Recursos para la relajación

CUIDADO SOCIOEMOCIONAL EN LA EDUCACIÓN A DISTANCIA RECURSOS y TÉCNICAS de RELAJACIÓN

Elena López SáezCEE Marqués de Vallejo

ÍNDICE

1. ¿Qué SON laS TÉCNICAS de relajación? 2. beneficios de las técnicas de relajación. 3. Hábitos de vida mentalmente saludables 4. Técnicas de relajación 5. otros recursos relajación

1. ¿QUÉ SON LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN?

Las TÉCNICAS DE RELAJACIÓN son cualquier método, procedimiento o actividad que ayudan a una persona a reducir su tensión física y/o mental. Generalmente permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma, reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira. La relajación física y mental está íntimamente relacionadas entre ellas y con el bienestar personal.

RELAJACIÓN MENTAL

RELAJACIÓN FÍSICA

También se conoce como relajación muscular. Es el estado en el que nuestros músculos se encuentran cuando la contracción de un músculo finaliza. La tensión muscular es una reacción propia del cuerpo ante una sobrecarga de actividades que terminan desencadenando el conocido estrés y con el tiempo en dolor muscular. La relajación muscular implica que las fibras regresan a su lugar original como consecuencia del término de un impulso nervioso. Esto puede fomentarse a través de diversos ejercicios como el yoga, relajación progresiva de Jacobson...

La relajación en psicología, es el estado emocional de baja tensión, en el que hay una ausencia de excitación que podría provenir de fuentes como la ira, la ansiedad o el miedo. Cuando estamos estresados, el sistema nervioso simpático se activa porque estamos en un modo de respuesta de pelear o huir; con el tiempo, esto podría tener efectos negativos en el cuerpo humano. Esta puede fomentarse a través de diversos ejercicios como la meditación, respiración profunda diafragmática, mindfulness...

2. BENEFICIOS DE LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Practicar técnicas de relajación puede tener muchos beneficios, como los siguientes:Disminución de: - frecuencia cardíaca.- presión arterial. - frecuencia respiratoria. - actividad de las hormonas del estrés (cortisol función metabólica). - tensión muscular y el dolor crónico - la fatiga. - la ira y la frustración.. Mejora de: - la digestión. - niveles de azúcar en sangre normales. - flujo sanguíneo a los músculos principales. - concentración y el estado de ánimo. - la calidad del sueño.

3. HÁBITOS DE VIDA MENTALMENTE SALUDABLES

¿Cómo es un día cualquiera en tu vida?

3. HÁBITOS DE VIDA MENTALMENTE SALUDABLES

Antes de nada, párate a pensar:

• Tiempos de descanso

• Tiempos para uno mismo

• Tiempos compartidos

• Horas de sueño

• Tiempo dedicado al realizar algún tipo de ejercicio

• Hábitos alimenticios, entre ellos bebidas estimulantes

• Otros tipos de hábitos: fumar....

En general, ¿crees que llevas unos hábitos de vida saludables?

DESCONECTA CON LOS 5 SENTIDOS

LA PUERTA DE ENTRADA

La constante y atenta entrada de información mediante los sentidos comporta un aumento de la tensión sensorial y un desgaste consecuente. En la sociedad actual estamos rodeados por un exceso de información que en la mayoría de los casos es material irrelevante. El descanso y la relajación de los sentidos tiene una gran fuerza transformadora de todo el cuerpo y de todo el psiquismo humano, al ser puerta de entrada. Al igual que en nuestra casa no tenemos siempre la puerta abierta, con nuestros sentidos debemos hacer lo mismo. Necesitamos un tiempo de desconexión, pues su hiperestimulación tiene relación dierecta con el estrés.

Relajación de:

oído

tacto

olfato

- Con frecuencia la piel debe descansar de materiales de contacto: tejidos y presiones. - Realizar estiramientos musculares. - Estimular la piel con frío calor. - Distintas texturas.

