EPS A LA MAISON

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ECHAUFFEMENTS

- Semaine 1

- Echauffement running

- Semaine 2

- Etirements activo-dynamiques running

- Mon carnet d'entraînement

- Mon carnet de méditation

MEDITATIONYOGA COHERENCE CARDIAQUE

SE DETENDRE

- Echauffement HIIT / RENFO 1

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YOGA

- Echauffement HIIT / RENFO 2

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- Etirements passifs -Streching

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AUTOMASSAGESSTRECHING

- Pogramme 1 renforcement musculaire

- Chorégraphies

SE RENFORCER

CIRCUIT TRAINING

- Pogramme 2 renforcement musculaire

- Vidéos séances renfo

- Défi renfo 2 Cha Cha Planche

C.BLIVET - Lycée Sacré-Coeur/ St-Brieuc

- Défi renfo 1 La Chaise

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INTRODUCTION

PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT

Les programmes que je te propose sont très complets et ne constituent que des propositions. En fonction de tes objectifs, de ta motivation, de tes capacités et de ton temps disponible, tu as la possibilité de les réaliser entièrement, partiellement ou de choisir de pratiquer 2 ou 3 activités dans la semaine.

Pour chaque activité, commence par un échauffement et fais atttention à réaliser correctement les exercices. Sois toujours à l’écoute des tes ressentis et en cas de douleur et/ou d’une trop grande difficulté éprouvée, il est préférable d’arrêter l’entraînement ou de diminuer le temps de travail ou les répétitions.

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Précautions à prendre

Evidemment ces entraînements sont à réaliser en respectant les contraintes gouvernementales en vigueur à ce jour : - Rester à 1km autour de chez soi - Pendant 1 heure maximum - Courir avec son attestation - Ne pas être en groupe

L'activité physique à domicile est guidée et impulsée par ton enseignante d'EPS mais non contrôlée par elle même. De même en l'état actuel des directives gouvernementales, l'activité physique à l'extérieur du domicile est possible, voire souhaitable, dans des conditions contraintes. Nous tenons à te préciser que, pour les jeunes mineurs, cette activité doit se faire sous le contrôle d'un adulte responsable. C'est sous l'unique responsabilité des responsables légaux que s'organisent ces activités. Pour les mineurs comme pour les majeurs, la pratique autonome doit être sécurisée: il convient donc de s'échauffer, de gérer son effort, de sécuriser l'environnement.

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PROGRAMMES

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

MERCREDI

LUNDI

MARDI

JEUDI

RENFO

RENFO

ETIREMENTS

RENFO

FOOTING

FOOTING

ETIREMENTS

RENFO

RENFO

ETIREMENTS

ETIREMENTS

HIIT

HIIT

RENFO

RENFO

ETIREMENTS

HIIT

RENFO

HIIT

FOOTING

ETIREMENTS

ETIREMENTS

YOGA

HIIT

RENFO

HIIT

YOGA

ETIREMENTS

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PROGRAMME

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Comment organiser mon programme en fonction dE mes OBJECTIFs

1- JE M'ENTRAINE POUR MAINTENIR MA CONDITION PHYSIQUE ( En tant normal, je pratique une activité sportive régulière)

2- JE M'ENTRAINE POUR ME TONIFIER ( Je cherche à obtenir un corps plus ferme, plus tonique)

3- JE M'ENTRAINE POUR ME DEFOULER ( J'ai besoin de me dépenser pour me vider la tête ou pour m'occuper)

4- JE M'ENTRAINE POUR M'AFFINER ( Je cherche à perdre du poids et obtenir une silhouette plus mince)

5- JE M'ENTRAINE POUR ME DETENDRE (Je me sens tendu(e), stressé(e) , je veux me vider la tête ou soulager des douleurs, de dos par exemple)

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PLANNIFICATEURD'ACTIVITES PHYSIQUES

Gères toi même les activités que tu souhaites pratiquer dans la semaine

LE HIIT, POUR UN TRAVAIL CARDIO COURT ET INTENSE

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Faire du cardio est pour toi une véritable torture ? Tu t' ennuies ferme lorsque tu coures plus de 30 minutes consécutives ? Alors le HIIT, ou High Intensity Interval Training, est sans doute fait pour toi !

