Le demi-fond

Juste pour rire :

LEARNING EXPERIENCE

Le DEMI-FOND

classe de 3ème

INDEX

Ce cahier numérique va accompagner notre cycle, vous y trouverez tout ce dont vous avez besoin pour cerner la course de demi-fond et vous impliquez complètement dans l'activité...

Les formes de travail

les objectifs

Objectif 2

l'échauffement et les etirements

evaluations

Objectif 3

Objectif 1

Quizz - révisions

Les tests VMA

Objectif 2

OBJECTIfS

La gestion raisonnée de son potentiel santé. Savoir s'échauffer et se préparer à un effort intense.

Gérer ses allures de courses en fonction de repères personnalisés : sa VMA et ses ressentis propres.

Gérer des épreuves "cibles" : le CROSS (défi individuel) et un partage de course à plusieurs (collectif)

OBJEctif 1

La gestion raisonnée de son potentiel santé : Savoir s'échauffer et se préparer à un effort intense.

Il va s'agir, pour vous, de montrer qu'en fin de cycle de collège, vous avez parfaitement intégré les principes qui guident un échauffement préparatoire à la course. Vous aurez à présenter INDIVIDUELLEMENT votre échauffement par écrit, et à le réaliser en cours. Suivez scrupuleusement ce que nous aurons vu en cours ensemble sur les premières séances et sur ce que vous allez trouver sur les prochaines pages...

+conseils

OBJEctif 2

Gérer ses allures de courses en fonction de repères personnalisés : sa VMA et ses ressentis propres.

S'engager dans une course de demi-fond avec comme priorité de tenir un effort intense pour faire la MEILLEURE performance possible... en fonction de ses qualités propres. Nous allons nous référer à une mesures la plus précises possible : la Vitesse Maximale Aérobie Soyez très investis lors des tests VMA afin que la valeur retenue soit la plus proches de votre capacités personnelle !

+conseils

OBJEctif 3

Gérer des épreuves "cibles" : le CROSS (défi individuel) et un partage de course à plusieurs (collectif)

Un vrai défi personnel : le CROSS du collège. Chacun aura son objectif propre pour cette épreuve : gagner... ou ... simplement ne pas marcher... ou ... faire mieux que l'an dernier.... Ce sera l'occasion de se mettre un défi personnel ! Collectivement, nous aurons : l'envie d'avoir le meilleur classement dans le cross interclasses... mais aussi un défi d'équipe sur la réalisation d'une perf max sur un test de partage de course à plusieurs sur un temps fixe !

+conseils

Objectif 01

L'échauffement

Se préparer à la course

S'échauffer, c'est se prémunir des blessures !

L'échauffement est primordial dans la pratique sportive ! Il permet de monter le muscle en température afin de limiter les possibilités de blessures, d'augmenter le rythme cardiaque progressivement afin d'augmenter le flux sanguin qui permet de fournir l'oxygène aux muscles, et de se préparer spécifiquement à l'activité qui va suivre, aussi bien physiquement que mentalement. Il doit être progressif. Pour cela, nous allons respecter un ordre précis :

3. les étirements

1. le footing

2. les gammes

4. les accélérations

1. Le footing

Il faut monter la température du muscle (environ 39 degrés)pour préparer le muscles aux efforts à venir. Le flux sanguin qui augmente (rythme cardiaque), avec l'augmentation du rythme cardiaque, amène de l'oxygène. Pour cela vous devez trottiner 5 minutes à allure lente en étant capable de discuter avec vos camarades, ce qui montre que vous n'êtes pas en défaut d'oxygène.

2. Les gammes

Il s'agit d'un ensemble d'exercices qui préparent spécifiquement des zones musculaires. De la précision des gestes dépend la précision de l'échauffement ! Attention, bien que ces exercices paraissent « basiques », il y a toujours une certaine technique et une rigueur à garder à l’esprit !

Visualisez les vidéos exemples dans la prochaine page

Les gammes

Un échauffement completDémarrer un entraînement par un échauffement course à pied complet, c'est préparer une meilleure séance et progresser plus tout en se blessant moins (c'est prouvé) !

Une vidéo spécifique sur les gammesDans cette vidéo démonstration, Il aborde quelques exercices à placer juste avant le travail spécifique de course.. ou autres activités...

