02
01
Herramientas y materiales
Introducción
VER
VER
05
03
Cuida tu cuerpo
Día a día
EXTRA y en familia
MARZO
ABRIL
VER
Rutinas de educación física y salud1º y 2º ESO
04
CuestionarioDIARIO
Gloria Pérez-Seoane@GloriaEdufis
VER
Marzo
Curso escolar
2019-2020
Día 1
Día 2
28
19
31
12
16
27
26
26
14
28
27
18
24
25
21
29
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23
29
25
17
15
20
13
10
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Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8
Día 9
Día 10
Día 11
10
11
12
Día 12
Día 13
13
14
Día 14
Abril
Curso escolar
2019-2020
Día 15
Día 16
10
30
23
13
19
18
31
14
29
24
16
26
22
11
21
17
12
25
27
20
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Día 17
Especial semana santa
Día 18
Día 19
Especial semana santa
Día 20
Día 21
18
17
16
15
Día 22
Día 23
20
21
19
23
22
Día 24
Día 25
27
28
26
24
25
Día 26
Día 27
Día 28
Mayo
Curso escolar
2019-2020
30
21
11
17
16
12
27
22
14
29
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20
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Día 29
Día 30
Día 31
Día 32
Día 33
Día 34
Día 35
Día 36
Día 37
Día 38
Día 39
Día 40
Día 41
Día 42
Día 1:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Sentadilla isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
2. Plancha isométrica.
4. Jumping jack / Comba
5. Triceps
Día 2:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Sentadilla isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
2. Plancha isométrica.
4. Burpees
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
Día 3:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Triceps.
3. Sentadilla isométrica
2. Plancha isométrica.
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
4. Jumping jack/ Comba
Día 4:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5.Biceps tipo martillo
1. Triceps.
3. Zancadas alternando pierna.
4. Burpees
2. Abdominales tijera
Día 5:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 30 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 .Biceps tipo martillo
5. Abdominales tijera
2. Plancha isométrica.
4. Jumping jack/ Comba
3. Sentadilla isométrica.
Día 6:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
4. Jumping jack/ Comba
6. Glúteo
1. Triceps.
2. Abdominales tijera
3. Split lateral
Día 7:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Glúteo
4. Skipping/ Rodillas al pecho
3. Sentadilla isométrica.
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
2. Plancha isométrica.
Día 8:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
4. Jumping jack/ Comba
5. Plancha brazos extendidos
2.Biceps tipo martillo
3. Sentadilla isométrica.
1. Zancadas alternando pierna.
Día 9:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Abdominales tijera
4. Jumping jack/ Comba
2.Biceps tipo martillo
3. Glúteo
1. Split lateral
Día 10:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Zancadas alternando pierna.
4. Glúteos
1. Jumping jack/ Comba
2.Plancha araña
5. Fondos/Flexiones
Día 11:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Plancha abierndo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4. Abdominales oblícuos.
2. Hombros ( si no tienes pesas usa botellas o garrafas)
1. Skipping ( rodillas al pecho)
5. Fondos/Flexiones
Día 12:
Acabamos la semana con una rutina de planchas. 30 segundos cada ejercicio. 2 veces. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Plancha isométrica.
3.Plancha araña
5. PLancha lateral hacia ambos lados
4. Plancha estirando y flexionando los brazos.
2. Plancha abierndo y cerrando los pies. *Ver vídeo
Día 13:
Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1.Plancha isométrica
8. Glúteo x 2
4.Plancha araña interior
6. Puente pierna izq
2. Abdominales oblícuos.
9. Glúteos x 2
7. PLancha lateral x 2
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Puente pierna dch
Día 14:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
1. Saltos
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña interior
3. Biceps, pecho, hombro.
4. Zancadas alternando pierna.
Día 15:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
2. Plancha isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
4. Sentadilla isométrica.
1. Jumping jack / Comba
5. Triceps
Día 16:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Sentadilla isométrica.
5. Abdominales tijera
2. Plancha isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
4. Burpees
Día 17:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Triceps.
3. Sentadilla isométrica
2. Plancha isométrica.
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
4. Jumping jack/ Comba
Día 18:
Contesta el cuestionario
Entrenamiento en pirámide especial de viernes. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Zancadas alternando pierna.
4. Glúteos
1. Jumping jack/ Comba
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña
Día 19:
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Jumping jacks
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
4. Puente alternando piernas
2.Abdominales
Día 20:
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
3. Burpees
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4.Abdominales
2. Pectoral (mínimo 1kg)
2.Abdominales
Día 21:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Jumping jack / Comba
2. Plancha isométrica.
4. Sentadilla isométrica.
5. Triceps
3. Zancadas alternando pierna.
Día 22:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 20 segundos cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
1. Glúteo ( piernas alternas)
4.Abdominales
3.Zancada a una pierna (Cada vuelta con una)
5. Fondos/Flexiones
2.Abdominales
Día 23:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Abdominales tijera
4. Burpees
3. Zancadas alternando pierna.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
Día 24:
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Jumping jacks
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
4. Puente alternando piernas
2.Abdominales
Día 25:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces. Cuando trmines el circuito haz el último vídeo. Son 4 minutos combinando diferentes tipos de planchas. ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Triceps.