LE HIIT, EN DEUX MOTS D’une manière générale, et bien qu’il existe plusieurs nuances, l’idée est de travailler de façon très courte, mais en prenant également des temps de repos court. Par exemple, si la durée de mon exercice est de 30 secondes, je prends seulement 15 secondes de repos avant d’enchaîner sur une nouvelle série. Et ainsi de suite jusqu’à réaliser le nombre de séries que l’on s’est fixé. En travaillant de la sorte, tu vas demander à ton corps de venir rapidement puiser dans ses réserves, et ce en un minimum de temps. Ainsi, 30 minutes à raison de 3 fois par semaine pendant 6 semaines suffiront à te bâtir un physique tout à fait respectable.

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lES BIENFAITS DU HIIT 1 - Un gain musculaire intéressant L’une des principales raisons de la pratique d’un sport est cette envie d’être plus musclé. Grâce au HIIT, tu pourras toucher du doigt cet objectif, à condition d'adapter, en parallèle, ton alimentation. 2 - Des effets qui durent dans le temps L’un des gros avantages du HIIT, c’est sa capacité à être efficace dans le temps. Le corps continuait à brûler des calories plusieurs heures après la fin d’une séance, et ce même en mangeant ou dormant. Les bénéfices d’une séance se feraient même ressentir jusqu’à 24h après la session pratiquée ! 3 - Un gain de temps non négligeable Quand le temps vient à manquer, pratiquer le HIIT va te permettre de garder un contact régulier avec le sport tout en ne sacrifiant pas une soirée entière à la cause. En 3 x 30 mn, par exemple, tu arriveras à des résultats tout à fait satisfaisants et difficilement atteignables en si peu de temps avec la pratique d’autres sports. 4 - Une amélioration notable des capacités respiratoires Tu connais la VO2Max ? C’est la capacité qu’a ton muscle à consommer de l’oxygène. En pratiquant le HIIT de manière régulière, tu vas augmenter ton VO2Max en bien moins de temps qu’il n’en faudrait lors de séances cardio traditionnelles. Le bonus : une perte de poids accélérée L’avantage principal du HIIT, et celui qui va intéresser beaucoup de personnes, c’est sa capacité à brûler beaucoup de calories en un minimum de temps. Plus que tout autre activité physique, d’après différentes études ! Sans même changer ton alimentation, et en quelques mois, tu vas perdre de la graisse...

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HIIT

WONDER WOMAN

30 / 30

01

30 secondes de travail / 30 secondes de récupération

AU CHOIX

30 / 15

02

30 secondes de travail / 15 secondes de récupération

45 /15

03

45 secondes de travail / 15 secondes de récupération

2 - 3 -4 ou 5 tours

2 MINUTES DE RECUPERATION ENTRE CHAQUE TOUR

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HIIT

WONDER WOMAN

30 / 30

01

30 secondes de travail / 30 secondes de récupération

AU CHOIX

30 / 15

02

30 secondes de travail / 15 secondes de récupération

45 /15

03

45 secondes de travail / 15 secondes de récupération

2 - 3 -4 ou 5 tours

2 MINUTES DE RECUPERATION ENTRE CHAQUE TOUR

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HIIT

LARA CROFT

30 / 30

01

30 secondes de travail / 30 secondes de récupération

AU CHOIX

30 / 15

02

30 secondes de travail / 15 secondes de récupération

45 /15

03

45 secondes de travail / 15 secondes de récupération

2 - 3 -4 ou 5 tours

2 MINUTES DE RECUPERATION ENTRE CHAQUE TOUR

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HIIT

300 WORKOUT

30 / 30

01

30 secondes de travail / 30 secondes de récupération

AU CHOIX

30 / 15

02

30 secondes de travail / 15 secondes de récupération

45 /15

03

45 secondes de travail / 15 secondes de récupération

2 - 3 -4 ou 5 tours

2 MINUTES DE RECUPERATION ENTRE CHAQUE TOUR

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HIIT

ASSASSIN'S WORKOUT

30 / 30

01

30 secondes de travail / 30 secondes de récupération

AU CHOIX

30 / 15

02

30 secondes de travail / 15 secondes de récupération

45 /15

03

45 secondes de travail / 15 secondes de récupération

2 - 3 -4 ou 5 tours

2 MINUTES DE RECUPERATION ENTRE CHAQUE TOUR

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HIIT

THE HULK

30 / 30

01

30 secondes de travail / 30 secondes de récupération

AU CHOIX

30 / 15

02

30 secondes de travail / 15 secondes de récupération

45 /15

03

45 secondes de travail / 15 secondes de récupération

2 - 3 -4 ou 5 tours

2 MINUTES DE RECUPERATION ENTRE CHAQUE TOUR

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PROGRAMMES RENFO MUSCULAIRE

Pour te maintenir en forme, je te propose 3 programmes de renforcement musculaire en poids de corps et sans matériel, plus 4 vidéos de séance, facilement réalisables à la maison.Chaque programme comprend 3 séances différentes qui ciblent chacune, le travail d'un groupe musculaire. En fonction de tes objectifs, tu peux faire le choix de travailler toujours la même séance ou alors d'alterner les différentes séances au cours de la semaine. Dans l'idéal, je te conseille de réaliser 3 séances par semaine.

