Nutrición

Presentación

NUTRICIÓN

Iván Barbosa Izquierdo I..E.S. Cantely 2025-2026

Nuestra comida debería ser nuestra medicina y nuestra medicina debería ser nuestra comida.

HIPÓCRATES

La comida que comes puede ser la más poderosa forma de medicina o la forma más lenta de veneno.

ANN WIGMORE

ÍNDICE

Micronutrientes

Macronutrientes

Introducción

Pirámide nutricional

Tipos de nutrientes

Pirámide act. física

Ingesta diaria recom.

Equilibrio nutricional

Ritmo alimenticio

Calcula tu IDR

Tarea dieta

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INTRODUCCIÓN

Es importante consumir alimentos de todos los grupos, y dentro de cada grupo, la mayor variedad posible puesto que cada alimento es único y rico en determinados nutrientes además de otros componentes no nutritivos beneficiosos para la salud.

Dado que no hay un único alimento completo, excepto la leche materna para el bebé, todos necesitamos una alimentación lo suficientemente variada que nos garantice un aporte nutritivo adecuado.

MACRONUTRIENTES

Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía y llevar a cabo funciones vitales, como el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo.

¿Nos vamos de barbacoa?

HIDRATOS DE CARBONO

Glúcidos

FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO

- Cereales: 65-75% de su peso. - Azúcares y derivados: 80-100% de su peso. - Raíces y tubérculos: 70-75% de su peso. - Legumbres: 50-60% de su peso. - Frutas: 5-20% de su peso. (75% dátil). - Vegetales: 10-30% de su peso.

PROTEÍNAS

Aminoácidos

FUENTES DE PROTEÍNAS Contenido cada 100 gr.:

- Queso: 36 gr. - Jamón: 31 gr. - Embutidos: 25 gr. - Legumbres: 21 gr. - Carne: 20 gr. / Pescado: 18 gr. - Huevos: 13 gr. - Pasta: 12 gr. - Pan blanco. 9 gr. / Arroz: 7.6 gr. - Leche de vaca: 3.5 gr. - Patatas: 2,5 gr. - Hortalizas y verduras: 2 gr. - Fruta: 0,8 gr.

LÍPIDOS

Grasas

FUENTES DE LÍPIDOS Contenido cada 100 gr.:

- Aceites: 99 gr. - Mantequilla y margarina: 83 gr. - Tocino de cerdo: 71 gr. - Frutos secos: 49 gr. - Nata: 48 gr. - Queso graso: 46 gr. - Coco: 36 gr. - Aceitunas negras: 30 gr. - Embutidos: 29 gr. - Carnes grasas: 23 gr. / Carnes magras: 15 gr. - Huevos: 12 gr. / Pastas: 1,8 gr. / Pan blanco: 1,6 gr. - Pescado azul: 12 gr. / Pescado blanco: 0,5 gr.

MICRONUTRIENTES

¿Os acordáis? Para mi crecimiento fueron muy importantes, ¿Y para vosotros?

VITAMINAS

Algunos tipos de vitaminas

MINERALES Y FIBRA

Algunos tipos de minerales

A G U A

Be water my friend...

TIPOS DE NUTRIENTES

FORMADORES

ENÉRGICOS

REGULADORES

Permiten el funcionamiento normal de nuestro organismo al aportar el ‘combustible’ necesario para todas nuestras actividades cotidianas: trabajar, estudiar, descansar, digerir los alimentos, etc. Son los carbohidratos y las grasas.

Hacen que nuestro cuerpo pueda utilizar convenientemente el resto de alimentos: los formadores y los energéticos. Sin los reguladores, nuestro metabolismo no funcionaría de forma adecuada. Son las frutas y las hortalizas.

Permiten el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de las estructuras de nuestro cuerpo: músculos, vísceras, huesos… se trata de alimentos ricos en proteínas.

PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

PIRÁMIDE DE ACTIVIDAD FÍSICA

En toda comida debe haber...

Glúcidos

EQUILIBRIO NUTRIONAL

Verduras

Proteínas

INGESTA DIARIA RECOMENDADA

30-35%

12-15%

2-3 piezas

50-55%

2-4 raciones

LÁCTEOS

FRUTA

PROTEÍNAS

LÍPIDOS

CARBOHIDRATOS

AGUA:Entre 2 y 3 L.

RITMO ALIMENTICIO(Porcentajes sobre las calorias totales diarias)

25%

35%

10%

30%

CENA

MERIENDA

ALMUERZO

DESAYUNO (aconsejable fraccionado)

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CALCULA TU INGESTA DIARIA RECOMENDADA

TMB Mujer: (10x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161 TMB Hombre: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5 TMT: Si no haces nada de ejercicio y trabajas sentado: TMB x 1,2 Si realizas ejercicio ligero dos días por semana: TMB x 1,375 Si haces ejercicio moderado, unos cuatro días por semana: TMB x 1,55 Si hacer deporte regular seis días a la semana: TMB x 1,725 Si eres deportista de élite o entrenas muy intenso cada día: TMB x 1,9

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TAREA CLASSROOM

1. Hacer menú semanal real. 2. Calcular calorías diarias del menú semanal. .3. Calular TMB Y TMT. 4. Comparar TMT diario con menú semanal real. 5. Hacer menú semanal personalizado con calorías en cada comida. 6. Hacer una reflexión PERSONAL.

¡GRACIAS!

Iván Barbosa Izquierdo