Nutrición

Presentación

Iván Barbosa Izquierdo I..E.S. Marismas 2024-2025

NUTRICIÓN

HIPÓCRATES

Nuestra comida debería ser nuestra medicina y nuestra medicina debería ser nuestra comida.

ANN WIGMORE

La comida que comes puede ser la más poderosa forma de medicina o la forma más lenta de veneno.

Introducción

11

10

Tarea dieta

Ritmo alimenticio

Equilibrio nutricional

Calcula tu IDR

Ingesta diaria recom.

Pirámide act. física

Tipos de nutrientes

Pirámide nutricional

Micronutrientes

Macronutrientes

ÍNDICE

Es importante consumir alimentos de todos los grupos, y dentro de cada grupo, la mayor variedad posible puesto que cada alimento es único y rico en determinados nutrientes además de otros componentes no nutritivos beneficiosos para la salud.

Dado que no hay un único alimento completo, excepto la leche materna para el bebé, todos necesitamos una alimentación lo suficientemente variada que nos garantice un aporte nutritivo adecuado.

INTRODUCCIÓN

MACRONUTRIENTES

¿Nos vamos de barbacoa?

Glúcidos

HIDRATOS DE CARBONO

- Cereales: 65-75% de su peso. - Azúcares y derivados: 80-100% de su peso. - Raíces y tubérculos: 70-75% de su peso. - Legumbres: 50-60% de su peso. - Frutas: 5-20% de su peso. (75% dátil). - Vegetales: 10-30% de su peso.

FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO

Aminoácidos

PROTEÍNAS

- Queso: 36 gr. - Jamón: 31 gr. - Embutidos: 25 gr. - Legumbres: 21 gr. - Carne: 20 gr. / Pescado: 18 gr. - Huevos: 13 gr. - Pasta: 12 gr. - Pan blanco. 9 gr. / Arroz: 7.6 gr. - Leche de vaca: 3.5 gr. - Patatas: 2,5 gr. - Hortalizas y verduras: 2 gr. - Fruta: 0,8 gr.

FUENTES DE PROTEÍNAS Contenido cada 100 gr.:

Grasas

LÍPIDOS

- Aceites: 99 gr. - Mantequilla y margarina: 83 gr. - Tocino de cerdo: 71 gr. - Frutos secos: 49 gr. - Nata: 48 gr. - Queso graso: 46 gr. - Coco: 36 gr. - Aceitunas negras: 30 gr. - Embutidos: 29 gr. - Carnes grasas: 23 gr. / Carnes magras: 15 gr. - Huevos: 12 gr. / Pastas: 1,8 gr. / Pan blanco: 1,6 gr. - Pescado azul: 12 gr. / Pescado blanco: 0,5 gr.

FUENTES DE LÍPIDOS Contenido cada 100 gr.:

MICRONUTRIENTES

¿Os acordáis? Para mi crecimiento fueron muy importantes, ¿Y para vosotros?

VITAMINAS

Algunos tipos de vitaminas

MINERALES Y FIBRA

Algunos tipos de minerales

A G U A

Be water my friend...

REGULADORES

Hacen que nuestro cuerpo pueda utilizar convenientemente el resto de alimentos: los formadores y los energéticos. Sin los reguladores, nuestro metabolismo no funcionaría de forma adecuada. Son las frutas y las hortalizas.

ENÉRGICOS

Permiten el funcionamiento normal de nuestro organismo al aportar el ‘combustible’ necesario para todas nuestras actividades cotidianas: trabajar, estudiar, descansar, digerir los alimentos, etc. Son los carbohidratos y las grasas.

FORMADORES

TIPOS DE NUTRIENTES

Permiten el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de las estructuras de nuestro cuerpo: músculos, vísceras, huesos… se trata de alimentos ricos en proteínas.

PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

PIRÁMIDE DE ACTIVIDAD FÍSICA

En toda comida debe haber...

Verduras

Proteínas

Glúcidos

EQUILIBRIO NUTRIONAL

AGUA:Entre 2 y 3 L.

CARBOHIDRATOS

LÍPIDOS

2-4 raciones

2-3 piezas

12-15%

30-35%

50-55%

INGESTA DIARIA RECOMENDADA

PROTEÍNAS

FRUTA

LÁCTEOS

DESAYUNO (aconsejable fraccionado)

ALMUERZO

30%

10%

35%

25%

RITMO ALIMENTICIO(Porcentajes sobre las calorias totales diarias)

MERIENDA

CENA

10

TMB Mujer: (10x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) – 161 TMB Hombre: (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x edad) + 5 TMT: Si no haces nada de ejercicio y trabajas sentado: TMB x 1,2 Si realizas ejercicio ligero dos días por semana: TMB x 1,375 Si haces ejercicio moderado, unos cuatro días por semana: TMB x 1,55 Si hacer deporte regular seis días a la semana: TMB x 1,725 Si eres deportista de élite o entrenas muy intenso cada día: TMB x 1,9

CALCULA TU INGESTA DIARIA RECOMENDADA

1. Hacer menú semanal real. 2. Calcular calorías diarias del menú semanal. .3. Calular TMB Y TMT. 4. Comparar TMT diario con menú semanal real. 5. Hacer menú semanal personalizado con calorías en cada comida. 6. Hacer una reflexión PERSONAL.

TAREA CLASSROOM

11

Iván Barbosa Izquierdo

¡GRACIAS!