02
01
Herramientas y materiales
Introducción
VER
VER
05
03
Cuida tu cuerpo
Día a día
EXTRA y en familia
ABRIL
MARZO
VER
Rutinas de educación física y salud3º y 4º ESO y bachillerato
04
CuestionarioDiario
Gloria Pérez-Seoane@GloriaEdufis
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10
Marzo
Curso escolar
2019-2020
Día 1
19
24
26
14
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27
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28
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18
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30
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27
17
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16
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11
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8
Día 9
Día 10
12
10
11
Día 11
Día 12
13
Día 13
14
Día 14
Abril
Curso escolar
2019-2020
Día 15
Día 16
13
17
24
27
14
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11
30
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29
25
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12
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20
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Día 17
Especial semana santa
Día 18
Día 19
Especial semana santa
Día 20
Día 21
18
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Día 22
Día 23
21
20
19
23
22
Día 24
Día 25
27
26
24
25
28
Día 26
Día 27
Día 28
Mayo
Curso escolar
2019-2020
30
21
11
17
16
12
27
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14
29
31
24
20
19
15
10
23
25
18
13
30
28
26
Día 29
Día 30
Día 31
Día 32
Día 33
Día 34
Día 35
Día 36
Día 37
Día 38
Día 39
Día 40
Día 41
Día 42
EXTRA
05
01
1 hora de cardio al día
crea materiales
VER
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03
02
04
baile y clases guiadas
RETOS
relajación y estiramientos
VER
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retos
Un globo y vasos de plástico, es todo lo que necesitas para este reto.
Un naipe de cartas.
Reto de las 100 sentadillas. Ver más en el canal.
¿Cuántos macarrones eres capaz de coger usando un espagueti crudo y tu boca? Compite, pon el cronómetro y a jugar.
Dos cucharas y un vaso, es todo lo que necesitas para este reto.
Reto de los 300 abdominales. Ver más en el canal.
La alfombra mágica. Una alfombra pequeña y un espacio libre.
Unos cuantos lápices es todo lo que necesitas.
Anímate, grabate y mándamelo. Si quieres que añada alguno mandamelo por email
crea materiales
Pelotas para malabares
TRX ( Cintas de entrenamiento)
mazas para malabares
Haz fotos y mandamelas..
BAILES y coreografías
Anímate, grabate y mándamelo. Si quieres que añada alguno mandamelo por email
relajación y estiramientos
estiramientos
estiramientos y relajación
rutina completa en casa
Anímate, grabate y mándamelo. Si quieres que añada alguno mandamelo por email
clases dirigidas
rutina completa en casa
8 minutos de comba
rutina diferentes planchas
TABATA cORE y ABDOMEN
entrenamientos guiados
Anímate, grabate y mándamelo. Si quieres que añada alguno mandamelo por email
Día 1:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Zancadas alternando pierna.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
4. Jumping jack / Comba
5. Triceps
Día 2:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Zancadas alternando pierna.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
4. Burpees
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
Día 3:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Triceps.
3. Sentadilla isométrica
2. Plancha isométrica.
4. Jumping jack/ Comba
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
Día 4:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Zancadas alternando pierna.
1. Triceps.
2. Abdominales tijera
4. Burpees
Biceps tipo martillo
Día 5:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
5.Biceps tipo martillo
1. Triceps.
2. Plancha isométrica.
4. Jumping jack/ Comba
3. Sentadilla isométrica.
Día 6:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
4. Jumping jack/ Comba
6. Glúteo
1. Triceps.
3. Split lateral
2. Abdominales tijera
Día 7:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Glúteo
4. Skipping/ Rodillas al pecho
3. Sentadilla isométrica.
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
2. Plancha isométrica.
Día 8:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Zancadas alternando pierna.
4. Glúteos
1. Jumping jack/ Comba
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña
Día 9:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Plancha abierndo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4. Abdominales oblícuos.
2. Hombros ( si no tienes pesas usa botellas o garrafas)
1. Skipping ( rodillas al pecho)
5. Fondos/Flexiones
Día 10:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
1. Saltos
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña interior
3. Biceps, pecho, hombro.
4. Zancadas alternando pierna.
Día 11:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 30 segundos cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
2.Abdominales
1. Araña interior
3. Media sentadilla
5. Fondos/Flexiones
4. Circulos pequeños de hoombro.
Día 12:
Acabamos la semana con una rutina de planchas. 30 segundos cada ejercicio. 2 veces. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Plancha isométrica.
