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La Flexibilidad

Índice

1.Concepto de flexibilidad

2.Tipos de flexibilidad

3.Clases practicas

4.Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad

5.Relacion de la flexibilidad con la salud

6.Recursos TIC

7.Julia Zlata Günthel

8.Bibliografia

1.Concepto de flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad del musculo para realizar el mayor recorrido articular posible sin dañarse

2.Tipos de flexibilidad

1.- En función del dinamismo del movimiento : -Estática o pasiva: es el grado de flexibilidad alcanzado con músculos inactivos y, en ocasiones, ejecutados con ayuda. -Dinámica o activa: es la implicada en la gran mayoría de movimientos y elementos técnicos de cualquier deporte o actividad física. 2-En función del nivel óptimo necesario para la ejecución eficaz : -Flexibilidad absoluta: es la capacidad máxima de enlongación de las estructuras músculo- ligamentosas. -Flexibilidad de trabajo: se trata del grado de elongación alcanzado en el trascurso de la ejecución de un movimiento. -Flexibilidad residual: es un nivel de elongación siempre superior al de trabajo que el deportista debe desarrollar. Es la flexibilidad de trabajo para prevenir lesiones deportivas. 3-En función de los sistemas articulares implicados : -Flexibilidad general: hace referencia a la movilidad de los principales sistemas articulares (columna vertebral, articulación escapulo-humeral y coxofemoral). -Flexibilidad especial: es aquella que se acentúa sobre una articulación concreta que además tiene una importancia fundamental en el desarrollo de una determinada tecnica deportiva.

3.Clases practicas

1.Primera clase

-CALENTAMIENTO GENERAL: Carrera continua cada uno en una dirección, se irán diciendo números y cada número será un ejercicio -CALENTAMIENTO ESPECIFICÓ: Ejercicios en pareja trabajando con tu propio peso Limbo en 4 grupo, quien valla perdiendo se va a hacer estiramientos mientras que los otros acaban -JUEGOS Quitarse el sombrero(Con las piernas juntas y abiertas intentar quitar pañuelo o cinta de la cabeza echándose hacia delante) La regata(Se hacen 4 grupos, se ponen en filas e intentar paras una pelotea hacia a tras sin moverse del sitio alternando izquierda y derecha intentando llegar al final de pista lo más rápido posible) -PARTE GENERAL Circuito 6 estaciones 40 segundos de trabajo 20 segundos de descanso(2 rondas) 1 estación: Con las piernas apoyadas en un banco intentar extirarte al máximo 2 estación: Contra las espalderas intentar llegar a lo más alto posible sin llegar a separar los pies del suelo 3 estación: Intentar dar patadas al aire lo más alto posible 4 estación: Con una pierna apoyada encima del banco y la otra pierna intentar estirarla hacia atrás 5 estación: Apoyado a cuatro patas mirando hacia arriba levantar una pierna y con la mano contrario llegar a la punta del pie 6 estación: Con las piernas en las espalderas en posición de flexión echarte hacia atrás varias veces

2.Segunda clase

-CALENTAMIENTO GENERAL: Dos filas corriendo en circulo, se le diran ejercicios y los tendran que ir realizandolos-CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: Se cojen cuerdas, una para cada uno (si hay), sino se parte la clase en 4 grupos y por relevos se va saltando a la comba, cada vez se ira acortando mas hasta llegar al máximo posible. Quien pierda tendrá que hacer ejercicios en pareja trabajando con su propio peso -JUEGOS Carreras por grupos (Se partirá la clase en 4 grupos y a lo largo de la pista tendrán que ir de una punta a otra en varias posiciones ) La telaraña(Se construirán telarañas con cuerdas, y tendrán que ir entre las cuerdas sin llegar a tocarlas) -PARTE GENERAL Circuito 6 estaciones 40 segundos(20 con cada lado) de trabajo 20 segundos de descanso(2 rondas)

1 estacion:

2 estacion:

3 estacion:

4 estacion:

5 estacion:

6 estacion:

4.Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad pueden ser agrupados, siguiendo el criterio de su sistema de realización, en estos tres apartados: ejercicios de relajación, pasivos y activos. 1. LA RELAJACIÓN: Además de ser una forma básica en la flexibilidad, constituye la "conditio sine qua non" de los otros tipos de movimiento que propicien la elasticidad. La relajación permite que los músculos antagonistas o contrarios al movimiento se mantengan contraídos, relajados, evitando tirones musculares que pueden provocar lesiones graves (desgarro muscular). Con la relajación se consiguen superar infinitas barreras de dolor por las que el karateka atraviesa. El control de la respiración contribuye a esta acción: inspiraciones profundas y espiraciones lentas y continuas, de modo que el tiempo de cada inspiración sea la mitad que el de su aspiración. De esta manera se favorece el intercambio alveolar y, por lo tanto, aumenta el aporte de oxígeno a los músculos.