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BONUS

Un défi renfo pour les costauds

s'il te reste encore un peu d'énergie et que tu cherches à dépasser tes limites, voici le défi de la semaine. les quadriceps vont chauffer !!!

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PROGRAMMES Renfo 1

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PROGRAMMES Renfo 1 (suite)

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PROGRAMMES Renfo 2

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Renfo 1

HAUT DU CORPS + Abdos 1

• Réaliser le nombre de répétitions indiqués pour chaque exercice
• Répéter la séquence des 6 exercices

2 - 3 -4 ou 5 fois

2 MINUTES DE RECUPERATION ENTRE CHAQUE TOUR

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Renfo 1

BAS DU CORPS 1

• Réaliser le nombre de répétitions indiqués pour chaque exercice
• Répéter la séquence des 6 exercices

2 - 3 -4 ou 5 fois

2 MINUTES DE RECUPERATION ENTRE CHAQUE TOUR

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Renfo 1

ABDOS 1

• Tenir le temps indiqué indiqué pour chaque exercice (20 - 30 -40 sec)
• Répéter la séquence des 6 exercices

2 - 3 -4 ou 5 fois

1 MINUTE DE RECUPERATION ENTRE CHAQUE TOUR

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Renfo 1

abdos 2

• Tenir 20 sec (facile) - 40 sec (moyen) - 1 min (difficile) pour chaque exercice
• Répéter la séquence des 6 exercices

2 - 3 -4 ou 5 fois

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Renfo 1

JAMBES 2

• Réaliser le nombre de répétitions indiqués pour chaque exercice
• Répéter la séquence des 9 exercices

1- 2 ou 3 fois

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Renfo 1

BRAS 2

• Réaliser 4 fois (facile) - 8 fois (moyen) - 12 fois(difficile) pour chaque exercice
• Répéter la séquence des 4 exercices

3- 4 - 5 ou 6 fois

1 MIN 30 DE RECUPERATION ENTRE CHAQUE TOUR

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Renfo

ABDOS CUISSES

• Répéter le circuit 1 DEUX FOIS en 10 minutes
• Répéter le circuit 2 DEUX FOIS en 10 minutes
• Répéter le circuit 3 UNE FOIS en 10 minutes

L'entraînement dure 30 min

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Renfo

BRAS FESSIERS

• Répéter le circuit 1 DEUX FOIS en 10 minutes
• Répéter le circuit 2 DEUX FOIS en 10 minutes
• Répéter le circuit 3 UNE FOIS en 10 minutes

L'entraînement dure 30 min

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Renfo

TOTAL CORPS

• Répéter le circuit 1 DEUX FOIS en 10 minutes
• Répéter le circuit 2 DEUX FOIS en 10 minutes
• Répéter le circuit 3 UNE FOIS en 10 minutes

L'entraînement dure 30 min

VIDEOS

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Séances de renforcement musculaire

ABDOS Facile- 14 min

ABDOS Moyen - 14 min

CUISSES-FESSIERS Niveau Moyen- 14 min

Séance TOTAL BODY- Niveau Moyen- 25 min

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À quoi sert l’échauffement ?

l’échauffement permet de meilleures performances et diminue le risque de blessures en préparant le corps à l’effort.

Pourquoi s’échauffer ?

l’échauffement a pour but d’élever la température du corps. À froid, notre organisme n’est pas prêt à l’effort : la respiration est lente, le cœur est au repos, nos muscles sont raides. L’échauffement va permettre de préparer progressivement le corps à l’effort en élevant sa température.