2. Triceps
4. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
1. Jumping jack/ Comba
3. Sentadilla con salto
Tábata de plancha.
Día 26:
Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 20 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1.Plancha isométrica
8. Glúteo x 2
4.Plancha araña interior
6. Puente pierna izq
2. Abdominales oblícuos.
9. Glúteos x 2
7. PLancha lateral x 2
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Puente pierna dch
Día 27:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
1. Saltos
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña interior
3. Biceps, pecho, hombro.
4. Zancadas alternando pierna.
Día 28:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto y medio. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 4 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Glúteo
4. Skipping/ Rodillas al pecho
3. Sentadilla isométrica.
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
2. Plancha isométrica.
relajación y estiramientos
estiramientos
estiramientos y relajación
rutina completa en casa
Anímate, grabate y mándamelo. Si quieres que añada alguno mandamelo por email
EXTRA
05
01
1 hora de cardio al día
crea materiales
VER
VER
03
02
04
baile y clases guiadas
RETOS
relajación y estiramientos
VER
VER
VER
crea materiales
Pelotas para malabares
TRX ( Cintas de entrenamiento)
mazas para malabares
canasta
Haz fotos y mandamelas..
BAILES y clases
Anímate, grabate y mándamelo. Si quieres que añada alguno mandamelo por email
clases guiadas
Rutina CORE y abdominales
8 minutos de comba
rutina completa en casa
entrenamientos guiados
Anímate, grabate y mándamelo. Si quieres que añada alguno mandamelo por email
retos
Un globo y vasos de plástico, es todo lo que necesitas para este reto.
Un naipe de cartas.
¿Cuántos macarrones eres capaz de coger usando un espagueti crudo y tu boca? Compite, pon el cronómetro y a jugar.
Dos cucharas y un vaso, es todo lo que necesitas para este reto.
Unos cuantos lápices es todo lo que necesitas.
La alfombra mágica. Una alfombra pequeña y un espacio libre.
Anímate, grabate y mándamelo. Si quieres que añada alguno mandamelo por email
Cuida tu cuerpo 1º y 2º ESO
Gloria Edufis
Created on March 11, 2020
Recomendaciones desde la asignatura de educación física para el día a día de los alumnos de secundaria y bachillerato durante el COVID19 realizado por Gloria Pérez-Seoane.
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02
01
Herramientas y materiales
Introducción
VER
VER
05
03
Cuida tu cuerpo
Día a día
EXTRA y en familia
MARZO
ABRIL
VER
Rutinas de educación física y salud1º y 2º ESO
04
CuestionarioDIARIO
Gloria Pérez-Seoane@GloriaEdufis
VER
Marzo
Curso escolar
2019-2020
Día 1
Día 2
28
19
31
12
16
27
26
26
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28
27
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Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8
Día 9
Día 10
Día 11
10
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Día 12
Día 13
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Abril
Curso escolar
2019-2020
Día 15
Día 16
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Día 17
Especial semana santa
Día 18
Día 19
Especial semana santa
Día 20
Día 21
18
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Día 22
Día 23
20
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Día 24
Día 25
27
28
26
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Día 26
Día 27
Día 28
Mayo
Curso escolar
2019-2020
30
21
11
17
16
12
27
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Día 29
Día 30
Día 31
Día 32
Día 33
Día 34
Día 35
Día 36
Día 37
Día 38
Día 39
Día 40
Día 41
Día 42
Día 1:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Sentadilla isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
2. Plancha isométrica.
4. Jumping jack / Comba
5. Triceps
Día 2:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Sentadilla isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
2. Plancha isométrica.
4. Burpees
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
Día 3:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Triceps.
3. Sentadilla isométrica
2. Plancha isométrica.
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
4. Jumping jack/ Comba
Día 4:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5.Biceps tipo martillo
1. Triceps.
3. Zancadas alternando pierna.
4. Burpees
2. Abdominales tijera
Día 5:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 30 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 .Biceps tipo martillo
5. Abdominales tijera
2. Plancha isométrica.
4. Jumping jack/ Comba
3. Sentadilla isométrica.
Día 6:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
4. Jumping jack/ Comba
6. Glúteo
1. Triceps.
2. Abdominales tijera
3. Split lateral
Día 7:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Glúteo
4. Skipping/ Rodillas al pecho
3. Sentadilla isométrica.
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
2. Plancha isométrica.
Día 8:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
4. Jumping jack/ Comba
5. Plancha brazos extendidos
2.Biceps tipo martillo
3. Sentadilla isométrica.
1. Zancadas alternando pierna.
Día 9:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Abdominales tijera
4. Jumping jack/ Comba
2.Biceps tipo martillo
3. Glúteo
1. Split lateral
Día 10:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Zancadas alternando pierna.
