Calentamiento antes de comenzar una carrera.

Calentamiento antes de correr

# p r e s u m e d e g a l i l e o

1. TRotar (3-5 minutos)​

2. calentamiento de brazos, hombros y tronco: - ROTACIÓN DE BRAZOS ESTIRADOS HACIA ADELANTE (20 REPETICIONES) Y HACIA ATRÁS (20 REPETICIONES) - ABRIR HACIA LOS LADOS Y CERRAR BRAZOS ESTIRADOS HACIA EL PECHO: EN FORMA DE ABRAZO (20 REPETICIONES) - SUBIR Y BAJAR DE FORMA PARALELA LOS BRAZOS ESTIRADOS (15 REPETICIONES) Y ALTERNANDO: BRAZO DERECHO HACIA ARRIBA, IZQUIERDO HACIA ABAJO, Y AL CONTRARIO (15 REPETICIONES) - ABRIR LOS BRAZOS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS, Y HACER UN PEQUEÑO GIRO CON ELLOS HACIA ADELANTE (10 repeticiones) Y HACIA ATRÁS (10 REPETICIONES) - sin moverse, hacer el mismo movimiento de brazos, pecho y torso que haces al correr (30-40 repeticiones) 2.1. tronco: - hacer giros de cadera rotatorios a derecha (10 repeticiones) e izquierda (10 repeticiones)

4. Piernas: - Subir y bajar rodillas a la altura de la cadera - Subir y bajar talones al culo - Subir lateralmente los pies y tocar con las manos su exterior - Subir hacia dentro los pies y tocar con la mano, el interior del pie contrario (Todo ello 20-30 repeticiones cada uno) 4.1. pIERNAS Y DORSALES: - hacer sentadillas (hacer como si fueses a sentarte en una silla imaginaria, CON LOS PIES PARALELOS EN PUNTERA Y TALÓN Y VERTICALES A LOS HOMBROS: desplazar glúteos hacia atrás, sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies e impulsando los brazos al frente y hacia arriba) (15 REPETICIONES) 4.2. tobillos: - HACER GIROS ROTATORIOS ALTERNOS A DERECHA E IZQUIERDA: CON LA PUNTERA DEL PIE EN EL SUELO Y ELEVANDO UN POCO EL TALÓN, GIRAr EL PIE EN EL MISMO SITIO (10 REPETICIONES CON CADA PIE y a cada lado)

3. cUELLO: - Mover la cabeza junto con el cuello hacia derecha e izquierda lentamente (20 repeticiones) - mirar hacia el suelo, y hacer giros de cuello y cabeza hacia derecha e izquierda (SIN girar NUNCA hacia aTRÁS, PARA NO HACERSE DAÑO EN LAS CERVICALES) (20 repeticiones)

¿Qué material llevar, para hacer la carrera cómodamente?

¿qUÉ ES LO ACONSEJABLE PARA COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA CARRERA?

-aNTES DE LA CARRERA: TOMARTE DOS YOGURES CON COPOS DE AVENA Y UNA PIEZA DE FRUTA. -durante la carrera: hidratarse con agua o alguna bebida isotónica , pero es preferible agua, y una barrita energética o un gel energético (en el caso de tomarse el gel energético, tomárselo muy despacio ) y todo ello mientras estás corriendo, para no perder nada de tiempo. -Al acabar la carrera: hidratarse con agua, y tomarse un plátano. -Para la hora del almuerzo: es aconsejable tomar hidratos de carbono como la pasta o el arroz, y proteína como atún, huevo o pollo.

- Llevar calzado cómodo pero ajustado sin que llegue a apretar (zapatillas para correr), pantalón corto amplio y cómodo, camiseta amplia y transpirable y botella de agua - Si la climatología lo requiere Y HACE CALOR, ponerse protección solar, protector labial, gorra y gafas de sol. o EN CASO CONTRARIO Y HACE FRÍO, PROTECCIÓN SOLAR, PROTECTOR LABIAL, GORRO, GUANTES Y GAFAS DE SOL

Realizado por Javier gómez mora, alumno de 4º eso del i.e.s. Galileo Galilei (Córdoba)