos obligatoire (11 h après la période travaillée), accès prioritaire au travail de jour, suivi médical adapté, prise en compte des obligations familiales, approvisionnement du compte professionnel de prévention (C2P) »

4. Indiquer 3 compensations que peut proposer le compte professionnel de prévention.

Le compte professionnel de prévention permet de cumuler des points afin de partir à la retraite plus tôt, d’accéder à des formations ou encore de travailler à temps partiel sans perte de salaire.

4. À partir du DOC. D, commenter l’évolution du sommeil lent et du sommeil paradoxal au cours de la nuit, et expliquer, à l’oral, les conséquences d’une nuit de sommeil courte.Pendant la nuit, le sommeil paradoxal devient de plus en plus important, c’est l’inverse pour le sommeil lent. En début de nuit, on récupère donc physiquement et en fin de nuit mentalement. En cas de nuit courte, la récupération mentale n’est pas complète.

5. Réaliser le test « Quel(le) dormeur(-se) êtes-vous ? ».- Score : - Type de dormeur :

Réponse personnelle

Réponse personnelle

6. À partir du DOC. E, indiquer la durée de sommeil correspondant à votre âge et comparer à la vôtre.

Réponse personnelle

1. Compléter le tableau suivant sur les phases du sommeil.

Les deux grandes phases du sommeil

Type de récupération

Someil lent Sommeil paradoxal

Récupération physique Récupération mentale

2. Lucas se couche après 1 h 30 et se lève à 6 h 30. À partir de sa situation, expliquer pourquoi son sommeil ne peut être « récupérateur ».

Lucas n’a dormi que 5 heures. Il n’a donc pas pu avoir ces 4 à 5 cycles de sommeil. Il n’a pas récupéré entièrement physiquement et mentalement.

3. Proposer, pour chacun des rôles du sommeil ci-dessous, une application concrète de votre vie de tous les jours.a. Production de l’hormone de croissance → Permet de grandir. b. Stimulation du système immunitaire → Permet de se protéger des maladies. c. Récupération mentale → Permet d’évacuer le stress d. Mémorisation → Permet de retenir une partie de ses cours.

7. Identifier la fréquence du rythme biologique de la température corporelle et préciser à quel type de rythme elle correspond. Le rythme biologique de la température corporelle se répète toutes les 24 heures. C’est un rythme circadien.

8. Identifier la fréquence de l’hormone du sommeil : la mélatonine (voir le DOC. A), et préciser à quel type de rythme elle correspond.

Le rythme biologique de la mélatonine se répète toutes les 24 heures. C’est un rythme circadien.

C2P

MÉTIER – Boulanger Martin est boulanger. Il doit se lever très tôt le matin pour prendre son petit-déjeuner et rentre chez lui vers 14 h. Souffrant de troubles digestifs importants, il ne déjeune pas avant 15 h 30 (heure à laquelle il a fini sa sieste). Sa famille se plaint de le voir trop peu et constate qu’il est de plus en plus agressif le soir. Il se sent fatigué, est victime d’endormissement et reconnaît que son travail est de moins bonne qualité.

MÉTIER – Peintre en bâtiment Adèle est peintre en bâtiment. Le rythme imposé par son métier est très fatigant physiquement (elle a des horaires variales tous les jours et très peu de pauses). En fin de journée sa production est moins bonne. Adèle a récemment été victime d’un accident du travail. Lors de sa visite médicale de reprise, le médecin lui apprend qu’elle a des problèmes cardiovasculaires ; il la trouve également particulièrement stressée. Elle a demandé une pause supplémentaire l’après-midi.

MÉTIER – Infographiste Elsa est infographiste. Elle travaille sur un poste informatique pour réaliser des images graphiques et faire beaucoup de retouches photo. Elle n’aime pas beaucoup son travail car elle supporte de moins en moins de rester assise tout au long de la journée. Ses horaires sont 9 h-12 h et 13 h 30-17 h 30. Vers 18 h, 3 fois par semaine, elle fait du rameur pour décompresser. Après sa séance, fatiguée, elle mange et se couche généralement vers 22 h.