4. Glúteos
1. Jumping jack/ Comba
2.Plancha araña
5. Fondos/Flexiones
Día 11:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Plancha abierndo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4. Abdominales oblícuos.
2. Hombros ( si no tienes pesas usa botellas o garrafas)
1. Skipping ( rodillas al pecho)
5. Fondos/Flexiones
Día 12:
Acabamos la semana con una rutina de planchas. 30 segundos cada ejercicio. 2 veces. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Plancha isométrica.
3.Plancha araña
5. PLancha lateral hacia ambos lados
4. Plancha estirando y flexionando los brazos.
2. Plancha abierndo y cerrando los pies. *Ver vídeo
Día 13:
Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1.Plancha isométrica
8. Glúteo x 2
4.Plancha araña interior
6. Puente pierna izq
2. Abdominales oblícuos.
9. Glúteos x 2
7. PLancha lateral x 2
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Puente pierna dch
Día 14:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
1. Saltos
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña interior
3. Biceps, pecho, hombro.
4. Zancadas alternando pierna.
Día 15:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
2. Plancha isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
4. Sentadilla isométrica.
1. Jumping jack / Comba
5. Triceps
Día 16:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Sentadilla isométrica.
5. Abdominales tijera
2. Plancha isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
4. Burpees
Día 17:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Triceps.
3. Sentadilla isométrica
2. Plancha isométrica.
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
4. Jumping jack/ Comba
Día 18:
Contesta el cuestionario
Entrenamiento en pirámide especial de viernes. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Zancadas alternando pierna.
4. Glúteos
1. Jumping jack/ Comba
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña
Día 19:
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Jumping jacks
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
4. Puente alternando piernas
2.Abdominales
Día 20:
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
3. Burpees
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4.Abdominales
2. Pectoral (mínimo 1kg)
2.Abdominales
Día 21:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Jumping jack / Comba
2. Plancha isométrica.
4. Sentadilla isométrica.
5. Triceps
3. Zancadas alternando pierna.
Día 22:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 20 segundos cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
1. Glúteo ( piernas alternas)
4.Abdominales
3.Zancada a una pierna (Cada vuelta con una)
5. Fondos/Flexiones
2.Abdominales
Día 23:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Abdominales tijera
4. Burpees
3. Zancadas alternando pierna.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
Día 24:
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Jumping jacks
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
4. Puente alternando piernas
2.Abdominales
Día 25:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces. Cuando trmines el circuito haz el último vídeo. Son 4 minutos combinando diferentes tipos de planchas. ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Triceps.
2. Triceps
4. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
1. Jumping jack/ Comba
3. Sentadilla con salto
Tábata de plancha.
Día 26:
Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 20 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1.Plancha isométrica
8. Glúteo x 2
4.Plancha araña interior
6. Puente pierna izq
2. Abdominales oblícuos.
9. Glúteos x 2
7. PLancha lateral x 2
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Puente pierna dch
Día 27:
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar. 10 repeticiones de cada ejercicio. Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
1. Saltos
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña interior
3. Biceps, pecho, hombro.
4. Zancadas alternando pierna.
Día 28:
Contesta el cuestionario
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto y medio. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 4 veces, ÁNIMO Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Glúteo
4. Skipping/ Rodillas al pecho
3. Sentadilla isométrica.
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
2. Plancha isométrica.
relajación y estiramientos
estiramientos
estiramientos y relajación
rutina completa en casa
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EXTRA
05
01
1 hora de cardio al día
crea materiales
VER
VER
03
02
04
baile y clases guiadas
RETOS
relajación y estiramientos
VER
VER
VER
crea materiales
Pelotas para malabares
TRX ( Cintas de entrenamiento)
mazas para malabares
canasta
Haz fotos y mandamelas..
BAILES y clases
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clases guiadas
Rutina CORE y abdominales
8 minutos de comba
rutina completa en casa
entrenamientos guiados
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retos
Un globo y vasos de plástico, es todo lo que necesitas para este reto.
Un naipe de cartas.
¿Cuántos macarrones eres capaz de coger usando un espagueti crudo y tu boca? Compite, pon el cronómetro y a jugar.
Dos cucharas y un vaso, es todo lo que necesitas para este reto.
Unos cuantos lápices es todo lo que necesitas.
La alfombra mágica. Una alfombra pequeña y un espacio libre.
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