The best video

Retrouvez dans cette vidéo de nombreux exemples et impregnez vous de l'extrême précision qui en émane

Talons fesses

Trottiner à reculons

foulées bondissantes

Montées de genoux

Des exemples en images

pas chassés

Sauts pieds joints

pas croisés

Foulées tractées

3. Les étirements

Afin de prévenir les blessures, il est nécessaire que le muscle garde une "élasticité". Celle-ci se travaille lors des étirementsNous distinguerons 2 types d'étirements :

Les étirements activo-dynamiques

Les étirements statiques

Objectif 02

La vma : Vitesse maximale Aérobie

GÉRER SES ALLURES DE COURSES EN FONCTION DE REPÈRES PERSONNALISÉS : SA VMA ET SES RESSENTIS PROPRES.

La VMA Mais c'est quoi ?

"On nous en parle souvent en EPS, mais on n'arrive pas vraiment à comprendre ce que c'est en vérité!"

+info

La réponse

Et en plus : à quoi çà sert ?

"c'est bien beau de faire un test ! Mais à quoi il sert pour notre travail en course ?"

La réponse

+info

Test d'astrand

La fiche des résultats au test d'astrand

Max en 3min

Max en 6 minutes

Test DEMI COOPER

Résultats : VMA=

distance parcourue en mètres

100

Cliquez sur les images pour voir les vidéos explicatives des tests

Test vaussenat

La fiche des résultats au test Vaussenat 3min - 1 min

3min - 1min

Aller-retour sur 20m

Test navette

La fiche des résultats au test navette

Cliquez sur les images pour voir les vidéos explicatives des tests

Test GACON

La fiche des résultats au test GACON 45'' - 15''

45'' - 15''

Cliquez sur les images pour voir les vidéos explicatives des tests

La piste en rectangle

Le 30-30 banane

la flûte de Pan18 SECONDES

Le 36 secondes

Le carré

Le 30-30 banane

Partage de course à plusieurs

la flûte de Pan18 SECONDES

Good luck!

QUIZ révisions

Amusez-vous à répondre aux questions suivantes, testez vos connaissances de base !

START

QUESTION 1 sur 5

Lors de l'échauffement, on doit réaliser des étirements activo dynamique. Quel est le sigle permettant de se souvenir de l'ordre des actions à réaliser ?

EMC

ECM

MEC

Bien joué

E. C. M.

E : ETIRER

C : CONTRACTER

M : MOBILISER

NEXT QUESTION

QUESTION 2 sur 5

Que sont les gammes athlétiques ?

Des exercices précis de préparation

Les règles de la course

Le rythme de la course

EXACT!

EXEMPLES

QUESTION SUIVANTE

QUESTION 3 OF 5

Quelle est le nom de cet exercice :

Foulées bondissantes

Foulées longues

Foulées tractées

RIGHT!

Foulées tractées

QUESTION suivante

QUESTION 4 OF 5

La VMA est un repère de travail pour nos entraînements à la course.Trouve la bonne affirmation :

A ma VMA je peux courir pendant au moins 12 minutes

A ma VMA je suis en consommation maximale d'oxygène

A ma VMA je suis à ma vitesse maximale

VRAI !

NEXT QUESTION

QUESTION 5 OF 5

Les étirements passifs ont des durées différentes (8 secondes ou 25 secondes au moins) en fonction :

De la difficulté de l'étirement : plus c'est dur moins çà dure !

Du moment où on les fait dans une séance d'entraînement

De la température du muscle. à 37° ou à 39°

RIGHT!

Début de séance :

Etirement court"je prépare le muscle"

Voir les RESULTatS

Fin de séance :

Etirement long"Mon muscle récupère"

RESULTATS

0 CORRECT

1 - 2 CORRECTs

3 - 4 CORRECTs

5 CORRECTs

Que d'erreurs ! Il faut tout revoir ! Allez au travail !

Les connaissances sont trop limitées pour progresser !

Quasi parfait ! Quelques précisions et c'est gagner

Excellent ! Tout est acquis ! Y a plus qu'à appliquer !

+info

+info

+info

+info

LEARNING EXPERIENCE

CONGRATS!