1. À l’aide de la définition des rythmes biologiques, indiquer si les cas suivants sont des rythmes biologiques. a. Cœur qui bat OUI b. Les règles (ou menstruations) OUI c. Contracter les muscles NON d. Inspiration ou expiration OUI

2. Justifier le fait que l’on dise que les rythmes biologiques ont un fonctionnement par cycles.

Ils ont un fonctionnement par cycles car ils peuvent se répéter de manière régulière tous les jours à des heures précises.

3. Préciser l’heure la plus adaptée pour chacun des cas suivants. a. Faire du sport l’après-midi : 14 h 30 ou 17 h selon le sport b. Faire un travail intellectuel le matin : 10h c. Heure à ne pas dépasser pour dîner le soir : 22h30

Tout travail effectué au cours d’une période d’au moins neuf heures consécutives comprenant l’intervalle entre minuit et 5 heures est considéré comme du travail de nuit. Généralement, la période de travail de nuit commence au plus tôt à 21 heures et s’achève au plus tard à 6 heures. Cependant, il existe de nombreux cas particuliers (travail dans la presse, dans le monde du spectacle, en discothèque…) pour lesquels la durée consécutive du travail ou encore les heures de services varient. Ce sont alors des accords collectifs qui réglementent le travail de nuit. Pour être considéré comme travailleur de nuit, le salarié doit travailler avec une certaine régularité pendant ces périodes. Il bénéficie alors de différents droits et garanties : limitation de la durée du travail, repos obligatoire (11 h après la période travaillée), accès prioritaire au travail de jour, suivi médical adapté, prise en compte des obligations familiales, approvisionnement du compte professionnel de prévention (C2P)… Le C2P prend en compte les facteurs de risques professionnels auxquels le salarié est exposé et qui peuvent dégrader son état de santé. Il est alimenté en fonction de ces facteurs et permet notamment d’obtenir une formation professionnelle pour s’orienter vers un emploi pas ou moins exposé.

4. À partir du DOC. D, commenter l’évolution du sommeil lent et du sommeil paradoxal au cours de la nuit, et expliquer, à l’oral, les conséquences d’une nuit de sommeil courte.Pendant la nuit, le sommeil paradoxal devient de plus en plus important, c’est l’inverse pour le sommeil lent. En début de nuit, on récupère donc physiquement et en fin de nuit mentalement. En cas de nuit courte, la récupération mentale n’est pas complète.

5. Réaliser le test « Quel(le) dormeur(-se) êtes-vous ? ».- Score : - Type de dormeur :

Réponse personnelle

Réponse personnelle

6. À partir du DOC. E, indiquer la durée de sommeil correspondant à votre âge et comparer à la vôtre.

Réponse personnelle

1. Proposer des mesures pour améliorer le sommeil des personnes citées dans les cas suivants, qui souffrent de problèmes de sommeil.

Cas 1. Le soir, avant de s’endormir, Swan et sa petite amie s’envoient des SMS. Cet échange peut durer jusqu’à minuit alors que le lendemain ils vont tous les deux au lycée.

Swan doit éviter d’utiliser son téléphone portable avant de s’endormir ou se fixer une heure à ne pas dépasser.

Cas 2. Sophie n’aime pas avoir froid quand elle se couche alors, une heure avant, elle monte la température de sa chambre et prend un thé chaud.

La température de sa chambre ne doit pas dépasser 20 °C et Sophie doit éviter de boire du thé le soir.

Pour Lucas il faudrait ...

- Eteindres les écrans 1h avant de se coucher - Limiter les temps de jeux vidéos ou ne jouer que le week-end - Se coucher 30 mn plus tôt chaque soir - Faire une activité physique...

Les rythmes biologiques ou les biorythmes sont les variations régulières du fonctionnement de l’organisme. Ces rythmes vont se répéter dans le temps.

Tu as mérité

une pette sieste !

mais après ça tu révises les Notions essentielles pour l'évaluation de la semaine prochaine !