Canyoning - Formation Initiale

Canyoning

Formation initiale

Start

Sommaire

Présentation de l'activité

Les EPi - le matériel

l'environnement canyon

Préparation de sortie et Analyse d'obstacle

gestion d'un secours

NIVEAUX

FACILE

MOYEN

DIFFICILE

SUPER

GO

GO

GO

GO

La séance "passe-partout"

NIVEAUX DE DIFFICULTé

1. Jumping jack

3. squat

4. pompes

2. dips

7. Planche

9. Planche Lat

8. planche lat

6. Crunch

de l'autre coté

FAcile

Séance n°1

Séance n°2

Séance n°3

SEANCE n°1

-> 20 secondes de travail pour 40 secondes de récupération

3 TOURS

PLANCHE

FENTES

POMPES

PLANCHE

SQUAT

DIPS

40 sec

40 sec

40 sec

40 sec

40 sec

20 sec

20 sec

20 sec

20 sec

20 sec

20 sec

SEANCE n°2

-> Fais le plus de tours possible en 30 min

Développé épaule

Jumping Jack

Down Up

Squat

Recommences

x30 rep

x20 rep

x10 rep

x5 rep

SEANCE n°3

-> Tu as 30 minutes pour réaliser cette séance

Consigne spéciale : - Il faut terminer toutes les répétitions d'un exercice pour passer au suivant.

Dips

Jumping JAck

POMPES

SQUAT

X40 rep

X20 rep

x30 rep

x50 rep

Moyen

Séance n°1

Séance n°2

Séance n°3

SEANCE n°1

-> 20 secondes de travail pour 40 secondes de récupération

4 TOURS

PLANCHE

FENTES

PLANCHE

POMPES

SQUAT

DIPS

40 sec

40 sec

40 sec

40 sec

40 sec

20 sec

20 sec

20 sec

20 sec

20 sec

20 sec

SEANCE n°2

-> Fais le plus de tours possible en 30 min

Développé épaule

Down Up

Squat

Tuck Jump

Recommences

x20 rep

x30 rep

x10 rep

x5 rep

SEANCE n°3

-> Tu as 30 minutes pour réaliser cette séance

Consigne spéciale : - Il faut terminer toutes les répétitions d'un exercice pour passer au suivant.

Dips

Jumping JAck

POMPES

SQUAT

X30 rep

X30 rep

x50 rep

x60 rep

Difficile

Séance n°1

Séance n°2

Séance n°3

SEANCE n°1

-> 30 secondes de travail pour 30 secondes de récupération

5 TOURS

PLANCHE

FENTES

PLANCHE

POMPES

SQUAT

DIPS

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

SEANCE n°2

-> Fais le plus de tours possible en 30 min

Développé épaule

Squat Jump

Down Up

Pompes

Recommences

x30 rep

x20 rep

x10 rep

x5 rep

SEANCE n°3

-> Tu as 30 minutes pour réaliser cette séance

Consigne spéciale : - Il faut terminer toutes les répétitions d'un exercice pour passer au suivant.

Dips

Jumping JAck

POMPES

SQUAT

X50 rep

X50 rep

x50 rep

x100 rep

Super

Séance Spécial cardio

Séance n°1

Séance n°2

Séance n°3

SEANCE n°1

-> 40 secondes de travail pour 20 secondes de récupération

5 TOURS

PLANCHE

FENTES

PLANCHE

SQUAT

POMPES

DIPS

20 sec

20 sec

20 sec

20 sec

20 sec

40 sec

40 sec

40 sec

40 sec

40 sec

40 sec

SEANCE n°2

-> Fais le plus de tours possible en 30 min

Développé épaule

Squat Jump

Dips

Burpees

Recommences

x20 rep

x30 rep

x10 rep

x5 rep

SEANCE n°3

-> Tu as 30 minutes pour réaliser cette séance

Consigne spéciale : - Il faut terminer toutes les répétitions d'un exercice pour passer au suivant.

