GIM.MANTE.1

1.EDICIÓN

GIMNASIA MANTENIMIENTO

1. ¿QUE ES?2. INFORMACIÓN3. RUTINA 14. RUTINA 25. RUTINA 36. RUTINA 47. RUTINA 5

ÍNDICE

Es el ejercicio mínimo que toda persona debe realizar para mantenerse sana.

¿QUE ES?

NIVEL 3

NIVEL 2

NIVEL 1

INFORMACIÓN

Pequeñas recomendaciones a la hora de hacer las sesiones: 1. Hidrataros entre serie y serie. Sin beber mucho. 2. Entre serie y serie, pequeños descansos. Entre 1´30 y 2´30. 3. Si duele, no forcéis. Hacer un poco menos. 4. Con peso. Las respiraciones, coger por la nariz cuando no cueste y cuando hacemos la fuerza, expulsar por la boca. 5. Actividad mínima diaria, 10 minutos. 6. Practicar actividades aeróbicas de bajo impacto porque son fácilmente adaptables a la condición física de cada persona. 7. Las actividades que desarrollen la masa muscular que ayudan a prevenir la osteoporosis y a fortalecer los músculos de las piernas para mejorar su equilibrio e impedir las caída.

Beneficios de hacer deporte:  Aumento de la sensación de bienestar.  Evita el sobrepeso.  Reduce el riesgo de desarrollar problemas cardíacos o enfermedades como la diabetes o hipertensión.  Disminución de problemas de sueño.  Mejora de nuestra salud psicológica y autoestima.  Reduce y retrasa el deterioro cognitivo.  Favorece la liberación de endorfinas y disminuye el riesgo de desarrollar depresión. La realización de actividad física es esencial para disminuir los efectos del envejecimiento, como la pérdida de equilibrio o masa muscular y la falta de agilidad al moverse. Al mismo tiempo, el deporte en la tercera edad también favorece la actividad cerebral, previene el desarrollo de enfermedades de carácter neurodegenerativo como el alzhéimer, evita el insomnio y mejora el estado psicológico en general.

CIRCUITO 1. 3 series de 16 repeticiones: 1. Pecho contra la pared 2. Sentadillas 3. Giros de hombro 4. Zancadas CIRCUITO 2. 2 series de 12 repeticiones: 1. Sentadillas normales 2. Sentadillas abiertas 3. Sentadillas cerradas CIRCUITO 3. 4 series de 20 repeticiones: 1. Gemelos 2. Aperturas 3. Gemelos 4. Llevar brazos atrás 5. Gemelos 6. Palmada abajo 7. Gemelos 8. Empujar

RUTINA 1

CIRCUITO 1. Movimientos balísticos. 2 series de 12 repeticiones: 1. Hacia delante 2. Hacia atrás 3. Hacia fuera 4. Rodilla arriba CIRCUITO 2. Cadera. 2 series de 12 repeticiones: 1. A un lado y otro 2. Abajo y atrás 3. A los lados CIRCUITO 3. Brazos. 2 series de 12 repeticiones: 1. Bíceps 2. Tríceps 3. Remo 4. Pecho5. Hombro 6. Diagonales 7. Remo a una mano 8. Tríceps atrás

RUTINA 2

RUTINA 3

Primero, caminar durante 6 minutos. Trabajo con mancuernas Trabajaremos. 4 series de 20” trabajo y 10” recuperación 1. Pecho 2. Aguantar en sentadilla 3. Subir-bajar, sin doblar codos 4. Sentadillas 5. Bíceps 6. Tobillo arriba y abajo 7. Aperturas 8. Piernas por detrás

Circuito 2. 3 series de 10 repeticiones 1. Sentadillas 2. Pecho 3. Gemelos 4. Subir-bajar silla 5. Vueltas

TRABAJO CON SILLACircuito 1. 3 series de repeticiones1. Sentadillas 2. Una pierna arriba, después la otra 3. Correr 4. Una pierna hacia afuera, después la otra 5. Correr 6. Rodilla arriba, después la otra 7. Correr 8. Las piernas a la vez, abrir cerrar 9. Correr 10. Cadera 11. Dos a la vez, cruzar piernas + abrir 12. Subir bajar pie, pisando respaldo

rutina 4

CIRCUITO 1. Resistencia será 22” + 15 repeticiones. 3 series 1. Skipping 22”2. Hombro 15 Rep. 3. Correr en el sitio 22” 4. Hombro con el otro brazo 15 Rep. 5. Patada diagonal 15 Rep. con cada pierna 6. Tríceps 15 Rep. CIRCUITO 2. En el suelo. 3 series de 10 repeticiones 1. Subir una pierna, sin doblar rodilla 2. La otra 3. Puente 4. Abrir cerrar piernas 5. Tijera 6. Rodilla al pecho. Una y después la otra 7. Gato

rutina 5

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