- Hace falta ausentarse de los ruidos.- Buscar la naturaleza, el silencio o los pequeños ruidos intermitentes del campo. - Escuchar nuestra propia respiración.

- Descanso de olores sintéticos.- Oler fragancias naturales. - Recordar olores, asociados a situaciones agradables y experimentarlos.

vISTA

- Pasar de la luz artificial a la natural.- Mirar en plena naturaleza, buscar el horizonte lejano. - Dar un tiempo de oscuridad y realizar movimientos de los ojos con estos cerrados.

gusto

- Saborear los alimentos naturales tal y como son, gustándolos. - Comer solos, en silencio real y mental. Gustar y degustar

Recurso para la relajación visual y auditiva: imágenes de bosque y música relajante.

Recurso para la relajación visual y auditiva: imágenes de plantas y animales con música relajante.

Recurso relajación visual y auditiva: imágenes de paisajes y música relajante.

Relajación tactil: Masaje relajante con texturas.

4. PRINCIPALES TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

4.1. Técnicas de respiración. 4.2. Relajación progresiva de Jacobson. 4.3. Entrenamiento autógeno de Schultz. 4.4. Meditación guiada:* Mindfulness o reducción del estrés basado en atención plena. * Visualización.4.5. Yoga.

4.1. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN POR RESPIRACIÓN

La respiracion es una de las técnicas más fácil y util para relajarse. La respiración esta directamente relacionada con nuestro estado ( inquietud, tranquilidad...) Trabajarla puede repercutir de manera directa en nuestro estado de relajación. A la hora de aprender estos ejercicios deben realizarse en un estado de calama para luego poderlos utilizar en situaciones de tensión o estrés. También para su aprendizaje debe buscarse un lugar y un momento adecuado, realizarlos en una postura cómoda (tumbado, sentado) y con ropa olgada.

4.1 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN POR RESPIRACIÓN (YOGA)

respiración alterna por fosas

PROFUNDA

completa

DIAFRAGMÁTICA/ ABDOMINAL/ equilibrada

El proceso comienza con la expulsión de todo el aire de los pulmones. Se procede inspirando suave y profundamente hasta llenar en primer lugar el abdomen, para continuar inhalando hasta llenar también los pulmones y pecho en una misma inhalación. Se mantiene el aire unos segundos y posteriormente se procede a expulsar oralmente y con lentitud primero tórax y luego abdomen.

Se basa en la alternancia entre las fosas nasales a la hora de inspirar. En primer lugar se procede a tapar una de las fosas nasales, para realizar una inhalación profunda por la fosa nasal libre. Una vez inhalado, se procede a tapar la fosa nasal por la que ha entrado el aire y destapar la otra, por la cual va a producirse la exhalación.

Básicamente sirve para tranquilizarse tras una situación de estrés o esfuerzo. Se basa en tomar aire por vía nasal, mantenerlo en los pulmones y finalmente soltarlo con suavidad por la boca. Cada uno de los pasos ha de durar alrededor de cuatro segundos.

Consiste en inhalar contando hasta cuatro, luego exhalar también contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración). El aire debe llevarse al fondo de los pulmones. Es una técnica especialmente efectiva para antes de dormir. Poner mano en el estómago y pecho.

Enlace a ejercicio de respiración diafragmática

4.2 RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

La Relajación Progresiva de Jacobson se basa en el hecho que la respuesta de estrés genera una serie de pensamientos y comportamientos que provocan tensión muscular en la persona y como consecuencia ansiedad. La relajación progresiva pretende reducir esta tensión muscular y con esto la sensación de ansiedad. El ejercicio consiste en aprender a tensar y a relajar 16 grupos de músculos en todo el cuerpo: manos, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho, abdomen, piernas (muslos y pantorrillas).