Dips

Jumping JAck

POMPES

SQUAT

X100 rep

X100 rep

x100 rep

x100 rep

SEANCE Spéciale cardio

ici

-> Avant de passer aux choses sérieuses on s'échauffe

-> Quand on est chaud on y va pour un max de tours en 15 min

Jump Squat

Burpees

Jumping Jack

Down & Up

x10 rep

x5 rep

x30 rep

x20 rep

Consignes de securités

Pompes

Squat

Retour au menu

Abdos - Gainage

choix entrainement

Burpees

General

retour consignes de sécurité

Burpees débutant

retour exercices

Consignes POMPES

Consignes abdos - gainage

Consignes SQUAT

en muscu il faut :

• Mettre un tenue adaptée
• s'echauffer
• s'hydrater (prevoir une bouteille d'eau)
• faire attention au dos
• menager les articulations
• travailler l'ensemble du corps
• s'etirer

Nutrition

L'hydratation

Mieux manger, mieux mâcher

Recettes barre energetique maison

Le chocolat noir

Conseil n°1

L'importance de l'hydratation

Le cerveau = 76% d'eau

Diminuer la température corporelle grâce à l'eau

Le sang c'est 79% d'eau

Les Os sont composés à 22% d'eau !!

Les poumons = 78% d'eau

L'eau permet l'humidification de l'air par les poumons

Cartillages et disques intervvertébraux sont aussi composés d'eau (capacité d'amortissement)

Muscles = 75% D'eau

Les reins ont besoin d'eau pour filtrer les déchets

Permet de stocker le glycogène, source d'energie

Conseil n°2

Je mâche donc je maigris

la mastication est un facteur de la satiété (= ne plus avoir faim)

Stimule la production de salive (amélioration de la digestion et de l'assimilation)

Augmentation du métabolisme des lipides

Sollicitation des muscles de la mâchoire (bon pour la santé des dents)

Conseil n°3

Recette barre energetique maison

1 oeuf

100g de flocons d'avoine

20g d'amandes (ou noix/noisettes

20g de raisins secs (ou fruit sec au choix

Facultatif : nappage chocolat (1 carré)

1 cuillière à soupe de Miel

Glucides 34g

Lipides 8g

Kcal 267

Protéines 9g

1 peu d'eau (1 CS)

Conseil n°4

Le chocolat noir

70% à 90% de cacao

Bon pour le moral (anti-stress et anti-dépresseur)

Amélioration des capacités cognitives (mémoire et traitement de l'information)

Contient des minéraux, vitamines et anti-oxydants (flavonoïdes)

Des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire

Trucs et astuces

Tutoriel pour les pompes

La récupération pendant et après l'effort

Sport et motivation

Comment faire ses charges maison

La respiration pendant l'effort

Trucs et astuces N°1

Les pompes c’est souvent le premier exercice qu’on essaie de faire quand on veut débuter la musculation. Et c’est bien normal ! En terme de sollicitations musculaires c’est très intéressant car c’est un exercice poly-articulaire.

Dans un premier temps plus le corps est incliné vers la verticale, plus la tension sur les membres supérieurs et pectoraux sera importante. Du coup pour débuter, commencez contre un mur puis lorsque l’exercice devient facile pour vous changez pour un support légèrement plus bas (une barrière par exemple) puis encore plus bas (une chaise), etc jusqu’à ce que votre corps soit de plus en plus horizontal (voir des exemples sur l’infographie) Pour aller encore plus loin on peut varier les prises ou encore faire des pompes sur une surface instable (comme le bosu, swiss-ball, sangles TRX ou même dans le sable sur la plage !) L’instabilité va accentuer le rôle des muscles stabilisateurs et complexifier/intensifier l’exercice

Trucs et astuces N°2

Trucs et astuces N°3

Trucs et astuces N°4

Faire ses charges maison

et quelques exemples d'exerices à faire

Quand ton sac de cours devient une charge de musculation !!!

Remplaces les haltères par des bouteilles d'eau !!!

Deltoïdes

Pompes

Biceps

Deltoïdes

Squat

Step-Up

Triceps

Epaules

Remplis ton sac de cahier

1 litre = 1 kg

Trucs et astuces N°5

La respiration pendant l'effort

Par le nez

Par la bouche

Le ventre gonfle

Le ventre rentre

INSPIRATION

EXPIRATION

Pendant l'effort (la partie la plus difficile du mouvement

Pendant le relachement (la partie la plus facile du mouvement

Relaxation

INTRO - Se relaxer en 20 minutes

Avant la séance :

Choisir un lieu adapté : Dans le salon ou la chambre, sur un petit tapis ou une couverture. Cet endroit doit être isolé du bruit (pour faciliter la concentration) et bien chauffé (pour faciliter la détente). La pénombre : éteindre les lumières et fermer légèrement les volets de la pièce afin d’être dans la semi-obscurité pour faciliter la concentration. Des vêtements suffisamment chauds : se mettre en pantalon (confortable, pas trop serré) et en manches longues. Éviter le short et le t-shirt.

Commençons la relaxation