Rutinas para hacer en casa

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Introducción

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rutinas del día a día

Abril

MARZO

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Gloria Pérez-Seoane

@GloriaEdufis

#YOMEQUEDOENCASA

Biografía

entrenamientos

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Día 29

Día 30

Día 31

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Día 32

Día 33

Día 34

Día 35

Día 36

Día 37

Día 38

Día 39

Día 40

Día 41

Día 42

Día 1:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Sentadilla isométrica.

3. Zancadas alternando pierna.

2. Plancha isométrica.

5. Jumping jack / Comba

4. Triceps

Día 2:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces (Quien pueda hacer 3), ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Sentadilla isométrica.

3. Zancadas alternando pierna.

2. Abdominales tijera

4. Jumping jack/ Comba

5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)

Día 3:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

5. Split lateral

4. Skipping ( rodillas al pecho)

3. Plancha isométrica.

2. Glúteos

1. Triceps.

Día 4:

Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Plancha isométrica.

5. Biceps tipo martillo

2. Zancadas alternando pierna.

3. PLancha lateral

4. Burpees

Día 5:

Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

5.Biceps tipo martillo

1. Triceps.

2. Plancha isométrica.

4. Jumping jack/ Comba

3. Sentadilla isométrica.

Día 6:

Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 30 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

4. Jumping jack/ Comba

1. Triceps.

3. Sentadilla isométrica.

2. Abdominales tijera

5. Plancha brazos extendidos

Día 7:

Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 30 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1. Glúteo

4. Skipping/ Rodillas al pecho

3. Sentadilla isométrica.

5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)

2. Plancha isométrica.

Día 8:

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1 + 2 + 3 +4 +5

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3

1 + 2

3. Zancadas alternando pierna.

4. Glúteos

1. Jumping jack/ Comba

5. Fondos/Flexiones

2.Plancha araña

Día 9:

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1 + 2 + 3 +4 +5

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3

1 + 2

3. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

4. Abdominales oblícuos.

2. Hombros ( si no tienes pesas usa botellas o garrafas)

1. Skipping ( rodillas al pecho)

5. Fondos/Flexiones

Día 10:

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1 + 2 + 3 +4 +5

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3

1 + 2

1. Saltos

5. Fondos/Flexiones

2.Plancha araña interior

3. Biceps, pecho, hombro.

4. Zancadas alternando pierna.

Día 11:

Hoy toca trabajar abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1.Plancha isométrica

8. Glúteo x 2

4.Plancha araña interior

6. Puente pierna izq

2. Abdominales oblícuos.

9. Glúteos x 2

7. PLancha lateral x 2

5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

3. Puente pierna dch

Día 12:

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 30 segundos cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1 + 2 + 3 +4 +5

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3

1 + 2

2.Abdominales

1. Araña interior

3. Media sentadilla

5. Fondos/Flexiones

4. Circulos pequeños de hoombro.

Día 13:

Repetimos el trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1.Plancha isométrica

8. Glúteo x 2

4.Plancha araña interior

6. Puente pierna izq

2. Abdominales oblícuos.

9. Glúteos x 2

7. PLancha lateral x 2

5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

3. Puente pierna dch

Día 14:

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 30 segundos cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1 + 2 + 3 +4 +5

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3

1 + 2

4.Abdominales

1. Jumping jacks

3. Elevación de brazos frontal y lateral.

5. Fondos/Flexiones

2.Zancada a una pierna

2.Abdominales

Día 15:

Hoy toca trabajar abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1.Plancha isométrica

8. Glúteo x 2

4.Plancha araña interior

6. Puente pierna izq

2. Abdominales oblícuos.

9. Glúteos x 2

7. PLancha lateral x 2

5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

3. Puente pierna dch

Día 16:

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 30 segundos cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1 + 2 + 3 +4 +5

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3

1 + 2

4.Abdominales

1. Jumping jacks

3. Elevación de brazos frontal y lateral.

5. Fondos/Flexiones

2.Zancada a una pierna

2.Abdominales

Día 17:

Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

3. Jumping jacks

2. Elevación de brazos frontal y lateral.

4. Puente alternando piernas

2.Abdominales

Día 18:

Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

3. Burpees

1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

4.Abdominales

2. Pectoral (mínimo 1kg)

2.Abdominales

Día 19:

Entrenamiento especial de viernes.Entrenamiento en piráide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1 + 2 + 3 +4 +5

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3

1 + 2

3. Zancadas alternando pierna.

4. Glúteos

1. Jumping jack/ Comba

5. Fondos/Flexiones

2.Plancha araña

Día 20:

Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

3. Jumping jacks

2. Elevación de brazos frontal y lateral.

4. Puente alternando piernas

2.Abdominales

Día 21:

Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

3. Burpees

1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

4.Abdominales

2. Pectoral (mínimo 1kg)

2.Abdominales

Día 22:

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 30 segundos cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1 + 2 + 3 +4 +5

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3

1 + 2

2. Elevación de brazos frontal y lateral.

1. Glúteo ( piernas alternas)

4.Abdominales

3.Zancada a una pierna (Cada vuelta con una)

5. Fondos/Flexiones

2.Abdominales

Día 23:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Abdominales tijera

4. Burpees

3. Zancadas alternando pierna.

1. Sentadilla isométrica.

2. Plancha isométrica.

Día 24:

Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

3. Jumping jacks

2. Elevación de brazos frontal y lateral.

4. Puente alternando piernas

2.Abdominales

Día 25:

Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces. Cuando trmines el circuito haz el último vídeo. Son 4 minutos combinando diferentes tipos de planchas. ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1. Triceps.

2. Triceps

4. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)

1. Jumping jack/ Comba

3. Sentadilla con salto

Tábata de plancha.

Día 26:

Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1.Plancha isométrica

8. Glúteo x 2

4.Plancha araña interior

6. Puente pierna izq

2. Abdominales oblícuos.

9. Glúteos x 2

7. PLancha lateral x 2

5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

3. Puente pierna dch

Día 27:

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1 + 2 + 3 +4 +5

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3

1 + 2

1. Saltos

5. Fondos/Flexiones

2.Plancha araña interior

3. Biceps, pecho, hombro.

4. Zancadas alternando pierna.

Día 28:

Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto y medio. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 4 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1. Glúteo

4. Skipping/ Rodillas al pecho

3. Sentadilla isométrica.

5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)

2. Plancha isométrica.

Día 29:

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 30 segundos cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1 + 2 + 3 +4 +5

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3

1 + 2

2. Elevación de brazos frontal y lateral.

1. Glúteo ( piernas alternas)

4.Abdominales

3.Zancada a una pierna (Cada vuelta con una)

5. Fondos/Flexiones

2.Abdominales

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