3.Plancha araña
5. PLancha lateral hacia ambos lados
4. Plancha estirando y flexionando los brazos.
2. Plancha abierndo y cerrando los pies. *Ver vídeo
Día 13:
Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1.Plancha isométrica
8. Glúteo x 2
4.Plancha araña interior
6. Puente pierna izq
2. Abdominales oblícuos.
9. Glúteos x 2
7. PLancha lateral x 2
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Puente pierna dch
Día 14:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 30 segundos cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
4.Abdominales
1. Jumping jacks
3. Elevación de brazos frontal y lateral.
5. Fondos/Flexiones
2.Zancada a una pierna
2.Abdominales
Día 15:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Jumping jack / Comba
2. Plancha isométrica.
4. Sentadilla isométrica.
5. Triceps
3. Zancadas alternando pierna.
Día 16:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Abdominales tijera
4. Burpees
3. Zancadas alternando pierna.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
Día 17:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces. Cuando trmines el circuito haz el último vídeo. Son 4 minutos combinando diferentes tipos de planchas. ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Triceps.
2. Triceps
4. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
1. Jumping jack/ Comba
3. Sentadilla con salto
Tábata de plancha.
Día 18:
Contesta el cuestionario
Entrenamiento especial de viernes.Entrenamiento en piráide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Zancadas alternando pierna.
4. Glúteos
1. Jumping jack/ Comba
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña
Día 19:
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Jumping jacks
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
4. Puente alternando piernas
2.Abdominales
Día 20:
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
3. Burpees
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4.Abdominales
2. Pectoral (mínimo 1kg)
2.Abdominales
Día 21:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Jumping jack / Comba
2. Plancha isométrica.
4. Sentadilla isométrica.
5. Triceps
3. Zancadas alternando pierna.
Día 22:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 30 segundos cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
1. Glúteo ( piernas alternas)
4.Abdominales
3.Zancada a una pierna (Cada vuelta con una)
5. Fondos/Flexiones
2.Abdominales
Día 23:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Abdominales tijera
4. Burpees
3. Zancadas alternando pierna.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
Día 24:
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Jumping jacks
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
4. Puente alternando piernas
2.Abdominales
Día 25:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces. Cuando trmines el circuito haz el último vídeo. Son 4 minutos combinando diferentes tipos de planchas. ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Triceps.
2. Triceps
4. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
1. Jumping jack/ Comba
3. Sentadilla con salto
Tábata de plancha.
Día 26:
Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1.Plancha isométrica
8. Glúteo x 2
4.Plancha araña interior
6. Puente pierna izq
2. Abdominales oblícuos.
9. Glúteos x 2
7. PLancha lateral x 2
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Puente pierna dch
Día 27:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
1. Saltos
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña interior
3. Biceps, pecho, hombro.
4. Zancadas alternando pierna.
Día 28:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto y medio. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 4 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Glúteo
4. Skipping/ Rodillas al pecho
3. Sentadilla isométrica.
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
2. Plancha isométrica.
Cuida tu cuerpo 3º y 4º ESO + BACH
Gloria Edufis
Created on March 11, 2020
Recomendaciones desde la asignatura de educación física para el día a día de los alumnos de secundaria y bachillerato durante el COVID19 realizado por Gloria Pérez-Seoane.
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02
01
Herramientas y materiales
Introducción
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05
03
Cuida tu cuerpo
Día a día
EXTRA y en familia
ABRIL
MARZO
VER
Rutinas de educación física y salud3º y 4º ESO y bachillerato
04
CuestionarioDiario
Gloria Pérez-Seoane@GloriaEdufis
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10
Marzo
Curso escolar
2019-2020
Día 1
19
24
26
14
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Día 4
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Día 8
Día 9
Día 10
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Día 11
Día 12
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Abril
Curso escolar
2019-2020
Día 15
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Especial semana santa
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Especial semana santa
Día 20
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Día 22
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Día 24
Día 25
27
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24
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Día 26
Día 27
Día 28
Mayo
Curso escolar
2019-2020
30
21
11
17
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30
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Día 29
Día 30
Día 31
Día 32
Día 33
Día 34
Día 35
Día 36
Día 37
Día 38
Día 39
Día 40
Día 41
Día 42
EXTRA
05
01
1 hora de cardio al día
crea materiales
VER
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03
02
04
baile y clases guiadas
RETOS
relajación y estiramientos
VER
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retos
Un globo y vasos de plástico, es todo lo que necesitas para este reto.
Un naipe de cartas.
Reto de las 100 sentadillas. Ver más en el canal.
¿Cuántos macarrones eres capaz de coger usando un espagueti crudo y tu boca? Compite, pon el cronómetro y a jugar.
Dos cucharas y un vaso, es todo lo que necesitas para este reto.
Reto de los 300 abdominales. Ver más en el canal.
La alfombra mágica. Una alfombra pequeña y un espacio libre.
Unos cuantos lápices es todo lo que necesitas.