De meilleures performances

L’échauffement permet d’améliorer nos performances car beaucoup de parties de notre corps fonctionnent mieux à chaud : Les muscles : La hausse de température augmente la vitesse des réactions chimiques : la transformation de vos réserves d’énergie (votre glycogène et vos graisses) en énergie mécanique (le mouvement !) est ainsi favorisée. Les articulations : la chaleur permet une lubrification des articulations en favorisant la production de liquide synovial (le lubrifiant de notre corps) et en le rendant moins visqueux : cela permet donc des mouvements plus amples au niveau des articulations. Le système nerveux : la vitesse de transmission de l’information augmente avec la chaleur. L’échauffement permet donc de meilleures performances en augmentant la température corporelle. D’après des études, le rendement de notre corps est maximal à 39?, ce qui veut dire que pour un même effort, un coureur échauffé utilise moins d’énergie qu’un coureur à froid ! Les performances sont également améliorées grâce à la dilatation des vaisseaux et l’ouverture des capillaires sanguins ce qui permet un meilleur transport du sang donc d’oxygène (notre carburant) vers les muscles. Sans échauffement, le débit sanguin augmente brutalement mais vos vaisseaux ne sont pas prêts à recevoir un tel débit, ce qui diminue les performances.

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Un risque de blessure diminué

Un échauffement bien mené permet de diminuer le risque de blessures : La résistance mécanique des muscles diminue avec la chaleur ce qui augmente leur souplesse. Les tendons sont plus élastiques et les muscles plus souples ce qui diminue le risque de déchirure et d’élongation. Les articulations sont bien lubrifiées : le risque de foulure et d’entorse sont réduits. Le cartilage est plus élastique donc plus résistant aux chocs. Le système nerveux transmet les informations sensorielles et motrices. Il permet donc une meilleure coordination une fois échauffé, ce qui diminue le risque de faux-mouvements et de chutes.

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S'échauffer

Vidéo d'un échauffement adapté à la pratique de la course à pied

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FOOTING

• soit 30 minutes d’alternance marche / course à pied. 3 minutes de marche rapide - 5 minutes de course à pied
• soit 30 minutes de course à allure modérée (petit essoufflement, permettant tout de fois de maintenir une conversation pendant l’effort).

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Afin de gérer au mieux cette période de confinement, il est important d’alterner les temps consacrés: - au travail cognitif de type scolaire - au repos de l’esprit : concentration, méditation, relaxation, jeu, dessin, musique, lecture, écriture … - à l’entretien du corps : étirements, mobilisations musculaires et articulaires peu intenses et sécuritaires

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Afin de gérer au mieux cette période de confinement, il est important d’alterner les temps consacrés: - au travail cognitif de type scolaire - au repos de l’esprit : concentration, méditation, relaxation, jeu, dessin, musique, lecture, écriture … - à l’entretien du corps : étirements, mobilisations musculaires et articulaires peu intenses et sécuritaires

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Afin de gérer au mieux cette période de confinement, il est important d’alterner les temps consacrés: - au travail cognitif de type scolaire - au repos de l’esprit : concentration, méditation, relaxation, jeu, dessin, musique, lecture, écriture … - à l’entretien du corps : étirements, mobilisations musculaires et articulaires peu intenses et sécuritaires

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Afin de gérer au mieux cette période de confinement, il est important d’alterner les temps consacrés: - au travail cognitif de type scolaire - au repos de l’esprit : concentration, méditation, relaxation, jeu, dessin, musique, lecture, écriture … - à l’entretien du corps : étirements, mobilisations musculaires et articulaires peu intenses et sécuritaires

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GUIDE MEDITATION

Semaine 1

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Les méditations proposées sont guidées par Christophe André, psychiatre et psychothérapeute français, spécialiste de la méditation de pleine conscience. Elles sont disponibles gratuitement sur Youtube.

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QUELQUES PRINCIPES :- Cherche un mieux-être, plus de calme et non une performance. Si tu as des difficultés ou si l’exercice apporte une tension, un inconfort, du moins bien, accepte-le sans te juger, arrête l’exercice et recommence à un autre moment. Il n’y a que des réussites car il s’agit d’expérimenter, de constater et de progresser grâce à ses observations

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- Observe tes sensations dans le corps, tes pensées, tes difficultés, tes progrès sans interprétation de type « je suis nul », « je n’y arriverai pas », « ce n’est pas pour moi ».

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- Commence facile puis augmente ta difficulté notamment en terme de temps. Une méditation guidée d’environ 10 min est suffisante pour débuter. Tu peux au fur et à mesure l’augmenter jusqu’à 20 min environ. Les méditations libres peuvent par exemple varier de 3 à 10 minutes.