Vídeo ejercicio relajación progresiva con niños

4.3. ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ

Esta técnica tiene su base en la concentración en las sensaciones físicas de la persona que la practica a través de la relajación profunda. Schultz ,Berlín, determinó que la mayoría de las personas son capaces de llegar a este estado profundo de relajación simplemente con el poder de su imaginación, en eso consiste el Entrenamiento Autógeno. El entrenamiento autógeno de Schultz consiste en seis ejercicios que consisten en la concentración pasiva en las sensaciones del propio cuerpo. Los ejercicios trabajan 6 sensaciones: pesadez, calor, pulsaciones, respiración, abdomen y mente.

Enlace a ejercicio de entrenamiento autógeno

4.4. MEDITACIÓN GUIADA:

4.4.1. MINDFULNESS

Como mindfulness se denomina, en psicología,la concentración mental plena que puede alcanzar una persona. Se considera que el Mindfulness tiene su origen en Kapilavastu, lugar que hoy día es frontera entre la India y Nepal hace 2500 años. La palabra mindfulness significa 'conciencia plena' o 'atención plena'. Se alcanza el mindfulness concentrándonos en reconocernos a nosotros mismos, de forma calmada, en el presente; prestando atención a los pensamientos, emociones y sensaciones corporales, así como al entorno en el que nos encontramos; aceptando y asumiendo todo sin juzgar.

1. Ejercicio introducción mindfulness

3. Mindfulness para niños Eline Snel; Tranquilos y atentos como una rana: audio 1 (11 audios en youtube)

2. Ejercicio meditación 2

4.4. MEDITACION GUIADA:

4.4.2.: VISUALIZACIÓN

La visualización consiste en evocar con la imaginación una situación o escena agradable y utilizar las emociones positivas que se producen para cambiar patrones de pensamiento o para disfrutar del estado de bienestar que aparece. Con entrenamiento, podremos memorizar estas visualizaciones y los estados de relajación que le acompañan, para echar mano de ellos cuando nos sea necesario. Las técnicas de visualización se utilizan para el tratamiento de la ansiedad, fobias, baja autoestima, depresión, dolores físicos y tensionales, etc.

4.4.2. MEDITACION GUIADA:

4.4.2.: VISUALIZACIÓN

Algunos ejercicios de visualización: - Liberación de pensamientos: consiste en imaginar como nuestros pensamientos negativos se alejan de nostros materializándolos de diferentes formas. -Visualización colores basada en el Raiki: Este sistema de visualización basado en la técnica japonesa del Raiki armoniza el cuerpo y la mente. Se basa en la experimentación de los siete colores que se unen directamente con los siete centros energéticos, conocidos como chakras.

Enlace ejercicio alejar pensamientos negativos

Enlace ejercicio el árbol de las preocupaciones para niños

Enlace ejercicio de visualización con colores

4.4. MEDITACION GUIADA

4.4.2.: VISUALIZACIÓN

Algunos ejercicios de visualización: - Imágenes dirigidas: Esta técnica consiste en trasladarse a diferentes lugares que traen tranquilidad con la imaginación y recorrerlos prestando atención a todas sus detalles. - Técnica del recuerdo activo: Consiste en repasar lo acontecido durante el día e intentar ver qué sensaciones tenemos y cómo podemos mejorar aspectos de nuestro día a día buscando nuestras propias respuestas. - Otros ejercicios visualización:

Enlace ejercicio imágnes dirigidas: : El bosque y el mar

Enlace ejercicio de visualización revisión del día

Relajacion visualización: luz y aire blanco

Relajación guiada de visualización: El árbol (ser un árbol)

4.5. YOGA

El yoga es un conjunto de disciplinas físicas y mentales que se originaron en la India. En el yoga se practican diferentes posturas armonizadas con la respiración, beneficiosas tanto para el cuerpo como para la mente. Las posturas o asanas son de distintos grados de dificultad.Una sesión se suele dividir en: - Ejercicios calentamiento convinados con respiración. - Realización de posturas estáticas y contraposturas. - Ejercicios de relajación.