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rutina completa en casa
8 minutos de comba
rutina diferentes planchas
TABATA cORE y ABDOMEN
entrenamientos guiados
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Día 1:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Zancadas alternando pierna.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
4. Jumping jack / Comba
5. Triceps
Día 2:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Zancadas alternando pierna.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
4. Burpees
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
Día 3:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Triceps.
3. Sentadilla isométrica
2. Plancha isométrica.
4. Jumping jack/ Comba
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
Día 4:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Zancadas alternando pierna.
1. Triceps.
2. Abdominales tijera
4. Burpees
Biceps tipo martillo
Día 5:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
5.Biceps tipo martillo
1. Triceps.
2. Plancha isométrica.
4. Jumping jack/ Comba
3. Sentadilla isométrica.
Día 6:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
4. Jumping jack/ Comba
6. Glúteo
1. Triceps.
3. Split lateral
2. Abdominales tijera
Día 7:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Glúteo
4. Skipping/ Rodillas al pecho
3. Sentadilla isométrica.
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
2. Plancha isométrica.
Día 8:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Zancadas alternando pierna.
4. Glúteos
1. Jumping jack/ Comba
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña
Día 9:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Plancha abierndo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4. Abdominales oblícuos.
2. Hombros ( si no tienes pesas usa botellas o garrafas)
1. Skipping ( rodillas al pecho)
5. Fondos/Flexiones
Día 10:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
1. Saltos
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña interior
3. Biceps, pecho, hombro.
4. Zancadas alternando pierna.
Día 11:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 30 segundos cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
2.Abdominales
1. Araña interior
3. Media sentadilla
5. Fondos/Flexiones
4. Circulos pequeños de hoombro.
Día 12:
Acabamos la semana con una rutina de planchas. 30 segundos cada ejercicio. 2 veces. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Plancha isométrica.
3.Plancha araña
5. PLancha lateral hacia ambos lados
4. Plancha estirando y flexionando los brazos.
2. Plancha abierndo y cerrando los pies. *Ver vídeo
Día 13:
Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1.Plancha isométrica
8. Glúteo x 2
4.Plancha araña interior
6. Puente pierna izq
2. Abdominales oblícuos.
9. Glúteos x 2
7. PLancha lateral x 2
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Puente pierna dch
Día 14:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 30 segundos cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
4.Abdominales
1. Jumping jacks
3. Elevación de brazos frontal y lateral.
5. Fondos/Flexiones
2.Zancada a una pierna
2.Abdominales
Día 15:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Jumping jack / Comba
2. Plancha isométrica.
4. Sentadilla isométrica.
5. Triceps
3. Zancadas alternando pierna.
Día 16:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Abdominales tijera
4. Burpees
3. Zancadas alternando pierna.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
Día 17:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces. Cuando trmines el circuito haz el último vídeo. Son 4 minutos combinando diferentes tipos de planchas. ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Triceps.
2. Triceps
4. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
1. Jumping jack/ Comba
3. Sentadilla con salto
Tábata de plancha.
Día 18:
Contesta el cuestionario
Entrenamiento especial de viernes.Entrenamiento en piráide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Zancadas alternando pierna.
4. Glúteos
1. Jumping jack/ Comba
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña
Día 19:
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Jumping jacks
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
4. Puente alternando piernas
2.Abdominales
Día 20:
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
3. Burpees
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4.Abdominales
2. Pectoral (mínimo 1kg)
2.Abdominales
Día 21:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Jumping jack / Comba
2. Plancha isométrica.
4. Sentadilla isométrica.
5. Triceps
3. Zancadas alternando pierna.
Día 22:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 30 segundos cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
1. Glúteo ( piernas alternas)
4.Abdominales
3.Zancada a una pierna (Cada vuelta con una)
5. Fondos/Flexiones
2.Abdominales
Día 23:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Abdominales tijera
4. Burpees
3. Zancadas alternando pierna.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
Día 24:
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Jumping jacks
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
4. Puente alternando piernas
2.Abdominales
Día 25:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces. Cuando trmines el circuito haz el último vídeo. Son 4 minutos combinando diferentes tipos de planchas. ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Triceps.
2. Triceps
4. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
1. Jumping jack/ Comba
3. Sentadilla con salto
Tábata de plancha.
Día 26:
Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1.Plancha isométrica
8. Glúteo x 2
4.Plancha araña interior
6. Puente pierna izq
2. Abdominales oblícuos.
9. Glúteos x 2
7. PLancha lateral x 2
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Puente pierna dch
Día 27:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
1. Saltos
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña interior
3. Biceps, pecho, hombro.
4. Zancadas alternando pierna.
Día 28:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto y medio. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 4 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Glúteo
4. Skipping/ Rodillas al pecho
3. Sentadilla isométrica.
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
2. Plancha isométrica.