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DEROULEMENT D'UNE SEANCE

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Choisis un endroit au calme, avec un espace suffisant. Pour plus de facilité, tu peux réduire l’éclairage (couper la lumière, tirer les rideaux). Assure toi d’avoir des vêtements suffisamment chauds ou une couverture à proximité.

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1/ Assis toi ou allonge toi et ferme les yeux. Effectue 3 respirations amples (Inspire par le nez et souffle par la bouche) et observe ton état général, tes sensations, tes émotions avant de commencer

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2/ Réalise une méditation

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3/ Effectue à la fin de ta méditation les yeux fermés un bilan de ton expérience : état général, sensations, émotions. Y-a-t-il des modifications ?

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JOUR 1 - Méditation - 12 min"Suivre sa respiration"

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JOUR 2- Histoire "La boule de neige"

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JOUR 2- Méditation "Le bavardage des pensées" - 3min

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JOUR 2- LA METEO INTERIEURE

Prends une pause…Observe ces 9 images de météo puis assis toi ou allonge toi confortablement. Fermer les yeux tranquillement et respire 3 fois profondément. Observe ton état global, laisse venir une image de météo qui correspond à cet état sans forcément la voir devant tes yeux.

Tu peux associer ce que tu ressens à une météo, tu peux percevoir des sons, une agitation, un calme qui ressemble à une des images. Tu peux aussi voir une image devant tes yeux ou sur un écran qui reflète ton état. N’essaie pas de faire apparaître cette image devant tes yeux, ce n’est pas utile. Ces images sont des idées des suggestions. Tu peux avoir ta propre image de météo, différente de ces propositions.

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JOUR 3- Histoire de "la cascade" Se concentrer sur ses sensations corporelles

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JOUR 3- Méditation - 15 min"Scan corporel"

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JOUR 4- Histoire du "Feu de camp" Utiliser ses sens

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JOUR 4- Méditation 12 min"Utiliser ses sens"

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JOUR 5- Histoire des "Bulles de savon" Reconnaître ses émotions

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JOUR 5- Méditation - 15 min "Reconnaître ses émotions"

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JOUR 6- Histoire "Le Cairn"

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JOUR 6- Méditation - 13 min"Se détacher de ses pensées"

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JOUR 7- Histoire "Le cycle de l'eau"

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JOUR 7- Méditation -3 min"Répondre ou réagir"

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JOUR 7- Méditation -15 min"Prendre conscience du corps"

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Pour ta 2ème semaine, réalise chaque jour la méditation de ton choix. Pour t'aider à observer tes progrès, tu peux t'appuyer sur ton carnet d'entraînement.

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Mon carnet de méditation

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Automassages

Pour récupérer après un footing ou une séance d' entraînement

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Streching -Etirements

les étirements passifs doivent être réalisés, dans l'idéal deux heures après ta séance ou le lendemain. Les étirements post-efforts permettent de dénouer les fibres musculaires et l'accumulation possible de petites contractures. Ils peuvent être intensifs mais non douloureux, progressifs et sans à-coup. Le temps conseillé est compris entre 15 et 20 minutes.

Streching -Séance longue -20 min

Streching -Séance courte - 10 min

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YOGA

Yoga débutant -Séance courte - 15 Min

Yoga débutant - Séance longue - 25 Min

Yoga du matin - 15 Min

Yoga du soir - 10 Min

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Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.

La respiration qui équilibre : 5 secondes à l’inspiration, 5 seconde à l’expiration, soit 6 respirations par minute.

Exercice pour les stressés 5 phases

3 fois par jour6 respirations par minute 5 minutes durant pour obtenir des résultats

Exercice pour débuterBruits de mer

PLAYLIST

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Musiques pour le HIIT

Musique HIIT 30 / 30

Musique HIIT 30/15

Musique HIIT 45/15 - 8 minutes

Musique HIIT 45/15 - 8 minutes

Zumba

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Tu veux te défouler en t'amusant ? La Zumba est faite pour toi, c'est une méthode de fitness combinant exercices physiques, danses et musiques latines. Objectif : brûler des calories ou simplement garder la forme tout en s'amusant. Tu peux aussi réaliser une ou deux chorégraphies comme échauffement avant une séance de renfo ou de HIIT.

Séance complète - 18 minutes

Chorégraphie-Dance Monkey -3 min

Chorégraphie 2- Latino pop- 3min

Chorégraphie - "Cheap Thrills" by Sia- "3min

Compilation chorégraphies- 45 min