Enlace a vídeo tu primera clase de yoga (nivel principiante)

Enlace ejercicios iniciación yoga niños saludo al sol y animales de la selva

Enlace ejercicios iniciación yoga niños animales del mar

5. OTROS RECURSOS RELAJACIÓN

- A soplar la vela: Este juego consiste en aprender a respirar de manera diaframática, es decir, cogiendo aire por la nariz, inflando la barriga y expulsando poco a poco el aire mientras soplamos la vela con intención de apagarla. Una vez que están comprendidas las instrucciones, situamos al niño en una silla a dos metros de la vela, que se encontrará encendida encima de una mesa. No puede levantarse ni inclinarse, por lo que es esperable que no consiga apagarla. Así que lo acercaremos medio metro aproximadamente. Realizaremos acercamientos progresivos hasta que la apague. De esta manera tendremos un rato de juego de unos 5 minutos en el que el niño adquirirá la habilidad de respirar profundamente.

5. OTROS RECURSOS RELAJACIÓN

- El juego del globo: La técnica del globo es un juego que nos ayuda a fomentar la relajación a través de una correcta respiración. Inflaremos un globo y dejaremos que expulse el aire lentamente manipulando la boquilla. Después, les pediremos a los niños que cierren sus ojos y se imaginen que se convierten en globos mientras toman aire. Luego, les solicitaremos que expulsen el aire lentamente, como si fueran globos.

5. OTROS RECURSOS RELAJACIÓN

- El cuento de la tortuga. Desarrollado por Schneider, es magnífico para fomentar habilidades de autocontrol. En el enlace se narra la historia de una pequeña tortuga que se enfadaba por todo y explotaba con gran facilidad. Un día, tras sentirse sola y aislada, se encuentra con una sabia tortuga que le da un truquito para controlarse cuando se enfada: meterse en su caparazón, contar hasta calmarse, frenar sus pensamientos y relajarse. Este cuento es ideal para narrarlo a niños entre los 3 y los 7 años. Para favorecer la puesta en práctica de esta habilidad podemos darles una pegatina o un papelito con una tortuga cada vez que realicen el ejercicio en una situación de tensión.

Enlace a El cuento de la tortuga.

5. OTROS RECURSOS RELAJACIÓN

- El frasco de la calma: Consiste en un bote en el que metemos agua, silicona líquida para dar densidad al contenido y, por ejemplo, purpurina. Podemos fabricarlo con ellos con una manualidad más y es ideal para que lo contemplen tanto en momentos de tensión como en momentos que podemos llamar “zen”. Consiste en que lo agiten y observen el movimiento, después de ello les explicaremos que la purpurina es como sus emociones, que se agitan y agitan hasta que se tranquilizan. Es ideal para fomentar la reflexividad. La sola observación de la purpurina moviéndose lentamente les ayudará a concentrarse y relajar su mente tras momentos de gran activación.

Enlace cómo hacer un bote de la calma

5. OTROS RECURSOS RELAJACIÓN

- Arrugar papeles, aplastar bolas, garabatear Garabatear, arrugar papeles o aplastar bolas blanditas tipo anti-estrés son otros juegos para ayudarles a canalizar sus emociones negativas. Además, al mismo tiempo favorecemos el desarrollo de la motricidad fina, ya que les ayudamos a fortalecer los músculos de sus pequeñas manos. - Pintar mandalas: Pintar mandalas no solo favorece la relajación y la reflexividad, sino la capacidad de concentración y la habilidad creativa. En librerías y en internet encontramos numerosas alternativas adecuadas para ellos que les encantarán.

Mandalas para imprimir

Juego mandala para pintar en ordenador

- Cuento Respira: A continuación se añade un enlace a un cuento contado en vídeo para trabajar distintos ejercicios de relajación tratados hasta el momento.

Videocuento: Respira

¡GRACIAS!