2. EJERCICIOS PASIVOS: En ellos el ejercitante recibe una ayuda exterior (normalmente del compañero) que fuerza el estiramiento muscular más allá de donde el karateka no pueda alcanzarlo solo. El más utilizado en karate es el ejercicio por parejas, sentados cara a cara y con manos cogidas, uno empuja con sus piernas al otro hasta conseguir la mayor abducción de piernas, ayudándose en la tracción de manos. Se ha comprobado que este tipo de ajercicios ("pasivos-forzados") permite un rendimiento óptimo en el desarrollo de la flexibilidad gracias a la rapidez con que se consiguen las mejoras. Pero, ¡atención!, pues su abuso provoca descompensaciones articulares y, tal como indica el profesor y Director del INEF de Madrid, José Luis Hernández, tras estos ejercicios se realizarán otros de fuerza-rapidez que devuelvan el tono muscular normal del karateka.

3. EJERCICIOS ACTIVOS: En ellos es el propio cuerpo quien, a través de su sistema locomotor, produce una fuerza que origina el movimiento. Agarrados a la barra o a una pared, el lanzamiento de una pierna atrás, adelante y lateral facilitará la proyección del mae-gueri, yokogueri y ushiro-gueri. En este tipo de ejercicios (en los que se incluyen los rebotes o insistencias, lanzamientos y presiones del segmento corporal) hemos de tener muy en cuenta el principio de localización o de fijación: "Este principio indica que un ejercicio puede ser más difícil, y a la vezás útil, si una parte del cuerpo permanece fija mientras la otra se mueve". Por tanto, es preciso localizar el movimiento exclusivamente en el segmento corporal que queramos desarrollar, inhibiendo y relajando los demás y trabajando conforme a las leyes de la palanca. Por ejemplo, si hacemos lanzamientos laterales de pierna, hemos de evitar el inclinar el cuerpo hacia el otro lado para compensar, porque con este error se disminuye considerablemente la eficiacia del ejercicio de la abducción de la pierna. En esta técnica, el cuerpo debe permanecer en posición lo más vertical posible, contribuyendo a ello el movimiento lateral de la cabeza hacia el lado opuesto de la pierna que movemos.

5. Relacion de la flexibilidad con la suld

La flexibilidad del cuerpohumano se puede medir viendo hasta donde se es capaz de llegar, estando sentado, con las manos mas allá de los pies. Esta flexibilidad puede ser un indicador del endurecimiento de las arterias. wntre las personas de 40 años de edad, se podrian hacer una prueba de flexibilidad para valorar la flexibilidad de las arterias. Ya que el endurecimiento de estas a menudo antecede a una enfermedad cardiovascular, esto puede servir para valorar el riesgo de muerte prematura por infarto. la OMS en el año 1946 definió la salud "un estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades"

6.Recursos TIC

En el siguiente video podemos ver a Julia Zlata Günthel la mujer mas flexible del mundo, la cual expodremos su biografia en el siguiente punto

https://www.youtube.com/watch?v=4WRfqMmNuyo

Julia Zlata Günthel

Zlata, la chica de goma Rusa se dedicó originalmente a desarrollar rutinas de gimnasia rítmica, después de muchos esfuerzos y como última instancia se convirtió en una contorsionista de renombre mundial, conocida incluso como “la persona más flexible del mundo“. Para muchas personas el solo hecho de tocar lo dedos de nuestros pies es una agonía, pero para Zlata apretar y doblar su cuerpo de un montón de formas posibles pareciera algo totalmente natural. La contorsión es a menudo parte de actos acrobáticos y circenses. Todos los contorsionistas poseen una flexibilidad natural sobresaliente que se realza a través del entrenamiento gimnástico. Zlata, dice: “Hacer estas posturas es muy natural para mí. A veces puede ser un poco incómodo si tengo que mantener una postura durante un largo tiempo en sesiones de fotos, pero creo que es como cualquier persona que se sienta por mucho tiempo – sus músculos se endurecen. Realmente no hago dieta, pero tengo que entrenar muy duro para mantener los músculos en forma y ser lo más flexible posible“.

Bibliografia

http://www.foroatletismo.com/

www.buenasalud.net

es.m.wikipedia.org

http://jlgarcia.galeon.com/tecnica/desarrollo.htm

http://marcianosmx.com/zlata-persona-flexible-mundo/

TRABAJO REALIZADO POR:

Joaquin Titos VicenteJuan Manuel Garcia Ramirez Carmen Martinez Galera Juan Ramirez Gomez Javier Ramirez Morante